แบบฝึกหัดฝึกอบรมเรื่องการต่อต้าน: ประโยชน์คำจำกัดความ & ตัวอย่าง

การออกกำลังกายแบบต้านทานไม่ได้หมายถึงการต่อต้านการออกกำลังกาย! แต่เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาหรือในขณะที่นักวิจัยค้นพบประโยชน์มากมายที่มีให้ มันเป็นสิ่งสำคัญในตอนนี้ที่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกาซึ่งเป็นหน่วยงานที่ดูแลการออกกำลังกายในสหรัฐอเมริกาได้รวมไว้ในคำแนะนำสำหรับชาวอเมริกันทุกคนตั้งแต่ปี 1998 สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายต่อต้านจะถูกนำเสนอ: มันคืออะไรมันทำงานอย่างไร, วิธีป้องกันการบาดเจ็บ, แบบฝึกหัดต้านทานที่ได้รับความนิยมมากที่สุด, และแผนการออกกำลังกายต้านทานทั่วไป

การฝึกอบรมความต้านทานคืออะไร?

การฝึกความต้านทานคือการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวจากความต้านทานภายนอกโดยมีความคาดหวังว่าจะเพิ่มความแข็งแกร่งของเสียงสีมวลและ / หรือความอดทน ความต้านทานภายนอกอาจเป็นดัมเบลล์ท่อยางออกกำลังกายน้ำหนักตัวของคุณเองอิฐขวดน้ำหรือวัตถุอื่นใดที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว

แบบฝึกหัดต้านทานมีหลายรูปแบบ มี (1) การยกโอลิมปิก (ที่นักกีฬายกน้ำหนักเหนือหัวอย่างที่คุณเห็นในกีฬาโอลิมปิก), (2) การยกกำลัง (การแข่งขันที่นักกีฬาทำท่าหมอบ, ลิฟต์ตาย, และแท่นกด) และ (3) การยกน้ำหนัก (กีฬาที่นักกีฬายกน้ำหนักมาก - โดยทั่วไปจะน้อยกว่าหก reps) เมื่อคุณยกน้ำหนักที่โรงยิมเพื่อให้แข็งแรงขึ้นหรือใหญ่ขึ้นหรือกระชับขึ้น บางครั้งคุณจะได้ยินคำว่า "การฝึกความแข็งแกร่ง" ที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก ในทางเทคนิคมันไม่ถูกต้องที่จะอ้างถึงการออกกำลังกายต้านทานเป็นการฝึกความแข็งแรง แต่การอธิบายถึงการฝึกความแข็งแกร่งจะแม่นยำมากขึ้นเช่นการฝึกความต้านทานที่สร้างความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายแบบต้านทานคำจะหมายถึงประเภททั่วไปของการยกน้ำหนักที่คุณทำในโรงยิมเพื่อให้มีขนาดใหญ่ขึ้นแข็งแรงขึ้นกระชับขึ้นหรือเพื่อเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ

การฝึกความต้านทานทำงานอย่างไร

การฝึกความต้านทานทำงานโดยการทำให้เกิดความเสียหายด้วยกล้องจุลทรรศน์หรือน้ำตาไปยังเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งในทางกลับกันจะได้รับการซ่อมแซมอย่างรวดเร็วโดยร่างกายเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้องอกใหม่และแข็งแรงขึ้น การสลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อเรียกว่า "catabolism" และการซ่อมแซมและการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเรียกว่า "anabolism" คุณอาจคุ้นเคยกับคำว่า anabolic เมื่อใช้กับเตียรอยด์ Anabolic หมายถึงการเติบโตและนั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากที่คุณสลายเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายต้านทาน ในความเป็นจริงกระบวนการทางชีวภาพจำนวนมากของการเจริญเติบโตในร่างกายต้องการการสลายหรือ catabolism ก่อนที่จะเติบโตอีกครั้ง ตัวอย่างเช่นกระดูกจะต้องพังก่อนที่แคลเซียมและปัจจัยการเจริญเติบโตอื่น ๆ จะช่วยซ่อมแซมกระดูกและทำให้แข็งแรงขึ้น ด้วยกล้ามเนื้อ, เทสโทสเตอโรน, ปัจจัยการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลิน, ฮอร์โมนการเจริญเติบโต, โปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ จะพุ่งไปที่กล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ที่สำคัญกล้ามเนื้อของคุณรักษาและเติบโตเมื่อคุณไม่ออกกำลังกายและนั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นต้องเว้นระยะเวลาระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู

ทำไมต้องฝึกความต้านทาน

ประโยชน์ของการฝึกความต้านทานนั้นได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดีและการวิจัยอย่างต่อเนื่องก็พิสูจน์ว่ามันเป็นกิจกรรมที่สำคัญสำหรับชาวอเมริกันที่จะมีส่วนร่วมนานมาแล้วในสังคมนักล่า - ผู้รวบรวมกล้ามเนื้อของมนุษย์ได้ออกกำลังกายด้วยการสร้างที่พักพิง เหลือเกินคู่มืออื่น ๆ ทั้งหมดที่จำเป็นในการมีชีวิตอยู่ อย่างไรก็ตามในวันนี้เราได้ออกแบบการไม่ใช้งานในชีวิตของเราด้วยอุปกรณ์ประหยัดแรงงานในระดับที่กล้ามเนื้อของเราไม่จำเป็นต้องถูกผลักอย่างหนัก เราไม่กวาดใบไม้หรือตัดหญ้าหรือตักหิมะด้วยมือ เราไม่ได้ปีนบันไดหรือแม้แต่เดินในสนามบิน (ผู้ขนย้ายคนทำเพื่อเรา!); เราไม่ได้ซักเสื้อผ้าหรือจานหรือแม้แต่ดูดสุญญากาศด้วยมือ (คุณเคยเห็นหุ่นยนต์ดูด Roomba หรือเปล่า) และเราใช้เวลามากขึ้นต่อหน้าคอมพิวเตอร์และโทรทัศน์ของเรามากกว่าที่เราออกไปข้างนอกเล่น สัมผัสฟุตบอลเบสบอลฟุตบอลไต่เขาหรือเข้าร่วมในกิจกรรมสันทนาการอื่น ๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการไม่ออกกำลังกายทางร่างกายเป็นสาเหตุการตายอันดับสองที่สามารถป้องกันได้ในสหรัฐอเมริกาและมันฆ่าเราอย่างแท้จริง

ทำไมการออกกำลังกายแบบต้านทาน

• มันสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเสียง มนุษย์สูญเสียกล้ามเนื้อ 5 ปอนด์ทุก ๆ สิบปีหลังอายุ 30
• จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ จากอายุ 30 ถึงอายุ 70 ​​เราสามารถสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 ในร่างกายของเราได้มากกว่า 25% (เส้นใยชนิดที่ 2 เป็นเส้นใยความแข็งแรงของเรา) การออกกำลังกายต้านทานสามารถชะลอหรือย้อนกลับกระบวนการชราโดยการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
• มันแสดงให้เห็นว่าสร้างกระดูก โรคกระดูกพรุนสภาพของการสูญเสียแร่กระดูกเร่งซึ่งนำไปสู่การแตกหักสามารถเป็นโรคพิการโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิง (แม้ว่าผู้ชายได้รับมันเกินไป) และการวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายต้านทานแสดงให้เห็นว่ามันสามารถสร้างกระดูกแม้ในผู้สูงอายุ
• มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการออกกำลังกายดื้อยาช่วยลดความดันโลหิตสูงได้พอสมควร
• ความแข็งแรงมากขึ้นสามารถนำไปสู่การลดลงในผู้สูงอายุน้อยลง
• การออกกำลังกายต้านทานสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาน้ำหนักตัว
• มันไม่สายเกินไปที่จะเริ่ม ในการศึกษาหนึ่งเรื่องของชายและหญิงสูงอายุ (อายุเฉลี่ย 87) ที่ยกน้ำหนักสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 สัปดาห์ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นถึง 113%! การพัฒนาความแข็งแกร่งทำให้ผู้เข้าร่วมประชุมสามารถเดินได้เร็วขึ้น (เร็วกว่าก่อนการศึกษา 12%), ไต่บันไดขึ้น 28% และยังทำให้กล้ามเนื้อต้นขาของพวกเขาเพิ่มขึ้นมากกว่า 2.5%

ฉันควรออกกำลังกายเพื่อต้านแรงต้านมากแค่ไหน?

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำว่าการฝึกอบรมการต่อต้านควรมีความก้าวหน้าในธรรมชาติ (ตัวอย่างเช่นปฏิบัติตามหลักการของการรับน้ำหนักเกินที่ก้าวหน้า - ดูคำอธิบายด้านล่าง) แยกเป็นรายบุคคลและกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (หน้าอกหลัง) ไหล่แขน abdominals และขา) พวกเขาแนะนำว่าผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัดแปดถึง 10 ชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่, 8 ถึง 12 ซ้ำ (พนักงาน) ต่อความเหนื่อยล้า, สองถึงสามวันต่อสัปดาห์ (สูตรหลายชุดอาจให้ประโยชน์มากขึ้นหากมีเวลา) สำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่อ่อนแอมากขึ้น (อายุประมาณ 50-60 ปีขึ้นไป) พวกเขาแนะนำว่าการทำซ้ำ 10-15 ครั้งอาจเหมาะสมกว่า

หลักการของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าคืออะไร?

Milo of Croton นักกีฬากรีกโบราณคนเข้มแข็งและนักมวยปล้ำอาจได้รับการยกย่องว่าเป็นนักกีฬาคนแรกที่ใช้หลักการของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า ตามตำนานเล่าว่ามิโลฝึกสอนกีฬาโอลิมปิกโดยถือลูกวัวแรกเกิดขึ้นทุกวันเป็นเวลาหลายปีก่อนวันเริ่มต้นโอลิมปิกและเมื่อถึงเวลาที่การแข่งขันกีฬาโอลิมปิกมาถึงลูกวัวก็เติบโตเป็นวัวขนาดใหญ่ ยังคงแบกมันไว้บนหลังของเขา! ในสาระสำคัญไมโลปรับให้เข้ากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของสัตว์โดยการเพิ่มความแข็งแกร่งของตัวเอง นั่นคือการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า ในการทำตามโมเดลนี้เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและเสียงคุณยกน้ำหนักที่หนักพอที่จะสร้างความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อในการทำซ้ำ 10 ถึง 12 จากนั้นเมื่อทำได้ง่ายคุณจะเพิ่มน้ำหนักและยกน้ำหนักใหม่จนกว่าคุณจะทำมันอีกครั้งเพื่อ 10-12 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทุกครั้งที่รับสูงถึง 10 หรือ 12 ครั้ง โดยทั่วไปทุกครั้งที่คุณเพิ่มน้ำหนักใหม่คุณจะเพิ่มจำนวนพนักงานให้น้อยลงเพราะมันหนักขึ้น แต่เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น

หลักการของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้านั้นได้รับการยอมรับในระดับสากลว่าเป็นตัวแบบที่สร้างผลกำไรที่แข็งแกร่งที่สุด

ฉันควรยกด้วยเครื่องชั่งน้ำหนักหรือไม่

คำตอบง่ายๆคือถ้าคุณสามารถเข้าถึงได้ นักเพาะกายใช้ทั้งคู่และเห็นได้ชัดว่ามันเหมาะกับพวกเขา ต่อไปนี้เป็นการตรวจสอบเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจข้อดีและข้อเสียของแต่ละข้อ นอกจากนี้ฉันได้รวมข้อมูลเกี่ยวกับทางเลือกในการลดน้ำหนักและเครื่องฟรี (น้ำหนักตัวของคุณเองและท่อออกกำลังกาย)

น้ำหนักฟรี (Dumbbells และบาร์เบลล์)

ข้อดี:

• คุณสามารถออกกำลังกายได้หลากหลายสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
• พวกมันอนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวที่เลือกได้เองตามลักษณะทางกายวิภาคของคุณ (ต่างจากเครื่องจักรที่ จำกัด การเคลื่อนไหว) ตัวอย่างเช่นหากข้อต่อไหล่ของคุณถูก จำกัด ในช่วงของการเคลื่อนไหวคุณสามารถรองรับข้อ จำกัด ตามธรรมชาติด้วยดัมเบล
• ตุ้มน้ำหนักอิสระช่วยสร้างการประสานงานเพราะต้องใช้ทักษะในการเคลื่อนย้ายและควบคุมดัมเบลล์ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังกดดัมเบลคุณจะต้องควบคุมการเคลื่อนไหวเพื่อให้ดัมเบลล์ขยับตัวตรงขึ้นและไม่ออกไปด้านนอก หากคุณกำลังนั่งพับเพียบคุณจะต้องสามารถทำให้ตัวเองมั่นคงเพื่อที่คุณจะได้ไม่ล้ม
• คุณสามารถรับสมัครกล้ามเนื้อได้มากกว่าแค่กลุ่มที่คุณสนใจ กลับไปสู่การกดดัมเบลคุณไม่เพียงใช้หน้าอกหน้าอกด้านหน้า (ไหล่ด้านหน้า) และไขว้ แต่คุณอาจต้องการไหล่และกล้ามเนื้อหลังอื่นเพื่อประสานงานและทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกาย ในทำนองเดียวกันหากคุณกำลังยืนอยู่ข้างหน้าคุณจะรับสมัครกล้ามเนื้อตามปกติในช่องท้องของคุณและกลับไปทำให้ร่างกายของคุณมั่นคง

ข้อเสีย:

• มีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากแท่งหล่นหรือดัมเบล แท่นกดที่มีแถบอาจทำให้บาดเจ็บสาหัสหรือเสียชีวิตได้ ด้วยเหตุนี้ให้ ใช้นักสืบเมื่อยกน้ำหนักฟรี
• หากคุณแข็งแกร่งและต้องการน้ำหนักมากคุณจะต้องมีที่ว่างสำหรับเก็บดัมเบลล์ทุกตัว คุณสามารถออกไปได้ด้วยเพลตที่โหลดบนบาร์เพื่อลดจำนวนดัมเบลที่คุณต้องการ แต่ก็ไม่สะดวกและไม่สนุกที่จะเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักอย่างต่อเนื่องในขณะที่คุณออกกำลังกาย
• มันสามารถรับค่าใช้จ่ายสูงด้วยดัมเบลล์ที่มีราคา 50 เซ็นต์ถึงมากกว่า $ 1 ต่อปอนด์
• ตุ้มน้ำหนักฟรีต้องใช้ทักษะและความรู้ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะมีผู้ฝึกสอนฟิตเนสช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ถ้าคุณเป็นมือใหม่

เครื่อง

ข้อดี

• พวกมันใช้งานง่าย เพียงติดหมุดในกองน้ำหนักแล้วคุณก็พร้อมที่จะไป หากคุณต้องการน้ำหนักมากขึ้นคุณเพียงแค่หยิบหมุดออกมาแล้วใส่ลงในน้ำหนักถัดไป
• พวกมันค่อนข้างปลอดภัย (ตราบใดที่คุณไม่รับน้ำหนักที่หนักเกินไปและทำให้ตัวเองเครียด) แม้ว่าคุณจะดรอปมันมันจะไม่ตกลงบนคุณ
• พวกเขาไม่ต้องการการประสานงานมากมาย เพียงแค่กดหรือดึงที่บาร์หรือที่จับและคุณก็กำลังยกน้ำหนัก

ข้อเสีย

• พวกเขาต้องการพื้นที่มากมาย
• พวกเขามีราคาแพง
• โดยทั่วไปแล้วเครื่องแต่ละเครื่องจะ จำกัด การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวดังนั้นคุณต้องใช้เครื่องจักรจำนวนมากเพื่อให้ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ข้อยกเว้นคือเครื่องรอกสายเคเบิล มันมีความหลากหลายมาก (คุณสามารถทำแบบฝึกหัดกับพวกเขาได้) และปลอดภัย
• หากร่างกายของคุณไม่ตรงกับการเคลื่อนไหวของเครื่องจักรคุณอาจได้รับบาดเจ็บด้วยการใช้ซ้ำ ๆ เมื่อเวลาผ่านไป ตัวอย่างเช่นเครื่องลูกหนูและไขว้มีข้อ จำกัด ในระยะและอาจทำให้เกิดปัญหากับข้อไหล่และข้อศอก

ฉันแนะนำให้ทำงานผ่านยิมและค้นหาเครื่องและน้ำหนักฟรีที่เหมาะกับคุณที่สุด ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการแถวสายเคเบิลกับเครื่องเพื่อให้แถวก้มด้วยดัมเบล นี่คือรายการของแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้กับเครื่องหรือตุ้มน้ำหนักฟรี (ระบุว่าเป็นเครื่อง / น้ำหนักอิสระ)

• แถวดึงลง / สองแขนงอ
• เคเบิ้ลแถวตั้งตรง / ฟรีน้ำหนักแถวตั้งตรง
• นั่งกดหน้าอก / ดัมเบลหรือกดบาร์
• สายเคเบิลไขว้ / บิน
• ไขว้กด - ลง / kickbacks
• กดขา / หมอบ

ท่อออกกำลังกาย

ท่อออกกำลังกายประกอบด้วยท่อยางยืดที่มีมือจับซึ่งสามารถทดแทนน้ำหนักหรือเครื่องฟรีเพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและเสียง พวกเขามาในความหนาต่าง ๆ เพื่อเพิ่มความตึงเครียด (และเป็นสีที่แตกต่างกันเพื่อแสดงถึงความตึงเครียด) พวกเขาไม่เคยได้รับการทดสอบแบบตัวต่อตัวกับน้ำหนักหรือเครื่องฟรี แต่จำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบต้านทานนั้นเป็นกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวจากความต้านทานภายนอก ท่อไม่เพียงแค่นั้น

อะไรคือข้อดีของการออกกำลังกายท่อ?

• พวกเขาเป็นวิธีที่ไม่แพงและหลากหลายในการเริ่มต้นกับการออกกำลังกายต้านทาน
• คุณสามารถทำแบบฝึกหัดมากมายกับพวกเขาและใช้มันบนเก้าอี้หากคุณไม่สามารถวิ่งได้ดีนัก
• ด้วยการใช้สายรัดประตู (สายรัดเล็ก ๆ ที่ช่วยให้คุณสามารถต่อท่อเข้ากับประตู) คุณสามารถออกกำลังกายด้วย tubing มากกว่าที่คุณสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักหรือดัมเบลฟรี
• คุณสามารถเริ่มต้นด้วยชุดสี่สำหรับประมาณ $ 20 พวกเขามาในสีเพื่อแสดงถึงความตึงเครียด
• พวกมันพกพาสะดวกและคุณสามารถเก็บไว้ในกระเป๋าของคุณสำหรับวันหยุดพักผ่อนหรือออกจากชุดที่ออฟฟิศของคุณเพื่อให้ลูกหนูม้วนเป็นครั้งคราวเมื่อไม่มีใครมอง!
• พวกเขาไม่บุ๋มพื้นถ้าคุณวางพวกเขา
• คุณสามารถเก็บไว้ได้อย่างง่ายดายในลิ้นชักตู้เสื้อผ้าหรือสถานที่ที่สะดวกและไม่ติดขัด

อะไรคือข้อเสียของการออกกำลังกายท่อ?

• เมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาอาจสูญเสียความยืดหยุ่นบางส่วนและอาจต้องเปลี่ยนใหม่
• หากพวกเขาถูกับวัตถุมีคม (แหวนบนนิ้วของคุณหรือถ้าคุณห่อรอบโต๊ะหรือขาโซฟาที่มีขอบคม) พวกเขาสามารถ snap

น้ำหนักตัว

คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณเองสำหรับการออกกำลังกายต้านทาน Pushups, sit-ups, chin-ups, squat thrusts, lunges และ step-ups เป็นเพียงการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างร่างกายของคุณ ข้อดีของการออกกำลังกายเหล่านี้คือคุณสามารถทำมันได้เกือบทุกที่และถึงแม้ว่าคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณเพื่อเพิ่มหรือลดความต้านทาน แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความต้านทาน นี่คือคำแนะนำบางอย่าง

• พูลอัพ (เพื่อเสริมสร้างแขนหลังและไหล่) บางคนไม่สามารถทำอะไรได้เลยแม้แต่ครั้งเดียว สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยคือยืนบนเก้าอี้ใต้แถบดึงขึ้นเพื่อแบ่งเบาภาระในขณะที่ดึงขึ้น (เก้าอี้รองรับน้ำหนักร่างกายของคุณบางส่วน) นอกบ้านบนกิ่งไม้คุณสามารถขอให้เพื่อนช่วยพยุงน้ำหนักบางส่วนของคุณได้โดยถือเท้าของคุณ!
• Push-ups (เพื่อเสริมสร้างแขนหน้าอกและไหล่) ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถผลักดันแบบดั้งเดิมได้ นี่คือลำดับที่คุณจะได้รับ: wall push-up เอนตัวพิงกำแพงห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุตโดยให้หลังของคุณเหยียดตรงแล้วดันไปมา
  • เมื่อดันกำแพงเป็นเรื่องง่ายให้เอนตัวกับเคาน์เตอร์
  • เมื่อเอนตัวเข้ากับเคาน์เตอร์ได้ง่ายให้ลุกขึ้นไปบนพื้นแล้วคุกเข่าแล้วดันขอบโซฟาหรือเตียงนอน
  • เมื่อโซฟาง่ายขึ้นให้เข่าดันขึ้นบนพื้น ดูเหมือนว่าคุณกำลังคุกเข่าด้วยหลังตรงและลดระดับตัวเองลงกับพื้นจากนั้นก็กลับขึ้นมาอีกครั้ง คนส่วนใหญ่เมื่อพวกเขาสามารถทำได้ 20-25 เข่าดันขึ้นบนพื้นพวกเขาสามารถทำหนึ่งดันปกติ (โดยเข่าจากพื้น)

ทดลองใช้ความก้าวหน้าของการผลักดัน!

ไม่มีวิธีการออกกำลังกายต้านทานอย่างใดอย่างหนึ่งเหนือกว่าวิธีอื่น ตราบใดที่กล้ามเนื้อของคุณหดตัวจากการต่อต้านจากภายนอกไม่ว่าจะเป็นดัมเบล, เครื่อง, ท่อ, น้ำหนักตัวของคุณเอง, ขวดน้ำ, บล็อกถ่าน (หรือแม้กระทั่งอายุ 2 ขวบ!) - การออกกำลังกายจะทำงานเพื่อสร้าง ความแข็งแรงและเสียง

ออกกำลังกายเป็นประจำ 30 นาที

ฉันจะออกแบบแผนการฝึกอบรมได้อย่างไร

ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนในการออกแบบแผนการฝึกซ้อมแผนความต้านทานส่วนบุคคลของคุณ

ตัดสินใจว่าคุณจะยกระดับไหน

• ออกกำลังกายที่บ้าน หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายที่บ้านลองพิจารณาว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ไม่แพง แต่มีประสิทธิภาพในการเริ่มต้น หากคุณต้องการใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีคุณจะต้องใช้สิ่งต่อไปนี้:
  • ดัมเบล ฉันชอบดัมเบลล์แบบแข็งเนื่องจากประเภทการโหลดเพลทสามารถเปลี่ยนได้น่าเบื่อซ้ำ ๆ ดัมเบลมีราคาตั้งแต่ 50 เซ็นต์ถึง 1 ดอลลาร์ต่อปอนด์ ของแข็ง hex dumbbells เป็นสิ่งที่ฉันแนะนำเพราะราคาไม่แพงและพวกเขาไม่หมุนเหมือนดัมเบลกลม คุณอาจตัดสินใจซื้อม้านั่ง มองหาม้านั่งแบบปรับได้ที่สร้างมาอย่างดี ไม่ควรเขย่าและควรรู้สึกมั่นคงเมื่อคุณนอนราบ หากคุณตัดสินใจที่จะซื้อบาร์สำหรับแท่นวางแบบตั้งโต๊ะคุณจะต้องมีเสาบนโต๊ะของคุณ ฉันไม่แนะนำสิ่งนี้สำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากปัญหาด้านความปลอดภัย (ถ้าคุณไม่มีนักสืบ) คุณสามารถกดดัมเบลเพื่อเริ่มต้นได้ตลอดเวลา หากคุณตัดสินใจที่จะไปกับบาร์และเพลทให้มองหาแท่งขนาด 35-45 ปอนด์ที่มีปลอกคอเพื่อล็อคเพลทไว้แล้วคุณต้องซื้อเพลทเพื่อโหลดบาร์ รูปที่จะยิงสำหรับแท่นกดที่มีน้ำหนักมากถึง 100 ปอนด์ดังนั้นคุณจะต้องซื้อแผ่นอย่างน้อยจำนวนนั้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเพลท 25 ปอนด์สองจานเพลท 10 ปอนด์และเพลท 5 ปอนด์สี่ใบ ที่จะเริ่มต้นส่วนใหญ่เริ่มต้น
  • ออกกำลังกายที่ยิม นี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬายกที่มีประสบการณ์ โรงยิมมีเครื่องออกกำลังกายและดัมเบลล์ให้เลือกมากมายดังนั้นคุณจะได้เห็นและลองตัวเลือกต่าง ๆ ทั้งหมด ยิ่งไปกว่านั้นโรงยิมมีผู้ฝึกสอนและหากคุณเป็นผู้เริ่มต้นมันจะมีประโยชน์มากหากคุณมีผู้ฝึกสอนวางแผนโปรแกรมสำหรับคุณและพาคุณผ่านมันไปเพื่อสอนวิธียกระดับ โรงยิมส่วนใหญ่มีช่วงแนะนำและนี่เป็นความคิดที่ดีถ้าคุณยังใหม่ต่อการยก เมื่อคุณได้รับมันคุณสามารถสำรวจได้ด้วยตัวเองอย่างมั่นใจ
  • ประเมินทักษะของคุณ ลองว่าจ้างผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาทำงานร่วมกับคุณที่โรงยิมหรือที่บ้านถ้าคุณเป็นมือใหม่ เป็นการยากที่จะเรียนรู้ด้วยตนเองว่าจะยกน้ำหนักจากหนังสือหรือวิดีโออย่างไร คุณสามารถทำได้ แต่วิธีการลงมือปฏิบัติกับผู้ฝึกสอนนั้นยอดเยี่ยม คุณไม่จำเป็นต้องใช้ผู้ฝึกสอนตลอดไปเช่นกัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการให้ผู้ฝึกสอนออกแบบแผนสำหรับคุณและแสดงให้คุณเห็นว่าจะทำอย่างไรและจากนั้นขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณคุณอาจต้องใช้เวลาสองสามครั้งแล้วตามด้วยครูฝึกพูดเป็นระยะ ๆ หนึ่งถึงสองเดือน การเรียนรู้วิธีการยกน้ำหนักอย่างถูกต้องจะทำให้คุณมั่นใจในการยกของคุณเองและแข็งแรงขึ้น
  • กำหนดเป้าหมายของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่โดยทั่วไปจะมีเป้าหมายที่จะทำให้เสียงดังขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น ข่าวดีก็คือว่าการยกใด ๆ จะทำให้คุณทั้งคู่และคุณสามารถคาดหวังความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ เสียงจะมาในภายหลังและจำนวนกล้ามเนื้อที่คุณเห็นนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันส่วนเกินที่คุณมี ตัวอย่างเช่นหากคุณมีไขมันส่วนเกินที่แขนด้านหลังคุณจะไม่เห็นกล้ามเนื้อไขว้ทันที ในทำนองเดียวกันหากคุณมีไขมันส่วนเกินที่หน้าท้องคุณจะไม่เห็นกล้ามท้องหกแพ็คจนกว่าคุณจะลดหรือกำจัดไขมัน

เคล็ดลับสำหรับการออกแบบแผนยกน้ำหนัก

• น้ำหนัก : เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สามารถยก 10-12 reps เพื่อความเหนื่อยล้าด้วยรูปแบบที่ดี ความเหนื่อยล้าหมายความว่าคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้อีกครั้งด้วยรูปร่างที่ดี หากคุณต้องเอนตัวไปข้างหลังหรือโยนน้ำหนักขึ้นแสดงว่าหนักเกินไป ยก 10-12 reps เพื่อความเหนื่อยล้าจะเพิ่มความแข็งแรงของคุณและลดความเสี่ยงของ overtraining หรือการบาดเจ็บ
• ชุด : ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยหนึ่งชุดต่อการออกกำลังกาย คุณสามารถทำอะไรได้มากกว่านี้หากมีเวลา แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าชุดหนึ่งสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นเพียงพอที่จะทำให้ได้รับความแข็งแรงอย่างมาก
• เวลาระหว่างชุด : พักน้อยกว่าหนึ่งนาทีระหว่างชุดหากคุณต้องการพัฒนาความอดทนและเสียง พักได้ไม่เกินสามนาทีหากคุณต้องการเน้นความแข็งแกร่งมากขึ้น เวลาฟื้นตัวพิเศษช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและยกขึ้นในชุดถัดไป
• ลำดับของการออกกำลังกาย : ออกแบบแผนของคุณเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทำงานก่อนกลุ่มย่อย ทฤษฏีคือถ้าคุณอ่อนล้ากล้ามเนื้อกลุ่มเล็กก่อนกลุ่มใหญ่จะไม่ทำงานหนักเท่าที่ควร ตัวอย่างเช่นทำงอมากกว่าแถวก่อนที่ลูกหนูหยิก ลูกหนูทำงานได้ทั้งแบบฝึกหัด แต่เนื่องจากมีการใช้กล้ามเนื้อหลังที่มีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นในแต่ละแถวพวกมันจะไม่ได้รับการออกกำลังกายมากที่สุดหากลูกหนูนั้นอ่อนล้า อีกวิธีที่จะบอกว่ามันคือลูกหนูกลายเป็นจุดอ่อนที่สุดในโซ่ถ้าคุณทำงานก่อน
• แบบฝึกหัด : เลือกหนึ่งถึงสองแบบฝึกหัดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ นี่คือรายการของแบบฝึกหัดอย่างน้อยสองรายการสำหรับแต่ละกลุ่มโดยใช้ดัมเบลและเครื่องตามลำดับที่มีขนาดใหญ่ขึ้นไปเป็นกลุ่มที่เล็กกว่า แบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดและลำดับของการฝึกเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
  1. หน้าอก: กดดัมเบล, ดัมเบลบิน, กดหน้าอก, สายเคเบิลบิน (ไขว้)
  2. ไหล่: ยกด้านข้างยกด้านหน้าแถวตั้งขึ้น
  3. ด้านหลัง: งอสายเคเบิลแถวดึงลง
  4. อาวุธ: หยิกลูกหนู, triceps kickbacks, triceps กดลงบนเครื่องดึงลง
  5. Abs: crunches, ปล่อยเข่า crunches สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านข้างของช่องท้อง (วางเข่าไปด้านหนึ่งและกระทืบขึ้น)
  6. ขา: squats, ส่วนขยายของขาและหยิกบนเครื่อง, กดขาบนเครื่อง

พักผ่อนและพักฟื้น : โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงหยุดทำงานไม่ใช่เมื่อคุณฝึกซ้อมดังนั้นให้ออกกำลังกายหนึ่งหรือสองวันเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรกเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวและเติบโตได้ คุณควรแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายของคุณรีเฟรชและอย่างน้อยเท่ากับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ (จะมีหลายวันที่คุณไม่แข็งแรงและคุณควรคาดหวังว่ามันจะไม่ท้อใจเมื่อมันเกิดขึ้น)

แยก คำที่ใช้อธิบายถึงวิธีการจัดระเบียบการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณอาจตัดสินใจที่จะทำงานเฉพาะหน้าอกของคุณในวันแรกและกลับในวันที่สอง นี่คือประเภทของการยกที่คุณทำเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นและมีประสบการณ์มากขึ้น ไม่จำเป็นหรือแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะมันรุนแรงเกินไป ไม่เพียง แต่ไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือ overtraining (ความเหนื่อยหน่าย)

แผนเริ่มต้นที่ดีคืออะไร

ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นสามวันต่อสัปดาห์โดยแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ

วันที่หนึ่ง: หน้าอก (แท่นกดพร้อมบาร์หรือกดดัมเบล, flyes, push-ups), ไขว้ (ม้านั่งจิ้ม, kickbacks), ขา (squats หรือขากด, ขาต่อ, ขาขด)

วันที่สอง: ด้านหลัง (แถวที่โค้งงอหรือแถวของสายเคเบิล) ลูกหนู (หยิกยืนหรือนั่ง)

วันที่สาม: ไหล่ (ยกด้านข้างยกด้านหน้า) ขา (squats หรือกดขา, ยืดขา, ขดขา)

ทำงานกล้ามท้องในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง Crunches เป็นวิธีเริ่มต้นที่ดีและด้านล่างเป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงในช่องท้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เหยียดหลังช่วงล่างมาก่อนและหลังทำ

1. การซ้อมรบจักรยาน: นอนราบกับพื้นโดยให้หลังส่วนล่างของคุณกดลงกับพื้น วางมือไว้ข้างหัว ยกเข่าขึ้นไปที่มุมประมาณ 45 องศาแล้วค่อย ๆ ขยับจักรยาน แตะข้อศอกซ้ายของคุณถึงหัวเข่าขวาจากนั้นข้อศอกขวาของคุณถึงหัวเข่าซ้าย เก็บไว้หายใจอย่างสม่ำเสมอตลอด
2. เก้าอี้ของกัปตัน: ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณมั่นคงโดยจับมือจับและกดหลังส่วนล่างของคุณเบา ๆ กับแผ่นหลัง ตำแหน่งเริ่มต้นเริ่มต้นเมื่อคุณถือร่างกายด้วยขาห้อยอยู่ด้านล่าง ทีนี้ค่อยๆยกเข่าเข้าหาหน้าอก การเคลื่อนไหวควรได้รับการควบคุมและไตร่ตรองอย่างรอบคอบในขณะที่คุณยกเข่าขึ้นและนำกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. กระทืบบนลูกบอลออกกำลังกาย: นั่งบนลูกบอลโดยให้เท้าราบกับพื้น ปล่อยให้ลูกบอลกลิ้งกลับอย่างช้าๆ ตอนนี้นอนเอนหลังบนลูกบอลจนกว่าต้นขาและลำตัวของคุณขนานกับพื้น ไขว้แขนโอบหน้าอกแล้วจับคางเข้าหาหน้าอกเล็กน้อย ทำสัญญาย่อของคุณยกระดับเนื้อตัวของคุณไม่เกิน 45 องศา เพื่อความสมดุลที่ดียิ่งขึ้นให้กางเท้าของคุณให้กว้างขึ้น หากต้องการท้าทายการเอียงให้ออกกำลังกายให้มีความมั่นคงน้อยลงโดยขยับเท้าให้ชิดกัน หายใจออกเมื่อคุณทำสัญญา สูดดมเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. กระทืบขาแนวตั้ง: นอนราบกับพื้นโดยให้หลังส่วนล่างของคุณกดลงกับพื้น วางมือไว้ข้างหลังศีรษะเพื่อรับการสนับสนุน เหยียดขาของคุณขึ้นไปในอากาศข้ามที่ข้อเท้าโดยงอเข่าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการยกลำตัวไปทางหัวเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปิดคางของคุณจากการหดตัวของแต่ละ หายใจออกเมื่อคุณหดตัวขึ้นและหายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. Reverse crunch: นอนราบกับพื้นโดยให้หลังส่วนล่างของคุณกดลงกับพื้น วางมือไว้ข้างศีรษะหรือยื่นออกไปด้านข้าง - ไม่ว่าจะรู้สึกสะดวกสบายที่สุด ข้ามเท้าของคุณไปที่ข้อเท้ายกเท้าขึ้นจากพื้นถึงจุดที่หัวเข่าของคุณสร้างมุม 90 องศา เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้ให้กดหลังส่วนล่างของคุณลงบนพื้นในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพกของคุณจะหมุนเล็กน้อยและขาของคุณจะไปถึงเพดานด้วยการหดตัวแต่ละครั้ง หายใจออกขณะที่คุณทำสัญญาและหายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณสามารถทดสอบด้วยการแยกที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถลองทำสิ่งต่อไปนี้

วันที่หนึ่ง: หน้าอก (ม้านั่งกดพร้อมกับบาร์หรือดัมเบลกด, ลอย, push-ups), ด้านหลัง (งอมากกว่าแถว, แถวเคเบิลนั่ง, ดึงลง)

วันที่สอง: ลูกหนู (หยิกยืนหรือนั่งอยู่) ไขว้ (ม้านั่งจิ้มเงินใต้โต๊ะ)

วันที่สาม: ไหล่ (ยกด้านข้างยกด้านหน้า), ขา (squats, ส่วนขยายขา, หยิกขา)

การออกกำลังกายแบบต้านทานเป็นวิธีที่ดีในการออกรอบการออกกำลังกายของคุณหากคุณกำลังทำคาร์ดิโอ มันจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและปรับปรุงโทนเสียงรักษากล้ามเนื้อเมื่อคุณลดน้ำหนักและจะช่วยให้คุณรู้สึกดีกับร่างกายและตัวคุณเอง ฉันขอแนะนำให้คุณลองดู!