อาการสมาธิสั้น: อะไรทำให้แย่ลง?

ไม่มีการใช้งานไม่ใช่เพื่อนของคุณ

หากหน่วยความจำของคุณไม่คมชัดอย่างที่คุณคาดหวังว่ามันจะเป็นสมาธิสั้นอาจเป็นผู้ร้าย หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายสิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อสมองของคุณ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ (อย่างน้อย 5 วัน) การออกกำลังกายระดับนี้อาจช่วยให้คุณเรียนรู้ต่อสู้กับการไม่ตั้งใจและเพิ่มความสามารถในการตัดสินใจ คุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย? เริ่มต้นด้วยการเดินไม่กี่นาทีทุกวันและค่อยๆเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณจนกว่าคุณจะทำงานอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นครั้งแรก หากคุณมีการวินิจฉัยภาวะหัวใจหรือเงื่อนไขอื่น ๆ แพทย์ของคุณอาจมีแนวทางการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับคุณ

ลดนิสัยการกินออกไป

หลายคนรับประทานอาหารนอกบ้านเพื่อความสะดวก แต่ไม่ใช่นิสัยที่ดีสำหรับทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีสมาธิสั้น คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารประเภทตะวันตกมีความไม่สมดุลในกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ไขมันทั้งสองประเภทมีความจำเป็น แต่ไขมันโอเมก้า -6 มากเกินไปอาจส่งเสริมการอักเสบ การมีความสมดุลของไขมันที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและอำนวยความสะดวกในการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท ไขมันโอเมก้า -6 พบได้ในน้ำมันคาโนลาน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันข้าวโพดและไขมันจากผักอื่น ๆ ไขมันโอเมก้า -6 มีมากมายในอาหารร้านอาหาร ปรุงอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้านแทนการ จำกัด ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ไม่ดีต่อสุขภาพและโหลดผลไม้ต้านการอักเสบและผักแทน หากแพทย์ของคุณวินิจฉัยว่าคุณหรือลูกของคุณเป็นโรคสมาธิสั้นให้ยึดมั่นในแผนการกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดพฤติกรรมที่กระทำมากกว่าปกและอาการอื่น ๆ

อาหารขยะมากเกินไป

วิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถพิสูจน์ได้อย่างชัดเจนว่าอาหารชนิดใดที่อาจทำให้อาการสมาธิสั้นผิดปกติแย่ลง แต่หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการผสมสีอาหารเทียมอาจทำให้อาการสมาธิสั้นรุนแรงขึ้นในเด็กบางคน นักวิจัยไม่แน่ใจว่าสีผสมอาหารเทียมอาจก่อให้เกิดอาการได้อย่างไร แต่เด็กคนอื่น ๆ และผู้ที่มีภาวะซนสมาธิสั้นผู้ใหญ่สังเกตเห็นความแตกต่างหลังจากรับประทานอาหารที่มีสารปรุงแต่งเหล่านี้ อาหารขยะที่มีสีผสมอาหารเทียมจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและแคลอรี่ส่วนเกินดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณหรือลูกของคุณมีสมาธิสั้นให้กำจัดอาหารขยะออกจากอาหารของคุณและจดบันทึกเพื่อดูว่าอาการของคุณดีขึ้นหรือไม่ ตรวจสอบพฤติกรรมที่กระทำมากกว่าปก, แรงกระตุ้น, การขัดจังหวะ, กระสับกระส่าย, การไม่ตั้งใจ, และความกระวนกระวายใจหลังจากการบริโภคอาหารขยะ คุณอาจสังเกตเห็นว่าลูกของคุณดิ้นรนมากขึ้นหรือโพล่งออกมาและขัดจังหวะผู้อื่นเมื่อพูด หากสมาธิสั้นหรืออาการอื่น ๆ เพิ่มขึ้นหลังจากที่บุตรหลานของคุณกินอาหารเหล่านี้ให้กำจัดออก

อย่าข้ามอาหารเช้า

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการข้ามมื้ออาหารโดยเฉพาะมื้อเช้านั้นมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพจิตที่เพิ่มขึ้น การทานอาหารเช้าสามารถช่วยให้คุณจดจ่อกับการยืนได้นานขึ้นเมื่อเริ่มวันใหม่ ยารักษาโรคสมาธิสั้นอาจรบกวนความอยากอาหารของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทานอะไรบางอย่างในตอนเช้า ลองเขย่าโปรตีนผลไม้กับเนยถั่วหรือโยเกิร์ตถ้วยโรยด้วยกราโนล่า ไข่ลวกแข็งเป็นแบบพกพาและให้ปริมาณโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ติดเวลาอาหารปกติสำหรับอาหารเช้ากลางวันและเย็น ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารตามตารางปกติจะมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่มีรูปแบบการกินที่ผิดปกติ อาหารเช้าจะช่วยให้ลูกของคุณทำการบ้านอย่างมีประสิทธิภาพและตั้งใจเรียนมากขึ้น

ความยุ่งเหยิงอาจทำให้รุนแรงขึ้นอาการ

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าความยุ่งเหยิงเกี่ยวข้องกับความคิดสร้างสรรค์ที่เพิ่มขึ้น แต่มันอาจเพิ่มอาการของโรคสมาธิสั้นในผู้ที่ได้รับการวินิจฉัย ทำให้บ้านและที่ทำงานของคุณเป็นระเบียบเรียบร้อย ลดขนาดกระดาษและกองหนังสือและกองซักรีดให้เล็กที่สุด สิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณนึกถึงรายการสิ่งที่ต้องทำและสิ่งที่คุณต้องทำ การแจ้งเตือนที่มองเห็นเช่นนี้อาจทำให้คุณสับสนและเตือนคุณเกี่ยวกับโครงการระยะยาวที่คุณหลีกเลี่ยง หากคุณรู้สึกว่าไม่เป็นระเบียบให้ขจัดความยุ่งเหยิงเพื่อปลดปล่อยความคิดของคุณ คุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้นและกังวลน้อยลง การกำจัดความยุ่งเหยิงทำให้คุณเป็นอิสระในการทำกิจกรรมอื่น ๆ

ป้องกันการกักตุน

หลายคนที่เป็นโรคสมาธิสั้นอาจมีแนวโน้มที่จะกักตุน หากคุณสะสมวัตถุและพบว่าเป็นการยากที่จะปล่อยให้ไปใช้กฎง่ายๆเมื่อช็อปปิ้ง ติดตามสุภาษิต "หนึ่งในหนึ่งออก" หากคุณนำรองเท้าคู่ใหม่กลับบ้านให้ทิ้งรองเท้าเก่าไว้ คุณสามารถทำสิ่งเดียวกันกับเสื้อผ้าเสื้อผ้าหนังสือของใช้ในครัวเรือนรายการครัวและอื่น ๆ อีกมากมาย หากคุณไม่ได้ใช้หรือสวมใส่สิ่งของในช่วง 1 ถึง 2 ปีก่อนคุณอาจจะไม่เคยได้รับดังนั้นจึงถึงเวลาที่จะบริจาคหรือมอบให้กับเพื่อน

คุณกำลังใช้ยาที่ถูกต้องหรือไม่?

ประมาณ 50% ของผู้ใหญ่ที่มีความผิดปกติสมาธิสั้นจะต้องทนทุกข์ทรมานจากโรควิตกกังวล สมาธิสั้นที่มีความวิตกกังวลสามารถ debilitating โดยเฉพาะและรบกวนความสามารถในการทำงานของคุณ หากคุณมีความผิดปกติทั้งสองตัวยาบางตัวที่แพทย์สั่งให้รักษาอาการสมาธิสั้นอาจทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลงได้ ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคสมาธิสั้นนั้นมีแนวโน้มที่จะประสบกับความผิดปกติทางจิตอื่น ๆ เช่นภาวะซึมเศร้า, โรค bipolar หรือโรคทางจิตอื่น ๆ ยาที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้าอาจทำให้อาการสมาธิสั้นแย่ลง ปัญหาการใช้สารเสพติดเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้น หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการรักษาผู้ป่วยสมาธิสั้นนั้นทำงานได้ดีขึ้นเมื่อปัญหาสารเสพติดได้รับการแก้ไข

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาการทั้งหมดของคุณ เขาหรือเธออาจวินิจฉัยคุณด้วยอาการ comorbid นอกเหนือจากสมาธิสั้น อาการเช่นการหลงลืมการไม่ตั้งใจและการเห็นคุณค่าในตนเองต่ำอาจเป็นลักษณะของโรคสมาธิสั้นหรือภาวะสุขภาพจิตอื่นเช่นความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า แพทย์ของคุณสามารถตรวจสอบประวัติทางการแพทย์ของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับการวินิจฉัยผิดพลาดด้วยอาการใด ๆ แพทย์ใช้เกณฑ์ที่ระบุไว้ในคู่มือการวินิจฉัยและสถิติของความผิดปกติทางจิต (DSM-5) เพื่อวินิจฉัยโรคสมาธิสั้นและภาวะสุขภาพจิตอื่น ๆ

อย่าปล่อยทิ้งเมื่อหลับ

ผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้นมักประสบปัญหาการนอนหลับ มีหลายสาเหตุด้วยกัน ยากระตุ้นที่ใช้รักษาอาการสมาธิสั้นอาจทำให้นอนหลับยากหรือหลับ ความผิดปกติของการนอนหลับความวิตกกังวลซึมเศร้าและแอลกอฮอล์และยาเสพติดก็เกิดขึ้นบ่อยในผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้นและอาการเหล่านี้ทั้งหมดอาจส่งผลต่อการนอนหลับ การขาดการนอนหลับสามารถเพิ่มความไม่ตั้งใจและอาการอื่น ๆ ของสมาธิสั้น การอดนอนทำให้การทำกิจวัตรประจำวันเป็นเรื่องยากขึ้น ปัญหาการนอนหลับสามารถรักษาได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณถ้าคุณง่วงนอนมากเกินไปในระหว่างวันหรือถ้าคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน อาจเป็นได้ว่าผลข้างเคียงของยาสมาธิสั้นมีส่วนทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ แพทย์อาจแนะนำให้คุณศึกษาการนอนหลับเพื่อวินิจฉัยหรือแยกแยะความผิดปกติของการนอนหลับ การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการทำผิดพลาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับของคุณเป็นเวลานาน

อย่าเลิกบำบัด

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของยาและการบำบัดทำได้ดีที่สุดในการจัดการอาการสมาธิสั้น คุณอาจรู้สึกอยากเลิกบำบัดเมื่ออาการ ADHD ได้รับการจัดการ แต่นี่อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด การบำบัดต้องใช้เงินลงทุนเล็กน้อยทั้งในเวลาและเงิน แต่วิธีการผสมผสานกับการบำบัดและยารักษาโรคได้ผลดีที่สุดในการควบคุมโรคสมาธิสั้น การออกจากการบำบัดอาจเพิ่มอาการของผู้ป่วยสมาธิสั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเด็กสมาธิสั้นในวัยเด็กและวัยรุ่นมักจะยังคงเป็นผู้ใหญ่ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะยึดติดอยู่กับแผนการรักษาแพทย์ของคุณได้รับการออกแบบสำหรับคุณ สมาธิสั้นอาจทำให้เกิดอาการแตกต่างกันในระหว่างระยะการพัฒนาที่แตกต่างกัน สมาธิสั้นและแรงกระตุ้นเป็นเรื่องธรรมดาในเด็กและอาจลดลงในวัยผู้ใหญ่ ผู้ป่วยสมาธิสั้นในผู้ใหญ่อาจมีอาการสมาธิสั้น แต่ยังรู้สึกกระสับกระส่ายอยู่ข้างใน

ลดเวลาหน้าจอให้เล็กสุด

ผู้ที่มีสมาธิสั้นมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับการติดอินเทอร์เน็ต การศึกษาพบว่ามากถึง 25% ของผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้นประสบจากการติดอินเทอร์เน็ต เวลาหน้าจอที่เพิ่มขึ้นสามารถทำให้อาการสมาธิสั้นแย่ลงในบางคน ยังไม่ทราบว่ามีการเชื่อมโยงความผิดปกติทั้งสองอย่างไรและปัญหาใดมาก่อน หลีกเลี่ยงเวลาหน้าจอเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนนอน การเปิดรับแสงหน้าจอในเวลากลางคืนจะเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาการนอนหลับสำหรับทุกคนดังนั้นให้วางอุปกรณ์ของคุณไว้ด้วยกันและอย่าใช้คอมพิวเตอร์ในช่วงบ่ายและเย็น คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นและคุณอาจช่วยลดอาการสมาธิสั้น

ให้คาเฟอีนด้วยตัวเอง

ยารักษาโรคสมาธิสั้นจำนวนมากมีสารกระตุ้นเพื่อต่อสู้กับอาการ คาเฟอีนในกาแฟหรือชาก็ช่วยได้เช่นกัน คาเฟอีนอาจทำให้คุณไม่ตั้งใจน้อยลงและอาจปรับปรุงอาการสมาธิสั้น หากคุณหยุดดื่มกาแฟหรือชาคุณอาจสังเกตเห็นว่าอาการสมาธิสั้นของคุณแย่ลง คาเฟอีนช่วยให้คนส่วนใหญ่มุ่งเน้นและปรับปรุงการทำงานของสมองและการเตรียมพร้อม นอกจากนี้ยังปรับปรุงหน่วยความจำที่ใช้งานได้ ความแตกต่างคือคาเฟอีนอาจทำให้คนที่ไม่มีสมาธิสั้นในขณะที่มันช่วยบรรเทาอาการสมาธิสั้นและหุนหันพลันแล่นและอาการอื่น ๆ ในผู้ที่มีโรคสมาธิสั้น ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าการบริโภคคาเฟอีนปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นดื่มด่ำกับกาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีนและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์!