Quick & Easy Chia Seeds Pudding l Power & Weight Loss Breakfast
สารบัญ:
- ทำไมต้องเป็นเมล็ด
- เมล็ดเชีย
- ข้าวป่า
- เมล็ดฟักทอง
- เมล็ดทับทิม
- Quinoa
- เมล็ดแฟลกซ์
- เมล็ดป่าน
- เมล็ดทานตะวัน
- เมล็ดงา
- ถั่วไพน์
- เมล็ดงาดำ
ทำไมต้องเป็นเมล็ด
เมล็ดอุดมไปด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เมล็ดเล็ก แต่ทรงพลังเหล่านี้มีวิตามินและแร่ธาตุสูงที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เมล็ดมีความหลากหลายอย่างมากและสามารถรวมเข้ากับสูตรอาหารที่หลากหลายได้อย่างง่ายดาย ต้องการพลังงานมากขึ้น? ต้องการเอวที่บางลงหรือไม่? มีเมล็ดพันธุ์สำหรับที่!
เมล็ดเชีย
Chia มาไกลตั้งแต่ครั้งแรกที่มันแตกหน่อจากเครื่องปั้นดินเผาตลกในโฆษณาทางทีวี เมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้บรรจุใย 10 กรัมในปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะ พวกเขายังมีโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า -3 สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุเช่นเหล็กแคลเซียมแมกนีเซียมและสังกะสี
เมล็ดเชียนั้นง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารจานโปรดของคุณ โรยพื้นหรือทั้งหมดลงบนซีเรียลผักหรือโยเกิร์ต แช่ในน้ำเพื่อเพิ่มลงในซีเรียลที่ปรุงแล้วหรือหาสูตรทำพุดดิ้งเจียเป็นของหวานเพื่อสุขภาพและอร่อย
ข้าวป่า
ข้าวป่าจริง ๆ แล้วเป็นเมล็ด - เมล็ดหญ้า มันมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ ส่วนใหญ่และมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าข้าวขาว 30 เท่า ข้าวป่าเป็นแหล่งของใยอาหารและสารอาหารเช่นโฟเลตแมกนีเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสสังกะสีวิตามินบี 6 และไนอาซิน
จากการศึกษาในประเทศจีนเมื่อปี 2552 พบว่าข้าวป่าอาจมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลและไขมันอื่น ๆ ในเลือด ข้าวป่ามีความหลากหลายมากและสามารถทดแทนข้าวขาวในจานใดก็ได้ นอกจากนี้ยังสามารถเสริมสุขภาพให้กับสลัดหรือซุป
เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองเป็นของว่างแสนอร่อยที่มีความต้องการธาตุเหล็ก 16% ต่อวันเพียงแค่¼ถ้วย คุณจะได้รับไฟเบอร์ 5 กรัมซึ่งมากกว่าถั่วส่วนใหญ่ นอกจากนี้เมล็ดฟักทองยังเป็นแหล่งของกรดอะมิโนโปรตีนและโอเมก้า 3 รวมทั้งแร่ธาตุเช่นสังกะสีและแมกนีเซียม
เมล็ดฟักทองคั่วสด ๆ ซึ่งเป็นที่โปรดปรานในวันฮัลโลวีนเป็นของทานเล่นที่ยอดเยี่ยม แต่คุณสามารถเพลิดเพลินกับมันได้ตลอดทั้งปีโรยข้าวโอ๊ตอบในมัฟฟินผสมในสมูทตี้หรือเพิ่มเป็นโฮมเมดกราโนล่าและบาร์พลังงาน
เมล็ดทับทิม
เมล็ดทับทิมเป็น "อัญมณี" สีแดงขนาดเล็กที่เรียกว่า arils arils เหล่านี้มีเส้นใยจำนวนมากและ 40% ของความต้องการประจำวันของคุณของวิตามินซีพวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อสุขภาพหัวใจที่เรียกว่าโพลีฟีนรวมไปถึง: flavonoids, แทนนินและ anthocyanins
เมล็ดทับทิมทำให้ขนมแคลอรี่ต่ำและหวานฉ่ำ ลองโยนสลัดผสมโยเกิร์ตหรือทำเป็นวุ้น
Quinoa
Quinoa มีปริมาณโปรตีนสูงอย่างน่าทึ่ง (15% หรือ 8 กรัมต่อถ้วย) พร้อมกับกรดอะมิโนและวิตามินอีนอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า quercetin เมล็ดที่มีรสชาติที่น่าหลงใหลนี้สามารถนำมาใช้แทนอาหารเม็ดแทนข้าวหรือพาสต้า Quinoa ยังทำอาหารปราศจากกลูเตนเพื่อสุขภาพและสามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าแทนข้าวโอ๊ต
เมล็ดแฟลกซ์
Flaxseed เต็มไปด้วยสารอาหาร flaxseed เพียงสองช้อนโต๊ะมีเส้นใย 6 กรัมและโปรตีน 4 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรด alpha-linolenic ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 การศึกษาบางคนแนะนำว่าการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด Flaxseed ยังมีลิกแนนซึ่งอาจช่วยป้องกันร่างกายจากโรคมะเร็ง
การเพิ่ม flaxseed ในอาหารของคุณเป็นเรื่องง่าย อบเป็นมัฟฟิน ผสมในสลัดโยเกิร์ตสมูทตี้ซีเรียลและซุป flaxseed บนพื้นดินสามารถใช้แทนไข่ได้
"ไข่ Flax": เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะและน้ำอุ่น 3 ช้อนโต๊ะ
เมล็ดป่าน
เมล็ดป่านเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ พวกเขาบรรจุโปรตีน 10 กรัมที่ย่อยง่าย ๆ ลงใน 2 ช้อนโต๊ะเท่านั้น เมล็ดป่านมีรสชาติอ่อน ๆ น่าหลงใหล พวกเขาสามารถกินได้ด้วยตัวเองเพิ่มในสลัดหรือบนโยเกิร์ต กัญชาเป็นทางเลือกที่ดีในการผลิตนม
เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับโปรตีนไฟเบอร์ไฟโตเคมิคอลซีลีเนียมทองแดงและแมกนีเซียม ตามที่ USDA ระบุว่าเมล็ดทานตะวันเป็น“ แหล่งวิตามินอีที่ร่ำรวยที่สุด” นอกเหนือจากรสชาติของสลัดคุณสามารถเพิ่มเมล็ดทานตะวันลงในมัฟฟินหรือสูตรขนมปังในจานผักหรือผัดลงในส่วนผสมทางและในซีเรียลหรือโยเกิร์ต . ลองใช้เมล็ดดอกทานตะวันบดเป็นสารเคลือบที่ปราศจากกลูเตนสำหรับปลาหรือไก่
เมล็ดงา
แม้จะมีขนาดเล็ก แต่เมล็ดงาก็มีโปรตีนสูงถึง 20% และมีเส้นใยจำนวนมาก พวกมันอุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟนและเมธิโอนีน น้ำมันงาเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับน้ำสลัดเนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไลโนเลอิกและกรดโอเลอิกซึ่งมีผลลดคอเลสเตอรอล Tahini (เมล็ดงาปน) เป็นส่วนผสมหลักในครีมและยังสามารถทำหน้าที่แทนถั่วสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้อาหาร โรยงาบนสลัดหรืออาหารผัดสำหรับ crunch เพิ่ม
ถั่วไพน์
ถั่วไพน์ประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมดพร้อมด้วย: วิตามินเอ, วิตามินบี, โบฟลาวิน, ไนอาซิน, วิตามินอี, ทองแดง, เหล็ก, มานา, และฟอสฟอรัส พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของกรด pinoleic กรดไขมันที่ทำหน้าที่เป็นสารระงับความอยากอาหารตามธรรมชาติ ไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในถั่วไพน์เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในกระแสเลือดซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้ เช่นเดียวกับส่วนใหญ่ของเมล็ดคุณสามารถเพิ่มพวกเขาลงในสลัดโยเกิร์ตผสมสูตรมัฟฟินและจานผัก
เมล็ดงาดำ
เพียงหนึ่งช้อนชาของเมล็ดป๊อปปี้ขนาดเล็กที่มีมากถึงร้อยละสี่ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณที่มีฟอสฟอรัสแคลเซียมและเหล็ก แคลเซียมและฟอสฟอรัสเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูกที่แข็งแรง เมล็ดงาดำยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดโอเลอิก, เส้นใยและกรดไขมันโอเมก้า 3 มันง่ายที่จะเพิ่มเมล็ดงาดำลงในน้ำสลัดแพนเค้กข้าวสาลีมัฟฟินหรืออาหารประเภทผัก เพียงแค่พรมพวกเขาบน!
โปรดทราบว่าเมล็ดงาดำอาจทำให้ผลการทดสอบยาเสพติดเป็นเท็จ / เป็นบวก
