โภชนาการและการกินเพื่อสุขภาพ: ทั้งหมดเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร?

พวกมันคือสารเคมีที่ต่อสู้กับกระบวนการในเซลล์ของคุณที่เรียกว่าออกซิเดชัน แหล่งที่มาหลักคืออาหารจากพืช แต่ร่างกายของคุณก็ทำบางอย่างเช่นกัน คุณอาจคุ้นเคยกับวิตามิน C และ E เบต้าแคโรทีนและซีลีเนียมและแมงกานีสแร่ธาตุ สารอาหารพืชและสารเคมีเช่นฟลาโวนอยด์ฟีนอลโพลีฟีนอลและไฟโตเอสโตรเจนยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระทำอะไร?

แต่ละคนทำงานต่างกัน พวกเขาช่วยกันก่อตั้งทีมที่ต่อสู้กับอนุมูลอิสระ สารเคมีเหล่านี้ทำให้เกิดกระบวนการออกซิเดชั่นที่ทำลายเซลล์และสารพันธุกรรมภายในเซลล์เหล่านั้น ร่างกายของคุณสร้างอนุมูลอิสระเมื่อมันประมวลผลอาหารแสงแดดและสารพิษเช่นควันมลพิษและแอลกอฮอล์ สารต้านอนุมูลอิสระจะหยุดอนุมูลอิสระก่อนที่จะก่อตัวหรือทำลายลงดังนั้นจึงไม่เป็นอันตราย

วิตามินอี

สารต้านอนุมูลอิสระนี้จะถูกเก็บไว้ในไขมัน (คุณอาจได้ยินว่ามันละลายไขมันได้) มันต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่โจมตีไขมันในผนังเซลล์ของคุณ นอกจากนี้ยังอาจหยุด LDL คอเลสเตอรอลจากการเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่อาจทำให้หลอดเลือดแดงแข็งของคุณ (แพทย์ของคุณอาจเรียกว่าออกซิไดซ์) และนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด

หาซื้อได้ที่ไหน: ธัญพืช, น้ำมันพืช (มะกอก, ทานตะวัน, คาโนลา), ถั่วและผักใบเขียว

วิตามินซี

กรดแอสคอร์บิกหรือที่รู้จักกันในชื่อมันเก็บอยู่ในน้ำ (คุณอาจได้ยินชื่อมันว่าละลายในน้ำ) มันอาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหารปอดและระบบย่อยอาหาร

หาได้ที่ไหน: ผักสีเขียวมะเขือเทศและผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มและส้มโอ เลือกอาหารสดเพราะการทำอาหารอาจทำลายมันได้

เบต้าแคโรที

มันเป็นแคโรทีนอยด์ที่ละลายไขมันได้ (มีสีเหลืองส้มและแดงในผักและผลไม้) ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นเรตินอลซึ่งช่วยให้คุณมองเห็น มันอาจเป็นอันตรายเมื่อนำมาในรูปแบบอาหารเสริมดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเมื่อมันมาจากอาหาร

หาได้ที่ไหน: ผลไม้ธัญพืชแครอทสควอชผักขมและผักสีเขียวอื่น ๆ

ไลโคปีน

แคโรทีนอยด์นี้อาจช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากปอดและมะเร็งเต้านม

หาซื้อได้ที่ไหน: มะเขือเทศปรุงสุกและแปรรูปเป็นแหล่งที่ดีและทั่วไป: คิดว่าซอส marinara บนพาสต้า การให้ความร้อนกับมะเขือเทศทำให้ร่างกายของคุณดูดซับไลโคปีนได้ง่ายขึ้น เพิ่มไขมันเล็กน้อยเช่นน้ำมันมะกอกเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณใช้สารอาหารนี้ต่อไป

ซีลีเนียม

แร่ธาตุนี้ช่วยในการทำงานของต่อมไทรอยด์ของคุณในดินและน้ำ งานวิจัยแนะนำว่าสามารถช่วยป้องกันมะเร็งโดยเฉพาะอย่างยิ่งปอดลำไส้ใหญ่และต่อมลูกหมาก เป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับมากเกินไปถ้าคุณใช้เป็นอาหารเสริม ที่สามารถนำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหารเส้นผมและเล็บร่วงและแม้แต่โรคตับแข็งของตับ

หาได้ที่ไหน: ธัญพืช, หัวหอม, กระเทียม, ถั่ว, ถั่วเหลือง, อาหารทะเล, เนื้อสัตว์และตับ

flavonoids

นักวิทยาศาสตร์รู้ว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า 4, 000 ชนิดที่พบในผลไม้และผัก พืชทุกชนิดมีส่วนผสมของฟลาโวนอยด์ที่แตกต่างกัน พวกเขาอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ, มะเร็ง, โรคไขข้อ, อายุ, ต้อกระจก, สูญเสียความจำ, โรคหลอดเลือดสมอง, การอักเสบและการติดเชื้อ

หาซื้อได้ที่ไหน: ชาเขียว, องุ่น, ไวน์แดง, แอปเปิ้ล, ช็อคโกแลตและผลเบอร์รี่

Omega-3 และ Omega-6 Fatty Acids

โอเมก้า 3 ช่วยป้องกันโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคไขข้ออักเสบต้อกระจกและมะเร็ง Omega-6s ช่วยปรับปรุงโรคเรื้อนกวางโรคสะเก็ดเงินและโรคกระดูกพรุน ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้ได้ซึ่งจะช่วยหยุดการอักเสบ และชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า 6 มากขึ้นในอาหารของพวกเขาและโอเมก้า 3 น้อยกว่าที่พวกเขาต้องการ การรับประทานโอเมก้า 6 ให้น้อยลงและโอเมก้า 3 ที่มากกว่านั้นเป็นเป้าหมายที่แนะนำสำหรับหลาย ๆ คน เพียงจำไว้ว่าอัตราส่วนที่สมดุลคือสี่ส่วนโอเมก้า -6 ถึง 1 ส่วนโอเมก้า 3 มีอาหารเสริม แต่จะดีกว่าเมื่อกรดไขมันเหล่านี้มาจากอาหาร

หาซื้อได้ที่ไหน:

• Omega-3s: แซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาซาร์ดีน, วอลนัท
• Omega-6s : น้ำมันพืช, ถั่ว, สัตว์ปีก

คุณกินยาไม่ได้เหรอ?

Nope การศึกษาระยะยาวกับคนหลายหมื่นคนแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในรูปแบบเม็ดไม่ได้ลดโอกาสที่คุณจะเสียสุขภาพ คนที่พาพวกเขามีโรคหัวใจมะเร็งและต้อกระจกในอัตราเดียวกับที่ไม่ได้ ข้อยกเว้นประการหนึ่งคือการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ อาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระชะลอความคืบหน้าเล็กน้อยสำหรับบางคนในช่วงปลายของโรคตานี้

ผลไม้และผักเป็นความลับหรือไม่?

เรียงจาก ผักและผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย และเป็นความจริงที่ว่าถ้าคุณกินมากกว่านี้คุณก็มีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคจำนวนมาก สิ่งที่ไม่ชัดเจนคือสาเหตุ มันอาจเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหรืออาจเป็นสารเคมีอื่น ๆ ในอาหารเหล่านั้น อาจเป็นได้ว่าคนที่กินพวกเขามีตัวเลือกการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม นักวิทยาศาสตร์ยังคงสำรวจปัญหานี้ต่อไป

สิ่งที่ดีเกินไปหรือไม่

มันยากที่จะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระมากเกินไปจากอาหารที่คุณกิน อย่างไรก็ตามไม่ใช่สำหรับกรณีที่อยู่ในรูปแบบเพิ่มเติม เบต้าแคโรทีนมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งปอดของคุณถ้าคุณสูบบุหรี่ การได้รับวิตามินอีมากเกินไปอาจทำให้คุณเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากหรือเป็นอัมพาตได้ง่ายขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถเปลี่ยนวิธีการทำงานของยาบางชนิดได้ แจ้งให้แพทย์ประจำตัวของคุณทราบเกี่ยวกับสิ่งที่คุณใช้เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่ได้รับยา