โภชนาการเพื่อสุขภาพ: วิตามินและแร่ธาตุสำคัญ 19 อย่างที่ร่างกายต้องการ

วิตามินเอ

วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกันการมองเห็นการเติบโตของเซลล์และความแตกต่าง มันทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในเซลล์และช่วยซ่อมแซมความเสียหาย นอกจากนี้ยังช่วยปัด macular degeneration (AMD) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการสูญเสียการมองเห็น วิตามินเอพบได้ในอาหารเช่นตับเนื้อสัตว์ปลาและผลิตภัณฑ์จากนม อีกสารที่เรียกว่าเบต้าแคโรทีนพบได้ในผักและผลไม้สีส้ม ได้แก่ แคนตาลูปแครอทมะม่วงมะม่วงมันเทศและแอปริคอต มันยังพบในผักขม, พริกแดงและบรอกโคลี ร่างกายแปลงเบต้าแคโรทีนให้เป็นวิตามินเอ

วิตามินบี 1 (วิตามินบีหรือวิตามินบี)

วิตามินบี 1 หรือไทอามีนเป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการเพื่อการเผาผลาญพลังงานและสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์การทำงานและการพัฒนา วิตามินบีมีความจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม พบได้ในเนื้อปลาและธัญพืช อาหารเช้าซีเรียลมักจะเสริมด้วยวิตามินบี 1 ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรจำเป็นต้องใช้วิตามินบีในปริมาณที่มากขึ้น ผู้ที่มีภาวะบางอย่างรวมถึงเชื้อเอชไอวีเบาหวานและแอลกอฮอล์มักมีวิตามินในระดับต่ำ ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วนอาจต้องทนทุกข์กับการขาดวิตามินบีเนื่องจาก malabsorption อาการที่เกิดจากการขาดวิตามินบีรวมถึงการลดน้ำหนัก, การสูญเสียความจำ, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, หัวใจขยาย, และสัญญาณและอาการทางจิต

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)

วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวินเป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการในการผลิตพลังงานและช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์การทำงานและการพัฒนา นอกจากนี้ยังใช้ในการเผาผลาญยาและไขมัน วิตามินเป็นสีเหลืองสดใส พบในเนื้ออวัยวะไข่นมเนื้อไม่ติดมันและผัก ธัญพืชและธัญพืชบางชนิดเสริมด้วยไรโบฟลาวิน ผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือวีแก้นอาจมีอาการขาดโบโบฟลาวิน ไรโบฟลาวินเสริมอาจช่วยรักษาผู้ที่เป็นไมเกรนได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเสริม riboflavin อาจทำให้ปัสสาวะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองสดใส

วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)

วิตามินบี 3 หรือไนอาซินเป็นวิตามินบีที่ร่างกายใช้ในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานและเก็บไว้ นอกจากนี้ยังช่วยการทำงานของเส้นประสาทและส่งเสริมสุขภาพของผิวหนังเนื้อเยื่อและระบบย่อยอาหาร ไนอาซินพบได้ในนมไข่ปลาทูน่ากระป๋องเนื้อไม่ติดมันปลาถั่วลิสงพืชตระกูลถั่วและสัตว์ปีก คุณสามารถหาไนอาซินในนมไข่ข้าวเนื้อไม่ติดมันถั่วลิสงสัตว์ปีกพืชตระกูลถั่วและซีเรียลและขนมปังที่ได้รับการเสริมคุณค่า การขาดวิตามินบี 3 เรียกว่า pellagra อาการที่เกิดจากสภาพรวมถึงปัญหาทางจิต, โรคสมองเสื่อม, ปัญหาการย่อยอาหารและโรคผิวหนัง ในฐานะที่เป็นอาหารเสริมไนอาซินในปริมาณปกติหรือขนาดใหญ่อาจก่อให้เกิดการฟลัชชิงที่มีสีแดงความรู้สึกอบอุ่นบนผิวหนังและมีอาการคันหรือรู้สึกเสียวซ่าในใบหน้าแขนคอหรือหน้าอกตอนบน หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และดื่มเครื่องดื่มร้อนเมื่อคุณทานไนอาซินเพราะจะทำให้อาการแย่ลงได้ รูปแบบใหม่ของวิตามิน (กรดนิโคตินและนิโคติน) ลดหรือกำจัดการล้างออกไปโดยสิ้นเชิง

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 เป็นวิตามินบีที่จำเป็นสำหรับปฏิกิริยาต่าง ๆ มากกว่า 100 ปฏิกิริยาในร่างกาย มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของสมองที่เหมาะสมในการผลิตสารสื่อประสาทและช่วยควบคุมอารมณ์ วิตามินอาจป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่การสูญเสียความจำและโรค premenstrual (PMS) แหล่งที่ดีของวิตามินนี้รวมถึงเนื้อวัวเนื้อไม่ติดมันพืชตระกูลถั่วปลาผักใบเขียวผักแป้งเช่นมันฝรั่งและผลไม้ (ไม่รวมผลไม้เช่นมะนาว) ธัญพืชเสริมก็มีวิตามินเช่นกัน การขาดวิตามินบี 6 อาจส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง, หงุดหงิด, ซึมเศร้า, หงุดหงิด, มีสมาธิในการทำงานและการสูญเสียความจำระยะสั้น

วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 หรือโคบาลามีนเป็นวิตามินที่ช่วยให้คุณย่อยอาหารเพื่อพลังงาน ร่างกายของคุณใช้มันเพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและ DNA คุณต้องใช้มันเพื่อการทำงานของระบบประสาทที่เหมาะสมและทำให้ SAMe เป็นสารประกอบที่ร่างกายของคุณต้องการในการสร้างสารพันธุกรรมโปรตีนฮอร์โมนและไขมัน วิตามินบี 12 พบได้ในหอยตับซีเรียลเสริมปลาเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมและไข่ การขาดวิตามินบีสิบสองอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียท้องผูกน้ำหนักลดเบื่ออาหารและปัญหาทางระบบประสาทรวมถึงภาวะซึมเศร้าปัญหาความจำสับสนสับสนสมองเสื่อมความลำบากในการทรงตัวและมึนงงและรู้สึกเสียวซ่าในมือและเท้า ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาด B12 ได้แก่ ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารที่มีผลต่อการดูดซึมสารอาหาร (โรค celiac, โรคโลหิตจางเป็นอันตราย, โรคกระเพาะแกร็น), มังสวิรัติและสตรีมีครรภ์หรือผู้ให้นมบุตรที่เป็นมังสวิรัติ ทารกของพวกเขาอาจได้รับจากการขาด B12 เช่นกัน คนในกลุ่มเหล่านี้ควรทานวิตามินบี 12

วิตามินซี

วิตามินซี (เรียกอีกอย่างว่าวิตามินซี) เป็นวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อรักษากระดูกผิวหนังและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินซี ได้แก่ มะนาวมะละกอสตรอเบอร์รี่น้ำส้มกีวีพริกหวานแคนตาลูปบรอคโคลี่และผลไม้และผักประเภทอื่น ๆ คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินซีเพียงพอในอาหารประจำวันของพวกเขา ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมวิตามินซีไม่ได้ป้องกันโรคหวัด แต่มันอาจช่วยย่นระยะเวลาของโรคหวัดได้ถ้าคุณทานอาหารเสริมเป็นประจำ วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำดังนั้นคุณต้องกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเป็นประจำหรือทานอาหารเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีระดับที่เพียงพอ การขาดวิตามินซีเป็นสาเหตุของเลือดออกตามไรฟัน (บวม, เลือดออกเหงือก, ฟันหลวมและการรักษาบาดแผลที่ไม่ดี) ในลูกเรือและคนอื่น ๆ ที่มีอาหารที่ขาดในผักและผลไม้ส้มสด

แคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยในการสร้างฟันและกระดูกของคุณ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเกร็งของกล้ามเนื้อรวมถึงการทำงานที่เหมาะสมของหัวใจ แหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียม ได้แก่ นมโยเกิร์ตและชีส บรอกโคลีและผักใบเขียวอย่างคะน้าก็มีแคลเซียมเช่นกัน ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนพร้อมกระดูกเป็นแหล่งแคลเซียม น้ำส้มและซีเรียลเสริมแคลเซียม ความต้องการแคลเซียมรายวันแตกต่างกันไปตามอายุและเพศของคุณ กลุ่มคนบางกลุ่มมีความเสี่ยงที่จะมีระดับแคลเซียมไม่เพียงพอ สตรีวัยหมดประจำเดือน, vegans, มังสวิรัติและผู้หญิงที่ไม่ได้มีช่วงเวลาของพวกเขาเนื่องจากอาการเบื่ออาหารหรือนักกีฬามากเกินไปอาจมีระดับแคลเซียมไม่เพียงพอ ถามแพทย์ว่าคุณควรทานอาหารเสริมแคลเซียมหรือไม่ หากคุณใช้ยาใด ๆ ถามแพทย์หรือเภสัชกรของคุณว่าอาหารเสริมแคลเซียมมีปฏิกิริยากับสิ่งที่คุณกินหรือไม่

โครเมียม

Chromium เป็นแร่ธาตุที่เรียกว่า trace trace ซึ่งหมายความว่ามนุษย์ต้องการสารอาหารปริมาณน้อย ร่างกายของคุณใช้โครเมียมควบคุมน้ำตาลในเลือด แหล่งอาหารที่ดีของโครเมียม ได้แก่ บรอคโคลี่, น้ำองุ่น, มัฟฟินอังกฤษ, มันฝรั่งและกระเทียม คุณอาจขับถ่ายโครเมียมในปัสสาวะได้มากขึ้นหากคุณป่วยเครียดหรือเป็นผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร การออกกำลังกายที่มีพลังจะทำให้หมดกำลังใจในร้านโครเมียมได้เช่นกัน การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงง่ายร่างกายของคุณจะแตกตัวได้ง่ายทำให้เกิดการสูญเสียโครเมียม Chromium นั้นเสริมว่าเป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนการเรียกร้องเหล่านี้

วิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่ร่างกายต้องการเพื่อควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ต่อสู้กับการอักเสบและเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรงและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน แหล่งที่ดีของวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาทูน่า จำนวนน้อยจะพบในไข่แดง นมเสริมและน้ำส้มอาจมีวิตามินดีเช่นกัน วิธีที่ดีที่สุดในการรับวิตามินดีคือการใช้เวลาอยู่ข้างนอกประมาณ 10-15 นาทีในวันที่อากาศปลอดแดด ผิวของคุณผลิตวิตามินดีเมื่อคุณได้รับแสงแดด ระวังอย่าเผา! การได้รับแสงแดดมากเกินไปและการไหม้จากแสงแดดเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนัง

วิตามินอี

วิตามินอีเป็นวิตามินต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระอาจเกิดจากสิ่งต่าง ๆ ที่อาจเป็นอันตรายต่อเซลล์และเนื้อเยื่อรวมถึงมลพิษควันบุหรี่แสงแดดและอื่น ๆ แหล่งที่ดีของวิตามินอี ได้แก่ น้ำมันจมูกข้าวสาลี, เมล็ดทานตะวัน, อัลมอนด์, เฮเซลนัทและถั่วลิสง เนยถั่วเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีหากคุณแพ้ถั่วจะพบวิตามินอีจำนวนน้อยในน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันดอกทานตะวันบรอคโคลี่ผักใบและผักโขม อย่างไรก็ตามบางคนที่มีปัญหาเลือดออกหรือผู้เสพยาที่อาจเพิ่มเลือดออกควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงวิตามินอีในระดับสูงซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีเลือดออก

กรดโฟลิค

โฟเลตเป็นวิตามินบี แหล่งธรรมชาติที่พบในผักใบเขียว, ถั่ว, เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, ถั่ว, ผลไม้, อาหารทะเล, ไข่, ธัญพืช, ตับ, ผักขม, หน่อไม้ฝรั่งและกะหล่ำดาวบรัสเซลส์ ธัญพืชและอาหารบางชนิดเสริมด้วยวิตามินที่เรียกว่ากรดโฟลิก จำเป็นต้องสร้าง DNA นอกจากนี้ยังป้องกันการเกิดข้อบกพร่องในสมองและ spina bifida มันเป็นสิ่งสำคัญที่หญิงตั้งครรภ์และผู้หญิงที่ตั้งใจจะตั้งครรภ์จะได้รับโฟเลตในปริมาณที่เพียงพอ อาจมีการแนะนำอาหารเสริม วิตามินก่อนคลอดสำหรับผู้หญิงมักจะมีกรดโฟลิกประมาณ 400 ไมโครกรัม ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคพิษสุราเรื้อรังหรือผู้ที่มีความผิดปกติ malabsorptive เช่นโรค celiac หรือโรคลำไส้อักเสบ (IBD) อาจประสบจากการขาดโฟเลต ถามแพทย์ของคุณว่าอาหารเสริมเป็นไปตามลำดับหรือไม่หากคุณมีอาการเหล่านี้

วิตามินเค

วิตามินเคเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการรักษากระดูกให้แข็งแรง มันทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์หรือผู้ช่วยที่จำเป็นสำหรับการผลิตโปรตีนที่ช่วยในการแข็งตัวของเลือดและการเผาผลาญของกระดูก วิตามินเคพบมากในผักใบเช่นกระหล่ำปลีผักกาดเขียวผักโขมและผักคะน้า นอกจากนี้ยังพบในบรอกโคลี ปริมาณที่น้อยจะพบได้ในถั่วเหลืองน้ำแครอทฟักทองกระป๋องน้ำทับทิมและกระเจี๊ยบ แหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุดของวิตามินเคที่มีวิตามินมากที่สุดคือจานถั่วเหลืองหมักหรือที่รู้จักกันในชื่อนัตโตะ วิตามินเครบกวนการใช้ยาทำให้เลือดบางชนิดเช่น warfarin ทำตามคำแนะนำอาหารของแพทย์ถ้าคุณกินเลือดทินเนอร์

ไอโอดีน

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ระดับไอโอดีนไม่เพียงพออาจส่งผลให้เกิดคอพอกซึ่งเป็นต่อมไทรอยด์โต แหล่งธรรมชาติของไอโอดีน ได้แก่ สาหร่าย, ปลาค็อด, โยเกิร์ตและนม เกลือและขนมปังจากโต๊ะมักอุดมไปด้วยแร่ธาตุดังนั้นการขาดสารไอโอดีนจึงเป็นของหายากในสหรัฐอเมริกาเช่นเดียวกับที่ไอโอดีนในระดับต่ำอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์แร่ในปริมาณสูง พร่องเช่นกัน อาหารเสริมไอโอดีนอาจมีผลต่อยาขับปัสสาวะยารักษาโรคความดันโลหิตและยาต้านไทรอยด์

เหล็ก

เหล็กเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายเพราะเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินโปรตีนที่นำออกซิเจนจากปอดและส่งไปยังเนื้อเยื่อ คุณต้องการธาตุเหล็กมากพอที่จะทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงแข็งแรง การขาดธาตุเหล็กทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก เงื่อนไขนี้ทำให้คุณเหนื่อยเพราะเนื้อเยื่อไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์และผู้ที่มีประจำเดือนหนักมีความต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น แหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กรวมถึงซีเรียลอาหารเช้าเสริม, หอยนางรม, ถั่วขาว, ช็อคโกแลตและตับเนื้อวัว จำนวนน้อยจะพบในผักขม, ถั่ว, ถั่วไต, ปลาซาร์ดีนและถั่วชิกพี หากคุณทานอาหารเสริมธาตุเหล็กให้ทานวิตามินซีหรืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเล็กน้อยเพราะสารอาหารนี้ช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุ

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ใช้ในปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิดในร่างกาย คุณต้องการสร้างโปรตีนและ DNA ควบคุมน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตสร้างพลังงานและกระตุ้นการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อให้เหมาะสม การขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนอ่อนแรงอ่อนเพลียและเบื่ออาหาร การขาดอย่างรุนแรงอาจนำไปสู่ความมึนงงรู้สึกเสียวซ่าปวดกล้ามเนื้อการเปลี่ยนแปลงบุคลิกภาพชักและแม้กระทั่งใจสั่นหัวใจ แหล่งแมกนีเซียมที่ดี ได้แก่ ถั่วอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลิสง ผักโขมถั่วและอะโวคาโดให้แร่ธาตุในปริมาณที่ดี คาร์โบไฮเดรตเช่นซีเรียลขนมปังมันฝรั่งและข้าวมีแมกนีเซียม ผู้ที่มีโรคเบาหวานโรคพิษสุราเรื้อรังหรือความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารที่นำไปสู่การ malabsorption อาจประสบจากระดับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย นอกจากนี้ยังควบคุมความดันโลหิตและการทำงานของไต คุณต้องการโพแทสเซียมเพื่อให้หัวใจสมองและระบบประสาททำงานได้อย่างถูกต้อง ความสมดุลของโซเดียมต่อโพแทสเซียมในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการต่าง ๆ คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับโซเดียมมากเกินไปและมีโพแทสเซียมไม่เพียงพอในอาหารของพวกเขา มันฝรั่งลูกพรุนมันเทศแครอทกล้วยผักใบเขียวแคนตาลูปและมะเขือเทศเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะรับโพแทสเซียมประมาณ 4, 700 มิลลิกรัมต่อวัน

ซีลีเนียม

ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และระบบภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม มันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์และเนื้อเยื่อจากความเสียหายอนุมูลอิสระ แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของซีลีเนียมคือถั่วบราซิลอาหารทะเลเนื้ออวัยวะเนื้อสัตว์และไข่ ธัญพืชเช่นข้าวกล้องและซีเรียลยังมีแร่ธาตุอยู่ การขาดซีลีเนียมนั้นหายาก มันอาจเกิดขึ้นในภูมิภาคที่มีปริมาณซีลีเนียมในดินต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น ระดับซีลีเนียมอาจต่ำในผู้ที่ติดเชื้อเอชไอวีและผู้ที่ได้รับการล้างไตในระยะยาว การล้างไตจะกำจัดซีลีเนียมออกจากเลือด

สังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการรับรู้ถึงรสชาติและกลิ่นของคุณ มันมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและร่างกายของคุณต้องการสำหรับการรักษาบาดแผล สังกะสีเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่ช่วยปกป้องดวงตาของคุณและทำให้การมองเห็นคมชัดในขณะที่คุณอายุ แหล่งของสังกะสีที่ดี ได้แก่ หอยนางรมเนื้อสัตว์อาหารทะเลสัตว์ปีกถั่วอบและโยเกิร์ต จำนวนเล็กน้อยจะพบในเม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วชิกพี, ชีส, ข้าวโอ๊ตและอัลมอนด์ การขาดสังกะสีอาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลงชะลอการเจริญเติบโตและสูญเสียความกระหาย การขาดสังกะสีอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงผมร่วงความอ่อนแอน้ำหนักลดการหายของแผลช้าและความง่วงทางจิต