ดิบหรือสุก? ได้รับประโยชน์สูงสุดจากผลไม้และผัก

ที่ใหญ่ที่สุดในการผลิตของคุณ

หากคุณพยายามที่จะทำงานผักและผลไม้ให้มากขึ้นในอาหารของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน วิธีเตรียมความพร้อมสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการเจาะสารอาหารที่บรรจุ ความร้อนประเภทที่เหมาะสมสามารถนำพาสารอาหารออกมาได้บ้าง แต่คุณจะต้องกินอาหารอื่น ๆ เพื่อรับผลประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด

กระเทียมดิบ

นี่คือพืชที่ทรงพลังอย่างหนึ่ง มันอุดมไปด้วยซีลีเนียมสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงและลดโอกาสในการเกิดมะเร็งบางชนิด คุณสามารถผสมมันเข้าไปในผักผัด, Casseroles หรือซอสมะเขือเทศสำหรับพาสต้า แต่คุณจะได้รับสารอาหารมากขึ้นถ้าคุณกินมันดิบหรือเพิ่มก่อนปรุงอาหารเสร็จ

ผลไม้สด

นี่คือขนมเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยเส้นใยไขมันและแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยวิตามิน บางประเภทอาจทำให้คุณมีโอกาสเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยลง ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือบลูเบอร์รี่องุ่นและแอปเปิ้ล แต่ก็ไม่สามารถพูดได้เหมือนกันสำหรับน้ำผลไม้จากร้านขายของชำ มันขาดเส้นใยของผลไม้ทั้งหมดและมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก

ทำซอสมะเขือเทศ

พาสต้าโยนกับซอสมะเขือเทศเข้มข้นเป็นคลาสสิกง่ายที่ดีและดีสำหรับคุณ การปรุงมะเขือเทศสดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าจะช่วยให้ร่างกายของคุณรับและใช้ไลโคปีนสารเคมีธรรมชาติที่อาจทำให้คุณมีโอกาสเป็นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดน้อยลง

ปรุงแครอท

ผักที่นิยมเหล่านี้มีสารเคมีจากธรรมชาติเช่นกันที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ มันคือสิ่งที่ทำให้แครอทเป็นสีส้มและอาจช่วยปกป้องดวงตาของคุณและลดโอกาสในการเกิดมะเร็งบางชนิด ไลโคปีนนั้นความร้อนทำให้แคโรทีนอยด์ใช้งานได้ง่ายขึ้นดังนั้นไอน้ำหรือแครอทสดอบเบา ๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

อบไอน้ำบรอกโคลี

หากคุณคิดว่าบร็อคโคลี่ดิบนั้นเหนียวหรือไม่มีรสไอน้ำเร็วสามารถทำให้นิ่มขึ้นได้โดยไม่ต้องฆ่าสารอาหารมากมาย ซึ่งแตกต่างจากการต้มหรือผัดในน้ำมันการนึ่งช่วยให้มันจับสารประกอบที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ที่เรียกว่ากลูโคสิโนเลต ที่ให้กลิ่นที่แตกต่างและอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด

ใช้ความดันกับเห็ด

ราเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำมากและให้รสชาติที่เป็นเอกลักษณ์พร้อมกับไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ คุณสามารถหั่นพวกมันดิบเพื่อใส่สลัด แต่ถ้าคุณชอบเนื้อของเห็ดที่ปรุงสุกให้นึ่งหรืออุ่นในหม้อความดัน การปรุงอาหารอย่างรวดเร็วสามารถเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในเห็ดบางประเภท

อบมันเทศ

เหล่านี้อุดมไปด้วยเส้นใยวิตามิน A และ C และแคลเซียมและแมกนีเซียมที่ช่วยให้คุณสร้างกระดูกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี แต่วิธีที่คุณปรุงมันเทศสามารถเปลี่ยนปริมาณแป้งและน้ำตาลในมันได้ วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมหนึ่งในการเติมเหล่านี้พลอยหวานตามธรรมชาติคือการอบมันและเสิร์ฟพร้อมกับผิวในสถานที่ แต่ข้ามเนย

คุณปรุงอาหารเป็นอย่างไร

เมื่อคุณต้มผักทั้งน้ำและความร้อนสูงสามารถระบายสารอาหารบางอย่าง แต่การผัดหรือผัดก็สามารถอนุรักษ์ได้มากกว่า และการปะทะกันอย่างรวดเร็วในไมโครเวฟทำให้ผักสามารถจับวิตามินได้มากขึ้น

อะไรที่เกี่ยวกับการนึ่ง

นี่เป็นวิธีที่ดีในการเก็บสารอาหารในผลิตผลสดโดยไม่ต้องเติมไขมันจากน้ำมันหรือเนย และเป็นโบนัสคุณสามารถเพลิดเพลินกับของเหลวนึ่งในน้ำซุปผักที่เต็มไปด้วยสารอาหารทั้งหมดจากผักที่คุณปรุง แต่ความร้อนแรงของไอน้ำสามารถทำลายสารอาหารบางอย่างในผักบางชนิดเช่นผักคะน้าพริกหยวกและถั่วงอกบรัสเซลส์ คุณอาจใช้มันในสลัดที่กรอบและมีสุขภาพดีแทน

ดูเวลา

เมื่อคุณใช้ความร้อนกับผักสดใด ๆ คุณต้องรักษารสชาติรูปลักษณ์พื้นผิวและสารอาหารให้ได้มากที่สุด ปรุงอาหารให้พวกเขาจนกว่าพวกเขาจะอ่อนโยน แต่ยังคงกรอบไม่อ่อนนุ่ม หากคุณทำมากก็เป็นความคิดที่ดีที่จะยัดชุดเล็ก ๆ แทนที่จะเป็นกองใหญ่ ที่ช่วยให้แน่ใจว่าพวกเขาทั้งหมดสุกในปริมาณความร้อนเท่ากัน

ระวังด้วยคั้นน้ำ

การคั้นน้ำผลไม้สดเป็นวิธีที่ทันสมัยในการรับสารอาหารต่าง ๆ มากมายในแก้วเดียวและมีสถานที่มากมายให้ซื้อเมื่อคุณเดินทาง แต่ใช้ความระมัดระวังด้วยการรักษาที่สดและเป็นฟอง ผิวหนังผลไม้ที่ยังไม่ได้รับการล้างอย่างดีอาจมีแบคทีเรียที่ทำให้ท้องเสีย เป็นการดีที่สุดที่จะทำความสะอาดตัดและบีบน้ำผลไม้ของคุณอย่างระมัดระวัง