การรักษาอาการนอนไม่หลับ

การรักษาอาการนอนไม่หลับ

มีทางเลือกในการรักษาอาการนอนไม่หลับให้เลือกมากมาย นิสัยการนอนหลับที่ดีและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับได้หลายกรณี ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องใช้การบำบัดพฤติกรรมหรือการใช้ยา

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าปัญหาพื้นฐานหรือภาวะทางการแพทย์ก่อให้เกิดอาการนอนไม่หลับของคุณหรือไม่ หลายกรณีของการนอนไม่หลับเป็นผลมาจากความเครียดหรือบางสภาพทางอารมณ์หรือทางกายภาพอื่น ๆ ที่ต้องการการรักษาแยกต่างหาก หลายครั้งรูปแบบการนอนหลับจะกลับมาเป็นปกติเมื่อเงื่อนไขเหล่านี้ได้รับการปฏิบัติเรียบร้อยแล้ว

บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้ คุณอาจต้องการลองคำแนะนำเหล่านี้

ไปนอนตอนที่คุณรู้สึกเหนื่อย

• ใช้ห้องนอนของคุณสำหรับการนอนหลับและเพศเท่านั้น กิจกรรมที่กระตุ้นสมองเช่นการดูทีวีการอ่านหรือการรับประทานอาหารควรทำขึ้นนอกห้องนอน
• พยายามนอนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวัน
• ลดความเครียดในชีวิตของคุณที่รบกวนการนอนหลับของคุณ

คุณอาจต้องการรวมการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ เช่นต่อไปนี้

ไม่สูบบุหรี่

หากคุณสูบบุหรี่เลิกสูบบุหรี่ นิโคตินเป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้การสูบบุหรี่ยังสามารถนำไปสู่:

ความดันโลหิตสูง> โรคหัวใจวาย

• โรคมะเร็ง
• อ่านเพิ่มเติม: เลิกสูบบุหรี่ "
• ดูว่าคุณดื่มอะไร
• หลีกเลี่ยงการดื่มปริมาณที่มากเกินไป ของแอลกอฮอล์แอลกอฮอล์เป็นยาระงับประสาทที่อาจทำให้เกิดการนอนหลับในตอนแรก แต่อาจทำให้ขั้นตอนการนอนหลับลึกขึ้นซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณพักผ่อนได้เต็มที่การดื่มหนักในระยะยาวยังสามารถทำให้ความดันโลหิตสูงหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและน้ำอัดลมเป็นสารกระตุ้นอื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ทางเวชศาสตร์การนอนหลับพบว่า 400 มิลลิกรัม (มก.) ของคาเฟอีนใช้เวลาหกชั่วโมงก่อนนอนสามารถ ทำให้การนอนหลับของคุณลดลงอย่างมากการอ้างอิงกาแฟ 8 ออนซ์มีคาเฟอีน 95 ถึง 200 มก. นักวิจัยแนะนำให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนนอนก่อนนอนปกติ

การดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอนสามารถ รบกวนการนอนหลับด้วยการเดินทางไปที่ห้องน้ำในเวลากลางคืนซ้ำ ๆ

Exercise

Exer นอน 20-30 นาทีทุกวันสามารถกระตุ้นให้นอนหลับสบาย แม้ว่าคุณจะไม่เห็นผลทันทีให้ทำมันต่อไป นักวิจัยในการศึกษา 2013 ติดตาม 11 ผู้หญิงที่มีอาการนอนไม่หลับและพบว่าการออกกำลังกายหนึ่งวันไม่จำเป็นต้องหมายความว่าผู้เข้าร่วมประชุมของพวกเขาจะนอนหลับดีขึ้นในคืนนั้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในช่วงสี่เดือนนั้นทำให้พวกเขานอนหลับได้มากขึ้นและคุณภาพการนอนหลับโดยรวมของพวกเขา

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยป้องกันภาวะร้ายแรงเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

รักษาอาหารสุขภาพ

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและไม่ย่อยได้ อาหารเหล่านี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะแยกแยะโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกินพวกเขาในช่วงดึก นี้อาจทำให้มันยากที่จะนอนหลับ

การบำบัดรักษาพฤติกรรมบำบัดด้วยวิธีต่างๆ

การรักษาเหล่านี้สามารถสอนวิธีทำให้สภาพแวดล้อมของคุณเอื้อต่อการนอนหลับมากขึ้น การรักษาพฤติกรรมมักจะดำเนินการโดยนักจิตวิทยาจิตแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับการฝึกอบรมอื่น ๆ พวกเขาได้รับการแสดงที่มีประสิทธิภาพหรือมีประสิทธิภาพมากกว่ายานอนหลับ การรักษาดังกล่าวมักจะเป็นบรรทัดแรกของการรักษาผู้ที่นอนไม่หลับ วิธีการผ่อนคลายเหล่านี้อาจรวมถึง:

เทคนิคการผ่อนคลาย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า biofeedback และการออกกำลังกายด้วยลมหายใจเป็นวิธีลดความวิตกกังวลก่อนนอน

การหายใจ

อัตราการเต้นของหัวใจ

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

• อารมณ์
• การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนการนวดและแสงที่ยืดการทำงานทั้งหมดเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจะช่วยให้คุณ ให้ลมพัดลงในเวลากลางคืน
• การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจทางพฤติกรรมบำบัด
• ในการประชุมกลุ่มหรือการให้คำปรึกษาแบบตัวต่อตัวนักบำบัดด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนรูปแบบเชิงลบได้ วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนความคิดที่กังวลหรือน่ากลัวด้วยความผ่อนคลายและผ่อนคลายมากขึ้น ประเภทของความคิดนี้เป็นประโยชน์มากสำหรับการหานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ข้อควรระวังในการนอนหลับ

การ จำกัด การนอนหลับกำหนดให้เวลาที่คุณนอนบนเตียงถูก จำกัด ไว้ชั่วคราวทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ คุณกำลังเหนื่อยมากขึ้นในคืนถัดไป เมื่อนอนหลับดีขึ้นเวลานอนบนเตียงจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

การบำบัดด้วยแสง

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับบางคนแนะนำให้เปิดรับแสงสำหรับผู้ที่มักหลับมากเกินไปในตอนกลางคืนหรือตื่นขึ้นมาเร็วเกินไปในตอนเช้า ซึ่งจะช่วยปรับนาฬิกาภายในของคุณ ในช่วงเวลาของปีเมื่อมีแสงสว่างนอกเวลาต่อมาในตอนเย็นการออกไปข้างนอกเป็นเวลา 30 นาทีหรือใช้กล่องไฟสำหรับแพทย์ที่มีคุณภาพสามารถช่วยปรับรูปแบบการนอนของคุณได้

ยารักษาโรคนอนไม่หลับยา

แพทย์ของคุณอาจหันไปหายาเมื่อการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการรักษาพฤติกรรมไม่ช่วยให้คุณนอนไม่หลับ แพทย์มักไม่แนะนำให้ใช้ยานอนหลับมากกว่าสองถึงสามสัปดาห์เพราะพวกเขาเสพติด พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับแผนการรักษาถ้าคุณมีอาการนอนไม่หลับ ประเภทของยาและปริมาณจะขึ้นอยู่กับอาการและประวัติทางการแพทย์ของคุณ นอกจากนี้ควรแจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณมีอาการซึมเศร้า นี้อาจเป็นรากของอาการนอนไม่หลับของคุณและจะต้องมีการรักษาประเภทอื่น ๆ

การกําหนดการนอนหลับเอดส์

ยาที่กําหนดไว้สำหรับการนอนไม่หลับประกอบด้วยยาระงับประสาทยาแก้ประสาทและยาลดความวิตกกังวล แพทย์ไม่แนะนำให้กินยานอนหลับมานานกว่าสองถึงสามสัปดาห์เพราะพวกเขาสามารถกลายเป็นนิสัยสร้าง ปริมาณและระยะเวลาจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยประวัติทางการแพทย์และสภาพปัจจุบันของคุณ

ยานอนหลับที่ได้รับความนิยมมากขึ้น ได้แก่

eszopiclone (Lunesta) ซึ่งเป็นยา Ramelteon (Rozerem) ที่ไม่ใช่ยาระงับความรู้สึก Benzodiazepine

ซึ่งเป็นตัวยาปฏิชีวนะรับ melatonin 990> trazodone (Desyrel) ซึ่งเป็นยาต้านอาการซึมเศร้าของยาปฏิชีวนะ serotonin และ reuptake inhibitor class zaleplon (Sonata) ซึ่งเป็นยา zolpidem (Ambien) ซึ่งไม่ใช่ benzodiazepine ซึ่งเป็นยาที่ไม่มีการสะกดจิตของ benzodiazepine

ยานอนหลับมีประสิทธิภาพใน:

• ลดระยะเวลาที่ใช้ในการหลับ
• เพิ่มความยาวของการนอนหลับ
• ลดจำนวนครั้งที่คนตื่นขึ้น
• ปรับปรุงคุณภาพโดยรวมของการนอนหลับ ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์บางครั้งมีผลข้างเคียงผลข้างเคียงมักจะเด่นชัดมากขึ้นในผู้สูงอายุ อาการเหล่านี้อาจรวมถึง:
• อาการง่วงนอนมากเกินไป

ความคิดที่ผิดพลาด

• ความวุ่นวายในตอนกลางคืน
• ความปั่นป่วน
• ปัญหาความสมดุล
• ในบางกรณียาเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการข้างเคียงดังกล่าวได้:

ปฏิกิริยาภูมิแพ้ > อาการบวมที่ใบหน้า

• พฤติกรรมที่ผิดปกติเช่นการขับรถการทำอาหารหรือการกินขณะนอนหลับ
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณได้ทันทีเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่คุณพบ
• การนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งสอนช่วยได้
• หลายคนชอบที่จะใช้ยาช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งตามใบสั่งแพทย์เช่นยาทาเพื่อป้องกันการสึกหรอ
• เพื่อทำให้เกิดอาการง่วงนอน ยาลดความอ้วนสามารถลดคุณภาพการนอนหลับและทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่น

อาการง่วงนอนในตอนกลางวัน

• ปากแห้ง
• การมองเห็นที่ไม่ชัด
• แม้ว่าจะไม่ใช่ยา แต่คนทั่วไปก็ใช้ melatonin เป็นตัวช่วยในการนอนหลับ เมลาโทนินเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ร้านขายยาส่วนใหญ่

TakeawayTalk กับแพทย์ของคุณ

ลองใช้การรักษาที่หลากหลายสำหรับการนอนไม่หลับเพื่อช่วยฟื้นฟูการนอนหลับตามปกติ พูดคุยกับแพทย์ของคุณและหารือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตการรักษาพฤติกรรมหรือตัวเลือกยาที่เหมาะสำหรับคุณ