11 การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

ฉันจะบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้อย่างไร

คุณรู้สึกถึงมันทุกครั้งที่คุณงอหรือลุกขึ้นยืน มันเป็นอาการปวดหัวที่คร่ำครวญที่ทะลุหลังช่วงล่างของคุณและดูเหมือนจะไม่หายไปไหน บางครั้งเรียกว่าโรคปวดเอวหรือกระดูก, อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นหนึ่งในรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดเรื้อรังในหมู่ผู้ใหญ่

บางทีคุณอาจได้พักแล้วโดยหวังว่าอาการปวดหลังจะต้องใช้เวลาในการรักษา แต่ตอนนี้แพทย์ส่วนใหญ่สนับสนุนให้ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างตื่นตัวและขยับหลังและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเพื่อการรักษาอาการปวดที่ดีขึ้น

สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง แต่เพียงชนิดที่เหมาะสม; หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความเครียดและความเครียดมากเกินไปที่ด้านหลัง คุณควรเลือกแบบฝึกหัดใด ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับว่าความเจ็บปวดของคุณนั้นรุนแรงแค่ไหนและอะไรเป็นสาเหตุ ดังนั้นคุณควรรับคำแนะนำจากแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะออกแรงหนัก ๆ สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

สไลด์ต่อไปนี้นำเสนอแบบฝึกหัดง่ายๆที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและยังเน้นกิจกรรมบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยง ด้วยการอนุมัติจากแพทย์ของคุณการเพิ่มการเคลื่อนไหวเหล่านี้ลงในรูทีนการออกกำลังกายของคุณสามารถทำให้คุณเป็นอิสระจากอาการจู้จี้ปวดประจำวันซึ่งนำไปสู่สุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

ข้ามนิ้วเท้าแตะ

การออกกำลังกายมักเป็นวิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมสำหรับอาการปวดหลัง แต่การเคลื่อนไหวบางอย่างทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี นิ้วเท้าแตะจากตำแหน่งที่สามารถทำให้รุนแรงขึ้นอาการปวดตะโพกและเงื่อนไขอื่น ๆ โดย overstressing เอ็นและดิสก์กระดูกสันหลัง อีกสาเหตุที่น่าเป็นห่วงคือการที่นิ้วเท้าที่ยืนแตะอยู่นั้นอาจทำให้กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณหดตัวได้

ปวดมากแค่ไหนมากเกินไป?

คุณอาจรู้สึกไม่สบายและเจ็บปวดเล็กน้อยได้ทุกเวลาที่คุณเริ่มออกกำลังกายใหม่ ในขณะที่คุณออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายก็จะหายไป แต่เมื่อรูทีนการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการปวดปานกลางหรือรุนแรงซึ่งกินเวลานานกว่า 15 นาทีคุณควรยุติการออกกำลังกายและตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ

บรรเทาอาการปวด: ลองกระทืบบางส่วน

หนึ่งในการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งหลักคลาสสิกคือกระทืบกระเพาะอาหารบางส่วน crunches บางส่วนสร้างความแข็งแรงทั้งหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูก

นี่คือวิธีการใช้ประโยชน์จาก crunches บางส่วนให้ได้มากที่สุด:

• นอนราบเท้าให้ราบกับพื้นโดยงอเข่า
• ด้วยมือของคุณที่อยู่ด้านหลังศีรษะหรือมีแขนโอบรอบหน้าอกยกไหล่ขึ้นจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแน่น
• หายใจออกขณะยกไหล่ของคุณ หลีกเลี่ยงการนำข้อศอกของคุณ (หรือดึงคอออกจากพื้นด้วยแขนของคุณ)
• ค้างไว้หนึ่งวินาที จากนั้นลดระดับตัวเองลงไปกองกับพื้นอย่างควบคุม
• ทำซ้ำระหว่างแปดถึง 12 ครั้ง อย่าลืมทำตามแบบฟอร์มที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยป้องกันความเครียดกระดูกสันหลังมากเกินไป วางเท้าก้างปลาและหลังส่วนล่างไว้กับพื้นตลอดการออกกำลังกาย

ข้ามซิทอัพ



ซิทอัพเป็นมาตรฐานการออกกำลังกาย แต่มันไม่ดีเท่าการเสริมความแข็งแกร่งให้แก่นกลางของคุณอย่างที่คุณคิด

แม้ว่าคนส่วนใหญ่มองว่าการซิทอัพเป็นกิจกรรมที่ทำให้หน้าท้องแข็งแรง แต่ในความเป็นจริงผู้คนมักใช้กล้ามเนื้อสะโพกมากกว่าหน้าท้องเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้

ไม่เพียง แต่จะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับความแข็งแรงของแกนกลางเท่านั้น แต่การซิทอัพยังสร้างแรงกดดันต่อดิสก์กระดูกสันหลังซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บโดยการเพิ่มอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณแทนที่จะลดระดับลง เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและปรับปรุงอาการปวดหลังให้ลองออกกำลังกายที่เหมาะสมยิ่งขึ้น

เอ็นร้อยหวาย



เอ็นร้อยหวายเหยียดคลายด้านหลังของขาซึ่งกล้ามเนื้อบางส่วนที่รองรับการทำงานของกระดูกสันหลังส่วนล่างจะพบ ดังที่แสดงในรูปภาพนี่คือยืดที่ได้รับประโยชน์จากการใช้ผ้าเช็ดตัวหรือวงออกกำลังกาย

เมื่อต้องการยืดเอ็นร้อยหวายให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• ก่อนอื่นนอนหงายเข่าข้างหนึ่งงอ
• ถัดไปด้ายผ้าขนหนูภายใต้ลูกบอลของเท้าบนขาที่ไม่โค้ง
• ดึงผ้าขนหนูกลับอย่างช้า ๆ ยืดเข่าของคุณ คุณควรรู้สึกยืดไปทางด้านหลังของขา
• ยืดเส้นยืดสายไว้อย่างน้อย 15-30 วินาที
• สำหรับขาแต่ละข้างทำซ้ำ 5 ครั้ง

หลีกเลี่ยงการยกขา



นาน ๆ ครั้งแนะนำให้ใช้การยกขาซึ่งเป็นวิธีการรักษาที่มีประโยชน์สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง นั่นเป็นเพราะพวกเขาช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพหลัง น่าเสียดายที่การนอนหงายและยกขาทั้งสองข้างกันอาจทำให้อาการปวดหลังแย่ลงและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

แทนที่จะใช้การยกขาเพื่อสุขภาพกระดูกสันหลังที่ดีขึ้นลองใช้การยกขาที่ปรับเปลี่ยนนี้เพื่อลดอาการปวดหลัง:

• ก่อนอื่นให้นอนหงาย ปล่อยให้ขาข้างหนึ่งตรงและงอขาอีกข้างไว้ที่หัวเข่า
• ถัดไปยกขาตรงขึ้นอย่างช้า ๆ ประมาณหกนิ้วจากพื้นและถือไว้ในตำแหน่งนี้ชั่วครู่
• ในที่สุดค่อยๆลดขาลง
• ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยใช้ขาซ้ายจากนั้นสลับไปที่ขาขวา

กำแพงนั่ง



เมื่อพูดถึงอาการปวดหลังให้ลองนั่งบนกำแพงเพื่อหยุดพักจากการนั่งบนโซฟา ในการทำผนังเหล่านี้ให้เหมาะสมและไม่มีอาการบาดเจ็บให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• ยืนโดยให้หลังหันหน้าเข้าหากำแพงในระยะประมาณ 10 ถึง 12 นิ้ว
• เอนตัวไปที่ผนังอย่างระมัดระวังจนกระทั่งกระดูกสันหลังของคุณราบกับมัน
• เลื่อนกำแพงลงช้า ๆ จนหัวเข่างอเล็กน้อย ดำเนินการต่อให้กดต่ำกลับของคุณเข้าไปในผนัง
• ดำรงตำแหน่งนี้นับ 10 จากนั้นค่อยๆเลื่อนกลับขึ้นไปบนผนังอย่างระมัดระวัง ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

ส่วนเสริมหลังแบบกดขึ้น



การรักษาอาการปวดหลังก็คือการขยายกลับกดขึ้น นี่คือขั้นตอน:

• นอนหงาย วางมือลงใต้ไหล่
• กดมือของคุณ คุณควรรู้สึกว่าไหล่ของคุณเริ่มที่จะยกขึ้นจากพื้น
• หากคุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบายให้วางข้อศอกของคุณไว้บนพื้นใต้ไหล่ของคุณ จากนั้นใช้เวลาหลายวินาทีในการดำรงตำแหน่งนี้

สุนัขนก



มันเป็นนก! มันคือสุนัข! ไม่มันเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดหลัง! สุนัขนกเป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้ที่จะรักษาเสถียรภาพของหลังส่วนล่างในระหว่างการเคลื่อนไหวของแขนและขา นี่คือวิธีการ:

• ในการเริ่มต้นใช้มือและหัวเข่า
• กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• ใช้ขาข้างหนึ่งยกและยืดข้างหลังขณะที่รักษาระดับสะโพกของคุณ
• ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลาห้าวินาทีเต็ม
• ตอนนี้เปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง
• สำหรับขาแต่ละข้างให้ทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมลองยืดเวลาที่คุณยกลิฟต์แต่ละอัน
• สำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้งให้ลองยกแขนเหยียดตรงขึ้นด้านหน้า
• อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณหย่อนยาน
• อยู่ในท่าที่ไม่ควรยกแขนหรือขาสูงเกินกว่าตำแหน่งหลังที่ต่ำ

เข่าถึงหน้าอก



ต่อไปนี้เป็นอีกวิธีในการทำให้ขาของคุณสูบฉีดเพื่อรักษาอาการปวดหลัง ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อออกกำลังกายอย่างปลอดภัยถึงเข่า ..

• นอนหงาย วางเท้าราบกับพื้นและงอเข่า
• วาดเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก วางเท้าซ้ายราบกับพื้น
• ค้างไว้ 15-30 วินาที ในขณะเดียวกันอย่าลืมให้หลังส่วนล่างราบกับพื้น
• ถัดไปลดเข่าขวาของคุณ ทำซ้ำรูทีนด้วยขาซ้าย
• สำหรับขาแต่ละข้างให้ทำเข่าถึงหน้าอกสองถึงสี่ครั้ง

กระดูกเชิงกรานเอียง



ก่อนที่คุณจะมีอาการปวดหลังบิดตัวไปมาบนพื้นพร้อมกับอาการปกติให้ลองนอนหงายเพื่อหาอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายนี้ถูกออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกระดูกเชิงกรานของคุณซึ่งมักจะทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหลักตามแนวกระดูกสันหลังของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณสามารถดึงส่วนแบ่งที่ยุติธรรมหมายความว่าอาการปวดกระดูกสันหลังของคุณจะเป็นสาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้น้อยกว่า

• นอนหงายหลังและลำตัวส่วนบนบนพื้นโดยงอเข่า วางเท้าราบกับพื้น
• ดึงในท้องของคุณ ลองนึกภาพปุ่มท้องของคุณกำลังถูกดึงเข้าหากระดูกสันหลังของคุณซึ่งจะช่วยให้กระเพาะอาหารของคุณแน่น การทำเช่นนี้คุณจะสังเกตเห็นสะโพกของคุณโยกไปทางด้านหลังและกดกระดูกสันหลังลงไปที่พื้น
• ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 10 วินาทีเพื่อให้ลมหายใจของคุณเข้าและออกจากหน้าอกของคุณได้อย่างราบรื่น
• ทำซ้ำอุ้งเชิงกรานของคุณเอียงแปดถึง 12 ครั้ง

Glute Bridges (การเชื่อมโยง)



การเชื่อมโยงข้อเสนอมากสำหรับอาการปวดหลัง การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับผู้เล่นที่สนับสนุนการเล่นของคุณเช่น hamstrings, glutes, abdominis ตามขวาง, หน้าท้องและสะโพก นอกจากนี้ยังใช้งานได้โดยตรงเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่าง ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อรับรองการออกกำลังกายสะพานที่ปลอดภัยและคุ้มค่า:

• นอนหงายพื้นกับหัวเข่างอส้นเท้าของคุณแตะพื้น
• ขุดส้นเท้าของคุณลงบนพื้น บีบลงบนเกรียงของคุณ ยกสะโพกขึ้นจนหัวไหล่สะโพกและหัวเข่าเป็นเส้นตรง
• ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณหกวินาที
• ค่อยๆนำสะโพกของคุณกลับมาที่พื้นและให้เวลาตัวเองประมาณ 10 วินาที
• ทำซ้ำสะพานแปดถึง 12 ครั้ง

มีบางสิ่งที่ควรจดจำเมื่อทำการเชื่อมต่อ ก่อนอื่นพยายามอย่างอหลังส่วนล่างของคุณในขณะที่สะโพกกำลังขยับขึ้น ถัดไปหลีกเลี่ยงการครอบคลุม คุณสามารถทำได้โดยรักษาหน้าท้องให้แน่นทั้งก่อนและตลอดลิฟต์

เลือกระบบการยกน้ำหนักอย่างระมัดระวัง



หากทำอย่างถูกต้องการยกน้ำหนักจะไม่ทำให้อาการปวดหลังรุนแรงขึ้น ในความเป็นจริงคุณอาจรู้สึกว่าความเจ็บปวดเริ่มจางหายไปเมื่อการยกน้ำหนักเริ่มขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้หลังส่วนล่างและรองรับส่วนต่างๆของร่างกาย

อย่างไรก็ตามเมื่ออาการปวดหลังของคุณเกิดขึ้นอย่างฉับพลัน (สิ่งที่แพทย์เรียกว่าอาการปวดเฉียบพลัน) ความเครียดที่เพิ่มขึ้นจากการฝึกด้วยน้ำหนักอาจทำให้คุณตกอยู่ในอันตรายได้ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ หากต้องการใช้การยกน้ำหนักเป็นการรักษาอาการปวดหลังให้เริ่มจากคุยกับแพทย์ของคุณ แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำคุณในการยกน้ำหนักหรือไม่ หากมีการแนะนำแพทย์ของคุณสามารถแนะนำให้คุณออกกำลังกายที่จะอยู่ห่างจาก

แอโรบิคแบบฝึกหัด



การออกกำลังกายแบบแอโรบิค - บางครั้งเรียกว่าคาร์ดิโอ - ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมตั้งแต่ปอดและหัวใจจนถึงหลอดเลือด แอโรบิกอาจรวมถึงการขี่จักรยานว่ายน้ำการเดินหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้คุณเคลื่อนไหว ในการเริ่มต้นให้ลองเซสชันสั้น ๆ จากนั้นเมื่อเวลาผ่านไปยืดระยะเวลาในขณะที่ความแข็งแกร่งของคุณดีขึ้น

เนื่องจากบางครั้งอาการปวดหลังต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษลองว่ายน้ำเพื่อรักษาอาการของคุณ ในการว่ายน้ำน้ำจะรองรับน้ำหนักตัวของคุณ ระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงจังหวะใด ๆ ที่ร่างกายของคุณต้องบิด

พิลาทิสบางส่วน



รูทีนที่รวมการเสริมสร้างความเข้มแข็งและการยืดโดยเน้นเสียงหลักของช่องท้องเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง พิลาทิสเป็นการฝึกออกกำลังกายที่บางครั้งใช้อุปกรณ์ที่เรียกว่า Reformer เพื่อเน้นความยืดหยุ่นและความทนทานพร้อมด้วยความแข็งแกร่ง แต่การออกกำลังกายพิลาทิสจำนวนมากสามารถทำได้โดยไม่มีอุปกรณ์พิเศษ

ด้วยความช่วยเหลือจากอาจารย์ผู้สอนที่มีประสบการณ์พิลาทิสอาจช่วยบางคนที่มีอาการปวดหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาจารย์ผู้สอนของคุณรู้เกี่ยวกับความเจ็บปวดของคุณล่วงหน้าเพราะคุณอาจต้องข้ามการเคลื่อนไหวบางอย่าง