à¹à¸§à¸à¹à¸²à¸à¸±à¸ à¸à¸à¸±à¸à¸à¸´à¹à¸¨à¸©
สารบัญ:
- เบเกิลกับชีสครีมสำหรับอาหารเช้าชิ้นไก่ทอดสำหรับมื้อกลางวันสเต็กในเนยในมื้อเย็นและชามไอศกรีมตอนกลางคืนไม่เหมาะสำหรับคอเลสเตอรอลของคุณ เหล่านี้เป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์และสามารถเพิ่มระดับ LDL ของคุณได้
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว 2. ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เข้าถึงถั่วดำถั่วดำถั่วเปลือกแข็งถั่วลันเตาและอื่น ๆถั่วกระป๋องมีประมาณครึ่งหนึ่งของโฟเลทเป็นถั่วแห้งปรุงสุก โฟเลตเป็นวิตามินบีที่สำคัญที่มีประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ
- ธัญพืชรวมทั้งธัญพืชธัญพืชและข้าวกล้องหรือข้าวกล้องอาจทำให้ระดับ HDL ของคุณเพิ่มขึ้น นั่นเป็นเพราะพวกเขามีเส้นใยที่ละลายได้โดยเฉพาะเส้นใย
- ผลไม้ที่มีเส้นใยมากมายเช่นลูกพรุนแอปเปิ้ลและลูกแพร์สามารถเพิ่มระดับ HDL และลดระดับ LDL ได้ ตัดพวกเขาขึ้นและผัดพวกเขาเป็นธัญพืชหรือข้าวโอ๊ตหรือโยนพวกเขาลงในเครื่องปั่นของคุณและสร้างสมูทตี้แสนอร่อย พวกเขาเป็นเพียงธรรมดาที่ดีเช่นกันไม่ว่าจะเป็นขนมขบเคี้ยวในช่วงบ่ายหรือรับประทานอาหารหลังอาหารค่ำ
- มุ่งไปหาปลาสองครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณไม่ชอบปลาหรือไม่สามารถทานปลาได้มากพอที่จะบรรลุเป้าหมาย omega-3 ของคุณได้โปรดปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับน้ำมันปลาหรืออาหารเสริมน้ำมันจาก krill อาหารเสริมที่ขายตามเคาน์เตอร์เหล่านี้สามารถส่งมอบน้ำมันที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ได้มากกว่า 1 ล้านมิลลิลิตร แต่ยังไม่เป็นประโยชน์อย่างเดียวกับอาหาร
- อย่าลืมซื้อถั่วลันเตา Flaxseeds ทั่วเกือบเป็นไปไม่ได้สำหรับร่างกายของคุณที่จะทำลายลงซึ่งหมายความว่าพวกเขาผ่านร่างกายของคุณส่วนใหญ่สมบูรณ์และไม่เคยทิ้งสารอาหารใด ๆ ของพวกเขา
- Nuts7 ถั่ว
- Chia8 Chia
- Avocado9 อะโวคาโด
- Soy10 ถั่วเหลือง
- การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางรวมถึงไวน์แดงทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ปริมาณแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางหมายถึงเพียงแก้วเดียวต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย
- การออกกำลังกายทุกวันเป็นวิธีธรรมชาติที่ดีที่สุดในการเพิ่ม HDL ของคุณ ถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายให้เริ่มช้า มุ่งหวังให้เดิน 10 ถึง 15 นาทีสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ชะลอการเดินอย่างน้อย 30 นาทีอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์
- วิเคราะห์ยีนของคุณ
- การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่พบว่าพืชในกระเพาะอาหารหรือจุลินทรีย์มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ตและอาหารหมักลงในอาหารประจำวันของคุณเป็นความคิดที่ดี
HDL เป็นเหมือนเครื่องดูดฝุ่นหรือเครื่องกวาดหิมะสำหรับคอเลสเตอรอลใน ร่างกาย. เมื่ออยู่ในระดับที่มีสุขภาพดีในเลือดของคุณจะเอาคอเลสเตอรอลเสริมและสะสมคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณแล้วส่งไปยังตับของคุณ ตับของคุณขับออกจากร่างกายของคุณ ในที่สุดนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
ระดับ HDL ในอุดมคติระดับ HDL ที่ดีมีอะไรบ้าง?
ระดับ HDL ที่เหมาะคือ 60 มิลลิกรัม / เดซิลิตร (mg / dL) หรือสูงกว่า HDL ของคุณถือว่าต่ำถ้าต่ำกว่า 40 มก. / เดซิลิตร คุณควรมุ่งมั่นที่จะมีระดับ HDL ระหว่าง 40 ถึง 60 mg / dL
เบเกิลกับชีสครีมสำหรับอาหารเช้าชิ้นไก่ทอดสำหรับมื้อกลางวันสเต็กในเนยในมื้อเย็นและชามไอศกรีมตอนกลางคืนไม่เหมาะสำหรับคอเลสเตอรอลของคุณ เหล่านี้เป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์และสามารถเพิ่มระดับ LDL ของคุณได้
เช่นเดียวกับอาหารบางชนิดอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้เช่นกัน เริ่มผสมผสานอาหารที่เป็นมิตรกับ HDL เข้ากับอาหารประจำวันของคุณน้ำมันมะกอก 1. น้ำมันมะกอก
ไขมันในหัวใจชนิดหนึ่งที่พบได้ในน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะกอกสามารถเพิ่ม HDL ของคุณและลดการอักเสบของคอเลสเตอรอลในร่างกายได้
เปลี่ยนน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สำหรับน้ำมันและไขมันอื่น ๆ ทั้งหมดของคุณเมื่อทำอาหารที่อุณหภูมิต่ำเนื่องจากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จะทำลายลงที่อุณหภูมิสูง ใช้น้ำมันในน้ำสลัดซอสและอาหารรสเมื่อพวกเขากำลังปรุงสุก โรยมะกอกสับบนสลัดหรือเพิ่มให้ซุปเช่นซุปปลาซิซิลีนี้ เพียงให้แน่ใจว่าได้ใช้อาหารนี้ในปริมาณที่พอเหมาะเพราะมีแคลอรีสูงเกินไปถั่วและพืชตระกูลถั่ว 2. ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เข้าถึงถั่วดำถั่วดำถั่วเปลือกแข็งถั่วลันเตาและอื่น ๆถั่วกระป๋องมีประมาณครึ่งหนึ่งของโฟเลทเป็นถั่วแห้งปรุงสุก โฟเลตเป็นวิตามินบีที่สำคัญที่มีประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ
ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในด้านเช่นในสลัด Cajun Corn และ Kidney Beans หรือในซุปเช่นถั่วขาวสไตล์อิตาเลียนและซุปผักคะ่ นอกจากนี้คุณยังสามารถชักชวนถั่วเหลืองตะวันตกเฉียงใต้เผ็ดนี้ได้ในช่วงสัปดาห์สำหรับอาหารเย็นที่เหมาะสำหรับครอบครัวที่ง่าย
ธัญพืช 3. ธัญพืช
ธัญพืชรวมทั้งธัญพืชธัญพืชและข้าวกล้องหรือข้าวกล้องอาจทำให้ระดับ HDL ของคุณเพิ่มขึ้น นั่นเป็นเพราะพวกเขามีเส้นใยที่ละลายได้โดยเฉพาะเส้นใย
รับประทานอย่างน้อยสองส่วนของธัญพืชต่อวัน นั่นอาจเป็นง่ายๆเป็นชามปลอบโยนของข้าวโอ๊ตสำหรับอาหารเช้าขนมปังธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์ในตอนกลางวันและด้านข้างของข้าวกล้องในมื้อเย็น
ผลไม้มีเส้นใยสูง 4. ผลไม้ที่มีใยสูง
ผลไม้ที่มีเส้นใยมากมายเช่นลูกพรุนแอปเปิ้ลและลูกแพร์สามารถเพิ่มระดับ HDL และลดระดับ LDL ได้ ตัดพวกเขาขึ้นและผัดพวกเขาเป็นธัญพืชหรือข้าวโอ๊ตหรือโยนพวกเขาลงในเครื่องปั่นของคุณและสร้างสมูทตี้แสนอร่อย พวกเขาเป็นเพียงธรรมดาที่ดีเช่นกันไม่ว่าจะเป็นขนมขบเคี้ยวในช่วงบ่ายหรือรับประทานอาหารหลังอาหารค่ำ
ปลาไขมัน 5. ปลาไขมัน
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาสามารถลด LDL และเพิ่ม HDL ได้ มองหาตัวเลือกไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูปลาทูน่าปลาซาร์ดีนและปลาเทราท์สายรุ้ง
มุ่งไปหาปลาสองครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณไม่ชอบปลาหรือไม่สามารถทานปลาได้มากพอที่จะบรรลุเป้าหมาย omega-3 ของคุณได้โปรดปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับน้ำมันปลาหรืออาหารเสริมน้ำมันจาก krill อาหารเสริมที่ขายตามเคาน์เตอร์เหล่านี้สามารถส่งมอบน้ำมันที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ได้มากกว่า 1 ล้านมิลลิลิตร แต่ยังไม่เป็นประโยชน์อย่างเดียวกับอาหาร
Flax6 ลินิน
เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดพืชและน้ำมัน flaxseed นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มังสวิรัติหลายคนใช้ flaxseed เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 เพราะเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีกว่านี้
อย่าลืมซื้อถั่วลันเตา Flaxseeds ทั่วเกือบเป็นไปไม่ได้สำหรับร่างกายของคุณที่จะทำลายลงซึ่งหมายความว่าพวกเขาผ่านร่างกายของคุณส่วนใหญ่สมบูรณ์และไม่เคยทิ้งสารอาหารใด ๆ ของพวกเขา
กรุ๊ปเมล็ดแฟลกซ์สามารถโรยลงในธัญพืชตอนเช้าข้าวโอ๊ตสลัด dips หรือโยเกิร์ตหรือเพิ่มลงในขนมอบ น้ำมัน Flaxseed เป็นเครื่องเติมน้ำสลัดหรือสมูทตี้
Nuts7 ถั่ว
ถั่วรวมทั้งถั่วบราซิลอัลมอนด์ถั่วพิสตาชิโอถั่วลิสงและอื่น ๆ เต็มไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ พวกเขายังมีเส้นใยสูงและมีสารที่เรียกว่า sterols พืช sterols พืชป้องกันการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ
กินออนซ์หรือสองสำหรับขนมขบเคี้ยวหรือรวมไว้ในมื้ออาหาร ลองใช้กล้วยและวอลนัทสมู ธ ตี้สำหรับอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือถั่วเขียวอบไอน้ำที่มีอัลมอนด์และผักชีฝรั่งเพื่อเป็นอาหารจานโปรดที่เรียบง่าย โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณกำลังดูแคลอรี่ของคุณให้เก็บส่วนถั่วไว้ในถ้วยชามหรือชาม
Chia8 Chia
เมล็ดพันธุ์เจียเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีใยอาหารจากพืชใยอาหารและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายการเพิ่มเมล็ด Chia ลงในอาหารของคุณอาจช่วยเพิ่มระดับ HDL ลดระดับ LDL และลดความดันโลหิต
เช่นเมล็ด flaxseeds, เมล็ด Chia จะดีเมื่อเพิ่มไปยังธัญพืช, ข้าวโอ๊ต, dips, สลัดโยเกิร์ตหรือปั่น แตกต่างจากเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดอย่างไรก็ตามเมล็ดพันธุ์ Chia สามารถพัฒนาเนื้อสัมผัสที่ค่อนข้างเลอะเทอะได้เมื่อมีการเปียกเนื่องจากคุณสมบัติของสารหล่อลื่น ถ้าเป็นปัญหาสำหรับคุณให้ใช้ Chia ทันทีหรือลองเพิ่ม Chia ไปยังขนมอบแทนไข่
วันนี้เพราะความนิยมเพิ่มขึ้น Chia มีให้บริการในผลิตภัณฑ์อาหารจำนวนมากที่ร้านขายของชำ
Avocado9 อะโวคาโด
ผลไม้ที่ชื่นชอบของโลกแห่งอาหารยังเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่มีสุขภาพดี อะโวคาโดมีโฟเลตสูงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีสุขภาพดี ไขมันประเภทนี้ช่วยเพิ่ม HDL ลด LDL และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวายและโรคหัวใจ พวกเขายังเต็มไปด้วยเส้นใยซึ่งโดยธรรมชาติจะช่วยให้คอเลสเตอรอลในการตรวจสอบ
เพิ่มสลัดอะโวคาโดลงในสลัดซุปไส้กรอกหรือแซนวิช Guacamole เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน เพียงให้แน่ใจว่าจะเข้าถึงสำหรับ dippers แคลอรี่ต่ำเช่นแครอทหัวไชเท้าและมะเขือเทศแทนแคลอรี่สูงชิป Tortilla สูงเกลือ
Soy10 ถั่วเหลือง
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ถั่วเหลืองไม่ใช่เฉพาะสำหรับมังสวิรัติเท่านั้น การผสมผสานอาหารเข้ากับอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ของคุณ เมื่อคนกินเนื้อสัตว์น้อย ๆ ระดับ LDL ของพวกเขาจะลดลงและระดับ HDL ของพวกเขาจะเพิ่มมากขึ้น อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ว่าผลประโยชน์ที่เป็นบวกระหว่างระดับถั่วเหลืองและคอเลสเตอรอลเป็นผลมาจากการกินเนื้อสัตว์น้อยลงและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพหัวใจมากขึ้นไม่ใช่เพราะถั่วเหลืองโดยเฉพาะ
Edamame นึ่ง, ไม่มีแอลกอฮอล์ทำให้เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยที่ดี การแพร่กระจายของ Edamame นี้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับงานปาร์ตี้หรืองานชุมนุม เต้าหู้เสริมเต้าหู้ย่างอย่างสวยงามและสูตรเต้าหู้ผัก Kebab นี้จะช่วยให้เพื่อนของคุณชื่นชอบเนื้อสัตว์ได้
ไวน์แดง 11 ไวน์แดง
การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางรวมถึงไวน์แดงทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ปริมาณแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางหมายถึงเพียงแก้วเดียวต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย
อย่างไรก็ตามไวน์แดงไม่ควรบริโภคหากคุณมีไตรกลีเซอไรด์สูง หากคุณยังไม่ดื่มคุณไม่ควรเริ่มด้วยเหตุผลเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับพฤติกรรมการดื่มของคุณและไม่ว่าจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดภาวะอื่น ๆ หรือไม่ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลที่ดีได้ แต่ก็ไม่ใช่สิ่งเดียวที่คุณควรทำเพื่อให้ได้ระดับที่คุณต้องการ นี่คือขั้นตอนบางอย่างที่คุณสามารถทำได้:
ก้าว
การออกกำลังกายทุกวันเป็นวิธีธรรมชาติที่ดีที่สุดในการเพิ่ม HDL ของคุณ ถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายให้เริ่มช้า มุ่งหวังให้เดิน 10 ถึง 15 นาทีสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ชะลอการเดินอย่างน้อย 30 นาทีอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์
หลั่งปอนด์บ้าง
ประโยชน์อย่างหนึ่งของการออกกำลังกายอาจทำให้น้ำหนักลดลง การลดน้ำหนักของคุณอาจช่วยเพิ่ม HDL และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
วิเคราะห์ยีนของคุณ
บางครั้งแม้จะมีความพยายามทั้งหมดของคุณ แต่คุณก็ยังคงต่อสู้กับระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ พันธุศาสตร์อาจมีบทบาทสำคัญในระดับคอเลสเตอรอลของคุณดังนั้นให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเสี่ยงส่วนบุคคลของคุณและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ไขปัญหาดังกล่าว
ดูแลระบบย่อยอาหารของคุณ
การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่พบว่าพืชในกระเพาะอาหารหรือจุลินทรีย์มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ตและอาหารหมักลงในอาหารประจำวันของคุณเป็นความคิดที่ดี
พูดคุยกับแพทย์ของคุณพูดคุยกับแพทย์
- ก่อนที่คุณจะเริ่มเปลี่ยนอาหารอย่างมากหรือทานอาหารเสริมใด ๆ คุณควรปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการของคุณ อาหารเป็นวิธีที่โดดเด่นและเป็นธรรมชาติในการมอบวิตามิน, แร่ธาตุและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามอาหารบางอย่างและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีข้อ จำกัด เนื่องจากมีการติดต่อกับยาหรือใบสั่งยา ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มโหลดอาหารและอาหารเสริมเหล่านี้เพื่อเพิ่ม HDL ของคุณและลดจำนวน LDL ของคุณให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณ ร่วมกันคุณสองคนสามารถ strategize สุขภาพดีบวกวิธีเพื่อให้คุณได้รับหมายเลขคอเลสเตอรอลของคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง
Diabetes Gear ใหม่เพื่อสะสม Insulin Pump ของคุณ
DiabetesMine Voices Voices ผู้ชนะเลิศ Corrine Logan กำลังสร้างสายการผลิตโรคเบาหวานขึ้นเพื่อสูบฉีดอินซูลินของคุณ
Vagina Health ของคุณ: 8 เคล็ดลับเพื่ออยู่ในรูปแบบ Tip-Top
Test IQ ของคุณ: Ankylosing Spondylitis
หนึ่งในขั้นตอนแรกในการดูแล AS ของคุณคือการรู้เรื่องนี้! ดูความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับ AS ของคุณในแบบทดสอบโต้ตอบนี้ได้อย่างไร!
