Faith Evans feat. Stevie J – "A Minute" [Official Music Video]
สารบัญ:
- ลองดูสิ่งที่คุณสามารถทำได้
- มีแอปมากมายที่พร้อมใช้งานเพื่อช่วยในการจัดการสภาพของคุณและตัดสินใจเลือกอาหารที่ถูกต้อง ค้นหาแอปที่ช่วยในการติดตามน้ำตาลในเลือดและค่าดัชนีมวลกาย
- การรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้ใช้เวลาสักเล็กน้อยในการปฏิบัติเช่นเดียวกับการวางแผน ไม่ได้หมายความว่าจะเลิกทานอาหารค่ำกับครอบครัวหรือไม่ได้ไปพบกับเพื่อน ๆ ในมื้อเที่ยง แต่ก็หมายความว่าคุณควรคำนึงถึงสิ่งที่คุณกินดังนั้นการบริโภคของคุณจึงเป็นสารอาหารและแคลอรี่เท่าที่เป็นไปได้
- ผัก
- ไขมันเพื่อสุขภาพ < กินอาหารที่มีไขมันสูงและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงสุขภาพ
- ปลา
- ถ้าคุณรักการคั้นผักชีฝรั่งลองใส่มันลงในสลัดไก่ นอกจากนี้คุณยังสามารถกรอกก้านกับชีสครีมหรือเนยอัลมอนด์แทนการกินมันธรรมดา
- การฝึกความต้านทาน 10. ฝึกออกกำลังกายด้วยการฝึกความต้านทาน
- หากคุณทานแคลอรี่เพียงพอคุณควรเริ่มเห็นการเพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งปอนด์ภายในเวลาหนึ่งสัปดาห์ กำหนดเป้าหมายเพิ่มขึ้นหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์จนกว่าจะถึงเกณฑ์เป้าหมายของคุณ
- พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณเกี่ยวกับวิธีที่คุณจะบรรลุเป้าหมายนี้ได้ดีที่สุด พวกเขาสามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายน้ำหนักเพิ่มสร้างแผนการรับประทานอาหารและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ
ลองดูสิ่งที่คุณสามารถทำได้
แผนอาหารโรคเบาหวานมักมุ่งไปสู่การช่วยเหลือผู้คนที่สูญเสียไปแทนที่จะได้รับน้ำหนัก การทำเช่นนี้อาจทำให้ยากต่อการหาน้ำหนักในทางที่ดี
ก่อนลองเคล็ดลับด้านล่างพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการ พวกเขาสามารถช่วยคุณในการกำหนดอาหารที่เหมาะสมและเป้าหมายการออกกำลังกายสำหรับคุณรวมทั้งตอบคำถามใด ๆ ที่คุณอาจมี
Apps1 เริ่มต้นด้วยแอป
มีแอปมากมายที่พร้อมใช้งานเพื่อช่วยในการจัดการสภาพของคุณและตัดสินใจเลือกอาหารที่ถูกต้อง ค้นหาแอปที่ช่วยในการติดตามน้ำตาลในเลือดและค่าดัชนีมวลกาย
บางตัวเลือก ได้แก่
GlucOracle
: แอปพลิเคชันพยากรณ์อากาศกลูโคสนี้ใช้ crowdsourcing ในการวิเคราะห์ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันแคลอรีและเส้นใยในอาหารแต่ละมื้อ นอกจากนี้ยังคาดการณ์ว่าระดับกลูโคสของคุณจะเป็นอย่างไรหลังจากรับประทานอาหาร: แอปพลิเคชันนี้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยการให้ข้อมูลด้านโภชนาการที่ครบถ้วนในรายการอาหารกว่า 8,000 รายการ นอกจากนี้ยังติดตามเป้าหมายโภชนาการอาหารและระดับกิจกรรมของคุณเทียบกับเป้าหมายของคุณ
หากสิ่งเหล่านี้ไม่ดึงดูดใจคุณเราได้รวมปพลิเคชันการจัดการโรคเบาหวานและแคลอรี่ที่ดีที่สุดของปีไว้ด้วยกัน
น้ำหนักเป้าหมาย2 พิจารณาน้ำหนักที่เหมาะที่สุดของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องทราบน้ำหนักปัจจุบันของคุณรวมทั้งกำหนดน้ำหนักที่คุณต้องการจะได้รับโดยรวม การกำหนดเป้าหมายรายได้ประจำสัปดาห์จะช่วยให้คุณทำแผนที่ความคืบหน้าได้
คุณควรทราบ BMI ที่เหมาะสมสำหรับกรอบและความสูงของคุณ การเสียบความสูงและน้ำหนักของคุณเป็นเครื่องคิดเลข BMI ช่วยให้คุณทราบถึงน้ำหนักที่ควรจะเป็นแพทย์หรือนักโภชนาการสามารถให้ข้อมูลที่เจาะจงมากขึ้นเกี่ยวกับน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ควรจะเป็นได้ทุกวัน มื้อเล็ก ๆ 3. ทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 6 มื้อต่อวันแทนอาหารที่ใหญ่กว่าสามมื้อ
วิธีเดียวในการเพิ่มน้ำหนักคือการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ เคล็ดลับคือการกินอาหารเพื่อสุขภาพทุกสามชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนที่ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันเพื่อเก็บพลังงาน
การรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้ใช้เวลาสักเล็กน้อยในการปฏิบัติเช่นเดียวกับการวางแผน ไม่ได้หมายความว่าจะเลิกทานอาหารค่ำกับครอบครัวหรือไม่ได้ไปพบกับเพื่อน ๆ ในมื้อเที่ยง แต่ก็หมายความว่าคุณควรคำนึงถึงสิ่งที่คุณกินดังนั้นการบริโภคของคุณจึงเป็นสารอาหารและแคลอรี่เท่าที่เป็นไปได้
การวางแผนมื้ออาหารของคุณสำหรับสัปดาห์สามารถช่วยได้ อาหารของคุณควรประกอบด้วย:
ไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
เมล็ดธัญพืช
ผัก
ผัก
ลองดื่มของเหลวหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่าก่อนมื้ออาหารของคุณหรือในไม่ช้า หลังจากรับประทานเสร็จแล้วแทนที่จะรับประทานอาหาร นี้จะหยุดคุณจากการเติมขึ้นในของเหลว
อาหารมื้อทดลอง
- อาหารเช้า:
- ไข่กวนกับเบคอนไก่งวงและขนมปังธัญพืชที่หั่นด้วยน้ำมันมะกอก>
- ชีสเชดดาร์แอล แซนวิชไก่งวงบนขนมปังธัญพืชพร้อมสลัดอะโวคาโดราดด้วยเมล็ดและน้ำสลัดน้ำตาลต่ำ
- ขนมขบเคี้ยว:
- โยเกิร์ตกรีกน้ำตาลต่ำพร้อมกับวอลนัทและแครนเบอร์รี่แห้ง
มื้อเย็น:
ปลาแซลมอนย่าง กับ quinoa และผักชนิดหนึ่งที่มีซอสชีส
- ขนมขบเคี้ยว: เนยถั่วลิสงจากธรรมชาติที่แพร่กระจายไปกับแคร็กเกอร์ธัญพืช
- คาร์โบไฮเดรตอัจฉริยะ 4. ทานคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อร่างกายตลอดทั้งวัน การรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำในดัชนีน้ำตาลเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีลงในแผน "มื้อละหกมื้อต่อวัน" อาจช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องระวังระดับกลูโคสของคุณ
- การเพิ่มโปรตีนหรือไขมันในแต่ละครั้งที่คุณกินคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยเพิ่มการบริโภคแคลอรี่โดยไม่ก่อให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ตัวอย่างของทานคาร์โบไฮเดรคที่มีประโยชน์ ได้แก่
- ธัญพืช ผัก
- ผลเบอร์รี่ ถั่ว
- เมล็ดพืชตระกูลถั่ว เมล็ด
ไขมันเพื่อสุขภาพ < กินอาหารที่มีไขมันสูงและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงสุขภาพ
เลือกใช้ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ - เช่นน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน - เมื่อใดก็ตามที่คุณทำได้ การเพิ่มไขมันส่วนเกินให้กับมื้ออาหารแต่ละมื้อสามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้โดยไม่จำเป็นต้องแคลอรี่ว่างเปล่า
บางตัวเลือก ได้แก่
น้ำมันมะกอก
- น้ำมันคาโนลา
- ถั่ว
- เมล็ด
- ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาทู
- โปรตีน> 6 โปรตีนจากอาหาร
- โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับรักษามวลกล้ามเนื้อ แหล่งที่ดี ได้แก่
ปลา
ไก่
ถั่ว
- ถั่วเหลือง
- ไข่
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับขนาดโปรตีนที่ให้บริการที่เหมาะสมสำหรับคุณโดยพิจารณาจากหน้าที่ไตและเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนัก . ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกินโปรตีน 3-4 ออนซ์ต่อวันคุณอาจต้องเตะขึ้นถึง 7 ออนซ์
- หลีกเลี่ยง low-cal7 หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำ
- ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่เพิ่มอีกอย่างน้อย 500 แคลอรี่ต่อวัน การเลือกใช้อาหารแคลอรี่ที่หนาแน่นจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้ง่ายขึ้น
- แต่ถ้าคุณไม่สามารถทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเช่นผักชีฝรั่งและผักกาดหอมได้นี่เป็นเพียงไม่กี่วิธีในการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ของพวกเขา
ถ้าคุณรักการคั้นผักชีฝรั่งลองใส่มันลงในสลัดไก่ นอกจากนี้คุณยังสามารถกรอกก้านกับชีสครีมหรือเนยอัลมอนด์แทนการกินมันธรรมดา
ไม่สามารถให้ผักกาดหอมได้หรือไม่? คุณไม่จำเป็นต้อง เพียงแค่โรยหน้ากับเนยแข็งเมล็ดพืชและชิ้นอะโวคาโดบางชิ้นหรือเพลิดเพลินไปกับน้ำสลัดบลูชีสที่อยู่ด้านบน
- หลีกเลี่ยงไขมันต่ำ 8. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันต่ำ
- คุณสามารถปรุงอาหารที่มีไขมันต่ำได้ แต่อาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันมักจะเป็นอาหารที่ไม่แข็ง อาหารที่ผ่านการแปรรูปมักจะแลกไขมันกับน้ำตาลซึ่งขาดคุณค่าทางโภชนาการ
- ผู้ร้ายทั่วไป ได้แก่ คุกกี้ไขมันต่ำแครกเกอร์โยเกิร์ตและตู้แช่แข็ง
- Supplements9 เสริมอย่างชาญฉลาด
- อาหารเสริมอาจช่วยในการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขาดความกระหายที่จะรับประทานแคลอรี่เพียงพอ มองหาอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเช่นเคซีนหรือผงโปรตีนเวย์
ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมและปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลาก
การฝึกความต้านทาน 10. ฝึกออกกำลังกายด้วยการฝึกความต้านทาน
การฝึกความต้านทานกับน้ำหนักและเครื่องจักรช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อติดมันและเพิ่มความกระหาย นอกจากนี้คุณยังสามารถลองการฝึกอบรมความต้านทานน้ำหรือทำงานกับลูกยา
การออกกำลังกายของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละเลยกิจกรรมแอโรบิก เพียงแค่ทราบว่าแอโรบิกเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและต้องแน่ใจว่าได้ชดเชยกับอาหารของคุณ
ชั่งน้ำหนัก in11 ติดตามความก้าวหน้าของคุณด้วยการชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์
วิธีเดียวที่จะรู้ว่าคุณกำลังเพิ่มน้ำหนักคือการชั่งน้ำหนักตัวเอง การชั่งน้ำหนักเป็นประจำทุกสัปดาห์สามารถติดตามความก้าวหน้าของคุณและช่วยให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารตามปกติได้ตามต้องการ
หากคุณทานแคลอรี่เพียงพอคุณควรเริ่มเห็นการเพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งปอนด์ภายในเวลาหนึ่งสัปดาห์ กำหนดเป้าหมายเพิ่มขึ้นหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์จนกว่าจะถึงเกณฑ์เป้าหมายของคุณ
Takeaway บรรทัดล่าง
หากคุณเป็นโรคเบาหวานการเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย คุณจะต้องเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ของคุณอย่างน้อย 500 แคลอรี่ต่อวันถ้าไม่มาก
พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณเกี่ยวกับวิธีที่คุณจะบรรลุเป้าหมายนี้ได้ดีที่สุด พวกเขาสามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายน้ำหนักเพิ่มสร้างแผนการรับประทานอาหารและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ
