à¹à¸§à¸à¹à¸²à¸à¸±à¸ à¸à¸à¸±à¸à¸à¸´à¹à¸¨à¸©
สารบัญ:
- ปลาซาร์ดีนย่างกับ Aioli
- สลัด Arugula
- พิซซ่าแฟลตเบรด
- มะเดื่อยัดไส้ด้วย Manchego ชีส
- ใบองุ่นยัดไส้
- ยัดไส้พืชชนิดหนึ่ง
- แดนดิไลอันกรีน
- broccolini
- Baby Bok Choy
- ปลาแซลมอน Croquettes กับ Dill Sauce
- ไก่ยัดไส้งา
- Manicotti ยัดไส้
- สปาเก็ตตี้กับ Komatsuna สีเขียว
- เค้กอัลมอนด์
- ช็อคโกแลตมูส
ปลาซาร์ดีนย่างกับ Aioli
ปลาซาร์ดีนอาจมีขนาดเล็ก แต่พวกมันเป็นปลาตัวใหญ่เมื่อพูดถึงแคลเซียม การให้บริการสามารถช่วยให้คุณไปถึง 1, 000 มิลลิกรัมต่อวันที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการ ลองปลาซาร์ดีนสด - โยนบนตะแกรงสำหรับออร์เดิร์ฟควันและอร่อย ฝนตกปรอยๆกับซอส aioli garlicky สำหรับแคลเซียมมากที่สุดเท่าที่คุณจะได้รับใน 8 ออนซ์ของโยเกิร์ต
- ปลาซาร์ดีน (3 ออนซ์): 325 มิลลิกรัมแคลเซียม
- ซอส Aioli (2 ช้อนโต๊ะ): แคลเซียม 21 มิลลิกรัม
สลัด Arugula
เมื่อพูดถึงผักใบเขียวอะรูกุลาเป็นอาหารยอดนิยม: อุดมไปด้วยวิตามินและแคลเซียมสร้างกระดูก โยนในพาร์เมซานชีสขูดฝอยและอัลมอนด์หั่นเพื่อรับแคลเซียม 130 มิลลิกรัมในสลัดแสนอร่อยขนาดเล็ก
- Arugula (1 ถ้วย): 32 มิลลิกรัมแคลเซียม
- อัลมอนด์ (12 เม็ด): แคลเซียม 35 มิลลิกรัม
- Parmesan (1 ช้อนโต๊ะ): แคลเซียม 63 มิลลิกรัม
พิซซ่าแฟลตเบรด
ในฐานะที่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรืออาหารพิซซ่าแบบแฟลตขนมปังพร้อมท้อปปิ้งที่ถูกต้องสามารถบรรจุด้วยแคลเซียมได้ - ก่อนที่คุณจะเพิ่มชีส เริ่มต้นด้วย crumbled แซลมอนกระป๋องและ arugula มากมายสำหรับพายที่มีแคลเซียมมากกว่านมแก้วใหญ่
- ปลาแซลมอน (3 ออนซ์): 241 มิลลิกรัมแคลเซียม
- Arugula (1 ถ้วย): 32 มิลลิกรัมแคลเซียม
- แป้งแผ่นเรียบ: แคลเซียม 113 มิลลิกรัม
มะเดื่อยัดไส้ด้วย Manchego ชีส
ผลไม้มะเดื่อสดรสหวานและชีสที่น่าสนใจเพื่อให้อาหารเรียกน้ำย่อยเต็มไปด้วยรสชาติ Spanish manchego เป็นทางเลือกอัมพิลที่ทำจากนมแกะและเต็มไปด้วยแคลเซียม มะเดื่อที่ถูกยัดสองตัวให้แคลเซียม 345 มิลลิกรัม - ด้วยแคลอรี่เพียง 150
- Manchego (1 ออนซ์): 300 มิลลิกรัมแคลเซียม
- มะเดื่อ (2): แคลเซียม 45 มิลลิกรัม
ใบองุ่นยัดไส้
ใบองุ่นยัดเป็นพิเศษกรีก พวกเขามักจะทำด้วยข้าวสมุนไพรและเครื่องเทศหอมเนื้อดินและใบจากเถาองุ่น ใบสีเขียวมะกอกมีแคลเซียมบ้างแล้วจุ่มลงในโยเกิร์ตกรีกที่ไม่มีไขมันช่วยเพิ่มยอดรวม ใบยัดหกใบพร้อมซอสโยเกิร์ต 1/4 ถ้วยเพิ่มแคลเซียมได้มากถึง 147 มิลลิกรัม - ประมาณ 15% ของสิ่งที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการในหนึ่งวัน
ยัดไส้พืชชนิดหนึ่ง
ใบพืชชนิดหนึ่งที่คมชัดเป็นเพียงรูปร่างที่เหมาะสมสำหรับอาหารนิ้ว รวมครีมชีสไขมันต่ำและแซลมอนรมควันจากนั้นตักส่วนผสมลงในใบพืชชนิดหนึ่ง ก่อนอาหารมื้อเย็นคุณจะได้รับกัดเล็กน้อยสักเล็กน้อยและคุณจะได้รับแคลเซียมประมาณ 75 มิลลิกรัม แหล่งสำคัญ:
- ครีมชีส (2 ช้อนโต๊ะ): 44 มิลลิกรัมแคลเซียม
- แซลมอนรมควัน (6 ออนซ์): 18 มิลลิกรัมแคลเซียม
แดนดิไลอันกรีน
ดอกแดนดิไลอันสามารถบุกรุกสนามหญ้าที่ตกแต่งอย่างสวยงามได้ แต่พ่อครัวฝีมือชอบผักใบเขียวสำหรับรสชาติเผ็ดร้อนของพวกเขา ใบก็เต็มไปด้วยสารอาหารและมีแคลเซียมมากกว่าที่คุณได้รับจากผักขม ดอกแดนดิไลอันฝอยหรือผัดดอกแดนดิไลออนทำกับข้าวรสชาติดี น้ำมันกระเทียมและเครื่องปรุงอื่น ๆ ช่วยปรับสมดุลของพริกไทย
- ดอกแดนดิไลอันกรีน (1 ถ้วย): 147 มิลลิกรัมแคลเซียม
broccolini
ผักสีเขียวนี้มีรสชาติหวานน้อยกว่าบรอคโคลี่พี่ใหญ่ มันมีดอกย่อยและก้านที่ยาวและนุ่มนวลซึ่งไม่จำเป็นต้องปอกเปลือก ย่างหอกหรือผัดเพื่อรสชาติที่แข็งแกร่ง หรืออบไอน้ำพวกเขาในเวลาสั้น ๆ ทำให้แน่ใจว่าจะไม่สูญเสียสีเขียวสดใส การปรุงอาหารอย่างรวดเร็วช่วยรักษาวิตามิน
- บร็อคโคลีนี่ (1 ถ้วย): แคลเซียม 55 มิลลิกรัม
Baby Bok Choy
ด้วยใบไม้สีเขียวและก้านสีขาวโบยจ้อยเด็กจะดูเหมือนโบยโชยปกติในขนาดเล็ก แต่กะหล่ำปลีจีนพันธุ์นี้มีความหลากหลายและอ่อนโยนกว่า ลองทำอาหารและเสิร์ฟหัวทั้งหมดแทนที่จะหั่นผัก มันใช้งานได้ดีในการผัดหรือเป็นกับข้าว
- Baby Bok Choy (1 ถ้วย): แคลเซียม 158 มิลลิกรัม
ปลาแซลมอน Croquettes กับ Dill Sauce
croquettes ปลาแซลมอนเป็นวิธีที่เผ็ดที่จะได้รับแคลเซียมมากขึ้น และปลาแซลมอนกระป๋องให้แคลเซียมมากกว่าเนื้อปลา 10-20 เท่า ตีซอสดิลล์ครีมกับโยเกิร์ตกรีกที่ไม่มีไขมันในปริมาณ 315 มิลลิกรัมในสองเค้ก แหล่งสำคัญ:
- ปลาแซลมอนกระป๋อง (6 ออนซ์): 241 มิลลิกรัมแคลเซียม
- โยเกิร์ตกรีก (2 ช้อนโต๊ะ): แคลเซียม 59 มิลลิกรัม
ไก่ยัดไส้งา
ต้องการที่จะเตะแคลเซียมในอาหารมื้อเย็นไก่ของคุณทุกวัน? ยัดเต้านมไก่ที่มีส่วนผสมของชีสริคอตต้ากับผักโขม เคลือบด้วยเมล็ดงาปรุงรสและอบ หนึ่งหน่วยบริโภคมีแคลเซียม 251 มิลลิกรัม - ประมาณหนึ่งในสี่ของสิ่งที่คุณต้องการทุกวัน
Manicotti ยัดไส้
การบรรจุพาสต้าหอยแครง manicotti เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มรสชาติและแคลเซียมลงในจานพาสต้า ใช้สกิมริคอตต้าชีสเพื่อตัดแคลอรีบางส่วนในแบบคลาสสิกง่าย ครอบคลุมเปลือกหอยด้วยซอสมะเขือเทศรสเผ็ดหรือกระเทียมและอบสำหรับอาหารค่ำอย่างรวดเร็ว เปลือกยัดสองตัวมีแคลเซียมมากกว่านมหนึ่งแก้ว
- ริคอตต้าแบบบางส่วน (1/2 ถ้วย): 335 มิลลิกรัมแคลเซียม
- ซอสมะเขือเทศ (1/2 ถ้วย): แคลเซียม 16 มิลลิกรัม
สปาเก็ตตี้กับ Komatsuna สีเขียว
ผักกาดเขียวญี่ปุ่นเรียกว่าโคมัตสึนะมีแคลเซียมสูง สำหรับจานพาสต้าที่มีสีสันให้โยนต้นปาเก็ตตี้กับสปาเก็ตตี้ - ทำด้วยบะหมี่โฮลวีตเพื่อเพิ่มใยอาหาร ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่อัมพิลตากแดดและโรยพาร์เมซานลงบน อาหารทั้งหมดมาในประมาณ 500 แคลอรี่
- Komatsuna (1 ถ้วย): 104 มิลลิกรัมแคลเซียม
- Parmesan (1/4 ถ้วย): 220 มิลลิกรัมแคลเซียม
เค้กอัลมอนด์
ของหวานนี้ทำด้วยอัลมอนด์บดละเอียดแทนแป้งสาลี รสชาติที่ละเอียดอ่อนของพวกเขาช่วยปรับสมดุลของน้ำตาลและความมีชีวิตชีวาของส้มและถั่วก็ให้แคลเซียมเล็กน้อยเช่นกัน เพิ่มน้ำตาลครีมชีสไขมันต่ำเลมอนเพื่อให้ได้แคลเซียมประมาณ 110 มิลลิกรัมในการเสิร์ฟครั้งเดียว
ช็อคโกแลตมูส
ของหวานที่เป็นพิเศษนี้เป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณ
ช็อคโกแลตนมและไข่ในสูตรทั้งหมดมีปริมาณเล็กน้อยเพื่อเพิ่มแคลเซียมได้สูงสุด 100 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย หากคุณต้องการช็อกโกแลตมูส - แต่ไม่ใช่แคลอรี่ไขมันและคอเลสเตอรอลอย่างเต็มรูปแบบ - ลองลดไขมันที่มีอยู่ในตลาดหลายแห่ง
