16 ประโยชน์จากอโวคาโดที่น่าประทับใจ

สิ่งแรกที่แรก: อะโวคาโดช่วยให้คุณดูดีขึ้น

ความเสียหายที่เกิดจากแสงแดดอาจทำให้อายุก่อนวัย ผิวที่มีผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์เช่นริ้วรอยการวิจัยได้ sugg ว่าการกินอะโวคาโดหรือการใช้โดยตรงกับผิวของคุณอาจช่วยป้องกันอันตรายจากรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) (1)

นอกจากนี้ความเสียหายจากรังสี UV สามารถนำไปสู่ความเสียหายของดีเอ็นเอ (2) และการกินอาหารที่มี carotenoids คล้ายกับที่พบในอะโวคาโดอาจช่วยป้องกันปัญหานี้ได้

นอกจากนี้การศึกษาในช่วงปี 2544 พบว่าครีมที่มีวิตามินบี 12 และน้ำมันอะโวคาโดอาจมีศักยภาพในการรักษาโรคสะเก็ดเงิน (3) ประโยชน์เพิ่มเติมของการรักษาที่เป็นไปได้นี้ก็คือว่ามันจะมีน้อยหรือไม่มีผลข้างเคียง

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมว่าน้ำมันอโวคาโดจะเป็นประโยชน์ต่อผิวของคุณอย่างไรรวมถึงวิธีการทำหน้ากากอะโวคาโดให้ดูบทความเกี่ยวกับน้ำมันอะโวคาโดสำหรับผิวของคุณ

คุณไม่ควรคลายครีมกันแดดของคุณ แต่อะโวคาโดอาจมีประโยชน์ต่อผิวหนังเช่นการป้องกันความเสียหายจากรังสี UV รวมทั้งความเสียหายของดีเอ็นเอ

สุขภาพผม 2. อะโวคาโดสามารถปรับปรุงเส้นผมของคุณได้

การใช้น้ำมันพืชเช่นน้ำมันอะโวคาโดกับเส้นผมของคุณสามารถช่วยให้เส้นผมนุ่มนวลและแนบสนิท (4) ทำให้เส้นผมนุ่มนวลและเงางามขึ้น และหากคุณทานอะโวคาโดวิตามินบีของพวกเขาก็สามารถช่วยเสริมสร้างและบำรุงเส้นผมของคุณ

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมโปรดอ่านบทความเกี่ยวกับวิตามินที่จะเป็นประโยชน์ต่อเส้นผมของคุณ Takeaway:

เส้นผมที่เงางามเป็นภาพสะท้อนของอาหารของคุณและอะโวคาโดช่วยให้คุณดูดีที่สุด

Nutrients3 อะโวคาโดเต็มไปด้วยสารอาหาร

และตอนนี้ด้วยเหตุผลที่แท้จริงว่าทำไมอะโวคาโดกำลังสร้างสุขภาพที่ดี

ประวัติการรับสารอาหารของอโวคาโดน่าประทับใจ การให้บริการ 100 กรัม - ประมาณสองในสามของอะโวคาโดขนาดกลาง - มีสารอาหารดังนี้:

ธาตุอาหาร ปริมาณอะโวคาโด 100 กรัม (5)

เปอร์เซ็นต์ของค่ารายวันของ FDA (6) > วิตามิน K

21 μg

26 เปอร์เซ็นต์

2 กรัม

คุณสามารถก้าวออกไปจากกล้วยนั้นและเข้าถึงอะโวคาโดได้หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียม ไขมันเพื่อสุขภาพ 5. อะโวคาโดมีไขมัน "ดี"

คุณอาจเคยได้ยินว่าอะโวคาโดมีไขมัน แต่จำไว้ว่าไขมันไม่ได้ทั้งหมดไม่ดี!

น้ำมันอะโวคาโดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 71 (MUFAs) (13) เหล่านี้เป็นไขมันที่ "ดี" ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณทำให้เลือดแข็งตัวเป็นปกติและยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตแทน

น้ำมันอะโวคาโดทำจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายส่วน 13 เปอร์เซ็นต์ (PUFAs) และกรดไขมันอิ่มตัว 16 เปอร์เซ็นต์ (14)

ไขมันเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ต่อการทำอาหารและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

น้ำมันอะโวคาโดบริสุทธิ์มีจุดควันสูงมาก ไม่สูบบุหรี่หรือเผาไหม้จนกว่าจะถึง 520 ° F (271 ° C) เป็นน้ำมันที่ดีสำหรับวิธีการปรุงอาหารที่มีความร้อนสูงเช่นย่าง, ย่าง, ทอด, ผัดและผัดเนื้อสัตว์

Takeaway:

คุณไม่ควรอายไปจากอะโวคาโดเนื่องจากเนื้อหาไขมันของพวกเขา พวกเขามีไขมันส่วนเกินที่เป็นประโยชน์และน้ำมันอะโวคาโดจะเป็นประโยชน์สำหรับการทำอาหารหลายประเภท

คอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น 6. อะโวคาโดสามารถช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอล

MUFAs ที่พบในอะโวคาโดอาจมีประโยชน์อย่างแท้จริงสำหรับหัวใจของคุณ

จากการวิจัยการทานอะโวคาโดสามารถช่วยลด LDL หรือ "เลวร้าย" คอเลสเตอรอล (15)ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงอาจทำให้หลอดเลือดแข็งตัวซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

นอกจากนี้อะโวคาโดยังช่วยเพิ่ม HDL หรือ "ดี" คอเลสเตอรอล ระดับ HDL cholesterol สูงอาจช่วยป้องกันอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง (16)

The takeaway:

ไขมันที่พบในอะโวคาโดสามารถช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณได้ อ่านต่อ: ผลของอะโวคาโดต่อคอเลสเตอรอล

การป้องกันโรคมะเร็ง 7 อะโวคาโดอาจลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด

อะโวคาโดมี carotenoids ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งอาจช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ (17)

การศึกษาเบื้องต้นระบุว่า carotenoids อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมกระเพาะอาหารปากและมะเร็งต่อมลูกหมาก (18, 19, 20, 21, 22) และเมื่อจับคู่กับไขมันที่มีสุขภาพดีเช่นที่พบในอะโวคาโด มีแนวโน้มที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งสามารถส่งมอบประโยชน์ได้

นอกจากนี้กรดโอเลอิกซึ่งมีอยู่ในอะโวคาโดยังพบว่ามีฤทธิ์ต้านมะเร็ง (23, 24)

: อะโวคาโดอาจสามารถมีส่วนร่วมในอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้

อ่านเพิ่มเติม: อะโวคาโดและมะเร็งเต้านม "

โรคข้อเข่าเสื่อมจากกระดูกอ่อน 8. อะโวคาโดสามารถบรรเทาโรคข้อเข่าเสื่อม <799> อะโวคาโดอาจลดอาการปวดและความเสียหายของโรคข้ออักเสบ

การศึกษาพบว่าสารสกัดจากอะโวคาโดและถั่วเหลืองบางชนิดอาจช่วยรักษาอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม (OA) ได้แก่ อาการปวดความแข็งและลดการทำงานของข้อต่อ (25)

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าสารสกัดเหล่านี้ช่วยลดความจำเป็นในการใช้ยาต้านการอักเสบร่วมกันในคนที่มี OA (26) อย่างไรก็ตามในระยะนี้ผลกระทบในระยะยาวของการใช้สารสกัดเหล่านี้ในการรักษา OA ไม่แน่นอน

Takeaway:

ไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าอะโวคาโดสามารถลดอาการ OA ได้ แต่การวิจัยก็ให้กำลังใจ และเนื่องจากอะโวคาโดมีสุขภาพดีด้วยเหตุผลอื่น ๆ ถ้าคุณมีโอเอพวกเขาอาจจะคุ้มค่าลอง! การดูดซึมธาตุอาหารที่ดีขึ้น 9. อะโวคาโดช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร

อะโวคาโดไม่เพียง แต่ให้สารอาหารมากมายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารเมื่อรับประทานกับอาหารบางชนิด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันในอะโวคาโดช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึม carotenoids (27) เหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับโรคเช่นโรคมะเร็งบางชนิด Carotenoids รวมเบต้าแคโรทีนและไลโคปีน

ตัวอย่างเช่น carotenoids พบได้ในแครอทและมะเขือเทศ การรับประทานอะโวคาโดพร้อมกับอาหารเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินเอได้

อะโวคาโดทั้งสองจะให้สารอาหารและช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ เป็นสถานการณ์ที่ชนะ!

สุขภาพดวงตา 10 อะโวคาโดช่วยปกป้องดวงตาของคุณ

สารอาหารที่อะโวคาโดให้และช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึม ได้แก่ lutein และ zeaxanthin สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถช่วยให้สุขภาพดวงตาของคุณดีขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่า lutein และ zeaxanthin สามารถช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวกับอายุ (28)

การวิจัยไม่ชัดเจนเกี่ยวกับผลกระทบของ lutein และ zeaxanthin ต่อต้อกระจก แต่การศึกษาหลายชิ้นบ่งชี้ว่าอาจช่วยป้องกันปัญหาเหล่านี้ได้ (29)

การรับประทานอาหาร Takeaway:

การรับประทานอาหารเช่นอะโวคาโดที่มี lutein และ zeaxanthin อาจช่วยป้องกันสภาพร้ายแรงของดวงตาเช่นการเสื่อมสภาพของตาและต้อกระจก

สุขภาพตับ 11 อะโวคาโดอาจปกป้องตับของคุณ

การศึกษาสัตว์หลายครั้งในช่วงหลายปีที่ผ่านมาชี้ให้เห็นว่าการกินอะโวคาโดอาจส่งเสริมสุขภาพตับในคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับหลาย ๆ ชนิดรวมทั้งโรคตับไขมันและปัญหาตับที่เกี่ยวกับโรคเบาหวาน (30) โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในน้ำมันอะโวคาโดหรือสารสกัดอาจช่วยปกป้องเนื้อเยื่อตับต่อความเสียหายที่เกิดจากออกซิเจนซึ่งอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและการทำงานของตับได้อย่างผิดปกติ

ตัวอย่างเช่นกลูตาไธโอนซึ่งพบมากในอะโวคาโด (31) มีความสำคัญต่อสุขภาพของตับของคุณ ความเสียหายของตับทำให้เกิดการขาดสารต้านอนุมูลอิสระนี้และจากการศึกษาพบว่าการบริโภคกลูตาไธโอนเป็นโอกาสในการรักษาโรคตับในคน (32)

นอกจากนี้การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของอะโวคาโดและความสามารถในการลดการอักเสบและลด LDL ของมันน่าจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีโรคตับไขมันไม่ติดแอลกอฮอล์ (NAFLD) (33) .

และมีอีกหนึ่งข้อดีของตับ: อะโวคาโดมีวิตามินอีสูงซึ่งเป็นผลดีต่อการรักษา NAFLD ด้วย (34)

The takeaway:

สารอาหารที่พบในอะโวคาโดอาจมีผลดีต่อโรคตับเช่นเดียวกับการอักเสบและระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยลดน้ำหนัก 12. อะโวคาโดอาจช่วยลดน้ำหนัก

อะโวคาโดมีทั้งไขมันและเส้นใยเพื่อสุขภาพซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าที่คุณกิน (35, 36) เนื่องจากร่างกายของคุณย่อยสลายไขมันและเส้นใยช้ากว่าการพูดคาร์โบไฮเดรตและการย่อยอาหารช้าลงหมายความว่าคุณจะหิวอีกต่อไป

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการทานครึ่งอะโวคาโดในมื้อกลางวันช่วยให้คนที่น้ำหนักเกินรู้สึกอิ่มนาน (37) การเพิ่มอะโวคาโดลงในอาหารของคุณอาจทำให้การย่อยอาหารของคุณช้าลงและช่วยต่อต้านการกระตุ้นให้เข้าถึงขนมขบเคี้ยวในช่วงบ่ายได้

Takeaway:

ในขณะที่อะโวคาโดมีแคลอรีสูงจะมีไขมันและเส้นใยเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน นี้อาจช่วยให้คุณต่อต้านการรักษาสุขภาพน้อยและเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนัก

การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี 13 อะโวคาโดสนับสนุนการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

สารอาหารเช่นโฟเลต (กรดโฟลิก) มีความสำคัญต่อแม่ที่ตั้งครรภ์เพราะสามารถป้องกันการเกิดข้อบกพร่องที่เกิดได้ (38)

อะโวคาโดมีโฟเลตมากกว่าน้ำหนักอื่น ๆ กว่าผักและผลไม้อื่น ๆ (39) พวกเขายังมีโพแทสเซียมมากขึ้นอีกสารอาหารที่หญิงตั้งครรภ์มักจะขาด เพิ่มเส้นใย MUFAs และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆในส่วนผสม - สารอาหารอื่น ๆ ที่พบในอะโวคาโดและคุณมีโรงอาหารที่สามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพของแม่คุณภาพของนมแม่และแม้แต่ผลลัพธ์ที่เกิดจากสุขภาพ (40)

Takeaway:

หากคุณกำลังตั้งครรภ์และอยากมีบางสิ่งที่แสนอร่อยที่เหมาะสำหรับคุณและลูกโตตัวน้อยของคุณให้พิจารณาการเข้าถึงอะโวคาโด

การส่งเสริมอารมณ์ 14. อะโวคาโดสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้

การดื่มอะโวคาโดเป็นเรื่องยากที่จะกิน ระดับโฟเลทและวิตามิน B-12 ในระดับต่ำมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้า อะโวคาโดมีทั้งสารอาหารเหล่านี้ดังนั้นการรับประทานอะโวคาโดอาจช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ (41)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารทั้งตัวคุ้มครองคนวัยกลางคนต่อต้านภาวะซึมเศร้าในขณะที่อาหารที่มีต่ออาหารแปรรูปไม่ได้ (42) นักวิจัยคาดการณ์ว่าระดับสารต้านอนุมูลอิสระหรือโฟเลตในระดับสูงอาจเป็นสาเหตุของอารมณ์ที่ดีขึ้น

อาหารเสริมที่มีทั้งสารอาหารประเภทนี้อยู่ในระดับสูง? ที่เหมาะสม - อะโวคาโด!

Takeaway:

ในขณะที่การศึกษาไม่ได้แสดงการเชื่อมโยงโดยตรงอะโวคาโดจะให้สารอาหารที่มีคุณค่าซึ่งอาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของคุณอย่างแท้จริง

สุขภาพโดยรวม 15. คนที่ทานอะโวคาโดมีสุขภาพดี ข่าวดีก็คือถ้าคุณทานอะโวคาโดแล้วคุณก็มีแนวโน้มที่จะเป็นคนที่มีสุขภาพดี

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอโวคาโดปกติมักรับประทานผักและน้ำตาลน้อยกว่าและมีอาหารที่ดีขึ้น (43) พวกเขามีน้ำหนักตัวลดลงรอบเอวและ BMI มากเกินไป (44)

Plus, metabolic syndrome, ปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานลดลง 50 เปอร์เซ็นต์ในคนที่กินอะโวคาโด (45)

แน่นอนว่าการศึกษาเช่นนี้ต้องใช้เมล็ดเกลือ ไม่มีความสัมพันธ์เชิงสาเหตุโดยตรงที่นี่ ตัวอย่างเช่นการทานอะโวคาโดไม่ทำให้คุณกินน้ำตาลน้อยลงโดยอัตโนมัติ แต่เป็นที่น่าสนใจที่จะเห็นว่าบางคนที่กินอะโวคาโดมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

Takeaway:

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่กินอะโวคาโดมีแนวโน้มที่จะทำตัวให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี

พวกเขาอร่อย 16. พวกเขาอร่อย หากคุณไม่เคยให้ความรู้กับอะโวคาโดมากนักตอนนี้ก็เป็นช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมในการทดลอง อะโวคาโดเป็นเนยและเนียนเรียบ

คนส่วนใหญ่คิด แต่เพียงอย่างเดียวว่าเป็น guacamole เมื่อคิดถึงอะโวคาโด แต่สามารถนำมาใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น ลองใช้อะโวคาโดแทนมายองเนสบนแซนวิชที่คุณชื่นชอบหรือลองใช้สลัดส้ม - อะโวคาโด (46) นอกจากนี้คุณยังสามารถแลกขนมที่มีไขมันสูงสำหรับถ้วยพุดดิ้งอะโวคาโด (47)

และแน่นอนว่าทุกคนที่ชื่นชอบในปัจจุบันคือขนมปังปิ้งอะโวคาโด

Takeaway:

อะโวคาโดใช้งานง่ายในหลากหลายจาน และพวกเขาลิ้มรสอร่อย!

อ่านต่อ: ลองสมูทตี้อะโวคาโด "

Q & AQ & A Q:

อะโวคาโดเป็นผักหรือผลไม้

A:

แม้จะเป็นสีเขียวและมักคิดว่าเป็นผัก อะโวคาโดถูกจัดแบ่งเป็นผลไม้ (48) ว่า "ถั่ว" เป็นเมล็ดจริง ๆ ถ้าคุณมีนิ้วหัวแม่มือสีเขียวคุณสามารถเก็บเมล็ดพันธุ์และปลูกต้นอะโวคาโดของคุณเองในสภาพอากาศที่อบอุ่นได้

สหรัฐอเมริกา เกษตร (USDA) ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับ 1.5 ถึง 2 ถ้วยผลไม้ในแต่ละวันเป็นส่วนหนึ่งของสุขภาพที่สมดุลอาหาร (49)

อะโวคาโดสามารถช่วยให้คุณได้ปริมาณที่แนะนำ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงทั้งที่มีไขมันสูงเป็นพิเศษด้วยความคิด เนื่องจากแต่ละกรัมมีไขมัน 9 แคลอรี่ (50) ซึ่งมีแคลอรี่มากกว่าสองเท่าตามที่พบในโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมซึ่งมีแคลอรี่เพียง 4 แคลอรี่เท่านั้น ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ฉันชอบทานอะโวคาโดมากที่สุดคือไข่ต้มมะเขือเทศสลัดอะโวคาโดกับเกลือและพริกไทยและน้ำส้มสายชูเบทาเซ็ตสีขาวและเพิ่มความเรียบเนียนให้กับปั่น

Natalie Butler, RD, LDAnswers เป็นตัวแทนความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดมีข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรได้รับการพิจารณาคำแนะนำทางการแพทย์