20 สูตรอาหารกลางวันแบบสบาย ๆ ที่ทำงานได้

แซนวิชที่ดีสำหรับมื้อเที่ยง? ไม่ได้ถ้าคุณกิน paleo! อาหารที่ปราศจากธัญพืชจะขึ้นอยู่กับอาหารของมนุษย์จากกว่า 10, 000 ปีที่ผ่านมา ซึ่งหมายความว่าอาหารที่สามารถตามล่าหรือค้นพบได้จากต้นไม้หรือเถา (ไม่มีขนมขบเคี้ยวที่นี่) ดังนั้นคนที่เป็นมิตรกับ paleo ในช่วงพักทานอาหารกลางวันของพวกเขาจะทำอย่างไร? นี่คือ 20 ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและมีสุขภาพดีที่จะมีเพื่อนร่วมงานที่ไม่ใช่เพื่อนร่วมทีมของคุณเขียวขุ่นสีเขียวด้วยความอิจฉา

1 สลัดไก่จีน

แซนวิชสลัดไก่ฟังดูดีสำหรับมื้อเที่ยง แต่ส่วนแซนวิชจะหมดคำถามถ้าคุณกำลังทาน paleo สูตรสำหรับทางเลือกที่มีสุขภาพดีนี้เพิ่มการเพิ่มเส้นใยในรูปแบบของผักหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเช่นหัวไชเท้าและกะหล่ำปลี ถ้าคุณห่อตามใบผักกาดหอมขนาดใหญ่ 4 หรือ 5 ใบคุณสามารถทิ้งส้อมที่บ้านและตักขึ้นกับไก่ได้

2 Sandwich Portabella กับมันฝรั่งหวาน

อาหารกลางวัน "ดี" มักถูกกำหนดโดยความสะดวกในการจัดการ นั่นเป็นเหตุผลที่แซนด์วิช (และชิ้นพิซซ่า) ทำอาหารกลางวันที่เป็นที่นิยม สูตรนี้เป็นทุกบิตเป็นเรื่องง่ายที่จะจัดการเป็นแซนวิชและอื่น ๆ อีกมากมายอร่อยกว่าเนื้อเย็นบางยัดไส้ระหว่างสองชิ้นของขนมปัง เห็ด Portabella ให้ธาตุเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี มะเขือเทศสองชิ้นและมันฝรั่งหวานสองสามชิ้นสามารถให้ปริมาณวิตามินเอได้มากกว่าครึ่งหนึ่ง - ผู้ที่อายุ 14 ปีขึ้นไปต้องการค่าเฉลี่ย 700 ถึง 900 ไมโครกรัมต่อวัน

3 ก๋วยเตี๋ยวหมูไทย

นี่เป็นสูตรที่ผสมผสานรสชาติอาหารหวานและรสเค็มของไทยเข้าไว้ด้วยกัน แต่เป็นวิธีที่ปราศจากน้ำตาล ไมโครเวฟสำหรับอาหารกลางวันร้อนหรือสนุกกับมันเย็นเช่นเดียวกับที่คุณจะสลัดเนื้อตาม หมูเป็นเนื้อสัตว์ไขมันแม้ว่าเนื้อหาไขมันจะแปรผันตามการตัด ให้แน่ใจว่าได้เลือกการตัดแบบลีนซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่ดีรวมทั้งวิตามินบี 12 ซึ่งสนับสนุนสุขภาพเส้นประสาท

4 การขึ้นบัญชีย่อยอิตาลี

พูดสวัสดีกับ paleo และลาก่อนกับแซนด์วิชยัดไส้ได้ใช่ไหม? ไม่เร็วนัก นี่เป็นภาษาอิตาเลียนที่มีทุกอย่างที่คุณรักเกี่ยวกับการเดินเท้า แตกต่างกันไปตามปริมาณของผักที่อยู่ตรงกลางม้วนเท่าที่คุณต้องการ - ยิ่งใช้ใยอาหารมากเท่าไหร่ แทนที่ mayo ดั้งเดิมสำหรับรุ่น paleo ที่เป็นมิตรรวมอยู่ในสูตรนี้หรือลองเพสโต้หรือ hummus

5 Basil Avocado สลัดไก่

คุณไม่จำเป็นต้องมีส่วนผสมของนมเช่นครีมเปรี้ยวเพื่อให้สลัดไก่อร่อย สูตรนี้ใช้อะโวคาโดเพื่อให้ได้ความสอดคล้องกับครีมของสลัดไก่แบบดั้งเดิม ด้วยจำนวนเงินที่มากมายของเนื้อไก่สลัดนี้ยังให้คุณได้ประมาณ 27 กรัมของโปรตีนที่ให้บริการ

ปลายด้านบน: เมื่อต้องการเพิ่มเส้นใยบางเส้นให้เสิร์ฟพร้อมกับผักคะน้าดิบหรือ collards หรือในใบที่ปลายสุด

6 สลัด Nicoise

สลัด nicoise (c จะออกเสียงเหมือน s) เป็นอาหารหลักสำหรับผู้ที่โชคดีไม่กี่คนที่อาศัยอยู่ในภาคใต้ของฝรั่งเศส สูตรนี้รวมความโปรดปรานตามธรรมชาติของภูมิภาค - ผักสด, มะกอกบริสุทธ์และปลาคาร์ฟ, ปลาและไข่ - ด้วย vinaigrette น่ารับประทาน

แหล่งที่มาของภาพ: แหล่งที่มา: Roasted Root Link: theroastedroot สุทธิ / คั่วรากผักพระพุทธรูปชามที่มีเมเปิ้ลอบเชย-tahini แต่ง

7 Meaty Veggie Roll-Ups

ม้วนเหล่านี้ทำให้ราคาอาหารกลางวันที่ดีหรือแม้กระทั่งอาหารเรียกน้ำย่อยน่ารักผูกติดกับริบบิ้นของกระเทียม ใช้แครอทแตงกวา (กับเปลือก), บวบ, พริกหวานและ jicama (ลอกออก) หรือกะหล่ำปลีสีเขียวและสีม่วงสำหรับผัก พิจารณาการพอกหน้าด้วยน้ำ paleo หรือน้ำสลัดครีมเพื่อเพิ่มความชุ่มฉ่ำ

8 Cuban Brisket Taco Bowls

มื้ออาหารแบบหนึ่งชามเป็นมื้ออาหารกลางวันที่เหมาะกับการรับประทานอาหารที่สามารถปรับตัวให้เข้ากับการรับประทานอาหารของ paleo ได้อย่างง่ายดาย นี้เรียกตัวเองชาม taco แต่ชามเป็นผักกาดหอมหรืออื่น ๆ broadleaf เขียวแทนที่จะ tortillas ข้าวโพด ในความเป็นจริงผักทั้งหมดในสูตรนี้มีปริมาณวิตามิน C และ A (ถ้วยครึ่งผักโขมดิบมี 1, 400 IUs ของวิตามิน A) วิตามินซีมีความไวต่อความร้อนดังนั้น C ในกรณีนี้มาจากผักสดและชิ้นส้มแทนที่จะเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่จากน้ำส้มที่ปรุงสุกเนื้อ

9 ปลาแซลมอนกับซอสครีมซอสมะนาว

ในสูตรนี้แป้งอัลมอนด์จะเก็บปลาแซลมอนไว้ด้วยกันมากกว่าแป้งขนมปังหรือแป้งขนมปังแบบดั้งเดิม อัลมอนด์และปลาแซลมอนในสูตรนี้รวมกันเพื่อให้แคลเซียมเกือบ 1 000 มิลลิกรัม นั่นเป็นสามเท่าเท่าแก้วนม!

เคล็ดลับยอดนิยม: คุณสามารถทำแป้งอัลมอนด์ของคุณเองได้หากพบได้ยากในร้านค้า - เพียงแค่บดอัลมอนด์ดิบในเครื่องประมวลผลอาหารเครื่องบดกาแฟที่สะอาดหรือเครื่องปั่นด้วยใบเลื่อย

10 ปลาเนื้อย่างง่าย

อาหาร paleo มีขนาดใหญ่เมื่อทานโปรตีนที่ไม่ติดมันและไม่ทำให้เสียแคลอรี่ สูตรนี้ซึ่งทำอาหารปลาในไอน้ำของตัวเองเป็น paleo กับแกนของมัน Porgy หรือ porgie เป็นที่รู้จักกันว่าปลาชนิดหนึ่งหรือปลากะพงออสเตรเลีย ปลากะพงจะทำงานได้ดีที่นี่

11 ไก่บรอกโคลี

ใครสามารถทำไก่และผักชนิดหนึ่ง อะไรที่ทำให้สูตรนี้ดีมาก? การปรุงอาหารผักชนิดหนึ่งในน้ำผลไม้ของไก่จะนำไปสู่ระดับใหม่ของยำ คำสั่งผสมเผ็ดของน้ำส้มสายชูมัสตาร์ดและพริกไทยพริกไทยยังช่วยให้ความหวานที่ไม่คาดคิดของผักชนิดหนึ่ง

ความจริงด้านสุขภาพ: ต้นขาไก่มีแคลอรีสูงกว่าทรวงอก แต่มีแคลเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมมากเกินไป

12 ยัดไส้พริกขี้หนู

นี่เป็นอีกหนึ่งมื้ออาหารที่สมบูรณ์แบบใน "ภาชนะ" "พริกหยวกสีแดงได้รับการปรุงสุกเพื่อความหวานกลมกล่อม แต่ยังคงรูปร่างของพวกเขาพอที่จะเก็บส่วนผสมอร่อยอื่น ๆ ภายใน สูตรนี้มีพริกและมะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A และ C แม้ว่าจะสูญเสียวิตามินที่ทำให้เกิดการปรุงอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (4 ออนซ์ของไก่งวงแบบติดมันมีมากกว่า 20 กรัม)

13 สลัดไข่

สลัดไข่เป็นอาหารกลางวันที่สมบูรณ์แบบและด้วยสูตรนี้คุณไม่ต้องกังวลเรื่องการแช่เย็นมายองเนสที่เน่าเสียง่าย ไข่ 2 ฟองประกอบด้วยวิตามินดีเกือบ 100 UIs ซึ่งช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้สมดุล สูตรนี้แนะนำขนมปังแซนด์วิชที่เป็น paleo

เคล็ดลับยอดนิยม: แทนที่จะใช้ขนมปัง Paleo ลองตักสลัดไข่กับชิป Tortilla Paleo หรือใช้กะหล่ำปลีหรือใบผักกาดหอมลงในสลัด

14 สลัดฤดูใบไม้ผลิ Cobb with Vinaigrette ราสเบอร์รี่

นี่คือความคิดที่สะดวก: สลัดเรียงซ้อนกันในกระถางเมอร์ที่มีขนาดใหญ่สำหรับการพกพาเวลาอาหารกลางวัน ใส่ชุดในตอนแรกดังนั้นจึงสลัดสลัดเมื่อคุณพลิกคว่ำลงบนจานอาหารกลางวันของคุณ คุณสามารถประกอบอาหารสลัดเหล่านี้ในช่วงบ่ายวันหยุดสุดสัปดาห์และเตรียมให้พร้อมที่จะคว้าตู้เย็นในเช้าวันธรรมดาเมื่อเวลาคับขัน

ความจริงด้านสุขภาพ: ราสเบอร์รี่ (ใยผลไม้ที่มีเส้นใยสูงที่สุด) และผักโขมรวมมากกว่า 10% ของความต้องการใยอาหารประจำวันของคุณ

15 สปาเก็ตตี้ชามสควอช

สูตรนี้เต็มไปด้วยผักที่ดี สปาเกตตีสควอชมีวิตามิน A และ C พร้อมเส้นใยอาหาร กะหล่ำดอกหนึ่งถ้วยให้ความต้องการอย่างน้อย 10% ของโฟเลตซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีตั้งครรภ์

16 Gazpacho Gazpacho Gazpacho เป็นส่วนผสมของผักที่มีส่วนผสมของผักเกือบเท่าที่คุณสามารถใส่ลงในชามเดียว แตงกวาสดชื่นของสูตรนี้ช่วยให้ความหวานของพริกหวานและรสเปรี้ยวของมะเขือเทศ Gazpacho ทำให้เลือกรับประทานอาหารกลางวันที่ดีเนื่องจากความร้อนเพียงอย่างเดียวที่คุณต้องเพิ่มคือการเขย่าของ chiles แห้งหรือพริกของซอสพริก

แหล่งที่มาของภาพ: ที่มา: The Healthy Maven Link: thehealthymaven co.th / 2014/07 / ง่ายปั่น-Gazpacho HTML

17 เนื้อวัวบาร์บาราโค่

นี่เป็นอีกหนึ่งสูตรของ paleo ที่ใส่ได้ง่ายในภาชนะที่ให้บริการเดียวและนำไปทานอาหารกลางวัน การเตรียมเครื่องชงแบบช้านี้หมายความว่าคุณสามารถดึงทุกอย่างเข้าด้วยกันในคืนวันอาทิตย์และเดินออกไปนอกประตูพร้อมการเตรียมอาหารกลางวันเล็กน้อยในเช้าวันจันทร์ เพียงแค่โยนส่วนผสมสลัดบางส่วนเข้าด้วยกันและเสิร์ฟกับบาร์บีคิวปรุงสุก คุณรู้อยู่แล้วว่าเนื้อวัวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี นอกจากนี้ยังมีเหล็กสังกะสีและวิตามินบี

18 ไก่ไทย "Zoodle" ซุป

"zoodles" คืออะไร? พวกเขาเป็นก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากบวบที่ถูกตัดด้วยเครื่องมือ "spiralizing" สูตรกะทิหลายชนิดใช้แทนครีมอื่น ๆ นี่เป็นบทบาทที่นำแสดงโดยเป็นฐานของซุป เพียง 1 แก้วกะทิให้โฟเลตแคลเซียมและ 41% ของธาตุเหล็กทุกวัน

เคล็ดลับด้านบน: หากคุณไม่มีเครื่องมือหมุนวนคุณยังสามารถตะแกรงก๋วยเตี๋ยวบวบได้บนรูขนาดใหญ่ของเครื่องขูดชีส

19 รากผักพระพุทธชาม

มีอะไรที่ดีเกี่ยวกับการกินราก สำหรับสิ่งหนึ่งที่พวกเขาอยู่ในฤดูตลอดทั้งปีซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับพวกเขาสดในช่วงฤดูหนาวซึ่งแตกต่างจากผักบาง เหตุผลอื่นผักรากในสูตรนี้คือมันฝรั่งหวานผักกาดและผักชนิดหนึ่งเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยวิตามิน A และ C และแร่ธาตุเช่นแคลเซียมและโพแทสเซียม

20 กระโปรงสเต็ก Tacos

ส่วนใหญ่ทาโค่มาใน tortilla ข้าวโพด แต่เหล่านี้ทาเลส paleo จะห่อด้วยใบผักกาดหอมกรอบ เสิร์ฟอาหารกลางวัน "แซนวิช" หรืออาหารเครื่องดื่มค็อกเทล สเต็กกระโปรง 3 ออนซ์ให้คุณได้เกือบครึ่งหนึ่งของวิตามินบี 6 เกือบร้อยละ 40 ของความต้องการประจำวันของคุณคนที่มีภาวะไตบกพร่องหรือมีภาวะ malabsorption เช่นโรค celiac โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องแน่ใจว่าพวกเขาได้รับเพียงพอ B6