20 เคล็ดลับในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับและนอนหลับได้ดีขึ้น

กลับออกจากแสงสีฟ้า

สมาร์ทโฟน, e-reader, แท็บเล็ต, หน้าจอคอมพิวเตอร์, ทีวีและนาฬิกาดิจิตอลปล่อยแสงสีน้ำเงินซึ่งเป็นแสงความถี่ที่สั้นซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อดวงตาและรบกวนการนอนหลับ ลดเวลาหน้าจอให้น้อยที่สุดเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อพักผ่อนอย่างมีความสุข การสวมแว่นตาสีส้มที่ป้องกันแสงสีน้ำเงินอาจช่วยได้เช่นกัน มีแอพสำหรับคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตและสมาร์ทโฟนที่ป้องกันไม่ให้หน้าจอเปล่งแสงสีน้ำเงิน นอกจากแสงสีน้ำเงินแล้วการปิดไฟหลายชั่วโมงก่อนนอนเพื่อเพิ่มโอกาสในการนอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่ ปกปิดจอแสดงผลใด ๆ ที่อาจมองเห็นได้จากเตียงของคุณเช่นนาฬิกาดิจิตอล ม่านทึบแสงสามารถป้องกันแสงจากภายนอกได้

งีบถ้าคุณไม่ได้นอน

งีบเป็นวิธีที่ดีในการพักผ่อนเพิ่มถ้าคุณเหนื่อย แต่งีบยาวเกินไปจะทำให้การนอนหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน งีบที่ดีที่สุดอยู่ไม่เกิน 20 นาที นานกว่านั้นอาจรบกวนการพักผ่อนในเวลากลางคืน งีบสั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความตื่นตัวอารมณ์และประสิทธิภาพ งีบหลับในห้องเย็นและมืดเพื่อผลประโยชน์สูงสุด หลีกเลี่ยงการนอนดึกเกินไปในวันนี้เพราะอาจส่งผลเสียต่อการพักผ่อนยามค่ำคืน งีบที่มีความยาวมากกว่า 10 ถึง 20 นาทีนั้นเกี่ยวข้องกับความเฉื่อยของการนอนหลับซึ่งเป็นอาการมึนงงและอาการเวียนศีรษะซึ่งเกิดขึ้นประมาณ 2-3 นาทีจนถึง 30 นาทีหลังจากตื่นขึ้นจากการนอนหลับสนิท

การเฝ้าดูนาฬิกาเพิ่มความวิตกกังวล

หนึ่งในสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้หากคุณมีปัญหาในการล้มหรือหลับอยู่คือการดูนาฬิกา การเฝ้าดูวินาที, นาที, หรือชั่วโมงนั้นเกิดขึ้นเมื่อคุณตื่นขึ้นมากว้างอาจทำให้เกิดความกังวลมากมายซึ่งจะไม่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะดูนาฬิกา หมุนนาฬิกาไปรอบ ๆ เพื่อที่คุณจะไม่เห็นหน้าจอ ให้ทำสิ่งที่มีประโยชน์เพื่อให้เวลาผ่านไปและทำให้คุณง่วงนอนแทน อ่านหนังสือตื่นนอนและทำงานบ้านรอบ ๆ บ้านหรือดื่มชา (decaf) หรือนมอุ่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณหลับไป ทุกสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองและผ่านช่วงเวลาที่คุณไม่สามารถหลับได้จะเป็นประโยชน์

ใช้หมอนเพื่อลดอาการปวดหลัง

คนที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังส่วนล่างมักมีปัญหาในการนอนหลับ ในการศึกษาหนึ่งคนที่มีอาการปวดหลังเฉียบพลันหรือเรื้อรังรายงานปัญหาที่เท่าเทียมกันกับคุณภาพการนอนหลับ ระดับความเจ็บปวดไม่เกี่ยวข้องกับการหยุดพักสงบ หากคุณมีอาการปวดหลังลองนอนตะแคงข้างเพื่อลดแรงกดบนหลังส่วนล่าง วางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าเพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนของคุณรองรับเพียงพอและไม่ทำให้อาการปวดหลังรุนแรงขึ้น เมื่อเข้าและออกจากเตียงแกว่งขาทั้งสองข้างเข้าหากันและหลีกเลี่ยงการงอที่เอวเพื่อป้องกันหลังของคุณ

ทำให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

อาการปวดคอเป็นสาเหตุทั่วไปที่หลายคนมีปัญหาในการนอนหลับ การรักษาท่าทางที่เหมาะสมสามารถลดความน่าจะเป็นของอาการปวดคอและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณอยู่ในตำแหน่ง "เป็นกลาง" นั่นหมายความว่าจมูกของคุณควรอยู่ตรงกลางลำตัว รับหมอนที่มีความสูงที่เหมาะสมเพื่อให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง สูงเกินไปและคอของคุณจะงอไปข้างหน้ามากเกินไป ต่ำเกินไปและคอของคุณจะงอไปข้างหลังมากเกินไป หมอนขนนกหรือเมมโมรี่โฟมที่ขึ้นรูปเป็นรูปร่างศีรษะและคอเป็นทางเลือกที่ดี พยายามหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำหน้า หัวของคุณหันไปด้านข้างในตำแหน่งนี้และบิดคอของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดและสร้างแรงกดดันต่อเส้นประสาท

ป้องกันการแพ้ที่นอนและผ้าห่มของคุณ

อาการแพ้รบกวนความสามารถในการนอนหลับให้เพียงพอ อาการของโรคภูมิแพ้ ได้แก่ การจามการสูดดมและไอ หลายคนที่มีอาการคัดจมูกและภูมิแพ้มีอาการกรน รักษาห้องนอนที่ปลอดสารก่อภูมิแพ้เพื่อรักษาอาการแพ้ที่อ่าว ไรฝุ่นเป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไปที่พบในเครื่องนอน เพื่อลดการสัมผัสกับไรฝุ่นให้ห่อหุ้มที่นอนสปริงกล่องและหมอนของคุณไว้ในหน้ากากกันไรฝุ่นแบบซิป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝาปิดนั้นแพ้ง่ายและทำจากไมโครไฟเบอร์เพื่อป้องกันการเติบโตของเชื้อราราและไรฝุ่น เปลี่ยนผ้าปูที่นอนบ่อย ๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งและล้างด้วยน้ำอย่างน้อย 130 องศาฟาเรนไฮต์เพื่อฆ่าไรฝุ่น ให้สัตว์เลี้ยงออกจากห้องนอนเพื่อลดการสัมผัสกับสุนัขและขนแมวและความโกรธ

ใช้เตียงเท่านั้นสำหรับการนอนหลับและเพศ

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้ลุกขึ้นและทำงานบ้านรอบ ๆ บ้านหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย ทำอาหารหรือแยกตู้เสื้อผ้าหรือลิ้นชักออก คุณควรใช้ห้องนอนเพื่อนอนหลับและเซ็กส์เท่านั้น หากคุณทำงานอ่านดูโทรทัศน์หรือใช้คอมพิวเตอร์ขณะอยู่บนเตียงคุณอาจถูกกระตุ้นให้นอนหลับเกินไป วางทีวีและคอมพิวเตอร์ไว้นอกห้องนอน คุณต้องการให้ร่างกายและจิตใจเชื่อมโยงห้องนอนกับการนอนหลับและผ่อนคลาย เคล็ดลับที่ดีอีกข้อหนึ่งคือการทำให้ห้องเย็นเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ใจจังหวะ Circadian ของคุณ

การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณนอนหลับสนิท การรักษาตารางเวลาการนอนหลับช่วยให้ร่างกายของคุณมีรอบการนอนหลับที่สอดคล้องกัน เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็วและนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืน อีกวิธีในการเพิ่มประสิทธิภาพรูปแบบการนอนของคุณคือการได้รับแสงแดดเพียงพอเมื่อคุณลุกจากเตียงในตอนเช้า ออกไปข้างนอกโดยไม่ใช้แว่นกันแดดและรับแสงแดดประมาณ 5 ถึง 30 นาทีเพื่อบอกให้สมองตื่น แสงแดดตอนเช้ายังช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน

ระวังคาเฟอีนที่ซ่อนอยู่

หลายคนพึ่งพากาแฟยามเช้าเพื่อตื่นตัว แต่การบริโภคคาเฟอีนหลังเที่ยงอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ เพื่อรักษานิสัยการนอนหลับที่ดีหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น คาเฟอีนพบได้ในอาหารเครื่องดื่มและยาบางชนิด คาเฟอีนที่ซ่อนอยู่บางแหล่งรวมถึงช็อกโกแลต, ชา, ยาบรรเทาความเจ็บปวด, ยาลดน้ำหนัก, โซดาและเครื่องดื่มให้พลังงาน คุณอาจต้องทดลองสักเล็กน้อย คนมีความสามารถแตกต่างกันในการเผาผลาญคาเฟอีน หากคุณอ่อนไหวมากคุณอาจต้องหลีกเลี่ยงกาแฟ decaf ที่มีสารกระตุ้นเล็กน้อย

การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของการนอนไม่หลับและช่วยให้คุณนอนหลับสนิท จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียง 10 นาทีต่อวันนั้นเพียงพอที่จะทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น ปั่นจักรยานวิ่งและว่ายน้ำเป็นตัวเลือกที่ดี เพื่อให้การออกกำลังกายเอื้อต่อการนอนหลับให้มากที่สุดหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายใน 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนนอน การออกกำลังกายจิตใจเช่นโยคะและไทเก็กผ่อนคลายในช่วงบ่ายหรือเย็น พวกเขาดีสำหรับการบรรเทาความเครียดและตั้งเวทีให้คุณนอนหลับสนิท

Smart Nighttime Snacks

การกินอาหารบางอย่างในตอนเย็นอาจรบกวนความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืน อาหารที่มีน้ำหนักมากหรือมากทอดหรือเผ็ดอาจทำให้อาหารไม่ย่อย เครื่องดื่มอัดลมและผลไม้รสเปรี้ยวอาจเป็นต้นเหตุ อิจฉาริษยาอาจทำให้คุณนอนหลับในเวลากลางคืน เลือกอาหารว่างเบา ๆ ย่อยง่ายก่อนนอนเช่นแครกเกอร์และชีสผลไม้หรือซีเรียลพร้อมนมที่จะไม่ทำให้เกิดอาการอึดอัด หากมีปัญหาอิจฉาริษยาให้นอนหลับเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้กรดในกระเพาะอาหารอยู่ในระดับที่เหมาะสม อย่ากินภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้เวลากับตัวเองย่อยก่อนที่จะเข้า

แอลกอฮอล์สุรานอนหลับ

แอลกอฮอล์หลอกลวง เริ่มแรกอาจทำให้คุณง่วงนอน แต่จริงๆแล้วมันทำให้คุณนอนไม่หลับ แอลกอฮอล์รบกวนวงจรการนอนหลับและอาจทำให้คุณตื่นเร็วเกินไปในวันถัดไป การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณตื่นขึ้นมาบ่อย ๆ ในเวลากลางคืน แอลกอฮอล์ปิดกั้นการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วบูรณะลึกหรือการนอนหลับ REM มันช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อรวมถึงที่คอดังนั้นมันจะเพิ่มความเสี่ยงของการหยุดหายใจขณะหลับและกรน เลือกหมวกสวมกลางคืนที่จะไม่ทำให้ร่างกายคุณขาดน้ำและทำให้คุณปวดหัวในวันถัดไป ดื่มชาคาโมมายล์หนึ่งแก้วหรือนมอุ่นสักแก้วในเวลากลางคืนเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและช่วยให้คุณล่องลอยไป

ป้องกันการรบกวนห้องน้ำตอนกลางคืน

มันไม่ดีที่จะขาดน้ำ แต่การดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้ปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืนซึ่งอาจรบกวนความสามารถในการนอนหลับให้เพียงพอ หากคุณพบว่าตัวเองลุกขึ้นมาปัสสาวะบ่อย ๆ ตลอดทั้งคืนอาจเป็นสัญญาณของปัญหาทางการแพทย์ พบแพทย์ของคุณสำหรับการประเมินผล การ จำกัด การไหลของของเหลวเป็นเวลาอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนนอนอาจช่วยลดหรือกำจัดการเดินทางกลางคืนในห้องน้ำ นอนกลางคืนในห้องโถงและห้องน้ำเพื่อให้คุณสามารถหาทางได้ง่าย ๆ โดยไม่ต้องสะดุดและเปิดไฟซึ่งอาจทำให้ตารางการนอนหลับของคุณหมดไป

ปิดไฟเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ไฟภายในอาคารที่สดใสยับยั้งการสร้างเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณหลับไป ใส่สวิตช์หรี่ไฟบนไฟในอาคารและลดระดับแสงในบ้านของคุณเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนนอน หากคุณต้องการอ่านก่อนนอนให้อ่านด้วยแสงโดยใช้หลอดไฟกำลังไฟต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับระดับของแสงที่จะทำให้นอนหลับยาก ใช้ม่านทึบแสงสีดำขนาดใหญ่บนหน้าต่างห้องนอนเพื่อไม่ให้แสงสว่างจากภายนอกเข้ามาและสร้างความหายนะให้กับตารางการนอนหลับของคุณ

รักษาเสียงให้น้อยที่สุด

Quiet รองรับรูปแบบการนอนเพื่อสุขภาพ

ให้ห้องนอนเงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อช่วยพยักหน้าในเวลากลางคืน เสียงบางอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ การจราจรด้านนอกสุนัขเห่าและก๊อกน้ำหยดสามารถเบี่ยงเบนความสนใจได้ สวมที่อุดหูในเวลากลางคืนเพื่อกลบเสียงรบกวนรอบข้าง คุณสามารถใช้พัดลมหรือเครื่องเสียงสีขาวเพื่อปิดบังเสียง แก้ไขก๊อกน้ำรั่วประตูส่งเสียงดังเอี๊ยดและสิ่งรบกวนรอบ ๆ บ้าน ขอให้สมาชิกในครอบครัวลดเสียงรบกวนหลังเวลาทำการและเคารพกิจวัตรการนอนของคุณ

หลีกเลี่ยงยาสูบสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

นิโคตินมีผลต่อสารสื่อประสาทสารเคมีในสมองที่มีผลต่ออารมณ์และการนอนหลับ นิโคตินเป็นสารกระตุ้นและสามารถทำให้หลับยากและหลับอยู่ การศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่านิโคตินช่วยเพิ่มอาการนอนไม่หลับง่วงนอนตอนกลางวันและปัญหาการนอนหลับ การใช้นิโคตินยับยั้งการนอนหลับ REM แบบบูรณะ การสูบบุหรี่ช่วยเพิ่มปัญหาระบบทางเดินหายใจที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ พบแพทย์ของคุณหากคุณต้องการเลิกสูบบุหรี่ มียาและผลิตภัณฑ์ทดแทนนิโคตินที่สามารถช่วยให้คุณหย่านมและเลิกช้าได้ อย่าท้อแท้ถ้าคุณล้มรถบรรทุก หลายคนพยายามที่จะเลิกสูบบุหรี่สักสองสามครั้งก่อนที่พวกเขาจะเลิกนิสัยนิโคตินในที่สุด หลายคนมีความกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักเมื่อพวกเขาออกจาก แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำคุณเกี่ยวกับอาหารและกลยุทธ์การออกกำลังกายเพื่อต่อสู้กับสิ่งนั้น

ให้สัตว์เลี้ยงออกจากเตียง

หลายคนนอนกับแมวสัตว์เลี้ยงหรือสุนัขบนเตียง แต่สัตว์เลี้ยงอาจทำให้คุณไม่ได้นอนมาก หากพวกเขาตื่นเคลื่อนไหวหรือทำเสียงดังในเวลากลางคืนมันอาจทำให้คุณตื่น หากคุณเป็นคนประเภทที่มีเวลานอนหลับยากหากคุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนมันจะช่วยให้สัตว์เลี้ยงออกจากห้องนอนได้ดีขึ้น มีสาเหตุอื่นที่ทำให้ห้องนอนของคุณไม่ จำกัด สัตว์เลี้ยง หากคุณมีอาการแพ้หรือหอบหืดสัตว์เลี้ยงที่มีขนและความโกรธก็อาจทำให้คุณเจ็บ สัตว์เลี้ยงที่ออกไปข้างนอกยังติดตามละอองเรณูเข้ามาในบ้านด้วย คุณสามารถสอนสัตว์เลี้ยงให้นอนบนเตียงของเขาหรือเธอในห้องอื่น

สร้างกิจวัตรยามค่ำคืนที่ผ่อนคลาย

มันเป็นความคิดที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดและทำกิจกรรมผ่อนคลายในตอนเย็น ห้ามทำงานตอนกลางคืน หลีกเลี่ยงอารมณ์บทสนทนาภาพยนตร์ที่น่ากลัวและนวนิยายที่น่าตื่นเต้น หากคุณเป็นกังวลให้จดบันทึกความคิดและความรู้สึกลงในสมุดบันทึกเพื่อช่วยให้พวกเขาหลุดพ้นจากความคิดของคุณ คดเคี้ยวก่อนนอนโดยอาบน้ำอุ่นฟังเพลงผ่อนคลายนั่งสมาธิหรืออ่านหนังสือผ่อนคลาย การนั่งสมาธิให้ได้วันละ 10 นาทีเป็นประโยชน์ต่อทั้งร่างกายและจิตใจ

ใช้ยานอนหลับด้วยความระมัดระวัง

ผลข้างเคียงของยานอนหลับมีอะไรบ้าง

มียาตามใบสั่งแพทย์หลายชนิดที่ช่วยในการนอนหลับ ยาเหล่านี้จำนวนมากสามารถเสพติดได้และการใช้อาจเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียง ตามหลักการแล้วยานอนหลับควรใช้ในระยะสั้นตามที่แพทย์กำหนด ปรับตารางเวลาการนอนของคุณให้เหมาะสมโดยฝึกสุขอนามัยการนอนที่ดี ทำให้อาหารการออกกำลังกายและการดำเนินชีวิตที่เหมาะสมและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น หากคุณกำลังประสบปัญหาการนอนหลับแพทย์อาจแนะนำให้คุณเข้ารับการศึกษาการนอนหลับ ถามแพทย์ของคุณสำหรับเคล็ดลับการนอนหลับถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือ

พบแพทย์ของคุณสำหรับปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง

ทุกคนต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว แต่ปัญหาการนอนหลับเรื้อรังอาจเป็นสัญญาณของปัญหาพื้นฐานที่สำคัญกว่า เงื่อนไขทางการแพทย์หรือยาบางอย่างอาจรบกวนการนอนหลับ การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลให้เกิดปัญหาในการโฟกัสปัญหาเกี่ยวกับความจำและความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุที่เพิ่มขึ้น พบแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับของคุณ ซื่อสัตย์เกี่ยวกับปัญหาใด ๆ ที่คุณกำลังหลับหรือนอนหลับอยู่ แจ้งให้แพทย์ของคุณทราบถ้าคุณตื่นขึ้นมารู้สึกไม่สดชื่นหรือถ้าคุณรู้สึกง่วงนอนหรือหลับไประหว่างวัน เก็บบันทึกอาการของคุณเพื่อที่คุณและแพทย์จะสามารถสังเกตเห็นรูปแบบใด ๆ ที่อาจเป็นสาเหตุของอาการของคุณ