4 ขายืดออกสำหรับความยืดหยุ่น

ภาพรวม

เป็นความคิดที่ดี กล้ามเนื้อที่ไม่อบอุ่นอย่างถูกต้องมีความเสี่ยงสูงกว่าการบาดเจ็บนี้สามารถทำได้ง่ายด้วยแสงที่ใช้งาน warmup เช่นยืดแบบไดนามิกหรือ jogging

ในขณะที่มืออาชีพไม่เห็นด้วย ไม่ว่าจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังการออกกำลังกายคุณควรจะยืดกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่นวิ่งหรือขี่จักรยาน

ความยืดหยุ่นไม่ได้เกิดขึ้นข้ามคืนอย่างไรก็ดีบางคนมีความยืดหยุ่นน้อยกว่าคนอื่น ๆ ดังนั้นอาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการยืดอายุการใช้งานร่วมกัน Carol Michaels ผู้ก่อตั้ง o f Fitness Recovery ได้รับการรับรองจากสถาบันฝึกอบรมการออกกำลังกายโรคมะเร็ง American Council of Exercise, American College of Sports Medicine และเป็นสมาชิกของ ACSM และ IDEA

ต่อไปนี้คือการเหยียดขาทั้ง 4 ข้างเธอแนะนำให้ปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ พยายามถือแต่ละช่วงประมาณ 30 วินาที

Quad stretch เหยียดยืด

quadriceps หรือ quads สั้น ๆ คือกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา คุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อคุณเดินวิ่งหรือทำ lunges

ยืดเหยือกของคุณ:

1. ยืนเคียงข้างคุณกับผนังวางมือบนผนังให้สมดุล
2. จับเท้าข้างนอกของคุณด้วยมือข้างนอกและยกขาขึ้นไปทางท้ายเรือโดยให้ต้นขาและหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกัน
3. คุณควรรู้สึกอ่อนโยนปานกลางยืดที่ด้านหน้าของต้นขา
4. ระงับการหายใจเพื่อการผ่อนคลายจากนั้นทำแบบเดียวกันกับเท้าอีกข้างหนึ่ง

การตัดเอ็นร้อยสายคลอง / ลำตัวลูกวัว / ยืดน่อง

กล้ามเนื้อขากรรไกรเป็นกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของขาส่วนบนวิ่งจากต้นขาถึงเข่า พวกเขาช่วยให้คุณงอเข่าของคุณและย้ายสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้เมื่อคุณเล่นกีฬาหรือวิ่ง

กล้ามเนื้อลูกวัวของคุณอยู่ด้านหลังขาล่างของคุณ พวกเขาช่วยย้ายส้นเท้าของคุณในระหว่างกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินวิ่งหรือกระโดด

การยืดกล้ามเนื้อทั้งสองข้างด้วยกัน:

1. วางเท้าขวาไว้ด้านหน้าคุณ
2. บานพับที่เอวพิงลำตัวไปข้างหน้าไปทางขาขวาที่ยืดออกและงอเข่าสนับสนุนของคุณ
3. ค่อยๆงอข้อเท้าขวาเพื่อให้หัวแม่เท้าของคุณดึงขึ้นสู่ร่างกายของคุณ
4. ระงับการหายใจเพื่อการผ่อนคลายและทำซ้ำโดยใช้เท้าซ้าย

การยืดต้นขาด้านในการยืดต้นขา

กล้ามเนื้อต้นขาด้านในช่วยให้สะโพกและข้อต่อเข่าของคุณมีเสถียรภาพ การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการทำงานที่ต้นขาด้านในมักจะแนะนำให้เสียงและเสริมสร้างขา

การยืดต้นขาด้านในของคุณ:

1. ยืนกับท่าทางกว้างมาก
2. งอเข่าขวาขณะที่เปลี่ยนเนื้อที่ทั้งหมดให้ถูกต้องจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงส่วนที่เหลือของขาด้านใน
3. ระงับอาการหายใจผ่อนคลายจากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปอีกด้านหนึ่งและทำซ้ำกับขาซ้าย

ขาเหยียดขายืดเหยียดขากรรไกรล่าง

ส่วนหลังนี้ทำงานด้านหลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายลูกวัวและข้อเท้า ทุกพื้นที่เหล่านี้ใช้ในกิจกรรมประจำวันของคุณและขณะวิ่งหรือขี่จักรยาน

การยืดตัวนี้:

1. นอนหงายที่หัวเข่าและเท้าของคุณราบกับพื้น
2. งอเข่าและกอดไว้ในร่างกายของคุณ
3. ค่อยๆเตะขาขึ้นไปที่เพดานให้ยืดขึ้นและดึงเข้าหาเนื้อตัวจนกว่าความตึงเครียดจะเกิดขึ้นที่หลังขา
4. ชี้และงอเท้า 3 ครั้งและทำวงกลมสามข้อในแต่ละทิศทาง
5. ลดขาลงและทำซ้ำกับขาตรงข้าม

TakeawayTakeaway

ทั้งสี่แบบของเหยียดเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้หากคุณเป็นนักวิ่งหรือถ้าคุณเล่นกีฬาใด ๆ ที่ทำงานได้ขาของคุณ ทำทั้งก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหรือเมื่อใดก็ตามที่กล้ามเนื้อขาของคุณรู้สึกตึงตัว