8 บ้านแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ

ทำไมต้องใช้การเยียวยาในบ้านสำหรับการนอนไม่หลับ?

หลาย ๆ คนประสบปัญหาการนอนไม่หลับในระยะสั้น ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบได้บ่อยๆอาจทำให้หลับและหลับไม่ถึงเวลาที่จะตื่นขึ้น

แม้ว่าปริมาณการนอนหลับจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงถ้านอนหลับ รูปแบบมีผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณการแก้ไขที่บ้านอาจช่วยได้

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีที่คุณสามารถดูแลรูปแบบการนอนของคุณผ่านการทำสมาธิการออกกำลังกายและอื่น ๆ การเยียวยาที่บ้าน <9 99 การทำสมาธิสติสติปัญญาครั้งที่ 1: สมาธิสมาธิ

การทำสมาธิสติประกอบด้วยการหายใจที่ช้าและคงที่ขณะนั่งเงียบ ๆ คุณสังเกตเห็นลมหายใจร่างกายความคิดความรู้สึกและความรู้สึกขณะที่พวกเขาลุกขึ้นยืน

นักวิจัยในการศึกษาในปี 2011 พบว่าการทำสมาธิมีการปรับปรุงการนอนไม่หลับและรูปแบบการนอนโดยรวมมากขึ้น ผู้เข้าร่วมประชุมได้เข้าร่วมชั้นเรียนการทำสมาธิรายสัปดาห์การพักผ่อนระยะยาวตลอดวันและฝึกปฏิบัติที่บ้านภายในระยะเวลาไม่กี่เดือน

คุณสามารถนั่งสมาธิได้บ่อยเท่าที่ต้องการ ถ้าคุณไม่มีเวลาสำหรับเซสชันที่ยาวขึ้นให้ทำ 15 นาทีในตอนเช้าหรือตอนเย็น พิจารณาเข้าร่วมกลุ่มการทำสมาธิสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้มีแรงจูงใจอยู่เสมอ นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกทำสมาธิแบบออนไลน์

การทำสมาธิมีความปลอดภัยในการฝึกฝน แต่ก็มีศักยภาพในการสร้างอารมณ์ที่แข็งแกร่ง ถ้าคุณรู้สึกว่ามันทำให้คุณเกิดความกังวลใจหรือความวุ่นวายให้ยุติการฝึกซ้อม

ตรวจสอบ: ปพลิเคชันการไกล่เกลี่ยที่ดีที่สุดของปี "

ซ้ำ MantraRemedy # 2: การทำซ้ำ Mantra

การทำซ้ำมนต์หรือการยืนยันในเชิงบวกซ้ำ ๆ สามารถช่วยให้การโฟกัสและสงบจิตใจของคุณ Mantras กล่าวเพื่อสร้างความรู้สึกผ่อนคลาย นักวิจัยในการศึกษาในปีพ. ศ. 2558 ได้สอนผู้หญิงที่ไม่มีที่อยู่อาศัยให้ทำซ้ำมนต์อย่างเงียบ ๆ ตลอดทั้งวันและก่อนนอนผู้เข้าร่วมที่ยังคงใช้มนต์ในช่วงสัปดาห์ที่มีอาการนอนไม่หลับลดลง < คุณสามารถเลือกมนต์ในภาษาสันสกฤตอังกฤษหรือภาษาอื่นค้นหาออนไลน์สำหรับไอเดียหรือสร้างสิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณเลือกมนต์ที่คุณเห็นว่าน่ารื่นรมย์และเงียบสงบควรเป็นคำพูดง่ายๆในเชิงบวกในปัจจุบัน ตึงเครียดมนต์ที่ดีจะช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำของเสียงซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและไปนอน

สวดมนต์จิตหรือออกเสียงให้ความสนใจกับคำพูด ค่อยๆนำความคิดของคุณกลับสู่มนต์ทุกครั้งที่เดิน นอกจากนี้คุณยังสามารถเล่นเพลงด้วยการสวดมนต์ คุณสามารถอ่านมนต์ของคุณได้บ่อยเท่าที่ต้องการ คุณอาจเลือกมนต์อื่นที่จะใช้ในเวลากลางวัน

ถ้าคุณรู้สึกว่าการสวดมนต์กำลังก่อให้เกิดผลร้ายหรือความวุ่นวายให้หยุดการฝึกซ้อม

YogaRemedy # 3: โยคะ

โยคะมีผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ โยคะอาจบรรเทาความเครียดปรับปรุงการทำงานทางกายภาพและเพิ่มความสำคัญ

เลือกสไตล์ที่เน้นการทำสมาธิหรือการหายใจมากกว่าการเคลื่อนไหวทางกายภาพที่ยากลำบาก การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ช้าทำให้คุณสามารถอยู่ในปัจจุบันและเน้นได้ Yin และโยคะบูรณะเป็นตัวเลือกที่ดี

มุ่งมั่นที่จะทำแบบฝึกหัดอีกสองสามสัปดาห์ต่อสัปดาห์และอย่างน้อย 20 นาทีของการปฏิบัติตนทุกวัน การทำท่าทางก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและผ่อนคลายได้

ถ้าท่าทางไม่เหมาะสำหรับคุณอย่าบังคับ การบังคับให้ทำอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ สิ่งสำคัญคือต้องทำในสิ่งที่รู้สึกดีสำหรับคุณและร่างกายของคุณซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

วันที่ออก: 5 ท่าโยคะที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มหัด "

ExerciseRemedy # 4: Exercise

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมมันสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณให้พลังงานมากขึ้นช่วยในการลดน้ำหนักและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น

ผู้เข้าร่วมการศึกษาในปี 2015 ได้ออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือนในช่วงเวลานี้นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมกิจกรรมมีอาการนอนไม่หลับน้อยลงนอกจากนี้ยังแสดงอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลลดลง

ได้รับประโยชน์เหล่านี้คุณควรออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันคุณอาจเพิ่มการฝึกความแข็งแรงบางอย่างหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่แข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ค้นหาเวลาของวันที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุดและมีมากที่สุด มีผลดีต่อการนอนหลับของคุณ

คำนึงถึงสภาพร่างกายของคุณและออกกำลังกายตามปกติการบาดเจ็บทางร่างกายเป็นไปได้ แต่โดยปกติแล้วคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง

วันที่ออก: วิธีนวดกดจุด "

M assageRemedy # 5: นวด

นักวิจัยในการศึกษาในปี พ.ศ. 2558 พบว่าการนวดบำบัดเพื่อประโยชน์ของคนที่มีอาการนอนไม่หลับโดยการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและความผิดปกติในช่วงกลางวัน นอกจากนี้ยังอาจลดความรู้สึกเจ็บปวดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ถ้าการนวดมืออาชีพไม่ใช่ทางเลือกคุณสามารถทำ self-massage ได้ นอกจากนี้คุณยังอาจพบว่ามีประโยชน์ที่จะมีคู่หรือเพื่อนให้คุณนวด ช่วยให้จิตใจของคุณมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกและความรู้สึกในการสัมผัสขณะที่จิตใจของคุณเดินหลงใหล วิจัยออนไลน์เพื่อดูเคล็ดลับและเทคนิค

ในขณะที่การนวดโดยทั่วไปปลอดภัยให้ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพที่อาจเป็นอุปสรรคต่อผลประโยชน์ หากผิวของคุณมีความไวต่อครีมหรือน้ำมันให้แน่ใจว่าได้ทำการทดสอบแก้ไขผิวหนังก่อนใช้

เช็คเอาท์: วิธีการนวดกดจุด "

MagnesiumRemedy # 6: Magnesium

แมกนีเซียมเป็นแร่ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติมันสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและบรรเทาความเครียด นี้เป็นความคิดที่จะส่งเสริมให้รูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ผู้เข้าร่วมการศึกษาในปี 2012 ได้รับแมกนีเซียม 500 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลา 2 เดือน ในช่วงเวลานี้นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมมีอาการนอนไม่หลับน้อยลงและมีการนอนหลับที่ดีขึ้น

ผู้ชายอาจใช้เวลาถึง 400 มก. ต่อวันและผู้หญิงอาจใช้เวลาถึง 300 มก. ต่อวัน คุณอาจเลือกที่จะแบ่งปริมาณระหว่างช่วงเช้าและเย็นหรือรับประทานก่อนนอน

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มเศษแมกนีเซียม 1 ถ้วยลงในอ่างอาบน้ำตอนเย็นของคุณเพื่อให้สามารถดูดซึมแมกนีเซียมผ่านผิวหนังได้

ผลข้างเคียง ได้แก่ ปัญหาในกระเพาะอาหารและลำไส้ คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการลดขนาดและค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร การกินอาหารอาจลดอาการไม่สบายของช่องท้อง ตรวจสอบกับแพทย์หากคุณใช้ยาใด ๆ เพื่อระบุการติดต่อที่เป็นไปได้

คุณไม่ควรทานแมกนีเซียมอย่างต่อเนื่อง พักสักสองสามวันทุกสองสัปดาห์ อย่าใช้เวลามากกว่าปริมาณที่แนะนำที่พบในผลิตภัณฑ์

ตรวจสอบ: ประโยชน์จากแมกนีเซียม 7 ประการ "

น้ำมันลาเวนเดอร์ # 7: น้ำมันลาเวนเดอร์

ลาเวนเดอร์ใช้เพื่อปรับปรุงอารมณ์ลดอาการปวดและส่งเสริมการนอนหลับการรับประทานอาหารด้วยปากเปล่าทำได้ดีกว่า < ผลของการศึกษาในปี 2014 พบว่าแคปซูลน้ำมันลาเวนเดอร์มีประโยชน์ในการปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของคนที่มีภาวะซึมเศร้าเมื่อกินยาต้านอาการซึมเศร้านอกจากนี้คนยังแสดงให้เห็นถึงระดับความวิตกกังวลที่ลดลงซึ่งอาจทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ใช้เวลา 20 ถึง 80 มก. ลาเวนเดอร์ปากเปล่าในแต่ละวันหรือใช้ตามคำสั่งคุณอาจต้องการเพิ่มน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ไป diffuser หรือสเปรย์ลงบนหมอนของคุณชาลาเวนเดอร์ยังเป็นตัวเลือก

ลาเวนเดอร์มักจะปลอดภัยที่จะใช้การลาเวนเดอร์ อาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะท้องผูกหรือคลื่นไส้ได้

ตรวจสอบ: ลาเวนเดอร์อะไรที่สามารถช่วยคุณได้ "

MelatoninRemedy # 8: เมลาโทนิน

เมลาโทนินสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ .

นักวิจัยในการศึกษาในปี ค.ศ. 2016 พบว่าเมลาโทนินช่วยปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของคนที่เป็นมะเร็งและนอนไม่หลับ คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นมากยิ่งขึ้นระหว่างเวลาเจ็ดถึง 14 วัน

ใช้เวลาประมาณ 1 ถึง 5 มิลลิกรัม 30 นาทีถึงสองชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณควรใช้ยาที่มีประสิทธิภาพต่ำสุดที่เป็นไปได้เนื่องจากปริมาณที่สูงขึ้นอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง

อาการหงุดหงิด

อาการวิงเวียนศีรษะ

ปวดศีรษะ

หงุดหงิด

ปวดท้อง

• การตื่นนอนในตอนกลางคืน
• เมลาโทนินปลอดภัยในการใช้งานในช่วงเวลาสั้น ๆ
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตฉันจะทำอะไรอีกบ้างเพื่อช่วยในการนอนหลับตลอดทั้งคืน
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างอาจช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้ คุณอาจต้องการที่จะให้เหล่านี้ยิงก่อนที่จะหาทางเลือกเสริมหรือยา
• เคล็ดลับและเทคนิค
• หลีกเลี่ยงสารเคมีที่ทำลายการนอนหลับเช่นนิโคตินคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

รับประทานอาหารเบา ๆ ในเวลากลางคืนและอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน

ใช้งานได้ แต่ออกกำลังกายในช่วงเช้า

อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำในตอนท้ายของวัน

หลีกเลี่ยงหน้าจอตั้งแต่หนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน

• ทำให้ห้องนอนของคุณมืดและเย็นและพยายามใช้มันเพื่อการนอนเท่านั้น
• นอนบนเตียงเท่านั้นถ้าคุณเบื่อ
• ลุกขึ้นจากเตียงถ้าคุณไม่หลับไปภายใน 20 นาที
• ดูแพทย์ของคุณเมื่อพบแพทย์
• ถ้าอาการของคุณยังคงมีอยู่มากกว่าสองสามสัปดาห์หรือเลวลงปรึกษาแพทย์ของคุณ การนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องอาจเป็นผลมาจากความห่วงใยด้านสุขภาพ
• โรคเบาหวาน
• โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
• โรคไต

โรคไต

โรคไต

โรคหัวใจ < ความผิดปกติของระบบประสาท

• ปัญหาเกี่ยวกับทางเดินหายใจ
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่สัมพันธ์กับวัยหมดประจำเดือน
• ยาตามใบสั่งแพทย์และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อาจขัดขวางคุณภาพการนอนหลับ
• ความดันโลหิตสูง
• การใช้สารเสพติด
• หากคุณไม่ได้รับการรักษาอาการนอนไม่หลับอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค
• สาเหตุและตัดสินใจว่าควรปฏิบัติต่อปัญหานี้อย่างไร
• การรักษาแบบดั้งเดิมการรักษาแบบนอนไม่หลับเป็นการรักษาแบบดั้งเดิม?
• หากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่ได้ผลแพทย์ของคุณอาจแนะนำการบำบัดพฤติกรรม
• การรักษาด้วยพฤติกรรมบำบัด
• พฤติกรรมบำบัดสามารถช่วยให้คุณพัฒนานิสัยที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ นักบำบัดโรคของคุณจะทำงานร่วมกับคุณในช่วงสองสามเดือนเพื่อหาว่าความคิดและพฤติกรรมใดที่ก่อให้เกิดผลเสียต่อรูปแบบการนอนของคุณ
• การรักษาด้วยการนอนหลับ

การสุขอนามัยในการนอนหลับ

การตั้งเวลานอน

• การควบคุมการกระตุ้น
• การรักษานี้มักมีผลลัพธ์ที่ดีกว่าการรักษาด้วยยา คนเดียว
• ยา
• ยานอนหลับควรใช้เป็นครั้งคราวเท่านั้นและไม่เกิน 10 วันติดต่อกัน
• ตัวเลือกที่ซื้อตามเคาน์เตอร์ ได้แก่ diphenhydramine เช่น Benadryl และ succinate doxylamine เช่นใน Unisom SleepTabs

แพทย์ของคุณอาจกำหนดให้ยานอนหลับใช้ในขณะที่คุณปรับตัวให้เข้ากับพฤติกรรมและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ยานอนหลับทั่วไปรวมถึง:

doxepin (Silenor)

eszopiclone (Lunesta)

zolpidem (Ambien)

เรียนรู้เพิ่มเติม: Lunesta กับ Ambien สองวิธีในการรักษาอาการนอนไม่หลับระยะสั้น " ในหลาย ๆ กรณีทำให้การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกกับวิถีชีวิตของคุณสามารถลดอาการนอนไม่หลับนอนไม่หลับโดยทั่วไปมักใช้เวลาไม่กี่วันหรือหลายสัปดาห์ในกรณีที่รุนแรงมากขึ้นอาจใช้เวลาสามเดือนหรือนานกว่านั้นหากอาการของคุณยังคงมีอยู่มาก ควรปรึกษาแพทย์ของคุณมากกว่าไม่กี่สัปดาห์

• คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการวางแผนว่าจะทำอย่างไรเมื่อนอนไม่หลับคุณอาจตัดสินใจที่จะให้ความสำคัญกับการพักผ่อนบนเตียงโดยไม่ต้องหลับไปอีกห้องเพื่อทำอะไร ผ่อนคลายหรือลุกขึ้นและทำอะไรบางอย่างที่ใช้งานและมีประสิทธิผลค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
• การเก็บรักษาบันทึกการนอนหลับอาจช่วยให้คุณสามารถระบุปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับของคุณได้อย่าลืมบันทึกสิ่งที่คุณต้องกิน หรือเครื่องดื่มและยาใด ๆ ที่คุณอาจใช้
• อ่านต่อ: ทำอย่างไรจึงจะทำให้นอนไม่หลับในช่วงตั้งครรภ์ได้ "