A day with Scandale - Harmonie Collection - Spring / Summer 2013
มีมากในการทำกิจวัตรประจำวันของคุณอาจเป็นเรื่องยากที่จะคิดถึงการออกกำลังกายการฝึกสมรรถภาพที่น้อยลง แต่ถ้าคุณสามารถทำอะไรบางอย่างในระหว่างการวิ่งปกติของคุณที่จะช่วยให้คุณรักษาความแข็งแรงของคุณหรือไม่ คุณสามารถ! ว่า "บางอย่าง" เรียกว่าการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันหรือมีมิติเท่ากัน
Isometrics คือประเภทของการฝึกความแข็งแรงที่ความยาวของกล้ามเนื้อของคุณไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อคุณหดกล้ามเนื้อ ไม่เหมือนการฝึกความแข็งแรงมาตรฐานการทำ izometric จะกระทำในตำแหน่งคงที่แทนการเคลื่อนที่ผ่านช่วงของการเคลื่อนไหวซึ่งหมายความว่าคุณสามารถฝึกการมีมิติเท่ากันได้ทุกที่โดยไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักหรืออุปกรณ์พิเศษ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสบอกว่าจะใช้เวลาประมาณ 10 วินาทีในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันและในบางกรณีไม่มีใครแม้แต่จะรู้ว่าคุณกำลังทำอยู่
เพื่อให้คุณเห็นว่ามีการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่าไรลองคิดเกี่ยวกับการผลักดันวัตถุที่ไม่สามารถเคลื่อนที่ได้เช่นผนังหรือป้ายบอกทางหรือพยายามเปิดหน้าต่างที่ไม่ขยับตัว ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับการออกกำลังกายแบบสมมาตรแม้ว่าคุณจะไม่ได้ย้ายผนังโพสต์หรือหน้าต่าง กล่าวได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยการพยายามย้ายสิ่งที่มีระดับความต้านทานนี้
ดังนั้นวิธีที่คุณสามารถทำแบบมีมิติเท่ากัน? มีตัวเลือกที่ไม่ จำกัด สำหรับการทำงานกล้ามเนื้อของคุณในลักษณะนี้ ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเพื่อลองใช้เวลาเพียง 10 วินาทีสองสามครั้งต่อวัน:
Palm Press
กดฝ่ามือเข้าด้วยกันให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ กดค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาทีแล้วทำซ้ำตามต้องการ
การหมั้นหลัก
ขณะนั่งบนเก้าอี้จงกระชับกล้ามเนื้อท้องให้แน่นและจับเท้าของคุณไว้สักหนึ่งหรือสองนิ้วเหนือพื้น เพื่อเพิ่มความต้านทานให้กดเข่าของคุณลงไปที่พื้นด้วยมือของคุณในขณะที่พยายามทำให้เท้าของคุณไม่ให้แตะพื้น
ความแข็งแรงของลำคอ
จากตำแหน่งที่นั่งหรือยืนอยู่ให้จับมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและดึงข้อศอกออกจากบริเวณกว้าง จากนั้นพยายามที่จะผลักดันศีรษะของคุณกลับมาโดยใช้กล้ามเนื้อคอของคุณในขณะที่พยายามดันหัวของคุณไปข้างหน้าด้วยมือที่คล้องตัวอยู่ การออกกำลังกายนี้ทำงานด้านหลังส่วนบนของคุณและกล้ามเนื้อคอของคุณ
Foot Flex
ขณะนั่งให้วางมือซ้ายไว้ที่ด้านนอกเท้าซ้ายและมือขวาด้านนอกเท้าขวาของคุณ แล้วงอเท้าออกไปข้างนอกอย่างหนักเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ใช้มือของคุณเพื่อต้านทานความกดดันโดยการผลักดันให้เข้ากับเท้าของคุณ คุณสามารถใช้รูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายนี้เพื่อไปถึงกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้โดย:
- ถือขาด้านในและเคลื่อนไปทางอื่น ๆ ขณะที่ผลักดันพวกเขาออกไปข้างนอกด้วยมือของคุณ
- จับด้านหน้าของเท้าของคุณและผลักดันเท้าไปข้างหน้า ขณะที่ใช้มือของคุณเพื่อต่อต้านการเคลื่อนไหวไปข้างหน้า
- วางมือบนหลังของเท้าและดึงเท้ากลับไปกับแรงกดบนมือของคุณ
Leg Lift
ในท่ายืนให้ยกขาซ้ายขณะ ทำให้งอเข่าของคุณเพื่อให้ต้นขาของคุณตั้งฉากกับพื้นจากนั้นให้ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างดันต้นขาของคุณลงขณะยกนิ้วขึ้น เปลี่ยนขาและทำซ้ำการออกกำลังกายในด้านตรงข้าม
คุณติดยาเสพติดหรือยัง? เมื่อคุณได้รับใช้ในการสร้างมินิออกกำลังกายเหล่านี้ในวันของคุณ, การเคลื่อนไหวจะเริ่มต้นมาตามธรรมชาติ นอกเหนือจากแบบฝึกหัดที่แนะนำเหล่านี้แล้วคุณยังสามารถนึกถึงสิ่งต่างๆของคุณได้อีกด้วย สิ่งใดก็ตามที่ทำให้คุณใช้กล้ามเนื้อหรือแขนขาเพื่อคัดค้านด้านตรงข้ามจะทำให้คุณได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรม คุณสามารถบรรลุผลเช่นเดียวกันโดยการผลักหรือดึงวัตถุใด ๆ ที่ไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้ โปรดจำไว้ว่าให้ใช้กำลังมากเท่าที่จะทำได้ต่อความต้านทานเป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที
วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการใช้ isometrics คือการรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่มีขนาดใหญ่กว่า แม้ว่าการออกกำลังกายแบบมีมิติจะมีส่วนสำคัญต่อความพยายามในการออกกำลังกาย แต่ก็มีข้อ จำกัด บางประการ สำหรับการหดตัวแบบไอโซเมอร์แต่ละอันจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่แน่นอนที่คุณกำลังฝึกอยู่ไม่ใช่เฉพาะช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ดีที่สุดในการคิดเกี่ยวกับการเพาะกายเป็นส่วนเสริมในการฝึกน้ำหนักของคุณไม่ใช่เป็นการทดแทน
