การออกกำลังกายแอโรบิกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ - ไม่ว่าคุณจะมีเพศสัมพันธ์ อายุหรือน้ำหนัก - คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคกิจกรรมแอโรบิคมีผลต่อหัวใจปอดและการไหลเวียนของโลหิตของคุณด้วยวิธีต่อไปนี้

คุณหายใจเร็วขึ้นและลึกขึ้นเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือดของคุณ

• หัวใจของคุณ เต้นเร็วขึ้นช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและกลับไปที่ปอด
• เส้นเลือดฝอยของคุณขยายออกไปให้กล้ามเนื้อมากขึ้น

จะช่วยให้หัวใจของคุณดีขึ้นได้อย่างไร? หัวใจแข็งแรงและกล้ามเนื้อของคุณพอดีหัวใจของคุณไม่จำเป็นต้องเต้นเร็วเท่าที่ควรนอกจากนี้ยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ood ไหลทั่วร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักรวมทั้งลดความดันโลหิตได้อีกด้วย สามารถช่วยให้เส้นเลือดแดงของคุณชัดเจนขึ้นโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" หรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำในเลือดของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยยกระดับคอเลสเตอรอล "ดี" หรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง นี้อาจนำไปสู่การสะสมของคราบจุลินทรีย์น้อยลงในหลอดเลือดแดงของคุณ

โดยรวมผลของการออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นปกติต่อความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจโดยรวมของคุณอาจเป็นเรื่องที่น่าทึ่ง

ประเภทของการออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

AHA กระตุ้นให้ผู้ชายได้รับออกกำลังกายแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณสามารถแบ่งกิจกรรมนี้ออกเป็นห้าช่วงเวลา 30 นาที หรือคุณสามารถออกกำลังกายได้บ่อยขึ้นในช่วงสั้น ๆ ประมาณ 10 ถึง 15 นาที

คุณสามารถมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆเพื่อบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายแอโรบิคของคุณ ตัวอย่างเช่น AHA แนะนำให้เดินเล่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน กิจกรรมเหล่านี้นำเสนอประโยชน์อย่างเต็มรูปแบบในหัวใจของคุณที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกสิ่งที่คุณต้องการทำดังนั้นคุณจะติดมัน เดิน

การเดิน

การเดินเป็นผลกระทบต่ำที่ผู้ออกกำลังกายสามารถเข้าถึงได้อย่างปลอดภัยในทุกระดับการออกกำลังกาย ปกติการเดินเร็วสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายได้ นอกจากนี้ยังสามารถลดโอกาสในการพัฒนาภาวะสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ ได้อีกด้วย

แม้ว่าการเดินเป็นกิจกรรมที่อ่อนโยน แต่ก็ยังสำคัญต่อการอุ่นเครื่อง ใช้เวลาห้านาทีแรกเดินช้าๆเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อก่อนที่คุณจะก้าวย่างก้าว เดินได้ไกลและรวดเร็วเท่าที่จะสะดวกสบาย หยุดการออกกำลังกายหากคุณมีอาการหัวใจและหลอดเลือดเช่นอาการเจ็บหน้าอกหรือเวียนศีรษะ

ว่ายน้ำ

ตามที่ Harvard Medical School กิจกรรมที่มีพลังมากขึ้นสามารถทำอะไรให้หัวใจของคุณมากยิ่งขึ้นกว่าการเดิน เมื่อนักวิจัยเปรียบเทียบมาตรการด้านสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในเกือบ 46,000 คนทั้งชายและหญิงผู้ที่ว่ายน้ำหรือขับรถมาอย่างสม่ำเสมอก็ก้าวออกมาข้างบน การศึกษาตรวจสอบความดันโลหิตของผู้เข้าร่วมระดับคอเลสเตอรอลและพลังงานพบประโยชน์ในพารามิเตอร์เหล่านี้ทั้งหมด

ในการศึกษาอีกกว่า 40,000 คนนักวิจัยได้เปรียบเทียบอัตราการตายระหว่างคนเดินนักวิ่งนักว่ายน้ำและคนที่อยู่ประจำที่ ในช่วงติดตามผลเฉลี่ย 13 ปีมีเพียงร้อยละ 2 ของนักว่ายน้ำตายเท่านั้น ในการเปรียบเทียบ 8 เปอร์เซ็นต์ของนักวิ่ง 9 เปอร์เซ็นต์ของผู้เดินและ 11 เปอร์เซ็นต์ของคนที่ไม่ได้ใช้งานได้เสียชีวิตไป

ว่ายน้ำมีการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับหัวใจและปอดของคุณ นอกจากนี้ยังฝึกร่างกายให้ใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น วิธีนี้สามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ

หากคุณตัดสินใจว่ายน้ำกับกิจวัตรประจำวันของคุณให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ เริ่มเซสชั่นแต่ละครั้งด้วยการว่ายน้ำช้าๆ 5 ถึง 10 นาทีเพื่ออุ่นเครื่อง ค่อยๆเพิ่มจำนวนรอบที่คุณว่ายน้ำ เมื่อระดับความสะดวกสบายและการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นคุณสามารถเพิ่มจังหวะที่แตกต่างกันและเพิ่มความเร็วของคุณได้ ถ้าคุณไม่ใช่นักว่ายน้ำที่แข็งแรงสระว่ายน้ำจำนวนมากเสนอบทเรียนเพื่อช่วยให้ผู้ใหญ่พัฒนาทักษะของตนเอง

การปั่นจักรยาน

หากคุณไม่ค่อยชอบน้ำ แต่กำลังมองหาสิ่งท้าทายแบบแอโรบิคให้ลองขี่จักรยาน ตามที่ฮาร์วาร์ดโรงเรียนแพทย์การศึกษามากกว่า 800 คนที่เชื่อมโยงการขี่จักรยานปกติเพื่อลดลงร้อยละ 29 ในอัตราการตายเนื่องจากภาวะหัวใจหยุดเต้น ประโยชน์ของการขี่จักรยานในระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความคล้ายคลึงกับการวิ่งซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับผลดีมากสำหรับเจ้าชู้ของคุณ

หากคุณเพิ่งขี่จักรยานหรือไม่ขี่จักรยานสักครู่ลองขี่จักรยานที่โรงยิมเพื่อเริ่มต้น การขี่จักรยานแบบคงที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเช่นเดียวกับการขี่จักรยานกลางแจ้งขณะเดียวกันก็นำเสนอสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยสำหรับการพัฒนาทักษะของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถลดความเข้มของการออกกำลังกายเพื่อสะท้อนระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ

TakeawayThe Takeaway

การออกกำลังกายแอโรบิคแบบปกติปานกลางสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินในขณะที่เสริมสร้างหัวใจและปอดของคุณ คุณสามารถลองทำกิจกรรมต่างๆได้เช่นการเดินเล่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน หากคุณชอบกีฬาควรพิจารณากำหนดเวลาเล่นบาสเก็ตบอลเทนนิสหรือสควอชเกมในปฏิทินของคุณ แม้กระทั่งการผลักดันเครื่องตัดหญ้าของคุณรอบ ๆ ลานสามารถให้การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดได้ หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้นโปรดตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มต้น

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแล้วคุณควรเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อในงานประจำของคุณ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของคุณ โดยการให้ร่างกายและจิตใจของคุณออกกำลังกายทุกอย่างรอบด้านคุณสามารถเพิ่มโอกาสในการมีสุขภาพที่ดีขึ้นในอนาคต