สุขภาพสมอง: อาหารที่อาจลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม

อาหารของคุณมีผลต่อสมองอย่างไร

เราชอบคิดว่าสมองของเราเป็นสิ่งที่แยกออกจากร่างกายของเรา ทางชีวภาพแม้ว่าวิธีที่คุณให้อาหารร่างกายของคุณมีผลต่อสมองของคุณเช่นกัน สมองต้องการสารอาหารบางชนิดที่จะทำงานได้อย่างราบรื่นและเมื่อมันไม่ได้รับสิ่งที่ต้องการอย่างต่อเนื่องสิ่งนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสมองเสื่อมในรูปแบบต่างๆเช่นโรคอัลไซเมอร์ แม้ว่าสมองจะไม่ได้ใช้อาหารโดยตรง แต่มันก็ได้รับประโยชน์จากระบบไหลเวียนโลหิตที่ดีและอาหารสมองที่ดีที่สุดก็เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วย

เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยได้พยายามยืนยันความสงสัยอย่างต่อเนื่องว่าอาหารที่เราเลือกสามารถปรับปรุงหรือเป็นอันตรายต่อโอกาสที่เราจะได้รับหรือแย่ลงสมองเสื่อม งานวิจัยนี้ยังอยู่ในระหว่างการพิจารณา แต่หลักฐานเริ่มเข้ามามีบทบาทในอาหารบางประเภทและต่อผู้อื่น อาหารบางอย่างได้รับการสร้างขึ้นโดยเฉพาะโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม เราให้รายละเอียดเกี่ยวกับอาหารเหล่านี้และการวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับวิธีโภชนาการอาจส่งผลต่อความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม

อาหาร MIND คืออะไร?

นักวิจัยด้านโภชนาการที่ Rush University ในชิคาโกออกแบบอาหาร MIND เพื่อปกป้องสมองของคุณ อาหารยังรวมถึงอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพสมองที่ดีขึ้น อาหาร MIND เป็นการผสมผสานของสองอาหารยอดนิยม: อาหาร DASH และอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

การศึกษาเริ่มแสดงให้เห็นว่าอาหารใจสามารถปกป้องสมองจากภาวะสมองเสื่อมแม้ว่าการวิจัยบางอย่างได้รับการสรุปไม่ได้ งานวิจัยชิ้นสำคัญชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร MIND อย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมได้มากถึง 53% สำหรับผู้ที่มีอายุระหว่าง 58-98 ปี

กลุ่มอาหารสมองของอาหาร MIND

ลองดูที่อาหารที่เรากิน อาหาร MIND แบ่งประเภทอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดออกเป็น 10 หมวดหมู่ นอกจากนี้ยังจัดกลุ่มอาหารห้าประเภทที่คุณควรหลีกเลี่ยงเพื่อปกป้องสุขภาพสมองของคุณ นอกจากกลุ่มอาหารเหล่านี้แล้วอาหารยังบ่งบอกว่าควรบริโภคอาหารแต่ละมื้อมากเท่าไร (หรือหลีกเลี่ยง) อ่านสไลด์ต่อไปนี้เพื่อดูว่าอาหารชนิดใดที่สามารถป้องกันความจำและความทรงจำของคุณ

ถั่ว

คุณควรกินมากแค่ไหน?

อย่างน้อยสามมื้อต่อสัปดาห์

สิ่งนี้จะช่วยสุขภาพคุณได้อย่างไร?

ถั่วเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำไขมันต่ำที่มีเส้นใยและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากมาย พวกเขายังมีแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์มากมายเช่นเหล็กและโพแทสเซียม

ผักใบเขียว

คุณควรกินมากแค่ไหน?

อย่างน้อยหกเสิร์ฟต่อสัปดาห์

สิ่งนี้จะช่วยสุขภาพคุณได้อย่างไร?

ผักใบเขียวให้สารอาหารมากมายและมีความหมายมากกว่าแค่สลัด Bok choy บรอคโคลี่มัสตาร์ดผักโขมและกระหล่ำปลีสีเขียวเหมาะกับประเภทนี้ อาหารเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลดลงถ้าคุณกิน 2-3 มื้อต่อสัปดาห์และอาหาร MIND แนะนำจำนวนสองเท่านี้

ผลเบอร์รี่

คุณควรกินมากแค่ไหน?

อย่างน้อยสองเสิร์ฟต่อสัปดาห์

สิ่งนี้จะช่วยสุขภาพคุณได้อย่างไร?

ผลเบอร์รี่เป็นอาหารสมองที่สำคัญที่แสดงให้เห็นถึงข้อดีของระบบประสาท อาหาร MIND โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรดปรานบลูเบอร์รี่ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อประโยชน์หน่วยความจำการเรียนรู้และกระบวนการทางจิตอื่น ๆ ผลเบอร์รี่ได้แสดงให้เห็นในการศึกษาสัตว์เพื่อปกป้องสมองที่แก่ชราและการศึกษาก็แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมสารสกัดจากบลูเบอร์รี่แสดงการปรับปรุงที่คล้ายกัน นอกเหนือจากบลูเบอร์รี่อาหาร MIND แนะนำสตรอเบอร์รี่ซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ไวน์

คุณควรกินมากแค่ไหน?

หนึ่งแก้วต่อวัน

สิ่งนี้จะช่วยสุขภาพคุณได้อย่างไร?

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นประโยชน์ต่อสุขภาพจากการดื่มไวน์ต่ำถึงปานกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมุ่งเน้นไปที่ไวน์แดง ไวน์มีสารโพลีฟีนอลที่อาจช่วยป้องกันความจำของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น ไวน์ดูเหมือนจะช่วยในการรับรู้โดยไม่คำนึงถึงภาวะสมองเสื่อมและการศึกษาแนะนำว่ามันอาจลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองเช่นกัน

น้ำมันมะกอก

คุณควรกินมากแค่ไหน?

เลือกสิ่งนี้สำหรับทำอาหาร

สิ่งนี้จะช่วยสุขภาพคุณได้อย่างไร?

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์นั้นอุดมไปด้วยฟีนอลซึ่งเป็นสารประกอบอะโรมาติก ฟีนอลที่พบในน้ำมันมะกอกมีความเกี่ยวข้องกับคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เหล่านี้รวมถึงผลกระทบที่ต้านการอักเสบต้านมะเร็งและยาต้านจุลชีพ พวกเขาดูเหมือนจะดีสำหรับการป้องกันโรคอัลไซเมอร์และความผิดปกติของระบบประสาทอื่น ๆ เช่นโรคพาร์กินสันและการบาดเจ็บที่ไขสันหลัง

ผักอื่น ๆ

คุณควรกินมากแค่ไหน?

อย่างน้อยหนึ่งที่ให้บริการต่อวัน

สิ่งนี้จะช่วยสุขภาพคุณได้อย่างไร?

ไม่ใช่ผักทุกชนิดที่มีใบและสีเขียว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ ผักอื่น ๆ มี phytochemicals พิเศษที่ทำหน้าที่เป็นสารอาหารที่อาจปกป้องร่างกายของคุณในรูปแบบพิเศษ นั่นเป็นเหตุผลที่อาหาร MIND แนะนำหนึ่งเสิร์ฟของผัก "อื่น ๆ " เหล่านี้ในแต่ละวัน

ถั่ว

คุณควรกินมากแค่ไหน?

ห้ามื้อต่อสัปดาห์

สิ่งนี้จะช่วยสุขภาพคุณได้อย่างไร?

การศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ทางโภชนาการของถั่วได้แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงหน่วยความจำและการป้องกันที่อาจเกิดขึ้นจากการลดลงของระบบประสาทเช่นภาวะสมองเสื่อม วอลนัทถูกแยกออกมาเป็นอาหารสมอง ตัวอย่างเช่นพวกเขาได้รับการแสดงเพื่อป้องกันโรคอัลไซเมอร์ เหตุผลที่ดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับน้ำมันเพื่อสุขภาพวิตามินโปรตีนและเส้นใยที่ละลายน้ำถั่วเหล่านี้นำมาสู่ตาราง

ธัญพืช

คุณควรกินมากแค่ไหน?

สามเสิร์ฟต่อวัน

สิ่งนี้จะช่วยสุขภาพคุณได้อย่างไร?

เมล็ดธัญพืชเก็บรักษาสารอาหารจากพืชมากกว่าธัญพืชที่กลั่นแล้วเช่นแป้งขาว ประโยชน์ทางโภชนาการมากมายของพืชอื่นสามารถพบได้ในธัญพืชเช่นกัน มันยังแนะนำโดยทั้งอาหาร DASH และอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงอัตราต่อรองของคุณกับภาวะสมองเสื่อม

ปลา

คุณควรกินมากแค่ไหน?

หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์

สิ่งนี้จะช่วยสุขภาพคุณได้อย่างไร?

ปลาโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเช่นปลาทูน่านั้นเต็มไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 นั่นคือเหตุผลหนึ่งที่ปลามักถูกขนานนามว่าเป็นอาหารสมองและเป็นส่วนใหญ่ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่แนะนำให้คุณกินปลาทุกวัน อาหาร MIND ค่อนข้างผ่อนคลายมากขึ้นในจุดนี้ ตราบใดที่คุณมีปลาป่นหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์คุณควรได้รับอาหารที่เพียงพอตามอาหารนี้

สัตว์ปีก

คุณควรกินมากแค่ไหน?

สองครั้งต่อสัปดาห์

สิ่งนี้จะช่วยสุขภาพคุณได้อย่างไร?

อีกวิธีในการรักษาสุขภาพทางปัญญาของคุณคือการเลือกเนื้อสีขาวมากกว่าเนื้อแดง สัตว์ปีกเป็นหนึ่งในประเภทเนื้อขาวที่พบมากที่สุด สัตว์ปีกรวมถึงไก่งวงและไก่และให้บริการสองครั้งในแต่ละสัปดาห์หรือมากกว่านั้นถือเป็นตัวเลือกที่ดีในการรับประทานอาหารแบบ MIND

อาหารที่จะ จำกัด : เนื้อแดง

คุณควรกินมากแค่ไหน?

น้อยกว่าสี่เสิร์ฟต่อสัปดาห์

ทำไมคุณควรหลีกเลี่ยงมัน

ในขณะที่อัตราโรคอัลไซเมอร์เพิ่มสูงขึ้นทั่วโลก แต่ก็เพิ่มขึ้นช้ากว่าในประเทศที่กินเนื้อแดงเล็กน้อยเช่นญี่ปุ่นและอินเดีย การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้หนึ่งเรื่องได้รวบรวมวรรณกรรมทางการแพทย์และทำการศึกษาใหม่เพื่อค้นหาความสัมพันธ์นี้ พวกเขาพบว่าการกินเนื้อแดงน้อยอาจเป็นการเปลี่ยนอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการหลีกเลี่ยงอัลไซเมอร์ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของภาวะสมองเสื่อม

เนยเทียมและเนย

คุณควรกินมากแค่ไหน?

น้อยกว่าหนึ่งช้อนโต๊ะต่อวัน

ทำไมคุณควรหลีกเลี่ยงมัน

เนยมีไขมันอิ่มตัวสูงและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) แต่มาการีนนั้นซับซ้อนกว่าเล็กน้อย มาการีนแบบแท่งจะเต็มไปด้วยไขมันทรานส์ซึ่งถือว่าแย่กว่าสุขภาพหัวใจของคุณมากกว่าไขมันอิ่มตัว และจำไว้ว่า - อาหารที่ดีต่อหัวใจของคุณดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อระบบประสาทด้วยเช่นกัน มาการีนทางเลือกบางชนิดที่แพร่กระจายได้อาจทำให้สุขภาพของคุณลดน้อยลง แต่อาหาร MIND แนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกแทนไขมันที่คุณเลือก

ชีส

คุณควรกินมากแค่ไหน?

ให้บริการน้อยกว่าหนึ่งรายการต่อสัปดาห์

ทำไมคุณควรหลีกเลี่ยงมัน

ในแง่ทั่วไปการหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวนั้นมีประโยชน์ในการรักษาอาหารที่มีประโยชน์ ดูเหมือนว่าชีสจะมีสุขภาพที่ดีต่อหัวใจมากกว่าอาหารอื่น ๆ ที่มีไขมันอิ่มตัว แต่อาหารตะวันตกแบบมาตรฐานนั้นมีชีสมากเกินไปที่จะมีสุขภาพที่ดี พยายามจำไว้ก่อนที่คุณจะสั่งพิซซ่าหน้า

ขนม

คุณควรกินมากแค่ไหน?

น้อยกว่าสี่เสิร์ฟต่อสัปดาห์

ทำไมคุณควรหลีกเลี่ยงมัน

การศึกษาที่สำคัญของผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ (AD) แสดงให้เห็นว่าสมองของพวกเขามีประสิทธิภาพน้อยกว่าปกติในการควบคุมน้ำตาลกลูโคสและพบว่ากลูโคสและน้ำตาลอื่น ๆ เช่นฟรุกโตสนั้นพบในสมองในระดับที่สูงกว่าปกติ ผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างถึงโฆษณาว่าเป็น "เบาหวานประเภท 3" เพราะเช่นเดียวกับโรคเบาหวานโฆษณาทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลิน ดังนั้นเมื่อผู้ป่วยโรคเบาหวานได้รับการแนะนำให้งดน้ำตาลและขนมหวานแพทย์จำนวนมากจึงให้คำแนะนำแบบเดียวกันกับผู้ป่วย AD

อาหารทอดและอาหารจานด่วน

คุณควรกินมากแค่ไหน?

น้อยกว่าหนึ่งที่ให้บริการต่อสัปดาห์

ทำไมคุณควรหลีกเลี่ยงมัน

อาหารทอดไขมันและอาหารฟาสต์ฟู้ดเชื่อมโยงกับการลดลงของความรู้ความเข้าใจ เมื่ออาหารทอดพวกเขาจะปล่อยออกซิแดนท์ไกลโคทอกซินซึ่งมักเรียกกันว่า AGEs สารเคมีเหล่านี้ถูกพบเพื่อจูงใจหนูทดลองให้เป็นโรคอัลไซเมอร์ อายุสามารถพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด แต่พบได้ในอาหารฟาสต์ฟูดและอาหารทอดในระดับสูงมาก