à¹à¸§à¸à¹à¸²à¸à¸±à¸ à¸à¸à¸±à¸à¸à¸´à¹à¸¨à¸©
สารบัญ:
- ลบอาหารเสริมที่มีเส้นใยอาหารออกจากอาหารของคุณ
- 21 กรัม
- อาจมาจากทั้งสองประเภทนี้แม้ว่าจะหมักไว้ เส้นใยหมักโดยแบคทีเรียช่วยเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ซึ่งช่วยย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพของมนุษย์
- ถั่วงอกบรัสเซล
- แอปเปิ้ล
- ฉันควรเพิ่มปริมาณเส้นใยของฉันได้เร็วแค่ไหน?
อุจจาระร่วงหรือท้องร่วง
ท้องผูก
การเพิ่มของน้ำหนักชั่วคราว- การอุดตันในลำไส้เล็กในคนที่เป็นโรค Crohn
- ลดระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ว่าคุณมีโรคเบาหวาน
- ทันทีหากคุณมีอาการคลื่นไส้อาเจียนมีไข้สูงหรือไม่สามารถเดินผ่านแก๊สหรืออุจจาระได้
- หาวิธีบรรเทาอาการสามารถบรรเทาอาการได้หรือไม่ ของเส้นใยมากเกินไป?
- ถ้าคุณกินเส้นใยมากเกินไปและกำลังมีอาการของปริมาณที่มากเกินไปให้ลองทำต่อไปนี้เพื่อช่วยในการต่อต้านผลกระทบ:
- ดื่มน้ำปริมาณมาก
- หยุดใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยใด ๆ
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูง
รับประทานอาหารที่อ่อนโยนลบอาหารเสริมที่มีเส้นใยอาหารออกจากอาหารของคุณ
มองหาอาหารที่มีสารเช่นอินนูลินและสารสกัดจากรากชิกโครี
- มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายเช่นเดินบ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- ลองพิจารณาบันทึกประจำวันออนไลน์ของปริมาณอาหารที่จะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณได้รับเส้นใยมากแค่ไหนในแต่ละวัน
- พิจารณาตามอาหาร FODMAP ที่ต่ำถ้าคุณมีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) อาหารชั่วคราวนี้สามารถปรับปรุงอาการได้โดยการนำอาหารที่หมักดองมาจากอาหารของคุณ
- การบริโภคเส้นใยทุกวันปริมาณใยอาหารที่ดีที่สุดต่อวันมีจำนวนเท่าใด?
- ปริมาณเส้นใยที่แนะนำต่ำสุดที่แนะนำขึ้นอยู่กับเพศและอายุของคุณ
- ผู้ใหญ่กินไฟเบอร์
- ผู้ใหญ่ (50 ปีหรือน้อยกว่า)
- ผู้ใหญ่ (มากกว่า 50)
28 กรัม
21 กรัม
ผู้หญิง
25 กรัม
| 30 กรัม | ปริมาณเส้นใยเด็กและวัยรุ่น | |
| ปริมาณเส้นใยอาหารประจำวัน | เด็ก 1-3 ปี | 19 กรัม |
| เด็ก 4 ถึง 8 ปี | 25 กรัม | เด็กอายุ 9 ถึง 13 ปี |
26 g (เพศหญิง), 31 g (ชาย)
| วัยรุ่นอายุ 14 ถึง 18 ปี | |
| 26 g (เพศหญิง), 38 g (ชาย) | การทานเส้นใยมากกว่าที่คุณแนะนำ อาการไม่พึงประสงค์เช่นที่ระบุไว้ข้างต้น |
| ไฟเบอร์และการย่อยอาหารเส้นใยมีผลต่อการย่อยอาหารของคุณอย่างไร? | มีสองประเภทของเส้นใยหลัก เส้นใยแต่ละชนิดมีบทบาทในการย่อยอาหารแตกต่างกัน: |
| เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ | ช่วยเพิ่มปริมาณอาหารในอุจจาระและช่วยให้อาหารไหลผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้ได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยปรับ pH ให้อยู่ในลำไส้ของคุณและอาจป้องกันไม่ให้เกิดการอักเสบของลำไส้อักเสบและมะเร็งลำไส้ใหญ่ |
| เส้นใยที่ละลายน้ำ | จะดึงดูดน้ำและสร้างสารเจลคล้ายกับอาหารเมื่อย่อย นี้จะช้าลงการย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกเต็มเร็วขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณและช่วยลดคอเลสเตอรอล |
เส้นใยที่หมักได้
อาจมาจากทั้งสองประเภทนี้แม้ว่าจะหมักไว้ เส้นใยหมักโดยแบคทีเรียช่วยเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ซึ่งช่วยย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพของมนุษย์
ผลประโยชน์ของไฟเบอร์ประโยชน์ของเส้นใยมีอะไรบ้าง?
- ในขณะที่เส้นใยมากเกินไปอาจมีผลเสียจำนวนเส้นใยที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณ เส้นใยเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติคอเลสเตอรอลและการจัดการน้ำตาลในเลือดแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในกระเพาะอาหารและการป้องกันโรคเรื้อรังในหมู่ฟังก์ชันอื่น ๆ ในประชากรที่กินอาหารเส้นใยสูงเป็นประจำมากกว่า 50 กรัมของเส้นใยต่อวันเช่นชาวแอฟริกาในชนบทโรคเรื้อรังเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่มีน้อยมาก นี่เป็นข้อแตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่ในหมู่ชาวแอฟริกันอเมริกันที่ทานอาหารที่มีไขมันสูงเพียง 15 กรัมต่อวัน
- แหล่งผลิตไฟเบอร์อะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการรับเส้นใย? โดยทั่วไปจะดีกว่าที่จะรับเส้นใยจากอาหารที่คุณกินมากกว่าจากอาหารเสริม เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญร่างกายของคุณต้องการเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ข้าวโอ๊ต
ถั่วงอกบรัสเซล
ถั่ว
ถั่วลิสง
แอปเปิ้ล
ส้ม
ถั่ว
- เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดอื่น ๆ
- เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
- รำผัก
- ผักเช่นถั่วเขียวและผักใบเขียวเข้ม
- ผักรากเช่นแครอทหัวบีทและผักกาด
- ผลไม้กิน
- เมล็ดธัญพืชที่ยังคงอยู่
- การเสริมใยอาหารที่เรียกว่าข้าวสาลีเดกซ์ทริน inulin psyllium, และเมธิลเซลลูโลสเป็นวิธีอื่น ๆ ในการหาเส้นใยที่ละลายน้ำได้แม้ว่าอาหารจะดีที่สุดสำหรับทั้งร่างกายและแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณ
เส้นใยหมักดอง
- ข้าวโอ๊ต
- ข้าวบาร์เลย์
- เยรูซาเล็มอาติโช๊ค
- รากผักชีฝรั่ง
- หัวหอม
กล้วย
อ่านเพิ่มเติมเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่ต้องหลีกเลี่ยงหากคุณมี IBS .
- TakeawayTakeaway
- การบริโภคไฟเบอร์เป็นความสมดุลที่ละเอียดอ่อน แม้ว่ามันอาจจะดีกว่าที่จะมีมากเกินไปน้อยเกินไปคุณจะต้องระมัดระวัง พยายามที่จะไม่ทำให้การเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันอย่างรวดเร็วต่อการบริโภคเส้นใยของคุณ
- ถ้าคุณรู้สึกว่ามีอาการท้องผูกและต้องการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายเพียงแค่ไม่กี่เส้นของเส้นใยอาหารของคุณในแต่ละสัปดาห์จากอาหารที่หลากหลาย ใช้เพียงแค่อาหารเสริมเส้นใยหากคุณไม่คิดว่าคุณได้รับเส้นใยเพียงพอจากอาหารที่คุณกินเสมอให้แน่ใจว่าคุณยังดื่มน้ำเพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกหรือไม่ย่อย
- พบแพทย์หากคุณคิดว่าคุณกินเส้นใยมากเกินไปและ จำกัด ปริมาณของคุณไม่ได้ช่วยให้อาการของคุณ ขณะที่อยู่ในที่ทำงานของแพทย์ให้พิจารณาถามคำถามต่อไปนี้:
- ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าใยอาหารอยู่ในอาหารประเภทใด?
- อาการของฉันอาจเกิดจากการกินเส้นใยมากเกินไปหรือ?
- ฉันควรทานอาหารเสริมเส้นใยทุกวันหรือไม่?
ฉันจะเสริมใยอาหารได้อย่างไร?
ฉันควรเพิ่มปริมาณเส้นใยของฉันได้เร็วแค่ไหน?
แสวงหาความช่วยเหลือทางการแพทย์โดยเร็วที่สุดหากคุณมีอาการคลื่นไส้อาเจียนมีไข้สูงหรือไม่สามารถเดินผ่านก๊าซหรืออุจจาระได้นานกว่าสองสามวัน
