ทานคาร์โบไฮเดรตในข้าว: มันมากเกินไปหรือ?

ภาพรวม

มี 52 ก. ในหนึ่งถ้วยข้าวเมล็ดยาวที่ปรุงสุกในขณะที่จำนวนเดียวกันของข้าวขาวที่ปรุงสุกข้าวสั้นมีประมาณ 53 กรัมของคาร์โบไฮเดรตในทางกลับกันข้าวผัดป่ามีเพียง 35 กรัมของคาร์โบไฮเดรตทำให้มันเป็นหนึ่งใน ตัวเลือกที่ดีที่สุดถ้าคุณต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

จำนวนคาร์โบไฮเดรตปริมาณคาร์โบไฮเดรตในข้าว

ข้าวกล้อง

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 52 กรัม (หนึ่งถ้วยยาว ข้าวที่ผ่านการปรุงสุก)

ข้าวกล้องเป็นข้าวไปในวงการอาหารเพื่อสุขภาพเพราะถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นข้าวกล้องเป็นธัญพืชและมีเส้นใยมากกว่าข้าวขาวนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ยิ่งใหญ่ และซีลีเนียมอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คอเลสเตอรอลที่ลดลงและให้น้ำหนักตัวที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับชนิดของมันอาจขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารอาจมีรสเผ็ดกลิ่นหอมหรือหวาน

ข้าวขาว

ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 53 กรัม (หนึ่งถ้วย sho rt-grain, cooked)

ข้าวขาวเป็นข้าวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและอาจเป็นข้าวที่ใช้มากที่สุด การแปรรูปข้าวขาวผ่านการย่อยสลายของไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ แต่บางชนิดของข้าวขาวอุดมด้วยสารอาหารเพิ่มเติม ก็ยังคงเป็นทางเลือกที่นิยมทั่วกระดาน

ข้าวเปลือก

ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 35 กรัม (หนึ่งถ้วยสุก)

ข้าวเปลือกเป็นธัญพืชของหญ้าสี่ชนิด แม้ว่าในทางเทคนิคไม่ใช่ข้าว แต่โดยทั่วไปแล้วจะเรียกได้ว่าเป็นเรื่องที่เป็นประโยชน์ เนื้อนุ่มที่มีรสหวานอมชุ่ม ๆ ที่หลายคนเห็นว่าน่าสนใจ ข้าวป่าอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวสีดำ

ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 34 กรัม (หนึ่งถ้วยสุก)

ข้าวสีดำมีเนื้อแตกต่างกันและบางครั้งเปลี่ยนเป็นสีม่วงเมื่อปรุงเสร็จแล้ว มีโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระ มักใช้ในขนมหวานเนื่องจากบางชนิดมีรสหวานเล็กน้อย คุณสามารถทดลองใช้ข้าวดำได้หลากหลายรูปแบบ

ข้าวแดง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 45 กรัม (หนึ่งถ้วยสุก)

ข้าวแดงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีเส้นใยมากมาย หลายคนชอบรสชาติบ๊องและเนื้อเคี้ยว อย่างไรก็ตามรสชาติของข้าวแดงอาจค่อนข้างซับซ้อน คุณอาจพบสีของการเสริมสร้างสุนทรียภาพของอาหารบางอย่าง พยายามทานคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งธัญพืชเช่นข้าวกล้องหรือข้าวกล้องซึ่งมีเส้นใยที่มีสุขภาพดี เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารปริมาณคาร์โบไฮเดรตทุกวันอย่างถูกต้อง

Mayo Clinic ขอแนะนำให้คุณทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างวันที่ 225 ถึง 325 กรัมต่อวัน นี้ควรทำขึ้นประมาณ 45 ถึงร้อยละ 65 ของแคลอรี่รายวันทั้งหมดของคุณและควรกินตลอดทั้งวัน พยายามที่จะทำให้ตัวเลือกมีคุณค่าทางโภชนาการเมื่อมันมาถึงคาร์โบไฮเดรตเป็นพวกเขาไม่ได้ทั้งหมดเท่ากัน

ทางเลือกของคาร์โบไฮเดรตต่ำเลือกข้าวต่ำ

คุณชอบเนื้อสัมผัสของข้าว แต่ต้องการใช้ข้าวแทนคุณทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงหรือไม่? คุณสามารถทำข้าวได้จากกะหล่ำปลีหรือผักชนิดหนึ่ง คุณยังสามารถใช้ koniac ซึ่งเป็นผักในเอเชีย นี้เรียกว่าข้าว Shirataki

ในขณะที่คุณสามารถซื้อข้าวทดแทนข้าวที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายของชำพิเศษบางแห่งคุณอาจต้องการลองทำด้วยตัวคุณเอง ทำให้มันง่ายมาก:

ตัดผักที่คุณเลือกไว้ในโปรเซสเซอร์อาหาร

ชีพจรในตัวประมวลผลอาหารจนกว่าคุณจะได้ความสอดคล้องตามที่ต้องการ

คุณสามารถใส่ลงในไมโครเวฟได้ภายใน 2-3 นาทีหรือ ปรุงอาหารบนเตา คุณอาจต้องการปรุงอาหารเป็นเวลาสั้น ๆ เพื่อเก็บบางส่วนของกระทืบดิบ

Takeaway Takeaway

• เช่นเดียวกับสิ่งต่างๆในชีวิตความสมดุลและการกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ ทำให้เป็นจุดที่จะจับคู่ข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการพิเศษอาหารเพื่อสุขภาพ ให้แน่ใจว่าได้ จำกัด ส่วนของคุณให้เป็นหนึ่งถ้วยข้าวต่อมื้อ มันควรจะทำขึ้นประมาณหนึ่งในสามหรือสี่ของอาหารของคุณ
• ควรผสมข้าวกับผักและโปรตีนลีน ใช้เป็นจานข้างหรือในซุปหรือหม้อปรุงอาหาร ข้าวกล้องจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบขึ้นเพื่อไม่ให้คุณอยากกินอาหารมากเกินไปเร็ว ๆ นี้ นอกจากนี้ยังสามารถให้พลังงานที่คุณต้องการได้ตลอดทั้งวัน