อาหารและสุขภาพหัวใจ

สุขภาพหัวใจและอาหารของคุณ

แพทย์ของคุณอาจเพิ่งบอกคุณว่าคุณมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเนื่องจากไลฟ์สไตล์หรือประวัติครอบครัวของคุณ บางทีคุณอาจเพิ่งได้รับเหตุการณ์โรคหัวใจและหลอดเลือดที่สำคัญเช่นอาการหัวใจวาย

ตาม American Heart Association (AHA) ชาวอเมริกันจำนวนมากเสียชีวิตจากโรคหัวใจมากกว่าโรคอื่น ๆ คุณสามารถลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจได้โดยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

นิสัยการกินอาจเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนแปลง คุณอาจกังวลว่าการเริ่มกินอาหารตอนนี้หมายความว่าคุณจะไม่สนุกกับอาหารอีกต่อไป นี่ไม่ใช่กรณี แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ อาจทำให้คุณภาพชีวิตของคุณแตกต่างกันมาก

เมื่อคุณรู้ว่าอาหารใดที่เหมาะกับหัวใจของคุณการกินเพื่อสุขภาพจะง่ายขึ้น การกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพคืออะไร? อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายชนิดซึ่งคุณอาจชอบ AHA แนะนำให้กินต่อไปนี้เพื่อเพิ่มสุขภาพหัวใจในระยะยาว

999 ผลไม้

• ผัก
• เมล็ดธัญพืช
• ตระกูลถั่ว
• ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีน้ำหนักน้อย
• สัตว์ปีก
• ปลา
• ถั่ว
• AHA ยังแนะนำ จำกัด ปริมาณเนื้อแดงและอาหารหวานและเครื่องดื่มที่คุณกิน

ปฏิบัติตามคำแนะนำและคำแนะนำเหล่านี้:

เลือก lean หมายความว่าไม่มีผิวหนังและเตรียมพวกเขาโดยไม่เติมไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

• กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
• เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันและไขมันต่ำ 1 เปอร์เซ็นต์
• ลดเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม
• เลือกและเตรียมอาหารที่มีเกลือน้อยหรือไม่มีเลย
• ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ
• ทำตามคำแนะนำของ AHA เมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้านและจับตาดูขนาดส่วนของคุณ
• เติมผักของคุณด้วยผักและผลไม้ 50%

นอกเหนือจากหลักเกณฑ์ทั่วไปเหล่านี้แล้วมีหลายประเด็นที่สำคัญในการทำความเข้าใจเรื่องโภชนาการและหัวใจของคุณ

แอลกอฮอล์และโรคหัวใจมีผลต่อแอลกอฮอล์ในหัวใจ

ข้อเสนอแนะจาก AHA เกี่ยวกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คือดื่มในปริมาณที่พอเหมาะหากคุณดื่ม สำหรับผู้ชายนี้หมายถึงไม่เกินสองแก้วต่อวัน การดื่มสุราในระดับปานกลางสำหรับสุภาพสตรีหมายถึงการดื่มไม่เกินหนึ่งครั้งต่อวัน เครื่องดื่มหนึ่งแก้วเท่ากับเบียร์ 12 ออนซ์หรือไวน์ออนซ์ 4 ออนซ์หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 80 แก้วจำนวน 5 ออนซ์

AHA เน้นว่าความสัมพันธ์ระหว่างโรคแอลกอฮอร์กับโรคหัวใจเป็นเรื่องที่ซับซ้อน นักวิจัยพบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนักและความเสี่ยงต่อสุขภาพรวมทั้งโรคพิษสุราเรื้อรังโรคอ้วนและโรคมะเร็งเต้านม การศึกษาบางแห่งได้แนะนำให้ลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดที่มีการดื่มแอลกอฮอล์ปานกลาง

แม้จะมีประโยชน์นี้ AHA ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ใช้มาตรการแบบเดิม ๆ เช่นการควบคุมน้ำหนักการออกกำลังกายเป็นประจำและลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตของคุณเพื่อลดความเสี่ยง การดื่มแอลกอฮอล์สามารถทำให้ปริมาณแคลอรี่สูงขึ้น การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ความตายอย่างกะทันหันของหัวใจ แพทย์ของคุณสามารถช่วยประเมินความเสี่ยงและผลประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์ได้

แคลเซียมและโรคหัวใจมีผลต่อแคลเซียมในหัวใจ

เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ความสัมพันธ์ระหว่างแคลเซียมและโรคหัวใจและหลอดเลือดก็ไม่ชัดเจน AHA เน้นว่าไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะระบุได้ว่าปริมาณแคลเซียมมีผลต่อความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือไม่ อย่างไรก็ตามการกินผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำพร้อมด้วยผักและผลไม้มากกว่า 8 ชนิดต่อวันช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ

AHA เน้นความสำคัญของสตรีโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะกินผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำ ผู้หญิงส่วนใหญ่ควรมีเป้าหมายในการบริโภคแคลเซียมตั้งแต่วันที่ 1, 000 ถึง 2 พันปีต่อวัน Mayo Clinic ตั้งข้อสังเกตว่าผู้ชายบางคนอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมแคลเซียมเช่นกัน ผู้ชายอายุเกิน 50 ปีควรบริโภคในช่วง 1, 000 ถึง 2, 000 มิลลิกรัมต่อวันและ 1, 000 ถึง 2, 500 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ปี

น้ำตาลและโรคหัวใจผลของน้ำตาลในหัวใจ < AHA สังเกตว่าการเพิ่มขึ้นของโรคอ้วนและโรคหัวใจและหลอดเลือดทำให้ความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาลในอาหารอเมริกันโดยทั่วไปมากขึ้น แถลงการณ์ของพวกเขาสรุปได้ว่าคุณควรปฏิบัติตามหลักเกณฑ์บางประการเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่รักษาน้ำหนักที่แข็งแรงและตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการ ผู้หญิงควรบริโภคแคลอรี่ต่อวันไม่เกิน 100 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายควรกินมากกว่า 150 แคลอรี่ต่อวันจากน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น

ปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้น 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัมของน้ำตาลเพิ่มสำหรับผู้หญิงและประมาณ 9 ช้อนชาหรือ 36 กรัมของน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาสำหรับผู้ชาย แหล่งที่มาของน้ำตาลที่สำคัญ ได้แก่

ขนมหวาน

• เค้ก
• คุกกี้
• ขนมพาย
• เครื่องดื่มผลไม้
• ขนมหวานจากนมเช่นไอศครีมหวาน
• โยเกิร์ตหวาน > ธัญพืชหวานเช่นวาฟเฟิลและข้าวโอ๊ต
• คาเฟอีนและโรคหัวใจมีผลต่อคาเฟอีนในหัวใจ
• คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้น อาจเป็นได้ในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดเช่น
• กาแฟ

ชา

เครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์

• ช็อกโกแลต
• ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าปริมาณคาเฟอีนที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบหรือไม่
• Mayo Clinic ตั้งข้อสังเกตว่าในขณะที่การศึกษาไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการดื่มกาแฟกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อการเกิดโรคหัวใจการวิจัยนี้จะแนะนำถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกาแฟที่ไม่ผ่านการกรองสูงจะเกี่ยวข้องกับระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย
• การรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีและมีไขมันต่ำที่มีต่อไปนี้สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณได้

ผลไม้

ผัก

โปรตีนลีน

• พืชตระกูลถั่ว
• เมล็ดธัญพืช
• ใช้เวลาและ ทำให้ความพยายามในการเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณหัวใจและคนที่คุณรักของคุณจะขอบคุณคุณ