ผลประโยชน์การออกกำลังกาย: ทำให้หัวใจของคุณแข็งแรง

ข้อเท็จจริงการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่ใช่ความคิดใหม่ บันทึกของคนที่ออกกำลังกายกลับไปที่ 1, 100 ปีก่อนคริสต์ศักราชเมื่อชาวกรีกเข้าแข่งขันในการโยนหอกการวิ่งระยะทางการยิงธนูและการชกมวย Hippocrates (460 BC-377 BC) บิดาแห่งการแพทย์เขียนว่า "การกินคนเดียวจะไม่ทำให้ผู้ชายดี; เขาต้องออกกำลังกายด้วย" Milo of Croton ใน 6 ปีก่อนคริสต์ศักราชค้นพบหลักการของ Overload ซึ่งเขาถือลูกวัวทุกวันบนไหล่ของเขาและเมื่อมันกลายเป็นวัวและหนักขึ้นเขาก็แข็งแกร่งขึ้น (เช่นเพิ่มดัมเบลที่หนักกว่า)

ข้ามไปข้างหน้าหนึ่งพันปีถึงปี ค.ศ. 1844 เมื่อก่อตั้ง YMCA และผู้คนเริ่มออกกำลังกายอย่างเป็นทางการมากขึ้น จากนั้นในปีพ. ศ. 2439 การแข่งขันกีฬาโอลิมปิกครั้งแรกได้เริ่มต้นขึ้นและในช่วงต้นทศวรรษ 1900 ยิมนาสติกจำเป็นต้องมีสำหรับเด็กนักเรียนชาวอเมริกันทุกคน ในช่วงปลายยุค 50 สิ่งต่าง ๆ ที่หยิบขึ้นมาจริง ๆ ; Jack LaLanne มีรายการออกกำลังกายทางทีวี สภาสุขภาพกายของประธานาธิบดีถูกสร้างขึ้น; ในปี 1960 และ '70s, Jackie Sorensen และ Jane Fonda ผลิตวิดีโอออกกำลังกาย Nautilus, Inc. (ผู้ผลิตอุปกรณ์ออกกำลังกาย) ก่อตั้งขึ้นในปี 1980; เคนคูเปอร์ประกาศคำว่า "แอโรบิก" และมีปรากฏการณ์การวิ่งเริ่มต้นโดย George Sheehan, Jim Fixx และคนอื่น ๆ วันนี้เรามีคลาสออกกำลังกายที่ไร้ขีด จำกัด เทคโนโลยีที่สร้างขึ้นในเครื่องคาร์ดิโอทุกเครื่องและอุปกรณ์คุมกำเนิดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เราจะดูเพิ่มเติมในเชิงลึกเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ

• ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
• ลดความเสี่ยงของการพัฒนาและ / หรือการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
• ลดความดันโลหิตสูงหรือความเสี่ยงของการพัฒนาความดันโลหิตสูง
• ลดคอเลสเตอรอลสูงหรือความเสี่ยงในการพัฒนาคอเลสเตอรอลสูง
• ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม
• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2
• ลดหรือรักษาน้ำหนักตัวหรือไขมันในร่างกาย
• สร้างและรักษากล้ามเนื้อกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรง
• ลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
• ปรับปรุงความเป็นอยู่ทางจิตวิทยา
• ปรับปรุงการทำงานนันทนาการและการเล่นกีฬา
• เพิ่มปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อและความสามารถในการใช้ออกซิเจน
• ลดความดันโลหิตซิสโตลิกและความดันโลหิตสูงในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
• เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอลที่ดี)
• ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง
• ปรับปรุงความทนทานต่อกลูโคสและลดความต้านทานต่ออินซูลิน
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• เพิ่มความแข็งแรงของเอ็นและเอ็น
• ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น (ช่วงของข้อต่อ)
• ปรับปรุงความแข็งแกร่งสมดุลและความสามารถในการทำงานในผู้สูงอายุ

สมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกายเป็นตัวชี้วัดสภาพของร่างกายในการทำกิจวัตรประจำวัน (เบาปานกลางและมีพลัง) การออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ (เช่นเมื่อคุณออกกำลังกาย) และภาวะฉุกเฉิน (เช่นเมื่อคุณต้องหลบหนีจากอันตรายเช่นไฟ ) สมรรถภาพทางกายของประเทศของเรากำลังลดลงพิสูจน์ได้จากอัตราการเพิ่มขึ้นของโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหลอดเลือดหัวใจบางชนิดและเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายเราต้อง "ฝึกฝน" หรือออกกำลังกาย ควรเน้นการปรับปรุงการปรับอากาศแบบแอโรบิค (ความแข็งแกร่งหรือความอดทน) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนและความยืดหยุ่น ประเภทของการออกกำลังกายที่จำเป็นในการทำเช่นนี้จะอธิบายต่อไป

ประเภทของการออกกำลังกาย

ประเภทหรือ modalities ของการออกกำลังกายแบ่งออกเป็นสามกลุ่มหลัก: แอโรบิก, แบบไม่ใช้ออกซิเจนและความยืดหยุ่น นี่คือคำอธิบายของแต่ละคน

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

แอโรบิกแปลว่า "มีออกซิเจน" การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นจะทำให้คุณรู้สึก "อบอุ่นและหายใจออกเล็กน้อย" ตัวอย่างเช่นว่ายน้ำเต้นรำวิ่งจ๊อกกิ้งเดินเร็วพายเรือและเครื่องคาร์ดิโอทั้งหมดในโรงยิมของคุณ สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้แบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยเพิ่มความเข้ม (ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนด้านล่าง)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน นั่นเป็นเพราะไขมันมีแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรต (9 ต่อ 4) และเพราะมันหนาแน่นจึงต้องการออกซิเจนมากขึ้นเพื่อเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิงในกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้รับออกซิเจนมากขึ้นเพื่อเผาผลาญไขมันคุณต้องออกกำลังกายในระดับปานกลางดังนั้นจึงมีเวลาที่จะนำออกซิเจนจำนวนมากมาใช้ หากคุณวิ่งหรือยกน้ำหนักด้วยการระเบิดสั้น ๆ ไม่มีเวลาที่จะนำออกซิเจนจำนวนมากดังนั้นเชื้อเพลิงหลักคือคาร์โบไฮเดรต

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

แบบฝึกหัด Anaerobic กำลังออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่จะทำให้คุณหมดลมหายใจและขับเหงื่อ โดยทั่วไปแล้วมันจะดำเนินการใน spurts สั้น ๆ เช่นชุดของการยกน้ำหนักหรือการวิ่ง เกมเช่นบาสเก็ตบอลหรือฟุตบอลมีส่วนประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเนื่องจากการวิ่ง แต่เหตุการณ์ระยะยาวอาจเกิดขึ้นได้เช่นกันเมื่อคุณตีเขาหรือวิ่งที่เส้นชัย

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

ไม่มีแนวทางเฉพาะเจาะจงว่าจะยืดได้เท่าไหร่ รู้สึกดีและฉันแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อบ่อยเท่าที่คุณต้องการ คนส่วนใหญ่มักจะนั่งเกือบทั้งวันและดังนั้นฉันขอแนะนำให้ตื่นทุก ๆ ครั้งและยืดเส้นยืดสายให้ดี ฉันรับประกันคุณจะรู้สึกดีขึ้น ยืดคอของคุณหรืออาจทำบางด้านโค้งหรือแม้แต่งอไปข้างหน้าและสัมผัสเท้าของคุณ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตามจงฟังร่างกายของคุณและยืดตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น

เทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการยืดคือการผลักเข้าสู่การยืดจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อยค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายแล้วกดอีกเล็กน้อย จุดสำคัญคือการถือไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย ดังนั้นฟังเสียงร่างกายของคุณและยืดตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย

ชั้นยืดและน้ำเสียงเป็นที่นิยมด้วยเหตุผล พวกเขารู้สึกดีและคุณจะได้รับผลลัพธ์ โยคะเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อบวกกับการทำสมาธิและการลดความเครียด เริ่มด้วยคลาสเริ่มต้นถ้าคุณยังใหม่อยู่ กล้ามเนื้อของคุณจะรู้หลังจากเซสชั่นแรกของคุณว่าคุณทำอะไร

เมื่อร่างกายของคุณรู้สึกงอคุณจะรู้สึกผูกพันกับมันมากขึ้น กล้ามเนื้อสื่อสารกับศูนย์ความสุขและความรู้สึกในสมองของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลายคุณก็รู้สึกเช่นนั้นเช่นกัน มีงานวิจัยจำนวน จำกัด เพื่อพิสูจน์สิ่งนี้ แต่ขอให้คน 100 คนที่ถ่างว่ามันเป็นเรื่องจริงหรือไม่และพวกเขาจะบอกคุณว่ามันคืออะไร การยืดช่วยป้องกันการบาดเจ็บหรือไม่? มีงานวิจัยน้อยมากที่พิสูจน์ได้ ฉันแนะนำให้ยืดน่องเพื่อรักษาสภาพเช่น plantar fasciitis (ความเจ็บปวดที่ส้นเท้า) และการยืดอย่างนุ่มนวลเพื่อการฟื้นฟูหลังจากกล้ามเนื้อดึงและสายพันธุ์ แต่หลังจากเริ่มรักษา สำหรับการป้องกันไม่มีข้อเสียในการทำให้กล้ามเนื้อหลวมและรู้สึกดีดังนั้นทำไมไม่ และหากเกิดขึ้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บก็เป็นโบนัส

วิธียืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำคาร์ดิโอและขาทำงานคือการอุ่นเครื่องประมาณห้าถึง 10 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อเต็มไปด้วยเลือดและความอบอุ่น จากนั้นหยุดหัวใจและยืดของคุณ คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างเมื่อเทียบกับการยืดเย็นทันที เมื่อฉันเป็นโค้ช fencers ฉันมักจะให้พวกเขาเริ่มฝึกด้วยการวิ่งเหยาะๆ 1-2 ไมล์แล้วยืด นักฟันดาบต้องการความยืดหยุ่นมากมายและฉันไม่ต้องการให้นักกีฬาของฉันดึงกล้ามเนื้อ แหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นคือหนังสือหรือดีวีดีของ Bob Anderson ที่ชื่อ Stretching

การเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ที่เหลือคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เท่ากัน ถ้าคุณต้องลุกขึ้นและเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและหายใจไม่ออกเล็กน้อยเปอร์เซ็นต์ของการเผาผลาญไขมันก็จะลดลงเพราะมันต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้นในการเผาผลาญไขมันหนึ่งกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากไขมันมีแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรต (9 ต่อกรัมเทียบกับ 4 ต่อ กรัมสำหรับทานคาร์โบไฮเดรต) เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคลดลงคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรต ในระดับความเข้มที่สูงขึ้นของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นเนื่องจากหายใจไม่ออกและไม่สามารถส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อเพื่อเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น (ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่ออกฤทธิ์เร็ว) อย่างไรก็ตามอย่าเข้าใจผิดว่าการเผาผลาญไขมันมากขึ้นหมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่นหากคุณเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 30 นาทีที่ 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (3 ไมล์) และคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 300 แต่ถ้าคุณวิ่งด้วยความเร็ว 8 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 30 นาที (4 ไมล์) คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ 400 คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้ร้อยละที่สูงขึ้นด้วยความเร็วที่ช้าลง แต่เผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดให้น้อยลง และหากคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนักคุณกำลังมองหาวิธีเผาผลาญแคลอรี่ที่คุณสามารถทำได้ ยิ่งความเร็วสูงขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะฟิตได้ คุณรู้จักการตั้งค่าการเผาผลาญหัวใจและไขมันบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือไม่? ลืมมันซะ. อย่าไปที่ความเร็วการเผาผลาญไขมันช้าลงหากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่และฟิตร่างกายให้มากขึ้น การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นในระดับความเข้มใดระดับหนึ่ง รับพอดีมากขึ้น

แนวทางการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

แนวทางการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายจาก American College of Sports Medicine (ACSM) คือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 20-60 นาที (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เคลื่อนไหวเป็นจังหวะ) สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ที่ 60% -90% ของค่าสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจ. ตัวอย่างคือการขี่จักรยานการเดินการวิ่งเหยาะๆการว่ายน้ำการเต้นรำการพายเรือและอื่น ๆ การเพิ่มเติมที่สำคัญของแนวทางเหล่านี้คือแนวทาง "กิจกรรมการดำเนินชีวิต" ที่ศัลยแพทย์ทั่วไปแนะนำในรายงานของรัฐบาลปี 1996 เรื่อง "การออกกำลังกายและสุขภาพ" คำแนะนำในรายงานคือการสะสมกิจกรรมการออกกำลังกายระดับปานกลางที่เข้มข้น 30 นาทีในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ สะสมหมายความว่าคุณสามารถปฏิบัติตามแนวทางในสองนาที 15 นาทีสามนาที 10 นาทีหรือหนึ่งนาที 30 นาที แนวทางดังกล่าวมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ผู้คนรวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้นแทนที่จะใช้เวลาในการออกกำลังกายเป็นทางการมากขึ้น (เช่นออกกำลังกายที่โรงยิมหรือวิ่งออกกำลังกายในสวนสาธารณะ)

การคำนวณโซนฝึกอบรมอัตราการเต้นของหัวใจ

การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องกับการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงและต่ำและออกกำลังกายระหว่างตัวเลขสองตัวเพื่อเพิ่มประโยชน์การออกกำลังกาย คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่ส่วนล่างของช่วงและเมื่อคุณฟิตคุณสามารถค่อยๆเพิ่มความเข้ม ฉันแนะนำวิธีการจองอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย นี่คือสูตร หากคุณเสียบค่าอื่น ๆ คุณจะได้รับช่วงอื่น

1. 220-Age = HR สูงสุด
2. ลบอัตราการเต้นหัวใจพักจาก Max HR = อัตราการเต้นของหัวใจ (HRR)
3. คูณ HRR ไปยังเปอร์เซ็นต์ที่คุณต้องการฝึก
4. เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

นี่คือตัวอย่าง สมมติว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 70 bpm อายุ 27 ปีและช่วงการฝึกอบรม 70% (60% -85% เป็นช่วงการฝึกอบรมปกติ):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

การจัดอันดับของ Perceived Exertion Scale (RPE)

อีกวิธีในการวัดความเข้มของการออกกำลังกายคือใช้ Borg Scale of Perceived Exertion (RPE) มันเป็นวิธีง่ายๆในการวัดความเข้มซึ่งบ่งบอกให้คุณฟังร่างกายของคุณ หากต้องการใช้งานให้เลือกตัวเลขจากสเกลด้านล่างที่อธิบายระดับการออกกำลังกายของคุณได้ดีที่สุด ถามตัวเองว่า "งานรู้สึกหนักแค่ไหน" เอาใจใส่กับระดับความฟิตของคุณโดยรวมแล้วจัดอันดับ RPE # 13 นั้นเทียบเท่ากับอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 60% -75% ของการสำรองอัตราการเต้นของหัวใจและที่ที่คุณสามารถฝึกเพื่อพัฒนาสมรรถภาพและสุขภาพของคุณ

• 6 ไม่มีการออกแรงเลย
• 7
• 7.5 เบามาก
• 8
• 9 เบามาก
• 10
• 11 แสง
• 12
• 13 ค่อนข้างยาก
• 14
• 15 ฮาร์ด
• 16
• 17 ยากมาก
• 18
• 19 ยากมาก

ทำไมการออกกำลังกายจึงสำคัญ?

รายการผลประโยชน์การออกกำลังกายจะดำเนินต่อไปเรื่อย ๆ ด้านล่างนี้เป็นรายการผลประโยชน์การออกกำลังกายซึ่งได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยเพื่อสนับสนุนการเรียกร้องสิทธิ์ทั้งหมด

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคืออะไร?

ไม่มีเวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุด อาจมีข้อยกเว้นถ้าคุณออกกำลังกายเมื่อคุณเหนื่อยและไม่สามารถใส่ 100% ในการออกกำลังกายของคุณ นั่นอาจเป็นช่วงบ่ายหรือเย็น แต่ไม่เคยมีการศึกษาเพื่อพิสูจน์ว่าคุณได้รับประโยชน์มากขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งของวันเมื่อเทียบกับที่อื่น

จะเริ่มต้นอย่างไรถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย

ด้านล่างเป็นกิจวัตรที่แตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับการเริ่มต้นกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การเดินเป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในประเทศดังนั้นจึงเป็นจุดเด่นในกิจวัตรเหล่านี้

1. สิ่งที่ง่ายที่สุดคือแผนห้านาทีและห้านาทีโดยมาร์คเฟนตั้น คุณเดินออกไปห้านาทีหันกลับมาแล้วเดินกลับมาเหมือนที่มันฟัง แค่นั้นแหละคุณจะไปไหนมาทั้งวัน เมื่อคุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายเพียงพอจากนั้นไปข้างหน้าและเพิ่มสองและครึ่งนาทีเพื่อให้มันเจ็ดและครึ่งออกเจ็ดและครึ่งหลังและในการ 10 และ 15 นาทีสำหรับการเดิน 30 นาที คุณสามารถทำได้ด้วยการขี่จักรยานกลางแจ้งเช่นกันโดยใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีเป็นจุดเริ่มต้น
2. ด้านล่างเป็นแผนเดินประจำสัปดาห์ที่แน่นอนเพื่อให้คุณฟิต ทำงานให้ได้ตามเวลาที่คุณต้องการ

สัปดาห์	เวลาอุ่นเครื่อง	เวลาเดินเร็ว	เวลาเย็นลง	เวลาทั้งหมด (นาที)
1	เดินช้า 5 นาที	เดินเหยง 5 นาที	เดินช้า 5 นาที	15
2	เดินช้า 5 นาที	เดินเหยง 8 นาที	เดินช้า 5 นาที	18
3	เดินช้า 5 นาที	เดินเหยง 11 นาที	เดินช้า 5 นาที	21
4	เดินช้า 5 นาที	เดินเหยง 14 นาที	เดินช้า 5 นาที	24
5	เดินช้า 5 นาที	เดินเหยง 17 นาที	เดินช้า 5 นาที	27
6	เดินช้า 5 นาที	เดินเหยง 20 นาที	เดินช้า 5 นาที	30
7	เดินช้า 5 นาที	เดินเหยง 23 นาที	เดินช้า 5 นาที	33
8	เดินช้า 5 นาที	เดินเหยง 26 นาที	เดินช้า 5 นาที	36
9	เดินช้า 5 นาที	เดินเหยง 29 นาที	เดินช้า 5 นาที	39
10	เดินช้า 5 นาที	เดินเหยง 33 นาที	เดินช้า 5 นาที	43
11	เดินช้า 5 นาที	เดินเหยง 37 นาที	เดินช้า 5 นาที	47
12	เดินช้า 5 นาที	เดินเหยง 42 นาที	เดินช้า 5 นาที	52
13	เดินช้า 5 นาที	เดินเหยง 47 นาที	เดินช้า 5 นาที	57
14	เดินช้า 5 นาที	เดินเหยง 53 นาที	เดินช้า 5 นาที	63
15	เดินช้า 5 นาที	เดินเหยง 60 นาที	เดินช้า 5 นาที	70

เดินสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณลดลงต่ำกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ให้รักษายอดรวม Brisk-Walk-Time ไว้เช่นเดียวกับสัปดาห์ก่อนหน้า การเดินเหยงหมายความว่าคุณรู้สึกว่าอยู่ระหว่าง "อบอุ่นและลมหายใจเล็กน้อย" ถึง "ลมหายใจและเหงื่อ"

ลองเข้าไปที่ไซต์ต่อไปนี้เพื่อดูโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการเดินและวิ่ง:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (ไซต์มี "แผนการดำเนินการ Couch-to-5K" ซึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้น)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (คลิกที่ "แผนการฝึกอบรม" ในระยะขอบซ้าย)

Gadgets ออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับงบประมาณ

การฝึกอบรมช่วง

Interval training (IT) หรือที่รู้จักกันในนามการฝึกความเร็วหรือความเร็วเป็นวิธีการฝึกหัวใจที่คุณรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน วิธีการทำงานคือให้คุณออกกำลังกายตามจังหวะปกติของคุณเป็นเวลาสองสามนาที (หลังจากการวอร์มอัพ) และจากนั้นคุณเพิ่มความเร็วเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาทีตามช่วงเวลาที่กำหนด ใช้เป็นตัวอย่าง คุณวิ่งด้วยความเร็วปกติที่ 6 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลาสามนาทีจากนั้นเพิ่มขึ้นเป็น 6.5 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นกลับไปเป็น 6 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลาสามนาทีจากนั้นกลับเป็น 7 ไมล์ต่อชั่วโมงและต่อไปเรื่อย ๆ เมื่อคุณฟิตพอดีคุณจะลดเวลาพักผ่อนและเพิ่มเวลาทำงาน การเปลี่ยนแปลงเป็นระยะเหล่านี้เรียกว่า "อัตราส่วนการทำงานต่อการกู้คืนที่ใช้งานอยู่" (เขียนเป็นงาน: การกู้คืนที่ใช้งานอยู่)

คุณสามารถรับข้อมูลที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นและใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อติดตามช่วงเวลาของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวบ่งบอกว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน ตัวอย่างเช่นหากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ 70% ของค่าสูงสุดที่คาดการณ์ไว้เมื่อคุณเขย่าที่ 6 ไมล์ต่อชั่วโมงจากนั้นเริ่มที่ความเร็วนั้นเป็นเวลาสามนาทีจากนั้นเพิ่มความเร็ว (หรือระดับความสูงของลู่วิ่ง) เพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นเป็น 85 % หรือ 90% เป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นกลับไปวิ่งเหยาะๆที่ 6 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง

อัตราส่วน 1: 3 หรือทำงานเพื่อการกู้คืนที่ใช้งานอยู่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เมื่อคุณได้รับแบบเต็มคุณสามารถเพิ่มงานและลดการกู้คืนที่ใช้งานในการเพิ่ม 30 วินาทีเพื่อให้อัตราส่วนกลายเป็น 2: 2 การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการออกกำลังกายดีขึ้นอย่างรวดเร็วและมีนัยสำคัญกับการฝึกอบรมช่วงเวลา และยังมีงานวิจัยอีกมากที่แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบดั้งเดิมได้ในเวลาไม่ถึงครึ่งเวลา ลองเป็นระยะ พวกมันช่วยให้คุณฟิตและสามารถช่วยให้คุณผ่านที่ราบสูงลดน้ำหนักได้เช่นกัน

การออกกำลังกายต้านทาน

การออกกำลังกายแบบต้านทานคือการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวจากความต้านทานภายนอก มันอาจเป็นเครื่องยกน้ำหนักน้ำหนักฟรี (เช่นดัมเบลล์) แถบต้านทานหรือแม้แต่น้ำหนักร่างกายของคุณ (วิดพื้นอัพพูลอัพ ฯลฯ ) แนวทางของ ACSM สำหรับการฝึกความต้านทานคือการทำแบบฝึกหัดที่แปดถึง 10 แบบที่กำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่สองถึงสามวันต่อสัปดาห์แปดถึง 12 ครั้งในแต่ละครั้งของการออกกำลังกาย การทำซ้ำ 10-15 ครั้งอาจเหมาะสำหรับผู้สูงอายุและคนที่อ่อนแอกว่าและการใช้ยาหลายชุดอาจให้ประโยชน์มากขึ้นหากมีเวลา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้เริ่มต้นสามารถมีความแข็งแกร่งขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงชุดเดียว แต่หลังจากสามถึงสี่เดือนคุณอาจต้องเพิ่มจำนวนชุดเพื่อให้แข็งแรงขึ้นเนื่องจากความแข็งแกร่งของคุณจะเป็นที่ราบสูงและกล้ามเนื้อของคุณจะต้องมีการกระตุ้นมากขึ้น พัฒนา.

ฟรีน้ำหนักเทียบกับเครื่องจักร

ทั้งสองงานนี้และฉันขอแนะนำให้ผสมผสานกันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ นี่คือข้อดีของทั้งสอง:

น้ำหนักฟรี:

• หลากหลายมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายกับพวกเขาได้มากขึ้น
• ท้าทายความสมดุลของคุณเนื่องจากคุณต้องควบคุมน้ำหนัก
• ราคาถูกกว่าเครื่องจักร

เครื่อง:

• ปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้นที่อาจไม่มีการประสานงานหรือประสบการณ์ในการทำงานกับน้ำหนักฟรีด้วยตนเอง
• มีประสิทธิภาพเพราะสิ่งที่คุณต้องทำคือใส่พินลงในกองน้ำหนักเพื่อรับความต้านทานของคุณ
• อนุญาตให้คุณออกกำลังกายบางอย่างได้ง่ายและปลอดภัยกว่าด้วยน้ำหนักอิสระ (ตัวอย่างเช่นแถวของสายเคเบิลเปรียบเทียบกับแถวที่งอมากกว่าดึงลงเมื่อเทียบกับการดึงขึ้น)

นักเพาะกายใช้ทั้งคู่และถ้ามันดีพอสำหรับพวกเขามันก็ควรจะดีพอสำหรับคุณ ฉันแนะนำอย่างน้อยที่สุดการใช้สายเคเบิลหรือเครื่องพายและสายเคเบิลครอสโอเวอร์ สายเคเบิลครอสโอเวอร์ดีมากเพราะมันช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้กับตุ้มน้ำหนักฟรีโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ที่แตกต่างกันมากมายแถมสายเคเบิลก็มีการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล ถามผู้ฝึกสอนที่ยิมของคุณเพื่อแสดงการออกกำลังกายต่าง ๆ ที่คุณสามารถทำได้ถ้าคุณไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร

นี่คือโอกาสในการลดน้ำหนัก:

• คุณต้องการคนจำนวนมากเพื่อออกกำลังกายอย่างถี่ถ้วนหากคุณต้องการออกกำลังกายที่บ้าน
• คุณสามารถดรอปได้หนึ่งอัน

นี่คือข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นกับเครื่องจักร:

• เครื่องไม่เหมาะกับทุกประเภทของร่างกาย สอบถามผู้ฝึกสอนเพื่อให้แน่ใจว่าเครื่องถูกตั้งค่าอย่างเหมาะสมสำหรับคุณ (การปรับที่นั่งและการปรับแขนถ้ามี)
• ช่วงของการเคลื่อนไหวถูกตั้งค่าและอาจไม่เหมาะกับกายวิภาคของคุณ ยกตัวอย่างเช่นเครื่องลูกหนูที่มือจับไม่หมุนอาจทำให้เกิดความเครียดที่ข้อศอกได้ เช่นเดียวกันสำหรับเครื่องไขว้ ดังนั้นหากคุณมีปัญหากับเครื่องขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอน
• พวกเขามีประสิทธิภาพสำหรับใช้ในบ้าน แต่สามารถแพ่ง ในทุกกรณีฉันขอแนะนำให้คุณมีผู้ฝึกสอนสักสองสามครั้งหากคุณไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อน

ฉันยังแนะนำให้ใช้ท่อออกกำลังกายสำหรับการฝึกความต้านทาน ท่อมีราคาไม่แพงและหลากหลาย คุณสามารถออกกำลังกายได้มากมายแม้กระทั่งบนเก้าอี้ ในความเป็นจริงมีแบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่คุณสามารถทำกับ tubing กว่าด้วย dumbbells และเครื่องจักรรวมกัน ทั้งหมดนั้นรวมถึงท่อก็สามารถพกพาได้และคุณสามารถเก็บไว้ในลิ้นชักได้! ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยชุดสี่หลอดประมาณ $ 20 พวกเขามาในสีเพื่อแสดงถึงความตึงเครียด ถ้าคุณสั่งให้แน่ใจว่าได้สั่งซื้อสายรัดที่ช่วยให้คุณสามารถแนบท่อไปที่ประตู (สำคัญสำหรับการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งโหลรวมถึงแถว, triceps กดลงและ kickbacks ด้านข้างและ v- ด้านหน้ายก, ดึงลง, แถวตั้งตรง, ลูกหนูหยิกและอื่น ๆ ) ในการทำงานขาสะโพกและ glutes (กล้ามเนื้อสะโพก), ซื้อวงขา

นี่คือผู้ขายบางรายที่ขายท่อออกกำลังกาย:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

วิธีการอื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายแบบต้านทาน ได้แก่ physioballs, ลูกบอลยา, พิลาทิสและไจโรโทนิค Physioball นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานที่หน้าท้อง ลูกบอลยาเหมาะสำหรับการโค้งด้านข้างและลำตัวบิด lunges (ลองจับลูกบอลในขณะที่คุณทำ lunges ยักษ์ข้ามห้อง) สัมผัสนิ้วเท้ายกค่าใช้จ่ายและโยนกับมินิแทรมโพลีนหรือกับพันธมิตร ทั้งพิลาทิสและไจโรโทนิกส์ใช้เครื่องจักร (แม้ว่าจะมีคลาสปูพิลาทีสด้วยเช่นกัน) และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับสีการยืดการทรงตัวการประสานงานและความแข็งแรง Gyrotonics เป็นระบบของการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและความสมดุลเช่นเดียวกับความแข็งแรง มันแตกต่างจากพิลาทิสเพราะมันทำงานได้มากขึ้นในการงอร่างกายเข้าด้านในขณะที่พิลาทิสทำงานเพื่อยืดร่างกายออกไปด้านนอก มันเป็นความชอบส่วนตัวและถ้าคุณมีศูนย์ Gyrotonics ในพื้นที่ของคุณคุณอาจต้องการลอง ค้นหาศูนย์ออนไลน์ใกล้คุณ

การออกกำลังกายต้านทานการออกกำลังกายเป็นประจำ

ด้านล่างนี้เป็นขั้นตอนการออกกำลังกายยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรมจะถูกทำลายโดยกลุ่มกล้ามเนื้อและมุ่งไปที่สามวันต่อสัปดาห์ แต่สามารถแก้ไขได้หากคุณต้องการมากกว่าหรือน้อยกว่าวัน ทำซ้ำ 10-12 ชุดหนึ่งถึงสามชุดต่อการออกกำลังกาย นั่นหมายถึงการเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยก 10-12 ครั้งเพื่อความเมื่อยล้าชั่วขณะกับรูปแบบที่ดี เมื่อคุณสามารถยกน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย 12 ครั้งให้เพิ่มน้ำหนัก

วันที่ 1: หน้าอก (แท่นกดพร้อมบาร์หรือกดดัมเบล, แมลงวัน, วิดพื้น), ไขว้ (คอกม้านั่ง, ใต้โต๊ะ)

วันที่ 2: ถอยกลับ (แถวที่โค้งงอหรือติดท่อเข้ากับประตู), ลูกหนู (หยิกยืนหรือนั่ง)

วันที่ 3: ไหล่ (ยกด้านข้างยกด้านหน้า) ขา (squats, lunges)

การออกกำลังกายหน้าท้องในแต่ละการออกกำลังกาย (ดูแบบฝึกหัด AB ด้านล่าง)

มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับร่างกายส่วนล่างและส่วนบน คุณสามารถไปที่ http://www.exrx.net สำหรับรูปภาพและวิดีโอการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

คุณสามารถทดสอบด้วยการแยกที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถลองสิ่งต่อไปนี้:

วันที่ 1: หน้าอก (แท่นกดพร้อมบาร์หรือกดดัมเบล, แมลงวัน, push-ups), หลัง (แถวก้มลง, ดึงลง)

วันที่ 2: ลูกหนู (หยิกยืนหรือนั่ง), ไขว้ (ม้านั่งจิ้ม, เงินใต้โต๊ะ)

วันที่ 3: ไหล่ (ยกด้านข้างยกด้านหน้า) ขา (squats, lunges)

นี่คือแบบฝึกหัดช่องท้องที่ยอดเยี่ยม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เหยียดกล้ามเนื้อหลังก่อนและหลังทำและใช้แผ่นออกกำลังกายบนพื้นเพื่อรองรับและกันกระแทก

1. การซ้อมรบจักรยาน: นอนราบกับพื้นโดยให้หลังส่วนล่างของคุณกดลงกับพื้น วางมือไว้ข้างหัว ยกเข่าขึ้นไปที่มุมประมาณ 45 องศาแล้วค่อย ๆ ขยับจักรยาน แตะข้อศอกซ้ายของคุณถึงหัวเข่าขวาจากนั้นข้อศอกขวาของคุณถึงหัวเข่าซ้าย เก็บไว้หายใจอย่างสม่ำเสมอตลอด

2. เก้าอี้ของกัปตัน: ในขณะที่นั่งให้ร่างกายส่วนบนของคุณมั่นคงโดยจับมือจับและกดแผ่นหลังส่วนล่างของคุณเบา ๆ กับแผ่นหลัง ตำแหน่งเริ่มต้นเริ่มต้นเมื่อคุณถือร่างกายด้วยขาห้อยอยู่ด้านล่าง ทีนี้ค่อยๆยกเข่าเข้าหาหน้าอก การเคลื่อนไหวควรได้รับการควบคุมและไตร่ตรองอย่างรอบคอบในขณะที่คุณยกเข่าขึ้นและนำกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. กระทืบลูกออกกำลังกาย: นั่งบนลูกบอลโดยให้เท้าราบกับพื้น ปล่อยให้ลูกบอลกลิ้งกลับอย่างช้าๆ ตอนนี้นอนเอนหลังบนลูกบอลจนกว่าต้นขาและลำตัวของคุณขนานกับพื้น ไขว้แขนโอบหน้าอกแล้วจับคางเข้าหาหน้าอกเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องยกลำตัวไม่เกิน 45 องศา เพื่อความสมดุลที่ดียิ่งขึ้นให้กางเท้าของคุณให้กว้างขึ้น หากต้องการท้าทายการเอียงให้ออกกำลังกายให้มีความมั่นคงน้อยลงโดยขยับเท้าให้ชิดกัน หายใจออกขณะที่คุณทำสัญญาและหายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. กระทืบขาแนวตั้ง: นอนราบกับพื้นโดยให้หลังส่วนล่างของคุณกดลงกับพื้น วางมือไว้ข้างหลังศีรษะเพื่อรับการสนับสนุน เหยียดขาของคุณขึ้นไปในอากาศข้ามที่ข้อเท้าโดยงอเข่าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการยกลำตัวไปทางหัวเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปิดคางของคุณจากการหดตัวของแต่ละ หายใจออกเมื่อคุณหดตัวขึ้นและหายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. Reverse crunch: นอนราบกับพื้นโดยให้หลังส่วนล่างของคุณกดลงกับพื้น วางมือไว้ข้างศีรษะหรือยื่นออกไป ด้านข้าง - ไม่ ว่าจะรู้สึกสะดวกสบายที่สุด ข้ามเท้าของคุณไปที่ข้อเท้ายกเท้าขึ้นจากพื้นถึงจุดที่หัวเข่าของคุณสร้างมุม 90 องศา เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้ให้กดหลังส่วนล่างของคุณลงบนพื้นในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพกของคุณจะหมุนเล็กน้อยและขาของคุณจะไปถึงเพดานด้วยการหดตัวแต่ละครั้ง หายใจออกขณะที่คุณทำสัญญาและหายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ใช้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายก็เป็นความคิดที่ดีที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล การออกกำลังกายนั้นยากที่จะเรียนรู้ด้วยตัวเอง เป็นการยากที่จะเรียนรู้จากหนังสือและมีข้อสงสัยอยู่เสมอว่าคุณทำถูกหรือไม่ ผู้ฝึกสอนจะแก้ไขทั้งหมด พวกเขาสามารถประเมินคุณและตั้งค่ากิจวัตรประจำวันที่เหมาะสมสำหรับคุณ คุณสามารถตั้งค่าแผนที่คุณเห็นผู้ฝึกสอนสัปดาห์ละหลายครั้งหรือเพียงแค่เดือนละครั้งเพื่อเช็คอินและปรับเปลี่ยนแผนของคุณ ปรึกษากับผู้ฝึกสอนว่าจะทำอย่างไร แต่ในที่สุดคุณจะตัดสินใจโดยพิจารณาจากต้นทุนความพร้อมการจัดตารางเวลาและความมั่นใจที่คุณกำลังทำด้วยตัวเอง

หากคุณเป็นทหารผ่านศึกที่ต้องการออกกำลังกาย แต่ต้องการแรงผลักดันเล็ก ๆ น้อย ๆ ผู้ฝึกสอนอาจจะสมบูรณ์แบบแม้ว่าจะใช้เวลาเพียงไม่กี่ครั้งก็ตาม มันสามารถเพิ่มความหลากหลายเปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ และอาจเพิ่มพลังที่คุณต้องการ โดยวิธีการฝึกอบรมส่วนบุคคลทำให้เป็นของขวัญที่ยอดเยี่ยม!

คุณควรมองหาสิ่งต่อไปนี้เมื่อเลือกผู้ฝึกสอน:

1. บอกผู้ฝึกสอนเรื่องราวของคุณและสิ่งที่คุณต้องการจากการฝึกฝน หากคุณไม่แน่ใจว่าผู้ฝึกสอนสามารถช่วยได้แล้วให้มองต่อไป
2. ผู้ฝึกสอนควรฟังอย่างตั้งใจฟังคุณและเข้าใจในสิ่งที่คุณกำลังมองหา มันเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณไม่ใช่ผู้ฝึกสอน
3. ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสะดวกสบายกับผู้ฝึกสอนและคุณไม่กลัวที่จะถามคำถาม หากไม่มีการเชื่อมต่อคุณจะไม่ปรากฏขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องมีความรัก แต่มันจะไม่ทำงานถ้าคุณไม่เข้ากัน
4. ขอให้ผู้ฝึกสอนอ้างอิงสองถึงสามคน
5. ผู้ฝึกสอนควรขอพูดคุยกับแพทย์ของคุณหากเขาหรือเธอไม่เข้าใจปัญหาทางการแพทย์ของคุณ มันเป็นสัญญาณที่ดีถ้าผู้ฝึกสอนขออนุญาตพูดกับแพทย์ของคุณ
6. ค้นหาว่าคุณสามารถพูดคุยกับผู้ฝึกสอนในช่วงเวลาที่คุณไม่ได้ฝึกหรือไม่
7. ถามเกี่ยวกับนโยบายการชำระเงินและการยกเลิก

ค่าธรรมเนียมของผู้ฝึกสอนนั้นแตกต่างกันไปทั่วประเทศและมีให้เลือกตั้งแต่ $ 45 ถึง $ 150 ต่อเซสชัน

ผู้ฝึกสอนควรได้รับการรับรอง หลายองค์กรมีใบรับรองสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาคือ ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) และ ACE (http://www.acefitness.org/) มีหน่วยงานอื่นที่รับรองอาจารย์ผู้สอนด้านการออกกำลังกายและแอโรบิก แต่ทั้งสามคนนี้ได้รับการยกย่องมากที่สุด คุณสามารถตรวจสอบเว็บไซต์เหล่านี้เพื่อค้นหาผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายทั่วประเทศ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเป็นตัวทำนายที่ดีที่สุดเพียงประการเดียวในการลดน้ำหนักของคุณ หากคุณลดน้ำหนัก แต่ไม่ออกกำลังกายคุณจะได้รับแน่นอน จำเป็นต้องออกกำลังกายมากน้อยเพียงใดเพื่อลดน้ำหนักที่หายไป บางคนให้น้ำหนักกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 35-40 นาทีกับการออกกำลังกายต้านทานสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์ในขณะที่คนอื่นอาจต้องออกกำลังกายเบา 45-60 นาทีห้าถึงหกวันต่อสัปดาห์ คุณจะไม่รู้จนกว่าจะถึงน้ำหนักเป้าหมายและการทดสอบ สำหรับการลดน้ำหนักนั่นเป็นอีกเรื่องหนึ่ง บรรทัดล่างคือการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหน แม้ว่าคุณจะวิ่งมาราธอนทุกวันคุณจะไม่ลดน้ำหนักหากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ ดังนั้นหากคุณไม่สูญเสียคุณก็จะได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญแม้ว่าคุณคิดว่าคุณไม่ได้ มีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างที่สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือต้านทานต่อการลดน้ำหนักได้ ปัญหาต่อมหมวกไต, ต่อมไทรอยด์, ความไม่สมดุลของฮอร์โมนหายาก, และแม้กระทั่งภาวะหัวใจที่มีการกักเก็บของเหลวเป็นตัวอย่าง นอกจากนี้ยังมียาที่สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือต้านทานการสูญเสียน้ำหนัก อารมณ์คงตัวหรือยาแก้ซึมเศร้าเป็นตัวอย่างที่อาจเหมาะสมในหมวดนี้ ตอนนี้การออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่และตราบใดที่คุณไม่ชดเชยแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยการกินให้มากขึ้น (บางคนคิดว่าออกกำลังกายดังนั้นทำไมไม่กินมากขึ้นหรือพวกเขากำลังหิวโหย) การออกกำลังกายจะช่วยลดน้ำหนักของคุณ - ความพยายาม แต่อีกสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคและเพื่อป้องกันไม่ให้ออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญ

การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญ

มันเคยคิดว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะเพิ่มการเผาผลาญเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย ความจริงก็คือเมตาบอลิซึมจะกลับไปสู่ระดับพื้นฐานโดยปกติภายในครึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายของคุณ งานวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบดื้อยานั้นแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้มากถึง 100% หากความเข้มนั้นสูงพอและมันก็สามารถยกระดับได้สูงถึง 10-12 ชั่วโมงหลังจากนั้น

ดัชนีมวลกายของคุณคืออะไร?

วิธีหนึ่งที่จะรู้ว่าคุณมีน้ำหนักตัวหรือไม่คือการกำหนดค่าดัชนีมวลกายของคุณ ค่าดัชนีมวลกายเป็นวิธีการประเมินน้ำหนักส่วนเกินและความเสี่ยงของโรค สูตรคือ: น้ำหนัก (ปอนด์) / ² x 703 นั่นคือหารน้ำหนักเป็นปอนด์ (ปอนด์) โดยส่วนสูงเป็นนิ้ว (นิ้ว) ยกกำลังสองและคูณด้วยตัวคูณการแปลงที่ 703 นี่คือตัวอย่าง:

น้ำหนัก = 150 ปอนด์

ความสูง = 5'5 "(65")

การคำนวณ: x 703 = 24.96

จุดสำคัญเกี่ยวกับ BMI คือมันสามารถประเมินค่าไขมันในร่างกายและสุขภาพที่ไม่ดีในผู้ที่มีกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น 5'10 ", 210 ปอนด์บุคคลที่มีไขมันในร่างกาย 10% ไม่ใช่โรคอ้วน แต่จะได้รับการพิจารณาโดยชาร์ต BMI ผู้เขียนสูตร BMI ยอมรับข้อผิดพลาดนี้ได้อย่างง่ายดาย แต่สำหรับคนอเมริกันส่วนใหญ่ที่เป็น ไม่เอนเอียงและกล้ามเนื้อ BMI เป็นตัวประมาณที่ดีของไขมันในร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ … ไม่ใช่สำหรับทุก ๆ คนอีกวิธีหนึ่งในการประเมินความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณก็คือรอบเอวของคุณผ่านปุ่มท้องของคุณผู้หญิงควรน้อยกว่า 35 นิ้ว ผู้ชายน้อยกว่า 40 นิ้วนักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่ารอบเอวมีความสำคัญมากกว่า BMI สำหรับการประเมินความเสี่ยงต่อสุขภาพดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณใช้รอบเอวของคุณเป็นดัชนีชี้วัดความเสี่ยงด้านสุขภาพที่ถูกต้อง

วิดีโอการออกกำลังกาย

วิดีโอมีประโยชน์มาก หากคุณไม่ว่างและไม่สามารถไปยิมได้วิดีโอที่บ้านก็ยอดเยี่ยม มันเป็นแนวทางดนตรีที่ยอดเยี่ยมและสนุก มีวิดีโอมากมายที่คุณสามารถเลือกประเภทและระดับความฟิตของคุณได้ คุณสามารถเลือกได้ตั้งแต่เริ่มต้นโยคะขั้นสูงไทเก็กยกน้ำหนักออกกำลังกายสำหรับคุณแม่กับลูก ๆ หรือออกกำลังกายในเก้าอี้ ท้องฟ้ามีขีด จำกัด ลองดูวิดีโอคอลลาจ (http://www.CollageVideo.com) สำหรับเทปหรือดีวีดีที่เหมาะกับคุณ หากคุณต้องการออกกำลังกายนั่งลงพิจารณาการออกกำลังกายเก้าอี้จาก Armchair ฟิตเนส (http://www.ArmchairFitness.com)

โอกาสในการออกกำลังกายไม่มีที่สิ้นสุด เลือกสิ่งที่คุณสนใจมากที่สุดไม่ว่าจะเป็นการเดินวิ่งเหยาะว่ายน้ำเต้นรำยกน้ำหนักหรือยืดกล้ามเนื้อ ประเด็นหลักคือการทำอะไรสักอย่าง ผลประโยชน์เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ขั้นตอนแรกคือการเริ่มต้น

เว็บลิงค์และข้อมูลเพิ่มเติม

ใช้งานได้ทุกขนาด
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

สมาคมอเมริกัน Volkssport (สโมสรเดินแห่งชาติ)
http://www.ava.org/

สมาคมธุดงค์อเมริกัน
http://www.americanhiking.org/

Rails to Trails (เส้นทางเดิน / ขี่จักรยานบนเตียงรางร้าง)
http://www.railtrails.org/default.asp

ประธานสภาสมรรถภาพทางกายและกีฬา
http://www.fitness.gov/

ศัลยแพทย์ทั่วไปและฟิตเนส - รายงานของศัลยแพทย์ทั่วไป
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

การออกกำลังกายและการควบคุมน้ำหนัก
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย
http://www.acefitness.org/

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
http://www.exrx.net/

ผู้ขาย

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

วิดีโอคอลลา
http://www.collagevideo.com/

เก้าอี้ออกกำลังกาย
http://www.armchairfitness.com/

แผนการฝึกอบรม

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/