เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

Faith Evans feat. Stevie J – "A Minute" [Official Music Video]

Faith Evans feat. Stevie J – "A Minute" [Official Music Video]

สารบัญ:

Anonim

ผู้สูงอายุที่ประสบความสำเร็จ

เราไม่สามารถช่วยให้อายุมากขึ้น แต่เราสามารถอายุได้อย่างสมบูรณ์ ยิ่งคุณมีสุขภาพดีและฟิตพอดีตอนนี้คุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

ประชากรสูงอายุ

กรมอนามัยและการบริหารบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาประเมินว่าในปี 2030 จะมี 72.1 ล้านคนอายุ 65 - 19% ของประชากรทั้งหมด ภายในปี 2040 คาดว่าจะมีผู้ที่มีอายุ 85 ปีขึ้นไปจำนวน 14.1 ล้านคน!

มันไม่สายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการชะลอความชรา มันไม่สายเกินไปที่จะเริ่ม ในสไลด์ต่อไปนี้เราจะดูว่าอายุร่างกายของเราประโยชน์ของการออกกำลังกายในวัยชราและเคล็ดลับในการเริ่มต้นการเดินทางออกกำลังกายของคุณ

เกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อในขณะที่เราอายุ

เมื่อเราอายุมากขึ้นกล้ามเนื้อจะลดลง ในช่วงทศวรรษที่สามและแปดของชีวิตเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยมากถึง 15% ซึ่งมีส่วนทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและฟื้นฟูความสมดุล

มันสายเกินไปที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

มันไม่สายเกินไปที่จะออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งในทุกช่วงอายุ การฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยลดอาการของปัญหาทั่วไปบางอย่างที่เราพบเมื่ออายุมากขึ้นเช่นโรคไขข้อโรคเบาหวานโรคกระดูกพรุนโรคอ้วนโรคปวดหลังและโรคซึมเศร้า

ฉันจะแข็งแกร่งขึ้นได้โดยไม่ต้องสร้างกล้ามเนื้อใหญ่หรือไม่?

ความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ยกน้ำหนักเพียงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มความแข็งแรงโดยการสร้างกล้ามเนื้อติดมัน จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้การฝึกความแข็งแรงเพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกความแข็งแรงโดยรวมและความสมดุล นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของการตกที่อาจนำไปสู่การแตกหัก

เกิดอะไรขึ้นกับความอดทนเมื่อเราอายุ

เช่นเดียวกับมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุความอดทนก็เช่นกัน ข่าวดีก็คือร่างกายยังตอบสนองต่อการฝึกความอดทนเช่นการเดิน กิจกรรมใดก็ตามที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเป็นระยะเวลานานถือว่าเป็นการฝึกความอดทน นอกเหนือจากการเดินว่ายน้ำปั่นจักรยานเต้นรำและเทนนิสแล้ว

เกิดอะไรขึ้นกับความยืดหยุ่นในขณะที่เราอายุ

นอกจากมวลกล้ามเนื้อและความอดทนแล้วความยืดหยุ่นก็ลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น แต่เช่นเดียวกับความแข็งแกร่งและความอดทนความยืดหยุ่นก็สามารถปรับปรุงได้เช่นกัน ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นช่วยให้อิสระในการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น พื้นที่ที่ต้องใส่ใจคือคอไหล่ข้อศอกข้อมือสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า

เกิดอะไรขึ้นกับความสมดุลในขณะที่เราอายุ

ในขณะที่เราอายุความสมดุลลดลงและลดลงสามารถนำไปสู่การแตกหัก สถาบันสุขภาพแห่งชาติประมาณการว่ามากกว่าหนึ่งในสามของผู้ที่อายุ 65 ปีตกอยู่ในแต่ละปีมักทำให้เกิดการบาดเจ็บเช่นกระดูกสะโพกหักซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการผ่าตัดและความพิการในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายที่สมดุลและความแข็งแรงสามารถช่วยรักษาสมดุลและลดความเสี่ยงของการล้ม

เกิดอะไรขึ้นกับกระดูกเมื่อเราอายุ

เมื่อเราอายุมากขึ้นความหนาแน่นของกระดูกก็ลดลงเช่นกันและอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกเปราะบางและอ่อนแอและมีแนวโน้มที่จะเกิดกระดูกหัก ชาวอเมริกันมากกว่า 40 ล้านคนมีหรือมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและพบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย การออกกำลังกายสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมแบกน้ำหนักมีประโยชน์เนื่องจากทำให้กระดูกทำงานหนักขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งรวมถึงเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยเสริมสร้างกระดูก

เกิดอะไรขึ้นกับข้อต่อของเราเมื่อเราอายุ?

โรคข้อเข่าเสื่อมกลายเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นเมื่อเรามีอายุมากขึ้นประมาณ 27 ล้านคนในสหรัฐอเมริกามีโรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งเป็นเงื่อนไขที่กระดูกอ่อนระหว่างข้อต่อพังทลายลงทำให้เกิดความแข็งตึงปวดและสูญเสียการเคลื่อนไหวในข้อต่อ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการโรคข้อเข่าเสื่อมคือการใช้งานและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การขาดการเคลื่อนไหวก่อให้เกิดความแข็งและข้อต่อที่อ่อนแอ การออกกำลังกายรวมถึงช่วงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นความอดทนและความแข็งแรง

แบบฝึกหัดช่วยฟังก์ชั่นทางปัญญาหรือไม่

การออกกำลังกายช่วยด้วยฟังก์ชันการรับรู้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถชะลอการลดลงของความทรงจำและป้องกันภาวะสมองเสื่อม

การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงอารมณ์ได้หรือไม่?

แสดงการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงอารมณ์ อาการซึมเศร้าเป็นเรื่องปกติในผู้สูงอายุและการออกกำลังกายอาจมีผลต่อยากล่อมประสาท เป็นที่เชื่อกันว่าการออกกำลังกายอาจเพิ่มเซโรโทนินในสมองซึ่งทำให้อารมณ์ดีขึ้นและซึมเศร้าน้อยลง

ฉันต้องออกกำลังกายเท่าไหร่เพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย?

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันและ American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ดูแผนภูมิสำหรับแนวทางที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกาย

ฉันจะเริ่มต้นอย่างไร

ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อหากิจกรรมที่เหมาะกับคุณ สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นช้าและสร้างค่อยๆ ทำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ แม้แต่การเดินห้าถึงสิบนาทีก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีและคุณสามารถสร้างจากที่นั่น กระตุ้นตัวเองด้วยเป้าหมาย

จัดทำแผนออกกำลังกายทุกสัปดาห์

กำหนดการออกกำลังกายของคุณและคุณจะมีแนวโน้มที่จะติดกับมัน มีความสม่ำเสมอและหาเวลาและวันที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการเริ่มต้น ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไรในตอนแรก - แค่ออกไปที่นั่นและทำมัน!

ความอดทนและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

กิจกรรมใดก็ตามที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเป็นระยะเวลานานถือว่าเป็นการฝึกความอดทน ความอดทนและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นดีต่อหัวใจปอดและระบบไหลเวียนเลือด ความอดทนช่วยให้คุณมีความแข็งแกร่งในการทำงานประจำวันและสามารถป้องกันโรคที่เกี่ยวกับความชราเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

การเดินการวิ่งการปั่นจักรยานการว่ายน้ำคลาสแอโรบิกและเทนนิสล้วนเป็นแบบฝึกหัดความอดทนทุกประเภท โรงยิมและศูนย์อาวุโสหลายแห่งเสนอชั้นเรียนออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายความอดทนไม่จำเป็นต้องมีพลังที่จะเป็นประโยชน์

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งและความต้านทาน

แบบฝึกหัดความแข็งแรงจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณสามารถทำงานประจำวันได้และยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสม การออกกำลังกายอย่างเข้มแข็งยังมีบทบาทในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานและโรคอ้วน การฝึกความแข็งแรงและความต้านทานอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนโดยช่วยให้คุณรักษากระดูกให้แข็งแรง

แถบความต้านทานเป็นวิธีที่ง่ายและราคาไม่แพงในการออกกำลังกายที่บ้าน นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักหรือเครื่องออกกำลังกายที่โรงยิม

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นช่วยยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบ ๆ การยืดสามารถป้องกันการบาดเจ็บและอาจช่วยป้องกันการหกล้ม โยคะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาความยืดหยุ่น มีโยคะหลายประเภทดังนั้นคุณสามารถหาโยคะที่เหมาะกับความต้องการของคุณ สตูดิโอโยคะยิมและ "Y" เสนอชั้นเรียนและคุณสามารถทำโยคะที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของดีวีดีหนังสือหรือแอพสำหรับโทรศัพท์ของคุณ

การออกกำลังกายที่สมดุล

ความมั่นคงและความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการหกล้มซึ่งเป็นสาเหตุหลักของสะโพกที่หักและความพิการในผู้สูงอายุ เมื่อทำแบบฝึกหัดสมดุลให้นั่งบนโต๊ะหรือเก้าอี้เพื่อช่วยเหลือตัวเองหรือมีคนใกล้เคียงที่สามารถช่วยเหลือคุณได้ถ้าคุณเสียสมดุล ศูนย์อาวุโสหลายแห่งเสนอชั้นเรียนเพื่อความสมดุลและแพทย์ของคุณสามารถแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ

ไปเลย!

ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไรการออกกำลังกายนั้นดีสำหรับคุณ มันไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้นและคุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแกร่งและความต้านทานการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและความอดทนและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ค้นหาแบบฝึกหัดที่คุณชอบที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณและเริ่มต้น!