Faith Evans feat. Stevie J – "A Minute" [Official Music Video]
สารบัญ:
- ผู้สูงอายุที่ประสบความสำเร็จ
- ประชากรสูงอายุ
- มันไม่สายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย
- เกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อในขณะที่เราอายุ
- มันสายเกินไปที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?
- ฉันจะแข็งแกร่งขึ้นได้โดยไม่ต้องสร้างกล้ามเนื้อใหญ่หรือไม่?
- เกิดอะไรขึ้นกับความอดทนเมื่อเราอายุ
- เกิดอะไรขึ้นกับความยืดหยุ่นในขณะที่เราอายุ
- เกิดอะไรขึ้นกับความสมดุลในขณะที่เราอายุ
- เกิดอะไรขึ้นกับกระดูกเมื่อเราอายุ
- เกิดอะไรขึ้นกับข้อต่อของเราเมื่อเราอายุ?
- แบบฝึกหัดช่วยฟังก์ชั่นทางปัญญาหรือไม่
- การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงอารมณ์ได้หรือไม่?
- ฉันต้องออกกำลังกายเท่าไหร่เพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย?
- ฉันจะเริ่มต้นอย่างไร
- จัดทำแผนออกกำลังกายทุกสัปดาห์
- ความอดทนและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
- แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งและความต้านทาน
- แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น
- การออกกำลังกายที่สมดุล
- ไปเลย!
ผู้สูงอายุที่ประสบความสำเร็จ
เราไม่สามารถช่วยให้อายุมากขึ้น แต่เราสามารถอายุได้อย่างสมบูรณ์ ยิ่งคุณมีสุขภาพดีและฟิตพอดีตอนนี้คุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น
ประชากรสูงอายุ
กรมอนามัยและการบริหารบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาประเมินว่าในปี 2030 จะมี 72.1 ล้านคนอายุ 65 - 19% ของประชากรทั้งหมด ภายในปี 2040 คาดว่าจะมีผู้ที่มีอายุ 85 ปีขึ้นไปจำนวน 14.1 ล้านคน!
มันไม่สายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการชะลอความชรา มันไม่สายเกินไปที่จะเริ่ม ในสไลด์ต่อไปนี้เราจะดูว่าอายุร่างกายของเราประโยชน์ของการออกกำลังกายในวัยชราและเคล็ดลับในการเริ่มต้นการเดินทางออกกำลังกายของคุณ
เกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อในขณะที่เราอายุ
เมื่อเราอายุมากขึ้นกล้ามเนื้อจะลดลง ในช่วงทศวรรษที่สามและแปดของชีวิตเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยมากถึง 15% ซึ่งมีส่วนทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและฟื้นฟูความสมดุล
มันสายเกินไปที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?
มันไม่สายเกินไปที่จะออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งในทุกช่วงอายุ การฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยลดอาการของปัญหาทั่วไปบางอย่างที่เราพบเมื่ออายุมากขึ้นเช่นโรคไขข้อโรคเบาหวานโรคกระดูกพรุนโรคอ้วนโรคปวดหลังและโรคซึมเศร้า
ฉันจะแข็งแกร่งขึ้นได้โดยไม่ต้องสร้างกล้ามเนื้อใหญ่หรือไม่?
ความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ยกน้ำหนักเพียงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มความแข็งแรงโดยการสร้างกล้ามเนื้อติดมัน จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้การฝึกความแข็งแรงเพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกความแข็งแรงโดยรวมและความสมดุล นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของการตกที่อาจนำไปสู่การแตกหัก
เกิดอะไรขึ้นกับความอดทนเมื่อเราอายุ
เช่นเดียวกับมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุความอดทนก็เช่นกัน ข่าวดีก็คือร่างกายยังตอบสนองต่อการฝึกความอดทนเช่นการเดิน กิจกรรมใดก็ตามที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเป็นระยะเวลานานถือว่าเป็นการฝึกความอดทน นอกเหนือจากการเดินว่ายน้ำปั่นจักรยานเต้นรำและเทนนิสแล้ว
เกิดอะไรขึ้นกับความยืดหยุ่นในขณะที่เราอายุ
นอกจากมวลกล้ามเนื้อและความอดทนแล้วความยืดหยุ่นก็ลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น แต่เช่นเดียวกับความแข็งแกร่งและความอดทนความยืดหยุ่นก็สามารถปรับปรุงได้เช่นกัน ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นช่วยให้อิสระในการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น พื้นที่ที่ต้องใส่ใจคือคอไหล่ข้อศอกข้อมือสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า
เกิดอะไรขึ้นกับความสมดุลในขณะที่เราอายุ
ในขณะที่เราอายุความสมดุลลดลงและลดลงสามารถนำไปสู่การแตกหัก สถาบันสุขภาพแห่งชาติประมาณการว่ามากกว่าหนึ่งในสามของผู้ที่อายุ 65 ปีตกอยู่ในแต่ละปีมักทำให้เกิดการบาดเจ็บเช่นกระดูกสะโพกหักซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการผ่าตัดและความพิการในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายที่สมดุลและความแข็งแรงสามารถช่วยรักษาสมดุลและลดความเสี่ยงของการล้ม
เกิดอะไรขึ้นกับกระดูกเมื่อเราอายุ
เมื่อเราอายุมากขึ้นความหนาแน่นของกระดูกก็ลดลงเช่นกันและอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกเปราะบางและอ่อนแอและมีแนวโน้มที่จะเกิดกระดูกหัก ชาวอเมริกันมากกว่า 40 ล้านคนมีหรือมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและพบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย การออกกำลังกายสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมแบกน้ำหนักมีประโยชน์เนื่องจากทำให้กระดูกทำงานหนักขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งรวมถึงเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยเสริมสร้างกระดูก
เกิดอะไรขึ้นกับข้อต่อของเราเมื่อเราอายุ?
โรคข้อเข่าเสื่อมกลายเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นเมื่อเรามีอายุมากขึ้นประมาณ 27 ล้านคนในสหรัฐอเมริกามีโรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งเป็นเงื่อนไขที่กระดูกอ่อนระหว่างข้อต่อพังทลายลงทำให้เกิดความแข็งตึงปวดและสูญเสียการเคลื่อนไหวในข้อต่อ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการโรคข้อเข่าเสื่อมคือการใช้งานและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การขาดการเคลื่อนไหวก่อให้เกิดความแข็งและข้อต่อที่อ่อนแอ การออกกำลังกายรวมถึงช่วงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นความอดทนและความแข็งแรง
แบบฝึกหัดช่วยฟังก์ชั่นทางปัญญาหรือไม่
การออกกำลังกายช่วยด้วยฟังก์ชันการรับรู้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถชะลอการลดลงของความทรงจำและป้องกันภาวะสมองเสื่อม
การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงอารมณ์ได้หรือไม่?
แสดงการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงอารมณ์ อาการซึมเศร้าเป็นเรื่องปกติในผู้สูงอายุและการออกกำลังกายอาจมีผลต่อยากล่อมประสาท เป็นที่เชื่อกันว่าการออกกำลังกายอาจเพิ่มเซโรโทนินในสมองซึ่งทำให้อารมณ์ดีขึ้นและซึมเศร้าน้อยลง
ฉันต้องออกกำลังกายเท่าไหร่เพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย?
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันและ American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ดูแผนภูมิสำหรับแนวทางที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกาย
ฉันจะเริ่มต้นอย่างไร
ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อหากิจกรรมที่เหมาะกับคุณ สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นช้าและสร้างค่อยๆ ทำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ แม้แต่การเดินห้าถึงสิบนาทีก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีและคุณสามารถสร้างจากที่นั่น กระตุ้นตัวเองด้วยเป้าหมาย
จัดทำแผนออกกำลังกายทุกสัปดาห์
กำหนดการออกกำลังกายของคุณและคุณจะมีแนวโน้มที่จะติดกับมัน มีความสม่ำเสมอและหาเวลาและวันที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการเริ่มต้น ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไรในตอนแรก - แค่ออกไปที่นั่นและทำมัน!
ความอดทนและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
กิจกรรมใดก็ตามที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเป็นระยะเวลานานถือว่าเป็นการฝึกความอดทน ความอดทนและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นดีต่อหัวใจปอดและระบบไหลเวียนเลือด ความอดทนช่วยให้คุณมีความแข็งแกร่งในการทำงานประจำวันและสามารถป้องกันโรคที่เกี่ยวกับความชราเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
การเดินการวิ่งการปั่นจักรยานการว่ายน้ำคลาสแอโรบิกและเทนนิสล้วนเป็นแบบฝึกหัดความอดทนทุกประเภท โรงยิมและศูนย์อาวุโสหลายแห่งเสนอชั้นเรียนออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายความอดทนไม่จำเป็นต้องมีพลังที่จะเป็นประโยชน์
แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งและความต้านทาน
แบบฝึกหัดความแข็งแรงจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณสามารถทำงานประจำวันได้และยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสม การออกกำลังกายอย่างเข้มแข็งยังมีบทบาทในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานและโรคอ้วน การฝึกความแข็งแรงและความต้านทานอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนโดยช่วยให้คุณรักษากระดูกให้แข็งแรง
แถบความต้านทานเป็นวิธีที่ง่ายและราคาไม่แพงในการออกกำลังกายที่บ้าน นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักหรือเครื่องออกกำลังกายที่โรงยิม
แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น
การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นช่วยยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบ ๆ การยืดสามารถป้องกันการบาดเจ็บและอาจช่วยป้องกันการหกล้ม โยคะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาความยืดหยุ่น มีโยคะหลายประเภทดังนั้นคุณสามารถหาโยคะที่เหมาะกับความต้องการของคุณ สตูดิโอโยคะยิมและ "Y" เสนอชั้นเรียนและคุณสามารถทำโยคะที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของดีวีดีหนังสือหรือแอพสำหรับโทรศัพท์ของคุณ
การออกกำลังกายที่สมดุล
ความมั่นคงและความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการหกล้มซึ่งเป็นสาเหตุหลักของสะโพกที่หักและความพิการในผู้สูงอายุ เมื่อทำแบบฝึกหัดสมดุลให้นั่งบนโต๊ะหรือเก้าอี้เพื่อช่วยเหลือตัวเองหรือมีคนใกล้เคียงที่สามารถช่วยเหลือคุณได้ถ้าคุณเสียสมดุล ศูนย์อาวุโสหลายแห่งเสนอชั้นเรียนเพื่อความสมดุลและแพทย์ของคุณสามารถแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ
ไปเลย!
ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไรการออกกำลังกายนั้นดีสำหรับคุณ มันไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้นและคุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแกร่งและความต้านทานการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและความอดทนและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ค้นหาแบบฝึกหัดที่คุณชอบที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณและเริ่มต้น!