ไขมันที่ดีกับไขมันไม่ดี: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

เมื่อพูดถึงเรื่องอาหารไขมันจะได้รับการแร็พที่ไม่ถูกต้องบางเรื่องเป็นเรื่องที่เป็นธรรมเนื่องจากบางประเภท ของไขมันและคอเลสเตอรอลที่มีไขมันเหมือนกันอาจมีบทบาทในโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานโรคมะเร็งและโรคอ้วน

ไขมันไม่ได้ทั้งหมดมีการสร้างขึ้นเท่ากันไขมันบางชนิดดีกว่าคุณและอาจช่วยได้ เพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีรู้ความแตกต่างช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงและรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมัน

การวิจัยยังคงมีวิวัฒนาการต่อการบริโภคอาหาร ไขมันบางส่วนหรือที่รู้จักกันว่าเป็นกรดไขมัน - สามารถพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์ไขมันบางชนิดมีการเชื่อมโยงกับผลกระทบในทางลบต่อสุขภาพของหัวใจ แต่คนอื่น ๆ พบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ของมัน

ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารของคุณเนื่องจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยเติมพลังงานให้กับร่างกายของคุณ การทำงานของร่างกายบางอย่างก็ขึ้นอยู่กับการมีไขมัน ตัวอย่างเช่นวิตามินบางชนิดต้องการไขมันเพื่อที่จะละลายเข้าไปในกระแสเลือดของคุณและให้สารอาหาร อย่างไรก็ตามแคลอรี่ส่วนเกินจากการกินไขมันมากเกินไปในทุกประเภทสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ตามที่ Stanford Hospital and Clinics

ไขมันไม่ดีมีอะไรบ้าง?

ไขมันสองชนิด - ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ - ได้รับการระบุว่าอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจของคุณ อาหารส่วนใหญ่ที่มีไขมันประเภทนี้แข็งที่อุณหภูมิห้องเช่น

เนยเทียม

• เนยเทียม
• เนื้อวัวหรือเนื้อหมู

ควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ตัวอย่างไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัว

ไขมันชนิดนี้ส่วนใหญ่เป็นสัตว์และพบได้ในเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงและผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งอาหารทั่วไปของไขมันอิ่มตัว ได้แก่

เนื้อไขมันหมูและเนื้อแกะ

• เนื้อไก่สีดำและเนื้อสัตว์ปีก
• อาหารที่มีไขมันสูง (นมเนยเนยชีสครีมเปรี้ยวไอศกรีม)
• น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวส่วนเกินจะช่วยเพิ่มระดับไขมันในเลือดและระดับไล โรคและโรคเบาหวานประเภท 2 โดยเฉพาะเมื่อรวมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
• ไขมันทรานส์
• สั้น

สำหรับ "กรดไขมันทรานส์" ไขมันทรานส์จะปรากฏในอาหารที่มีน้ำมันพืชชนิดไฮโดรเจนบางส่วน เหล่านี้เป็นไขมันที่เลวร้ายที่สุดสำหรับคุณ คุณอาจพบว่าไขมันทรานส์ในอาหารทอด

อาหารทอด (มันฝรั่งทอดโดนัทอาหารจานด่วนทอด) เนยเทียม (ไม้และอ่าง) ผักสั้น

• ขนมอบ (คุกกี้ขนมเค้กขนมอบ)
• อาหารขบเคี้ยวที่ผ่านการประมวลผล (แครกเกอร์ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ)
• เช่นไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลหรือที่เรียกว่าโคเลสเตอรอล "ไม่ดี"ไขมันทรานส์ยังสามารถยับยั้งระดับ lipoprotein ความหนาแน่นสูง (HDL) หรือ "ดี" คอเลสเตอรอล ไขมันทรานส์จึงสามารถเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจของคุณสามเท่าสูงกว่าปริมาณไขมันอิ่มตัว
• ไขมันที่ดีคืออะไร?
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถือว่าเป็นไขมันที่ "หัวใจแข็งแรง" ซึ่งคุณควรใส่ในอาหารด้วยความระมัดระวัง อาหารที่มีไขมันส่วนเกินเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเหลวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้องเช่นน้ำมันพืช

อาหารที่มีไขมันดี

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันที่เป็นประโยชน์เหล่านี้มีอยู่ในอาหารและน้ำมันหลากหลายชนิด การวิจัยได้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ อาหารเหล่านี้ ได้แก่ :

ถั่ว (อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสงพีแคน)

น้ำมันพืช (น้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาน้ำมันถั่วลิสง)

เนยถั่วลิสงและเนยอัลมอนด์

• อะโวคาโดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน < 999 อาหารและน้ำมันจากพืชเป็นแหล่งหลักของไขมันนี้ เช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้โดยการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• ไขมันชนิดนี้เรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการแสดงว่าเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อหัวใจของคุณ โอเมก้า 3 ไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ แต่อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตและป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ ปลาไขมันชนิดต่อไปนี้ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3: ปลาแซลมอน 999 ปลาซาร์ดีนปลาเทราต์ 999 นอกจากนี้คุณยังสามารถหาโอเมก้า 3 ในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์วอลนัทและคาโนลาได้ มีรูปแบบของไขมันน้อยกว่าปลาที่ทำ
• นอกเหนือจากกรดไขมันโอเมก้า 3 คุณยังสามารถหาไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหารต่อไปนี้ซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ได้แก่ เต้าหู้ถั่วดำ
• ถั่วลิสงเนยถั่ว

วอลนัท > เมล็ดพืช (เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทองงา)

น้ำมันพืช (น้ำมันข้าวโพดน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันงาน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันทานตะวัน)

เนยเทียมอ่อน (ของเหลวหรืออ่าง)

• เนยเทียมบางชนิดจะมี ไขมันทรานส์ถ้าทำด้วยส่วนผสมที่เติมไฮโดรเจนดังนั้นโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าเลือกรุ่นที่ไม่มีไฮโดรเจนเสมอ กฎหมายการติดฉลากอนุญาตให้ บริษัท อาหารลดระดับลงเป็นศูนย์และเรียกร้องว่า "ไม่มีไขมันทรานส์" หรือ "ศูนย์กรัมของไขมันทรานส์" แม้ว่าจะยังคงมีน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนอยู่ด้วยดังนั้นโปรดละเว้นการตลาดแบบด้านหน้าของแพคเกจและอ่านรายชื่อส่วนผสมเสมอ
• ไขมันที่มีสุขภาพดีเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ แต่ก็ยังสำคัญต่อการลดการบริโภคของคุณเนื่องจากไขมันทั้งหมดมีแคลอรีสูง ลองเปลี่ยนไขมันที่ไม่แข็งแรงด้วยไขมันที่แข็งแรงเมื่อเป็นไปได้
• ขั้นแรกให้ลดอาหารในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง จากนั้นให้พยายามรวมอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นกลยุทธ์ที่จะช่วยให้หัวใจของคุณและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ