การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพ: 15 ตัวเลขที่สำคัญเท่ากับน้ำหนักของคุณ

ค่าดัชนีมวลกาย

ดัชนีมวลกายใช้ความสูงของคุณเพื่อวัดว่าน้ำหนักของคุณมีสุขภาพดีหรือไม่ ประเภทร่างกายกลุ่มชาติพันธุ์และมวลกล้ามเนื้อของคุณสามารถเปลี่ยนความหมายของจำนวน ตัวอย่างเช่นหากคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักให้มีสุขภาพดีขึ้นมีตัวเลขอื่น ๆ ที่คุณควรให้ความสนใจเช่นกันแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่เครื่องชั่ง

ขนาดเอว

หายใจออกแล้วพันเทปไว้รอบตัวเองระหว่างกึ่งกลางสะโพกและกระดูกซี่โครง ไม่ว่าส่วนสูงหรือรูปร่างใดของคุณถ้าเอวของคุณวัดได้มากกว่า 40 นิ้ว (35 นิ้วสำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์) คุณอาจมีไขมันส่วนเกินรอบหัวใจตับไตและอวัยวะอื่น ๆ นอกจากความต้องการกางเกงที่มีขนาดใหญ่ขึ้นแล้วคุณยังมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจความดันโลหิตสูงเบาหวานเบาหวานหยุดหายใจขณะหลับและมะเร็งลำไส้ใหญ่

ความดันโลหิต

โดยหลักแล้วคุณต้องการให้หมายเลขบนหรือ "ซิสโตลิก" ต่ำกว่า 120 และหมายเลข "diastolic" ที่ต่ำกว่าของคุณจะต่ำกว่า 80 เมื่อตัวเลขอยู่ที่ 130 และ 80 หรือสูงกว่าคุณจะมีความดันโลหิตสูง คุณอาจไม่มีอาการใด ๆ แต่มันสามารถทำลายหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ในที่สุดมันก็สามารถทำให้เกิดปัญหากับไตตาและชีวิตทางเพศของคุณ

น้ำตาลในเลือด

เมื่อคุณมีสุขภาพดีควรต่ำกว่า 100 mg / dL ก่อนที่คุณจะกินและน้อยกว่า 140 mg / dL สองสามชั่วโมงต่อมา (แพทย์ของคุณจะกำหนดเป้าหมายของคุณซึ่งอาจสูงขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณเป็นโรคเบาหวาน) ระดับกลูโคสที่สูงขึ้นอาจนำไปสู่ความเสียหายในระยะยาวของหัวใจหลอดเลือดและไต การออกกำลังกายทุกวันและการกินเพื่อสุขภาพสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

โปรไฟล์ไขมัน

ชุดทดสอบนี้จะวัดไขมันชนิดต่าง ๆ ในเลือดของคุณ: คอเลสเตอรอล "เลว" (LDL), คอเลสเตอรอล "ดี" (HDL) และไตรกลีเซอไรด์ กฎทั่วไปของหัวแม่มือคือคะแนนคอเลสเตอรอลของคุณควรน้อยกว่า 200 mg / dL คุณต้องการให้ HDL ของคุณเป็น 60 mg / dL ขึ้นไปและไตรกลีเซอไรด์ของคุณต่ำกว่า 150 mg / dL ระดับที่ไม่แข็งแรงอาจนำไปสู่หลอดเลือดตีบตันหรือถูกปิดกั้นหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

การออกกำลังกาย

คุณควรได้รับอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ (หัวใจกำลังสูบฉีดปอดกำลังทำงาน) เช่นเดินหรือทำสวน เป็นการดีที่สุดที่จะกระจายกิจกรรมออกไปในสัปดาห์และต่อวันตราบใดที่คุณทำกิจกรรมนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อหลักของคุณสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมันเช่นกันแม้กระทั่งเวลาพัก

เวลาที่นั่ง

แม้ออกกำลังกายทุกชั่วโมงทุกวัน 7 วันต่อสัปดาห์จะไม่สามารถยกเลิกผลกระทบที่ไม่ดีต่อสุขภาพจากการนั่งได้ทั้งวัน เมื่อคุณนั่งอยู่การเผาผลาญของร่างกายจะช้าลงดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณเกร็งและหลังอาจเจ็บ ตื่นขึ้นทุกๆ 30 นาที เหยียดหรือเดิน นั่นเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณได้รับผลกำไรที่ยากจากโรงยิมและอาจอยู่ได้นานขึ้น

ขั้นตอน

เพื่อปรับปรุงสุขภาพและอารมณ์ของคุณ 10, 000 ทุกวันเป็นหมายเลขที่คุณจะได้ยินมาก แต่ไม่มีอะไรมหัศจรรย์เกี่ยวกับมัน ที่ใดก็ได้ระหว่าง 4, 000 ถึง 18, 000 อาจดีสำหรับคุณ ประเภทของขั้นตอนที่คุณทำมีความสำคัญเช่นกัน ประเด็นคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกิจกรรมปานกลางพอทุกวัน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับจำนวนที่เหมาะสมสำหรับคุณ แอพสมาร์ทโฟนหรือตัวติดตามฟิตเนสอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

นอน

ผู้ใหญ่มักจะต้องการ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน ร่างกายของเราใช้เวลาในการแก้ไขเนื้อเยื่อสร้างฮอร์โมนและสร้างกล้ามเนื้อ สมองของเราใช้เพื่อประมวลผลข้อมูลและการเรียนรู้ของวันสู่ความทรงจำ การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้คุณหิวได้และทำให้อาหารขยะน่าดึงดูดยิ่งขึ้น แม้ว่ามันจะช่วยให้ได้รับการเสริมสักหน่อยหากคุณยังไม่พอ แต่คุณไม่สามารถชดเชยสิ่งที่คุณพลาดในการนอนหลับตอนกลางคืนได้

เวลาหน้าจอ

จำกัด ตัวเองไว้ที่ 2 ชั่วโมงต่อวันที่ไม่เกี่ยวข้องกับงานหรือโรงเรียน และใช่นั่นรวมถึงสมาร์ทโฟนของคุณด้วย เวลาที่ใช้กาวมากเกินไปกับอุปกรณ์นั้นทำให้เกิดอาการใหม่ที่เรียกว่า "คอข้อความ" ซึ่งอาจทำให้ปวดหลังคอและไหล่ได้ หน้าจอในห้องนอนสามารถยุ่งกับการนอนหลับของคุณ หน้าจอระหว่างวันสามารถทำให้คุณใช้งานน้อยลงและฟุ้งซ่านมากขึ้น แม้จะมีการทำวิจัยว่าเวลาหน้าจอทำให้สมองเสียหายหรือไม่

น้ำ

คนส่วนใหญ่สามารถคงความชุ่มชื้นด้วยการดื่มน้ำเมื่อพวกเขากระหายน้ำ หากต้องการตั้งค่าพื้นฐานให้ดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งแก้วระหว่างและในแต่ละมื้อ คุณอาจต้องเพิ่มเติมถ้ามันร้อนหรือแห้งข้างนอกหรือเมื่อคุณตั้งครรภ์ ดื่มก่อนออกกำลังกายทุก ๆ 10-20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย (ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศและปริมาณเหงื่อของคุณ) และภายใน 30 นาทีหลังจากนั้น น้ำหนึ่งแก้วอาจใช้กลอุบายแทนเมื่อคุณต้องการของว่าง

ผลไม้ต่อวัน

ผู้ชายและผู้ใหญ่ทุกคนที่อายุต่ำกว่า 30 ปีควรถ่ายภาพ 2 ถ้วยต่อวัน ผู้หญิงอายุมากกว่า 30 ควรติดกับ 1 1/2 ถ้วย "ถ้วย" คืออะไร? แอปเปิ้ลขนาดเล็กกล้วยลูกแพร์ขนาดกลางสตรอเบอร์รี่ขนาดใหญ่ 8 ลูกหรือผลไม้แห้ง 1/2 ถ้วย หากคุณมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้นคุณอาจกินได้มากขึ้นเนื่องจากคุณเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน ผลไม้มีสารอาหารมากมายที่หลายคนไม่ได้รับเพียงพอเช่นวิตามินซีโพแทสเซียมไฟเบอร์และกรดโฟลิก

ผักต่อวัน

คุณต้องการผักมากกว่าผลไม้ 2-3 ถ้วยต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ผสมขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์ด้วยสีเขียวเข้ม (ผักชนิดหนึ่ง, ผักขม, ผักคะน้า), สีแดงและสีส้ม (มะเขือเทศ, พริกหยวกแดง, แครอท, มันฝรั่งหวาน) และผักแป้ง (ข้าวโพด, มันฝรั่ง, ถั่วลันเตา) รวมถึงถั่วถั่ว และผักอื่น ๆ (กะหล่ำปลี, หัวหอม, บวบ, ดอกกะหล่ำ, เห็ด) สดแช่แข็งกระป๋องหรือแห้ง - ดิบหรือสุก - มันทั้งหมดนับ

แอลกอฮอล์

การกลั่นกรองคือกุญแจสำคัญ: เครื่องดื่มสำหรับผู้หญิงวันละสองครั้งสำหรับผู้ชาย (เครื่องดื่มอาจเป็นไวน์ 5 ออนซ์เบียร์ 12 ออนซ์หรือเหล้า 1.5 ออนซ์) ยิ่งไปกว่านั้นและผลประโยชน์ใด ๆ ที่อาจเริ่มจางหายไป และแคลอรี่เพิ่มขึ้น แอลกอฮอล์อาจไม่ดีต่อตับไตและหัวใจและอาจทำให้ลูกน้อยของคุณเจ็บปวดหากคุณตั้งครรภ์ มากกว่าสี่เครื่องดื่มต่อวันหรือ 14 ในหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้ชายสามในหนึ่งวันหรือเจ็ดในหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้หญิงสามารถส่งสัญญาณปัญหา

การสูบบุหรี่

แท้จริงศูนย์ พวกเขาทำให้เสียชีวิตมากกว่า HIV การใช้ยาผิดกฎหมายแอลกอฮอล์อุบัติเหตุรถยนต์และเหตุการณ์ปืน รวมกัน การเป็นนักสูบบุหรี่ "เบา" หรือ "สังคม" ยังคงไม่เป็นไร แม้ว่าคุณจะสูบบุหรี่น้อยกว่าห้ามวนต่อวันคุณอาจมีอาการเริ่มแรกของโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้หมากฝรั่งนิโคตินเพื่อช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณในขณะที่คุณออกจาก