ลดคอเลสเตอรอลสูงตามธรรมชาติด้วยอาหารและการออกกำลังกาย

อะไรคือปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและคอเลสเตอรอลสูง?

• เป็นไปได้ที่จะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ในสหรัฐอเมริกา คอเลสเตอรอลในเลือดสูงสามารถนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ, หัวใจวาย, การโจมตีขาดเลือดชั่วคราว (TIA), โรคหลอดเลือดสมองและโรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย; การรักษาระดับคอเลสเตอรอลในช่วงปกติสามารถลดความเสี่ยงของโรคเหล่านี้
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถช่วยให้คุณควบคุมสุขภาพหัวใจของคุณและการจัดการระดับคอเลสเตอรอลของคุณคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญอย่างหนึ่ง ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ที่สามารถควบคุมได้ ได้แก่ การรักษาความดันโลหิตปกติการออกกำลังกายการรักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในระดับปกติเลิกสูบบุหรี่และควบคุมโรคเบาหวานและความเครียด
• ในขณะที่เราไม่สามารถควบคุมปัจจัยเสี่ยงเช่นอายุและประวัติครอบครัวของโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง แต่ก็มีความเป็นไปได้ที่จะลดปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ให้มีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพที่ดีขึ้น
• การทราบจำนวนคอเลสเตอรอลของคุณเป็นขั้นตอนแรกที่ดีในการลดความเสี่ยง เหล่านี้รวมถึงคอเลสเตอรอลรวม, HDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงหรือคอเลสเตอรอลที่ดี), LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และระดับไตรกลีเซอไรด์ พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของการตรวจคัดกรองเลือดที่เรียกว่าการวิเคราะห์ไลโปโปรตีนและสามารถบอกทิศทางให้คุณและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณทราบถึงความต้องการที่มีศักยภาพในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล
• หากระดับคอเลสเตอรอลของคนปกติ แต่มีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองพวกเขายังอาจต้องการลดระดับคอเลสเตอรอลของพวกเขาต่อไป
• อาหารและการออกกำลังกายเป็นกลยุทธ์ที่จะใช้ในการลดคอเลสเตอรอลของคุณก่อนที่จะกำหนดยาลดคอเลสเตอรอล

คุณจะทำการทดสอบระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ที่ไหน

การวัดระดับคอเลสเตอรอลของคุณเกี่ยวข้องกับการเก็บตัวอย่างเลือด บ่อยครั้งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณจะแนะนำและจัดให้มีการทดสอบเหล่านี้ในระหว่างการเยี่ยมชมสำนักงานแม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะต้องเจาะเลือดหลังจากอดอาหารเป็นเวลา 14-16 ชั่วโมง

โอกาสในการคัดกรองคอเลสเตอรอลมักมีอยู่ในชุมชนเช่น:

• การฉายในห้างสรรพสินค้า
• งานแสดงสินค้าสุขภาพชุมชน
• คลีนิคการแพทย์ใกล้เคียง
• อุปกรณ์ทดสอบหน้าแรก
• การทดสอบไซต์งาน

ตัวเลขคอเลสเตอรอลหมายถึงอะไร (แผนภูมิ)?

ทำความเข้าใจกับการนับคอเลสเตอรอลของคุณ *

ประเภทของไขมัน	ไม่ดี	ดีกว่า	น่าพอใจ
โคเลสเตอรอลในเลือดทั้งหมด	240 mg / dL ** ขึ้นไปต้องการการประเมินระดับ HDL และ LDL	200-239 มีเส้นเขตแดนสูง	200 และน้อยกว่า 150 เหมาะ
HDL	40 mg / dL หรือน้อยกว่า	45 สำหรับผู้ชาย 55 สำหรับผู้หญิง	60 หรือมากกว่า
LDL	190 mg / dL หรือมากกว่านั้นถือว่าสูงมาก 160-189 ถือว่าสูง	130-159 มีเส้นเขตแดนสูง	100-129 เกือบดีที่สุด ต่ำกว่า 100 เหมาะ
ไตรกลีเซอไรด์	500 mg / dL หรือมากกว่านั้นสูงมาก 200-499 ถือว่าสูง	150-199 มีเขตแดนสูง	ต่ำกว่า 150 เป็นเรื่องปกติ

* จากแนวทางที่ได้รับการแก้ไข ATP III สถาบันสุขภาพแห่งชาติ ** mg / dL หมายถึงมิลลิกรัมต่อเดซิลิตรของเลือด

ฉันจะลดคอเลสเตอรอลของฉันผ่านการออกกำลังกายได้อย่างไร

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งควบคุมความดันโลหิตสูงเบาหวานและน้ำหนักตัว ในขณะที่องค์กรสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันข้อสรุปก็คือน่าจะดีกว่า แต่บางคนก็ยังดีกว่าไม่มีเลย

หลายคนได้ออกกำลังกายในที่ทำงานที่ใช้แรงงานคน แต่อาจไม่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบและทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสภาพร่างกายรวมถึงความหนาแน่นของกระดูกที่ดีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการทำงานของข้อต่อ หลายคนได้ออกกำลังกายในที่ทำงานที่ใช้แรงงานคน แต่อาจไม่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ฉันต้องการการออกกำลังกายมากแค่ไหน?

การเดิน 2 ไมล์ใน 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าเป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลาง นั่นอาจเพียงพอที่จะเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลของคุณ 1 ถึง 3 คะแนน (สูงกว่าดีกว่า) และลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลของคุณ (ต่ำกว่าดีกว่า)

หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ใน 30 นาทีในคราวเดียวให้ออกกำลังกายที่นี่สักสองสามนาทีตลอดทั้งวัน (ปีนขึ้นบันไดที่ทำงานเดินไปรอบ ๆ ตึกในช่วงพักเที่ยงสวนและเดิน) . นักวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแม้ไม่มีการลดน้ำหนักสามารถมีผลกระทบเชิงบวกในการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล มันเป็นปริมาณของกิจกรรมและไม่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในการออกกำลังกายหรือความเข้มของการออกกำลังกายที่มีความสำคัญสำหรับการปรับปรุงคอเลสเตอรอลและลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

มีอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลหรือไม่?

อาหารและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ การเปลี่ยนนิสัยประจำวันอาจป้องกันไม่ให้ต้องใช้ยาเพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลหากไม่มีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (ASCVD) มียาลดคอเลสเตอรอล แต่ควรใช้นอกเหนือจากและไม่ใช้แทนการออกกำลังกายการเปลี่ยนแปลงอาหารการหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการควบคุมความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด ควรมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตก่อนและต่อเนื่องตลอดชีวิตเพื่อจัดการระดับคอเลสเตอรอล

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดรวมสูงและมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดอื่น ๆ ใส่เพียงแค่ลดไขมันทั้งหมดในอาหารของคุณให้ความสนใจเป็นพิเศษกับไขมันอิ่มตัว

สมาคมหัวใจอเมริกันชี้ให้เห็นว่าไขมันควรเป็นตัวแทนของแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันไม่เกิน 30% แต่ 25% หรือ 20% นั้นดีกว่า ไขมันส่วนใหญ่ในอาหารควรไม่อิ่มตัว

• กำหนดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักที่คุณต้องการ ตามกฎของหัวแม่มือคุณคูณน้ำหนักที่คุณต้องการเป็นปอนด์คูณ 11 ถ้าชีวิตคุณอยู่ประจำ 13 หากใช้งานปานกลาง และ 15 ถ้าใช้งาน ผลรวมให้แคลอรี่ที่แนะนำให้คุณทุกวัน
• กำหนดปริมาณไขมันที่คุณควรทานต่อวัน (ดูตาราง) อย่าเบี่ยงเบนความสนใจโดยพยายามวัดปริมาณกรัมของไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว (ข้อมูลนี้อยู่บนฉลากอาหาร) เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่ปริมาณไขมันทั้งหมด

กรัมของไขมันที่อนุญาตต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่รายวัน	กรัมของไขมันโดยใช้คู่มือ 20% ของแคลอรี่จากไขมันต่อวัน
1200	27
1300	29
1400	วันที่ 31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

อาหารบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพในการควบคุมคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจโดยรวมมากกว่าการให้สารอาหารพื้นฐาน กรมอนามัยและบริการมนุษย์ระบุตัวเลือกอาหารเหล่านี้

• บร็อคโคลี่: ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจความดันโลหิตโคเลสเตอรอลมะเร็ง
• น้ำมันปลาหรือน้ำมันปลามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจความดันโลหิตคอเลสเตอรอล
• ผักใบเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจความดันโลหิตโคเลสเตอรอลมะเร็ง
• ส้มหรือน้ำส้มมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ, ความดันโลหิต, คอเลสเตอรอล, มะเร็ง
• แครอทมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ, ความดันโลหิต, คอเลสเตอรอล, มะเร็ง
• กระเทียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
• ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
• ข้าวโอ๊ต / รำข้าวโอ๊ต / ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

สิ่งที่อาหารลดระดับคอเลสเตอรอลสูง

ระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงควรเริ่มต้นที่ร้านขายของชำ อ่านฉลากอาหารและซื้ออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีโคเลสเตอรอลต่ำ (มีคอเลสเตอรอลอยู่ในอาหารบางชนิดและคอเลสเตอรอลชนิดนี้แตกต่างจากคอเลสเตอรอลในเลือด) ถ้าเป็นไปได้พยายามรวมผักและผลไม้สดไว้ในการเดินทางไปซื้อของชำทุกครั้ง

เพื่อช่วยให้คุณรู้ว่าต้องมองหาอะไรเมื่อซื้อของชำใช้รายการช้อปปิ้งนี้จาก National Heart, Lung และ Blood Institute:

• ขนมปังเช่นข้าวสาลี, ข้าวไร, pumpernickel หรือสีขาว
• ตอร์ตีญาอ่อนข้าวโพดหรือข้าวสาลี
• ซีเรียลร้อนและเย็นยกเว้นกราโนล่าหรือมูสลี่
• ข้าว (สีขาว, สีน้ำตาล, ป่า, บาสมาติหรือดอกมะลิ)
• ธัญพืช (bulgur, couscous, quinoa, ข้าวบาร์เลย์, hominy, ข้าวฟ่าง)
• ผลไม้: ผลไม้สดกระป๋องแห้งหรือแช่แข็งโดยไม่ใส่น้ำตาล
• ผัก: ใด ๆ สดแช่แข็งหรือ (เกลือต่ำ) กระป๋องโดยไม่ต้องครีมซอสหรือชีส
• น้ำผลไม้สดหรือแช่แข็งโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล
• ปราศจากไขมันหรือนม 1%
• ชีส (มีไขมัน 3 กรัมหรือน้อยกว่าต่อการให้บริการ)
• โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
• การตัดเนื้อแบบลีน (เนื้อวัวกลม, เนื้อวัว, เนื้อสันนอก, เนื้อสันในหมู)
• ยันหรือดินเนื้อไม่ติดมัน
• ไก่หรือไก่งวง, เนื้อขาวหรือเนื้อบางเบา (ขจัดผิวหนัง)
• ปลา (ปลาเนื้อขาวส่วนใหญ่มีไขมันต่ำไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล)
• ปลาทูน่าเนื้อสัตว์กระป๋องในน้ำ
• เนยถั่วลดไขมัน
• ไข่, ไข่ขาว, ไข่ทดแทน
• คุกกี้ไขมันต่ำหรือเค้กอาหารเทวดา
• โยเกิร์ตแช่แข็งไขมันต่ำเชอร์เบทเชอร์เบท
• ข้าวโพดคั่วที่ไม่มีเนยหรือน้ำมันเพรทเซิลชิป Tortilla อบ
• ถั่วเช่นวอลนัทพีแคนและถั่วแมคาเดเมีย
• เนยเทียม (อ่อน, อาหาร, อ่าง, หรือของเหลว)
• น้ำมันพืช (คาโนลา, มะกอก, ข้าวโพด, ถั่วลิสง, ทานตะวัน)
• สเปรย์ทำอาหารไม่ติด
• น้ำอัดลม, ชา, น้ำมะนาว