วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร: 24 ข้อเท็จจริงที่รวดเร็ว

ใช้ตัวจับเวลาสำหรับมื้ออาหาร

การชะลอเวลาการกินของคุณเป็นนิสัยที่ดีสำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับการกินมากเกินไป หลายคนพบว่าการตั้งเวลาและยืดเวลารับประทานอาหารออกไปนั้นเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับเวลาที่กำหนดเช่น 20 นาทีต่อมื้อ การทำเช่นนี้จะช่วยกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่บอกร่างกายของคุณว่าคุณอิ่มแล้ว นอกจากนี้คุณยังสามารถเรียนรู้ที่จะลิ้มรสและเพลิดเพลินกับรสชาติของอาหารซึ่งสามารถให้รางวัลมากกว่าการบริโภคส่วนที่เกินขนาด

นอนมากขึ้นจะช่วยลดน้ำหนัก

การวิจัยพบว่าการนอนหลับจะเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก การศึกษาจากมหาวิทยาลัยมิชิแกนแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับเพิ่มขึ้นเพียงหนึ่งชั่วโมงต่อคืนสามารถแปลให้น้ำหนักลดลง 14 ปอนด์ตลอดระยะเวลาหนึ่งปีในคนที่กิน 2, 500 แคลอรี่ต่อวัน จำนวนนี้ลดลง 6% ในแคลอรี่จากการกินอย่างไม่ใส่ใจเมื่อนอนหลับแทนที่กิจกรรมยามว่าง การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการอดนอนจะเพิ่มความอยากอาหารและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป

เสิร์ฟและกินผักมากขึ้น

ลองเสิร์ฟผักหลากหลายชนิดมากกว่าผักเพียงมื้อเดียว การมีทางเลือกที่หลากหลายหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้นและการกินผักมากขึ้นเป็นขั้นตอนหนึ่งไปสู่การลดน้ำหนัก ผักมีน้ำและไฟเบอร์ที่ทำให้คุณมีแคลอรีน้อยลง เพียงให้แน่ใจว่าคุณเตรียมและให้บริการผักโดยไม่ต้องเพิ่มแหล่งของไขมันเช่นซอสเนยหรือน้ำสลัดไขมันสูง

เติมแคลอรี่น้อยลงด้วยซุป

ซุปเป็นตัวเลือกที่ดีทั้งในเรื่องของอาหารทานเล่นและอาหารจานหลัก ในตอนต้นของมื้ออาหารซุปที่มีน้ำซุป (หลีกเลี่ยงซุปครีม!) สามารถทำให้การกินของคุณช้าลงและทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น ตัวอย่างซุปซุปที่มีประโยชน์คือ minestrone, won-ton หรือซุปตอร์ตียา คุณสามารถทำซุปง่าย ๆ โดยเริ่มจากน้ำซุปโซเดียมต่ำเพิ่มผักและโปรตีนที่คุณเลือกและเคี่ยวจนผักนุ่ม

เลือกธัญพืช

การรับประทานธัญพืชไม่ว่าที่ใดก็ตามที่เป็นไปได้คือกลยุทธ์ลดน้ำหนัก ธัญพืชรวมถึงข้าวกล้องข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์บัควีทและข้าวสาลี การแทนที่ธัญพืชเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้จะช่วยให้คุณเติมได้เร็วขึ้น คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้มากมายเช่นแป้งพิซซ่า, วาฟเฟิล, มัฟฟินภาษาอังกฤษและพาสต้า

แต่งตาให้ผอม

การแขวนชุด "ผอม" ที่คุณสามารถมองเห็นได้ช่วยให้คุณยังคงมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ อย่าเป็นคนที่ไม่สมจริงและเลือกชุดที่มีขนาดเล็กเกินไป เลือกบางสิ่งที่คุณสามารถทานได้ในเวลาเพียงไม่นานจากการรับประทานเพื่อสุขภาพ หลังจากที่คุณบรรลุเป้าหมายนี้ให้เลือกชุด "เป้าหมาย" ถัดไปของคุณ

ส่งผ่านเบคอน

เพียงแค่พูดว่าไม่เบคอน ทรีทเม้นอาหารเช้านี้ยังพบได้ในแซนวิชและสลัดและมองเห็นได้ง่าย การข้ามเบคอนสองแถบในมื้อเช้าหรือในแซนวิชช่วยประหยัดพลังงานได้ประมาณ 100 แคลอรี การทำเช่นนี้ทุกวันอาจหมายถึงการลดน้ำหนักขนาด 10 ปอนด์ในช่วงหนึ่งปี มีส่วนผสมของแซนด์วิชและสลัดที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถทดแทนรสชาติได้โดยไม่ต้องมีไขมันและแคลอรี่ ตัวอย่างพริกไทย, มะเขือเทศ, มัสตาร์ด, และกล้วยหอมเป็นตัวอย่างบางส่วน

ทำพิซซ่าเพื่อสุขภาพ

พิซซ่าไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารหายนะ การใส่ท็อปปิ้งเนื้อสัตว์ด้วยผักสามารถช่วยคุณได้ 100 แคลอรีต่อมื้อ คุณสามารถสั่งซื้อชีสที่มีน้ำหนักเบาหรือชีสที่มีไขมันน้อยก็ได้ แป้งบางและแป้งโฮลวีตเป็นพิซซ่าที่ดีต่อสุขภาพ

ลดเครื่องดื่มหวาน

บังคับใช้ห้ามโซดา คุณจะประหยัดน้ำตาลได้ประมาณ 10 (!) ช้อนชาถ้าคุณเปลี่ยนโซดาธรรมดาเป็นน้ำหรือโซดาศูนย์ คุณสามารถเพิ่มผลไม้เช่นมะนาวหรือมิ้นต์ลงใน seltzer หรือน้ำเปล่าเพื่อรักษารสชาติ

นักวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าน้ำตาลเหลวในโซดาไม่ได้ส่งสัญญาณให้ร่างกายหยุดกินรวมถึงแหล่งน้ำตาลอื่น ๆ ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้เข้าร่วมได้กิน jellybeans มูลค่าเพิ่ม 450 แคลอรี่ต่อวันหรือดื่มโซดา 450 แคลอรี่ คนกินขนมลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมโดยไม่รู้ตัวลงเพื่อชดเชย แต่ผู้ดื่มโซดาไม่ได้ทำโดยไม่รู้ตัว นักดื่มโซดาได้รับค่าเฉลี่ย 2.5 ปอนด์จากการศึกษาสี่สัปดาห์

ดื่มสมาร์ทด้วยบางแก้วทรงสูง

เลือกแก้วที่สูงและผอมมากกว่าแก้วที่สั้นและกว้าง คิวภาพนี้สามารถหลอกให้คุณลดการดื่มเครื่องดื่มที่คุณดื่มลงได้ 25% -30% การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนเทปริมาณที่มากขึ้นโดยไม่ตั้งใจลงในแก้วที่สั้นและกว้างกว่าลงในแก้วที่สูง '

จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ลดการบริโภคแอลกอฮอล์ ติดตามเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วยทางเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำเช่นน้ำอัดลมมากกว่าที่จะเติมเงินในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์มี 7 แคลอรี่ต่อกรัมซึ่งมากกว่าคาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรี่ / กรัม) หรือโปรตีน (4 แคลอรี่ / กรัม) แอลกอฮอล์อาจทำให้ความตั้งใจของคุณอ่อนแอลงและนำไปสู่การกินที่ไม่สนใจ

ดื่มชาเขียว

ดื่มชาเขียว บางการศึกษาพบว่าชาเขียวสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาจผ่านการกระทำของไฟโตเคมิคอลที่เรียกว่า catechins ในกรณีใด ๆ ชาเขียว (ไม่หวาน) เป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพและความสดชื่นที่มีแคลอรี่ต่ำ

ฝึกโยคะเพื่อการกินอย่างมีสติ

การศึกษาใน วารสารสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกา แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ทำโยคะมักจะมีน้ำหนักน้อยลง นักวิจัยเชื่อว่านี่เป็นเพราะระดับของการรับรู้ตนเองและสติที่พัฒนาขึ้นในผู้ฝึกสอนโยคะ ผู้ที่ทำโยคะอาจให้ความสำคัญกับสัญญาณของร่างกายมากขึ้นเช่นการกินแค่พอรู้สึกอิ่ม

กินอาหารที่ปรุงเองที่บ้าน

ผู้ที่ประสบความสำเร็จในรายงานการลดน้ำหนักที่พวกเขากินบ่อยครั้ง พยายามทำอาหารปรุงเองหรือปรุงเองที่บ้านอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์ ปลาแซลมอนย่างหรือไก่เดลี่, ผัก precut, prewashed สลัดและถั่วกระป๋องเป็นอาหารทางลัดที่ดีที่สามารถช่วยให้การเตรียมอาหารใช้เวลาน้อยลง

สังเกตว่า "การหยุดกินชั่วคราว" ของคุณ

เรียนรู้ที่จะรู้จักธรรมชาติของคุณ "หยุดกินชั่วคราว" สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณวางส้อมไว้สองสามนาที เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้หยุดและล้างจานของคุณ คนส่วนใหญ่ไม่ทราบสัญญาณนี้ แต่บอกว่าคุณอิ่ม

หมากฝรั่งแข็งแรงมิ้นต์รสมิ้นต์

การทำอาหารเย็นหลังเลิกงานการไปงานปาร์ตี้การดูทีวีหรือท่องอินเทอร์เน็ตเป็นช่วงเวลาที่อันตรายสำหรับการทำอาหารว่าง การเคี้ยวหมากฝรั่งไร้น้ำตาลที่มีรสชาติเข้มข้นสามารถช่วยเอาชนะรสชาติอาหารอื่น ๆ และทำให้พวกเขาไม่มีรส นี่อาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์ในการหลีกเลี่ยงการกินที่ไม่สนใจ

ใช้จานเล็ก

เลือกแผ่นเล็ก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนกินอาหารมากขึ้นเมื่อพวกเขาใช้จานขนาดใหญ่ ลองกินจากสลัดเพื่อประหยัดสูงสุดถึง 100-200 แคลอรี่ต่อวัน นี่แปลว่าเป็นการลดน้ำหนัก 10-20 ปอนด์ต่อปี!

รู้ส่วนอาหารของคุณ

คนผอมได้เก่งในเรื่องการควบคุม ตั้งเป้าที่จะบริโภคส่วนเล็ก ๆ น้อย ๆ ของอาหารที่คุณรับประทานอยู่เสมอ หากคุณเริ่มต้นการวัดขนาดส่วนคุณจะพัฒนาความรู้สึกอย่างรวดเร็วสำหรับขนาดที่เหมาะสมในการล้างจาน การให้บริการอาหารนอกโต๊ะในเวลาอาหารสามารถช่วยให้การเข้าถึงอัตโนมัติเป็น "วินาที"

ใช้กฎ 80-20

ชาวโอกินาวามีกฎที่น่าสนใจที่เรียกว่า ฮาราฮาจิบู ซึ่งหมายความว่าพวกเขากินจนกว่าพวกเขาจะเต็ม 80% แล้วหยุด ในทางตรงกันข้ามคนอเมริกันมักจะกินจนกว่าพวกเขาจะรู้สึกอิ่ม คุณสามารถฝึกฝนกฎนี้ได้โดยลดปริมาณอาหารให้น้อยลง 20% นักวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าผู้คนไม่ควรพลาดจำนวนนี้

เคล็ดลับการรับประทานอาหารนอกบ้าน

ฝึกฝนเคล็ดลับเหล่านี้ที่ร้านอาหารเพื่อให้ขนาดและสัดส่วนแคลอรี่อยู่ในการควบคุม:

• แบ่งจานใหญ่กับเพื่อนและสั่งสลัดเพื่อเติมผักเพื่อสุขภาพ
• สั่งอาหารจานหรือจานเด็กเป็นอาหาร
• ขอให้ครึ่งหนึ่งของอาหารที่จะบรรจุในถุงกลับบ้านก่อนที่คุณจะเริ่มกิน

เลือกใช้ซอสมะเขือเทศ

ชมพาสต้าซอสที่คุณเลือก การเลือกซอส marinara แทนซอส Alfredo เป็นทางเลือกที่ฉลาด โดยทั่วไปซอสมะเขือเทศมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่าซอสครีม

กินอาหารมังสวิรัติมากขึ้น

เลือกทานอาหารมังสวิรัติ คนกินเจมักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้บริโภคผลิตภัณฑ์เนื้อ สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับการบริโภคไฟเบอร์จากอาหารจำพวกพืชตระกูลถั่วเช่นเบอร์เกอร์ถั่วและซุปถั่ว ไฟเบอร์ช่วยให้คุณมีแคลอรีน้อย

เผาเพิ่ม 100 แคลอรี่ต่อวัน

แม้ว่านิสัยการกินของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่การเผาผลาญแคลอรี่เกิน 100 แคลอรี่ต่อวันสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 10 ปอนด์ต่อปี ในขณะที่จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณกิจกรรมที่ดีบางอย่างที่เผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 100:

• 20 นาทีในการเดินหรือทำงานที่สนามหญ้า
• ทำความสะอาดบ้าน 30 นาที
• การวิ่งออกกำลังกายเบา ๆ 10 นาที

ฉลอง!

ฉลองการเปลี่ยนแปลงที่ประสบความสำเร็จของคุณ เมื่อใดก็ตามที่คุณทำขั้นตอนใหม่ในแผนควบคุมน้ำหนักของคุณให้รางวัลตัวเล็ก (ไม่ใช่อาหาร!) เช่นเวลากับเพื่อนคนทำเล็บเท้าหรืออุปกรณ์เสริมใหม่ ให้รางวัลตัวเองสำหรับการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตลดความอ้วนโดยไม่ต้องวางแผนการรับประทานอาหารที่ซับซ้อนหรือ จำกัด