วิธีลดความดันโลหิต: เคล็ดลับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายและความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงของ โรคหัวใจ และ หลอดเลือด ความดันโลหิตสูงเรียกทางการแพทย์ว่าความดันโลหิตสูง กุญแจสู่การรักษาความดันโลหิตสูง ได้แก่ การออกกำลังกายการควบคุมน้ำหนักและอาหารเพื่อสุขภาพ ในความเป็นจริงการออกกำลังกายทำให้ยาลดความดันโลหิตมีประสิทธิภาพมากขึ้น พบแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

ทำให้การออกกำลังกายสนุก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายเพียง 30 นาทีต่อวัน ขี่จักรยานกับเด็ก ๆ ทำงานบ้านทำสวนใช้บันไดและถือของของชำมารวมกันเพื่อออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ ลองเพิ่มกิจกรรมของคุณด้วยการจอดรถในตอนท้ายของล็อตหรือเดินไปที่ปลายทางของคุณ!

ตียิม

สภาพแวดล้อมในโรงยิมนั้นไม่บังคับสำหรับการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตามประโยชน์ของผู้ฝึกสอนสามารถเพิ่มความปลอดภัยและกำลังใจได้ ตรวจสอบกับผู้ฝึกสอนว่าคุณรู้สึกว่าการซ้อมรบนั้นไม่เหมาะสมหรือก่อให้เกิดความเจ็บปวด กิจวัตรของคุณจะขึ้นอยู่กับสุขภาพพื้นฐานความสามารถของคุณและความอดทนของคุณ

เสริมหัวใจของคุณ

การฝึกความต้านทานมีประโยชน์ในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีหลายวิธีในการฝึกความต้านทานรวมถึงการใช้เครื่องยกน้ำหนักน้ำหนักอิสระวงออกกำลังกายหรือ crunches หน้าท้องหรือขดตัว การลดน้ำหนักเพียงแค่ 10 ปอนด์สามารถลดหรือช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงในผู้ที่มีน้ำหนักเกินจำนวนมาก พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักใหม่

ทนความร้อนไม่ได้เหรอ? จากนั้นว่ายน้ำ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเป็นสิ่งสำคัญในการลดความดันโลหิต ลองว่ายน้ำที่ YMCA ท้องถิ่นหรือศูนย์ออกกำลังกายของคุณถ้าคุณไม่ชอบความร้อน การว่ายน้ำสามารถลดความดันโลหิตและอัตราชีพจรของคุณ

ออกกำลังกายเท่าไหร่เพียงพอหรือไม่

เป็นไปได้ว่าด้วยการออกกำลังกายความดันโลหิตสูงอย่างสม่ำเสมอสามารถป้องกันหรือควบคุม บางครั้งกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางเช่นการเดินเร็วเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันอาจเพียงพอที่จะลดหรือกำจัดยา การออกกำลังกายสามารถช่วยให้ยาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น การออกกำลังกายสามารถลดความดันโลหิตที่อ่านได้มากถึง 5-15 มม. ปรอท การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปดีที่สุดเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิผลของการลดความดันโลหิต

เริ่มต้นใช้งาน

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสักพักให้เริ่มอย่างช้า ๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่คุณชอบ 10 ถึง 15 นาทีเช่นการเดินเล่นรอบบล็อคหรือบนลู่วิ่ง เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณจนกว่าคุณจะไปถึงเป้าหมาย 30 นาทีในแต่ละวัน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเป็นประจำในสองสามวันเพื่อพยายาม "ไล่ตาม"

ก้าวตัวเองเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เมื่อคุณยังใหม่กับการออกกำลังคุณต้องก้าวตัวเอง ไปที่ความเข้มต่ำและสนุกกับการนั่งขึ้น! ลองโยคะปั่นจักรยาน (สบาย ๆ ) ทำสวนเดินห้างสรรพสินค้าแอโรบิคในน้ำหรือว่ายน้ำปานกลาง เพิ่มความเข้มและระยะเวลาแบบค่อยเป็นค่อยไปเมื่อคุณฟิตมากขึ้น ร่างกายและความดันโลหิตของคุณทั้งสองจะอยู่ในสภาพที่เหมาะสมยิ่งขึ้น

ทำให้การออกกำลังกายสะดวก

ปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณเพื่อให้ตรงกับตารางงานที่ยุ่งของคุณ ลองออกกำลังกายในขณะที่เด็ก ๆ กำลังเล่นกีฬาก่อนหรือหลังเลิกงานหรือแม้กระทั่งในช่วงพักกลางวัน! แม้ว่าคุณจะอยู่บ้านคุณก็ควรลองปั่นจักรยานหรือลู่วิ่งเพื่อขยับร่างกายของคุณในขณะที่ดูข่าวภาคค่ำหรือเมื่องีบหลับ

ลอง Mini-Workouts

เพื่อประสิทธิภาพของเวลาของคุณคุณสามารถออกกำลังกายขนาดเล็ก 10 นาทีที่จุดต่าง ๆ ของวันว่างของคุณ ตัวเลือกขึ้นอยู่กับจินตนาการของคุณและรวมถึงการวิ่งออกกำลังกายในสถานที่เพาะกายหรือดูดฝุ่นบ้านของคุณเป็นเวลา 10 นาทีด้วยเพลงเต้นรำ! การออกกำลังกายขนาดเล็ก 10 นาทีสามครั้งเป็นออกกำลังกายทุกวันที่คุณต้องการ 30 นาที - เพียงพอที่จะช่วยให้สุขภาพหัวใจของคุณดีที่สุด

ตั้งค่าโฮมยิม

ไม่มีเวลาไปออกกำลังที่ยิม? ออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน ซื้อม้านั่งแบบสเต็ปน้ำหนักฟรีวงดนตรีหรือหลอดออกกำลังกายและ / หรือโยคะหรือลูกบอลกระชับสัดส่วน คุณมียิม! หากคุณชอบก็สามารถใช้ลู่วิ่งหรือจักรยานที่อยู่กับที่เพื่อช่วยคุณเผาผลาญไขมันและสร้างความอดทน คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: ลองใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายทั้งหมดในสภาพแวดล้อมโรงยิมก่อนซื้อของคุณเอง

อุ่นเครื่องและเย็นลง

การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายและการคลายกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงตาม American Heart Association วิธีนี้ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มและลดลงเรื่อย ๆ เพียงแค่เดินเข้าที่หรือบนลู่วิ่งเป็นเวลา 10 นาทีก็เพียงพอสำหรับการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายและเพื่อระบายความร้อนหลังจากนั้น

ลองใช้นาฬิกา Heart Rate Watch

แกดเจ็ตสามารถช่วยให้คุณมุ่งเน้นและอยู่ในเป้าหมาย นาฬิกาอัตราการเต้นของหัวใจช่วยให้ผู้คนสามารถประเมินอัตราการเต้นของชีพจรได้อย่างรวดเร็ว วิธีใช้: ใช้วงดนตรีที่มาพร้อมกับมันลงบนหน้าอกของคุณใต้เสื้อของคุณ คุณสามารถดูอัตราการเต้นของหัวใจตามจริงขณะออกกำลังกายโดยดูนาฬิการะหว่างออกกำลังกาย นี่เป็นการวัดที่แม่นยำและเป็นทางเลือกที่ดีในการวัดชีพจรด้วยตนเอง โซนฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับอัตราชีพจรนั้นแตกต่างกันอย่างมาก ถามแพทย์ของคุณเพื่อแนะนำโซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายที่ดีที่สุด (หรือโซนฝึกอบรม) สำหรับคุณ

ยาและอัตราการเต้นของหัวใจ

ยาที่ใช้สำหรับปัญหาหัวใจและความดันโลหิตสูงสามารถชะลออัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งรวมถึง ตัวปิดกั้นเบต้า หรือ ตัวปิดกั้นช่องแคลเซียม หากคุณใช้ยาเหล่านี้ไปพบแพทย์ของคุณและกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ดีที่สุดสำหรับคุณในระหว่างการออกกำลังกาย

รู้เคล็ดลับความปลอดภัย

ระวังข้อ จำกัด ของคุณ! เมื่อการออกกำลังกายหรือกิจกรรมเจ็บให้หยุด! หากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือรู้สึกไม่สบายที่หน้าอก, แขนหรือคอ - หยุด! เป็นจริง! เดินช้าลงในวันที่อากาศร้อนจัดหรือออกกำลังกายในสถานที่ปรับอากาศ

พบแพทย์ของคุณเป็นประจำ

เมื่อคุณอยู่ประจำที่น้ำหนักเกินหรือมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจหรือปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ คุณต้องได้รับการอนุมัติจากแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย วัดความดันโลหิตของคุณโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ พวกเขาสามารถแนะนำให้คุณรู้ว่าต้องตรวจสอบบ่อยแค่ไหน

นอกเหนือจากการออกกำลังกาย: อาหาร DASH

อาหาร DASH ได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิตซิสโตลิ (จำนวนสูงสุดในการอ่านความดันโลหิต) การศึกษาพบว่าอาหาร DASH สามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิคได้มากถึง 14 คะแนน อาหาร DASH นั้นอุดมไปด้วยผักผลไม้และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและ 2, 000 แคลอรี่ต่อวัน DASH ยังมีไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลและไขมันรวมต่ำ

นอกเหนือจากการออกกำลังกาย: ลด 10 ปอนด์

หากคุณมีน้ำหนักเกินการลดน้ำหนักเพียงแค่ 10 ปอนด์สามารถช่วยลดหรือป้องกันความดันโลหิตสูงได้ การลดน้ำหนักเป็นผลมาจากการได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ในแต่ละวัน ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น!

นอกเหนือจากการออกกำลังกาย: ระวังเกลือ

แนวทางความดันโลหิตแห่งชาติแนะนำให้ จำกัด โซเดียมไม่เกิน 2, 300 มิลลิกรัมต่อวัน นี่เป็นเกลือแกงหนึ่งช้อนโต๊ะหรือ 1, 500 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่มีโซเดียม จำกัด สามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกของคุณ (จำนวนสูงสุดของการอ่านความดันโลหิต) 2 ถึง 8 คะแนน อาหารที่มีเกลือต่ำยังสามารถเพิ่มผลของยาลดความดันโลหิต ลองใช้สมุนไพรแทนเกลือในการปรุงอาหารและหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารกระป๋อง

นอกเหนือจากการออกกำลังกาย: แอลกอฮอล์ช่วยได้หรือไม่?

คณะกรรมการร่วมระดับชาติว่าด้วยการป้องกันการตรวจจับการประเมินผลและการรักษาความดันโลหิตสูงแนะนำให้ประชาชนลดการดื่มแอลกอฮอล์ พวกเขากำหนดขีด จำกัด ไม่เกินสองเครื่องดื่มต่อวันสำหรับผู้ชายและไม่เกินหนึ่งเครื่องดื่มต่อวันสำหรับผู้หญิง พวกเขากำหนดเครื่องดื่มเป็นเบียร์ 12 ออนซ์ไวน์ 5 ออนซ์หรือ 1.5 ออนซ์ 80 แก้ว