ฉันควรเดินวันละกี่ไมล์

ถามหมอ

ฉันอายุ 67 ปีและแพทย์บอกว่าหัวใจฉันอ่อนแอ มันยังไม่ร้ายแรง แต่เป็นผลมาจากสภาพพิการ แต่กำเนิด เธอบอกฉันว่าการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายจะช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดของฉันแข็งแรงขึ้น ในฐานะที่ฉันเป็นหญิงชราและไม่เคยออกกำลังกายอย่างเป็นทางการในชีวิตของฉันฉันจะเริ่มด้วยการเดิน ฉันควรทำยังไง ฉันควรเดินวันละกี่ไมล์

คำตอบของหมอ

การเดินเป็นประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ การเดินเป็นสิ่งที่มีผลกระทบน้อยและมักแนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายเพราะมันง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ

แนวทางการออกกำลังกายประจำปี 2551 ของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มปานกลางเช่นเดินเร็วอย่างน้อย 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ (หรือทั้งหมด 2 ชั่วโมง 30 นาที) เพื่อลด ความเสี่ยงของโรคต่อไปในชีวิต การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทีละน้อยเช่น 10 นาทีวันละสามครั้งเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพเดียวกัน

ในขณะที่เดิน 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์สามารถป้องกันโรคเรื้อรังตามอายุของคุณมันไม่เพียงพอที่จะลดน้ำหนักหรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแนวทางการออกกำลังกายแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงมาก 60 นาทีต่อวัน

• พยายามออกกำลังกายอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์
• การไม่ออกกำลังกายจะก่อวินาศกรรมแผนลดน้ำหนัก เพิ่มการเคลื่อนไหวแม้ในระยะ 10 นาทีสั้น ๆ ตลอดทั้งวันคุณจะได้รับใน 30 นาทีต่อวัน
• มาตรการง่ายๆเช่นการจอดรถที่ปลายสุดของลานจอดรถและการขึ้นบันไดแทนลิฟต์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
• การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอดของคุณ
• หากคุณอ้วนโดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้ใช้งานหรือมีปัญหาทางการแพทย์ให้ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

เมื่อเดินเพื่อลดน้ำหนักระยะทางนั้นสำคัญไม่ใช่ความเร็ว สวมเครื่องนับก้าวเพื่อวัดขั้นตอนของคุณแล้วหาวิธีเพิ่มขั้นตอนในระหว่างกิจกรรมประจำวันของคุณ

• ในการออกกำลังกายให้เดินด้วยความเร็วและระยะทางที่ไม่ทำให้เครียด กำหนดเป้าหมายที่สมเหตุสมผล ถ้าคุณเดินจนกว่าคุณจะเหนื่อยคุณจะเหนื่อยเมื่อคุณหยุด
• เดินด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเป็นจังหวะที่ก้าวง่าย
• ทุกครั้งที่คุณเดินให้เดินช้าๆในช่วงห้านาทีแรกเพื่ออบอุ่นร่างกาย หลังจากห้านาทีเดินเป็นเวลา 10 นาทีในอัตราที่เร็วขึ้นถ้าคุณสามารถ ไม่หักโหมมัน. คุณสามารถหยุดพักผ่อนได้ตลอดเวลา
• เมื่อคุณเดินเป็นเวลา 10 นาทีโดยไม่หยุดเป้าหมายแรกของคุณก็มาถึงแล้ว เป้าหมายใหม่ควรจะเดินเป็นเวลานานขึ้นเล็กน้อย (พูด 12 นาที) ดำเนินการต่อเพื่อกำหนดเป้าหมายใหม่โดยไม่หักโหม เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เดินเร็วหรือยาวเกินไป
• แผนภูมิความคืบหน้าของคุณ