à¹à¸§à¸à¹à¸²à¸à¸±à¸ à¸à¸à¸±à¸à¸à¸´à¹à¸¨à¸©
สารบัญ:
- ภาพรวม
- หลักเกณฑ์แนวทางต่างๆมีอะไรบ้าง
- เนื้อสัตว์
- วิตามินและเกลือแร่ถูกระบุไว้ก่อนหน้านี้ เหล่านี้เป็นสารอาหารที่คุณมักต้องการให้มีมากขึ้นเช่นกัน
ภาพรวม
แพทย์เคยแนะนำให้คุณ กินไม่เกิน 300 mg ของคอเลสเตอรอลในอาหารต่อวัน (200 mg หากคุณมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจ) แต่ในปี 2015 คำแนะนำเหล่านี้มีการเปลี่ยนแปลงขณะนี้ไม่มีข้อ จำกัด แนะนำเฉพาะสำหรับปริมาณคอเลสเตอรอลที่คุณกินจากอาหาร ยังคงให้ความสำคัญกับอาหารที่คุณกินเพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณอยู่ในช่วงที่มีสุขภาพดีแพทย์แนะนำว่าคุณควร จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวไขมันไขมันทรานส์และน้ำตาลเพิ่มรวมทั้งให้สังเกตปริมาณ ของคอเลสเตอรอลในอาหารที่คุณกินเนื่องจากอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงมีแนวโน้มที่จะมีไขมันอิ่มตัวสูง
การเปลี่ยนแปลงแนวทางนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการวิจัยพบว่าการบริโภคอาหาร คอเลสเตอรอลตัวเองไม่เป็นอันตรายและไม่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ Cholesterol คือ สารธรรมชาติที่ผลิตในร่างกายของคุณและพบได้ในอาหารสัตว์ เป็นสารที่มีไขมันสูงซึ่งไหลผ่านทางกระแสเลือดของคุณ ร่างกายต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อช่วยสร้างเซลล์และผลิตฮอร์โมนบางชนิด ร่างกายของคุณผลิตคอเลสเตอรอลทั้งหมดที่ต้องการในตับและลำไส้จากไขมันน้ำตาลและโปรตีน
แต่ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อคุณกินไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไป เหล่านี้ทำให้ตับของคุณในการผลิตคอเลสเตอรอล "เลวร้าย" มากเกินไปซึ่งลมขึ้นในหลอดเลือดแดงอุดตันเงินฝาก ด้วยเหตุผลนี้ผู้เชี่ยวชาญจึงขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และลดไขมันอิ่มตัวไปเป็น 10 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่าในปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ สำหรับคนที่กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันซึ่งจะมีไขมันอิ่มตัว 200 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน การศึกษายังแสดงให้เห็นผลกระทบเชิงลบเพิ่มน้ำตาลมีคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำไม่เกิน 6 ช้อนชาหรือ 100 แคลอรี่ของน้ำตาลเพิ่มสำหรับสตรีและ 9 ช้อนชาหรือ 150 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักเกณฑ์ระดับคอเลสเตอรอลและไขมันที่แนะนำรวมทั้งอาหารที่คุณควรระวัง
หลักเกณฑ์แนวทางต่างๆมีอะไรบ้าง
แนวทางการบริโภคอาหารในปี 2015-2020 สำหรับชาวอเมริกันได้จัดทำคำแนะนำด้านโภชนาการต่อไปนี้เพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณต่ำ:
Cholesterol | รับประทานเป็นคอเลสเตอรอลน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นได้ แต่ไม่มีขีด จำกัด เฉพาะ |
ไขมันไม่อิ่มตัว | |
เปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวได้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้ - ไม่มีข้อ จำกัด ด้านบนสำหรับไขมันไม่อิ่มตัวชนิด | ไขมันทรานส์ |
กินไขมันทรานส์เฟอร์น้อย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอิ่มตัวเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัว " | อาหารที่กินและหลีกเลี่ยงระดับคอเลสเตอรอลที่มีสุขภาพดี |
โคเลสเตอรอลตัวนี้มีเฉพาะในอาหารสัตว์เท่านั้น ได้แก่
เนื้อสัตว์
ผลิตภัณฑ์จากนม
- อาหารทะเล (กุ้งเป็นที่รู้จักของ
- ไข่แดง
- ไม่มีคอเลสเตอรอลในอาหารเช่น
- ผลไม้
ผัก
- ธัญพืช
- อาหารที่มีอิ่มตัวสูง ไขมันและควร จำกัด รวมถึง:
- เนื้อสันนอกธรรมดา
เช่นขนมเค้กและคุกกี้
- พิซซ่า
- ไอศกรีม
- เนื้อสัตว์แปรรูปเช่น ไส้กรอก
- เฟรนช์ฟราย
- อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่
- อาหารทอด
- อาหารที่บรรจุด้วย "น้ำมันเติมน้ำมัน" ในรายการส่วนผสม
ขนมอบเช่นเค้กพายและคุกกี้ < อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวที่ไม่อิ่มตัว ได้แก่
- มะกอกถั่วลิสงคาโนลาดอกคำฝอยและน้ำมันดอกทานตะวัน
- อะโวคาโด
- ถั่วส่วนใหญ่ bu โดยเฉพาะอย่างยิ่งวอลนัท
- เมล็ดส่วนใหญ่รวมทั้งทานตะวัน Chia และเมล็ดกัญชา
- ต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารและปริมาณไขมันและไขมันที่คุณสามารถหาได้ในแต่ละชนิด
- อาหาร
ปริมาณคอเลสเตอรอล < ปริมาณไขมันอิ่มตัว
- ปริมาณไขมันทรานส์
- จำนวนไขมันไม่อิ่มตัว
- ไข่ใหญ่ 1 อัน
- 186mg
1. 6g
0g | 2 7g | 1/4 ปอนด์ 95% เนื้อดินไม่ติดมัน | 70mg | 2. 5g |
0 3g | 2 5g | 1/4 ปอนด์จากเนื้อดินไม่ติดมัน 70% | 88mg | 13 3g |
2 1g | 16 8g | 6oz เต้านมไก่ที่ไม่ใช้ผิวหนัง | 124mg | 1g |
0 01G | 1 9g | 1 ช้อนโต๊ะเนยเค็ม | 31mg | 7. 3g |
0 5g | 3 4g | 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ | 0mg | 2g |
0g | 11 5g | ไอศครีมวานิลลา 1 ถ้วย | 58mg | 9g |
ไม่มีข้อมูล | 4. 5g | 1 ถ้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ | 15mg | 2. 5g |
ไม่มีข้อมูล | 1. 1g | 3oz กุ้งดิบ | 137mg | 0 1g |
0g | 0 2g | 1 อะโวคาโด | 0mg | 4. 3g |
0g | 23 4g | ½ถ้วยวานิลลาธรรมดา | 0mg | 3. 1g |
0g | 28 1g | ค่าทั้งหมดดังกล่าวมาจากฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA เหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของปริมาณสัมพัทธ์ของคอเลสเตอรอลและไขมันที่พบในอาหารของคุณ | เคล็ดลับ | ให้ความสนใจกับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในฉลากอาหารรวมทั้งน้ำตาลที่เพิ่ม น้อยกว่าที่คุณกินมากขึ้น ไม่เกินร้อยละ 10 ของแคลอรี่รายวันของคุณควรมาจากไขมันอิ่มตัว |
อย่ากังวลกับการกินคอเลสเตอรอลเพียงพอ ร่างกายของคุณทำให้เพียงพอหรือไม่คุณใช้มัน | กินไขมันที่มีสุขภาพดีไม่อิ่มตัว ลองเปลี่ยนเนยด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในการทำอาหารซื้อเนื้อผัดและขนมขบเคี้ยวบนถั่วและเมล็ดแทนข้าวทอดหรือขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการประมวลผล | อ่านต่อ: 11 อาหารที่ลดคอเลสเตอรอล " | การอ่านฉลากโภชนาการสิ่งที่ควรมองหาในฉลากโภชนาการ | ฉลากโภชนาการในอาหารบอกคุณว่ามีสารอาหารหรือไขมันอยู่ในรายการเท่าใด แนะนำขนาดการให้บริการตัวเลขและเปอร์เซ็นต์ที่เขียนขึ้นสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่คุณจะพบป้ายกำกับที่อยู่ด้านหลังของรายการบรรจุหีบห่อบรรจุกระป๋องหรือบรรจุขวดที่ระบุว่า "โภชนาการ " |
ต่อไปนี้เป็นวิธีการอ่านฉลากอย่างถูกต้อง:
ก่อนอื่นให้คำนึงถึงขนาดของเสิร์ฟที่ระบุไว้ใต้ตัวอักษร" โภชนาการ "ตัวหนา ข้อมูลด้านล่างมีการระบุไว้สำหรับขนาดการให้บริการซึ่งอาจไม่ใช่คอนเทนเนอร์ทั้งหมด ตัวอย่างเช่นขนาดเสริฟ์อาจเป็น 1/2 ถ้วยหรือ 18 กะเทาะ ในช่วงกลางปี 2018 ผู้ผลิตอาหารส่วนใหญ่ควรได้รับการปรับปรุงฉลากโภชนาการเพื่อให้มีขนาดการให้บริการที่สมจริงมากขึ้นและคอลัมน์ที่สองอาจแสดงมูลค่าต่อชุดหรือหน่วยอาหารทั้งหมด
- ถัดไปคุณจะเห็นจำนวนแคลอรี่สำหรับจำนวนที่ให้บริการรวมถึงจำนวนแคลอรี่ที่มาจากไขมัน
- ด้านขวาของฉลากค่าเปอร์เซ็นต์รายวันจะบอกคุณว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันแต่ละชนิดหรือสารอาหารในอาหารนั้นเป็นเปอร์เซ็นต์อย่างไรโดยขึ้นอยู่กับอาหารประจำวัน 2,000 แคลอรี่ มากกว่าร้อยละ 20 ถือว่าสูงและร้อยละ 5 หรือต่ำกว่าถือว่าต่ำ
- รวมไขมันไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลและโซเดียมเป็นอันดับแรก นี่คือค่าที่คุณต้องการ จำกัด และติดตามอย่างใกล้ชิด
คาร์โบไฮเดรตเส้นใยอาหารน้ำตาลและโปรตีนถูกจัดอยู่ในกลุ่มที่สอง คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารปริมาณมากในแต่ละวันเพื่อช่วยให้คอเลสเตอรอลในการตรวจสอบ "น้ำตาลที่เพิ่ม" จะปรากฏในฉลากโภชนาการที่ปรับปรุงใหม่
วิตามินและเกลือแร่ถูกระบุไว้ก่อนหน้านี้ เหล่านี้เป็นสารอาหารที่คุณมักต้องการให้มีมากขึ้นเช่นกัน
ในท้ายที่สุดคุณจะเห็นเชิงอรรถที่บอกคุณว่ารายการโภชนาการแต่ละรายการที่คุณควรมุ่งหวังดีแค่ไหนหากคุณรับประทานอาหาร 2,000-2 หรือแคลอรี่ 500 รายการในแต่ละวัน
การรู้ว่าจะหาอะไรและที่ใดในแพ็คเกจอาหารของคุณเป็นขั้นตอนที่สำคัญในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้ต่ำและหัวใจแข็งแรง
- เรียนรู้ระดับคอเลสเตอรอลที่แนะนำตามอายุ "