ฉันควรทานคอเลสเตอรอลต่อวันเท่าใด?

ฉันควรทานคอเลสเตอรอลต่อวันเท่าใด?
ฉันควรทานคอเลสเตอรอลต่อวันเท่าใด?

เวก้าผับ ฉบับพิเศษ

เวก้าผับ ฉบับพิเศษ

สารบัญ:

Anonim

ภาพรวม

แพทย์เคยแนะนำให้คุณ กินไม่เกิน 300 mg ของคอเลสเตอรอลในอาหารต่อวัน (200 mg หากคุณมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจ) แต่ในปี 2015 คำแนะนำเหล่านี้มีการเปลี่ยนแปลงขณะนี้ไม่มีข้อ จำกัด แนะนำเฉพาะสำหรับปริมาณคอเลสเตอรอลที่คุณกินจากอาหาร ยังคงให้ความสำคัญกับอาหารที่คุณกินเพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณอยู่ในช่วงที่มีสุขภาพดีแพทย์แนะนำว่าคุณควร จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวไขมันไขมันทรานส์และน้ำตาลเพิ่มรวมทั้งให้สังเกตปริมาณ ของคอเลสเตอรอลในอาหารที่คุณกินเนื่องจากอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงมีแนวโน้มที่จะมีไขมันอิ่มตัวสูง

การเปลี่ยนแปลงแนวทางนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการวิจัยพบว่าการบริโภคอาหาร คอเลสเตอรอลตัวเองไม่เป็นอันตรายและไม่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ Cholesterol คือ สารธรรมชาติที่ผลิตในร่างกายของคุณและพบได้ในอาหารสัตว์ เป็นสารที่มีไขมันสูงซึ่งไหลผ่านทางกระแสเลือดของคุณ ร่างกายต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อช่วยสร้างเซลล์และผลิตฮอร์โมนบางชนิด ร่างกายของคุณผลิตคอเลสเตอรอลทั้งหมดที่ต้องการในตับและลำไส้จากไขมันน้ำตาลและโปรตีน

แต่ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อคุณกินไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไป เหล่านี้ทำให้ตับของคุณในการผลิตคอเลสเตอรอล "เลวร้าย" มากเกินไปซึ่งลมขึ้นในหลอดเลือดแดงอุดตันเงินฝาก ด้วยเหตุผลนี้ผู้เชี่ยวชาญจึงขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และลดไขมันอิ่มตัวไปเป็น 10 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่าในปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ สำหรับคนที่กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันซึ่งจะมีไขมันอิ่มตัว 200 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน การศึกษายังแสดงให้เห็นผลกระทบเชิงลบเพิ่มน้ำตาลมีคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำไม่เกิน 6 ช้อนชาหรือ 100 แคลอรี่ของน้ำตาลเพิ่มสำหรับสตรีและ 9 ช้อนชาหรือ 150 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักเกณฑ์ระดับคอเลสเตอรอลและไขมันที่แนะนำรวมทั้งอาหารที่คุณควรระวัง

หลักเกณฑ์แนวทางต่างๆมีอะไรบ้าง

แนวทางการบริโภคอาหารในปี 2015-2020 สำหรับชาวอเมริกันได้จัดทำคำแนะนำด้านโภชนาการต่อไปนี้เพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณต่ำ:

Cholesterol รับประทานเป็นคอเลสเตอรอลน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นได้ แต่ไม่มีขีด จำกัด เฉพาะ
ไขมันไม่อิ่มตัว
เปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวได้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้ - ไม่มีข้อ จำกัด ด้านบนสำหรับไขมันไม่อิ่มตัวชนิด ไขมันทรานส์
กินไขมันทรานส์เฟอร์น้อย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอิ่มตัวเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัว " อาหารที่กินและหลีกเลี่ยงระดับคอเลสเตอรอลที่มีสุขภาพดี

โคเลสเตอรอลตัวนี้มีเฉพาะในอาหารสัตว์เท่านั้น ได้แก่

เนื้อสัตว์

ผลิตภัณฑ์จากนม

  • อาหารทะเล (กุ้งเป็นที่รู้จักของ
  • ไข่แดง
  • ไม่มีคอเลสเตอรอลในอาหารเช่น
  • ผลไม้

ผัก

  • ธัญพืช
  • อาหารที่มีอิ่มตัวสูง ไขมันและควร จำกัด รวมถึง:
  • เนื้อสันนอกธรรมดา

เช่นขนมเค้กและคุกกี้

  • พิซซ่า
  • ไอศกรีม
  • เนื้อสัตว์แปรรูปเช่น ไส้กรอก
  • เฟรนช์ฟราย
  • อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่
  • อาหารทอด
  • อาหารที่บรรจุด้วย "น้ำมันเติมน้ำมัน" ในรายการส่วนผสม

ขนมอบเช่นเค้กพายและคุกกี้ < อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวที่ไม่อิ่มตัว ได้แก่

  • มะกอกถั่วลิสงคาโนลาดอกคำฝอยและน้ำมันดอกทานตะวัน
  • อะโวคาโด
  • ถั่วส่วนใหญ่ bu โดยเฉพาะอย่างยิ่งวอลนัท
  • เมล็ดส่วนใหญ่รวมทั้งทานตะวัน Chia และเมล็ดกัญชา
  • ต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารและปริมาณไขมันและไขมันที่คุณสามารถหาได้ในแต่ละชนิด
  • อาหาร

ปริมาณคอเลสเตอรอล < ปริมาณไขมันอิ่มตัว

  • ปริมาณไขมันทรานส์
  • จำนวนไขมันไม่อิ่มตัว
  • ไข่ใหญ่ 1 อัน
  • 186mg

1. 6g

0g 2 7g 1/4 ปอนด์ 95% เนื้อดินไม่ติดมัน 70mg 2. 5g
0 3g 2 5g 1/4 ปอนด์จากเนื้อดินไม่ติดมัน 70% 88mg 13 3g
2 1g 16 8g 6oz เต้านมไก่ที่ไม่ใช้ผิวหนัง 124mg 1g
0 01G 1 9g 1 ช้อนโต๊ะเนยเค็ม 31mg 7. 3g
0 5g 3 4g 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 0mg 2g
0g 11 5g ไอศครีมวานิลลา 1 ถ้วย 58mg 9g
ไม่มีข้อมูล 4. 5g 1 ถ้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ 15mg 2. 5g
ไม่มีข้อมูล 1. 1g 3oz กุ้งดิบ 137mg 0 1g
0g 0 2g 1 อะโวคาโด 0mg 4. 3g
0g 23 4g ½ถ้วยวานิลลาธรรมดา 0mg 3. 1g
0g 28 1g ค่าทั้งหมดดังกล่าวมาจากฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA เหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของปริมาณสัมพัทธ์ของคอเลสเตอรอลและไขมันที่พบในอาหารของคุณ เคล็ดลับ ให้ความสนใจกับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในฉลากอาหารรวมทั้งน้ำตาลที่เพิ่ม น้อยกว่าที่คุณกินมากขึ้น ไม่เกินร้อยละ 10 ของแคลอรี่รายวันของคุณควรมาจากไขมันอิ่มตัว
อย่ากังวลกับการกินคอเลสเตอรอลเพียงพอ ร่างกายของคุณทำให้เพียงพอหรือไม่คุณใช้มัน กินไขมันที่มีสุขภาพดีไม่อิ่มตัว ลองเปลี่ยนเนยด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในการทำอาหารซื้อเนื้อผัดและขนมขบเคี้ยวบนถั่วและเมล็ดแทนข้าวทอดหรือขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการประมวลผล อ่านต่อ: 11 อาหารที่ลดคอเลสเตอรอล " การอ่านฉลากโภชนาการสิ่งที่ควรมองหาในฉลากโภชนาการ ฉลากโภชนาการในอาหารบอกคุณว่ามีสารอาหารหรือไขมันอยู่ในรายการเท่าใด แนะนำขนาดการให้บริการตัวเลขและเปอร์เซ็นต์ที่เขียนขึ้นสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่คุณจะพบป้ายกำกับที่อยู่ด้านหลังของรายการบรรจุหีบห่อบรรจุกระป๋องหรือบรรจุขวดที่ระบุว่า "โภชนาการ "

ต่อไปนี้เป็นวิธีการอ่านฉลากอย่างถูกต้อง:

ก่อนอื่นให้คำนึงถึงขนาดของเสิร์ฟที่ระบุไว้ใต้ตัวอักษร" โภชนาการ "ตัวหนา ข้อมูลด้านล่างมีการระบุไว้สำหรับขนาดการให้บริการซึ่งอาจไม่ใช่คอนเทนเนอร์ทั้งหมด ตัวอย่างเช่นขนาดเสริฟ์อาจเป็น 1/2 ถ้วยหรือ 18 กะเทาะ ในช่วงกลางปี ​​2018 ผู้ผลิตอาหารส่วนใหญ่ควรได้รับการปรับปรุงฉลากโภชนาการเพื่อให้มีขนาดการให้บริการที่สมจริงมากขึ้นและคอลัมน์ที่สองอาจแสดงมูลค่าต่อชุดหรือหน่วยอาหารทั้งหมด

  • ถัดไปคุณจะเห็นจำนวนแคลอรี่สำหรับจำนวนที่ให้บริการรวมถึงจำนวนแคลอรี่ที่มาจากไขมัน
  • ด้านขวาของฉลากค่าเปอร์เซ็นต์รายวันจะบอกคุณว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันแต่ละชนิดหรือสารอาหารในอาหารนั้นเป็นเปอร์เซ็นต์อย่างไรโดยขึ้นอยู่กับอาหารประจำวัน 2,000 แคลอรี่ มากกว่าร้อยละ 20 ถือว่าสูงและร้อยละ 5 หรือต่ำกว่าถือว่าต่ำ
  • รวมไขมันไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลและโซเดียมเป็นอันดับแรก นี่คือค่าที่คุณต้องการ จำกัด และติดตามอย่างใกล้ชิด

คาร์โบไฮเดรตเส้นใยอาหารน้ำตาลและโปรตีนถูกจัดอยู่ในกลุ่มที่สอง คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารปริมาณมากในแต่ละวันเพื่อช่วยให้คอเลสเตอรอลในการตรวจสอบ "น้ำตาลที่เพิ่ม" จะปรากฏในฉลากโภชนาการที่ปรับปรุงใหม่

วิตามินและเกลือแร่ถูกระบุไว้ก่อนหน้านี้ เหล่านี้เป็นสารอาหารที่คุณมักต้องการให้มีมากขึ้นเช่นกัน

ในท้ายที่สุดคุณจะเห็นเชิงอรรถที่บอกคุณว่ารายการโภชนาการแต่ละรายการที่คุณควรมุ่งหวังดีแค่ไหนหากคุณรับประทานอาหาร 2,000-2 หรือแคลอรี่ 500 รายการในแต่ละวัน

การรู้ว่าจะหาอะไรและที่ใดในแพ็คเกจอาหารของคุณเป็นขั้นตอนที่สำคัญในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้ต่ำและหัวใจแข็งแรง

  • เรียนรู้ระดับคอเลสเตอรอลที่แนะนำตามอายุ "