ฉันควรยกน้ำหนักที่โรงยิมมากแค่ไหน?

ที่นี่เราไป วันนี้เป็นวันที่คุณตัดสินใจที่จะร่วมทุนนอกเหนือจากเครื่องลู่วิ่งและเครื่องรูปวงรีเพื่อให้น้ำหนัก!

ยกน้ำหนักอาจทำให้คุณคิดถึงโปรตีนผงสั่นและกล้ามเนื้อโป่ง แต่นั่นเป็นเพียงภาพตายตัว การฝึกน้ำหนักมีประโยชน์และสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่พอดีกับร่างกายได้ นี่คือการเริ่มต้นและน้ำหนักที่คุณควรยกขึ้น

ฉันควรยกน้ำหนักเท่าไร?

หากคุณมีสุขภาพที่ดี Cris Dobrosielski โฆษกของ American Council on Exercise และเจ้าของ Monumental Results แนะนำจุดเริ่มต้นที่มีน้ำหนักเบาถึงปานกลาง หากคุณกังวลใจแบรนด์ใหม่หรือมีข้อกังวลเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกอื่น ๆ Dobrosielski แนะนำให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบามาก

เมื่อคุณมีเทคนิคที่เหมาะสม Dobrosielski กล่าวว่าคุณควรรู้สึก "ความรู้สึกที่สำคัญของการออกแรงขณะที่คุณกำลังทำแบบฝึกหัด "ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังทำ 3 ชุด 10 ชุดคุณควรรู้สึกท้าทายเล็กน้อยเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ซึ่งกำหนดรอบการเกิดซ้ำเจ็ด ระวังว่าคุณจะไม่เพียง แต่เดินผ่านการเคลื่อนไหว แต่คุณรู้สึกถึงความพยายามอย่างแท้จริง

ฉันสามารถยกน้ำหนักโดยไม่ต้องพองขึ้นได้หรือไม่?

Yes! ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมการฝึกอบรมความต้านทานไม่ได้หมายความว่าคุณจะอยู่บนถนนที่จะกลายเป็นหญิงรุ่นของ Arnold Schwarzenegger

การฝึกอบรมด้านความต้านทานสามารถทำหน้าที่ได้หลายเป้าหมาย มีสี่ด้านหลักของการโฟกัส

การยกน้ำหนัก 4 ประเภท

ชื่อ	มันคืออะไร?
กล้ามเนื้อเติบโตมาก	การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อรวมทั้งกล้ามเนื้อลีน (aka ไม่มีกลุ่มใหญ่)
ความอดทนของกล้ามเนื้อ	การออกกำลังกายกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ ที่กำลังรับแรงเกิน
กล้ามเนื้อแข็งแรง	การกระตุ้นกล้ามเนื้อในระดับสูงสุดภายนอก กำลังแรง
กล้ามเนื้อ	การกระหมุ่กล้ามเนื้อที่แรงสูงสุดโดยเร็วที่สุดภายในการเคลื่อนไหวบางอย่าง

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณคุณควรสร้างรูทีนโดยใช้หมวดหมู่ข้างต้น Dobrosielski กล่าวว่าเมื่อสร้างกิจวัตรประจำวัน "คุณมักไม่ได้ฝึกอบรมระบบทั้งหมดเหล่านี้ตามกฎในโรงยิม" แต่ให้ทำตามขั้นตอนที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ คุณอาจเริ่มต้นด้วยเฟสกำลังตามขั้นตอนความอดทนไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปและจบลงด้วยพลัง

ฉันจะเริ่มต้นอย่างไร?

ก่อนที่จะเริ่มฝึกออกกำลังกายใหม่สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณในการทำกิจกรรมและคุณไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

แสวงหาความช่วยเหลือระดับมืออาชีพ

หากคุณไม่เคยทดลองการฝึกความต้านทานก่อนหรือมีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพที่ดี Dobrosielski แนะนำให้ดูผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองที่ได้รับการศึกษาเพื่อให้แนวทางที่ปลอดภัยและช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้

ความคืบหน้าค่อยเป็นค่อยไป

Dobrosielski กล่าวว่า "สิ่งหนึ่งที่ควรตระหนักคือนี่เป็นข้อผูกมัดในช่วงเวลา วิธีที่ดีที่สุดที่จะประสบความสำเร็จในความพยายามของนักกีฬาการฝึกความต้านทานรวมคือการค่อยๆเพิ่มความยากลำบากและขอบเขตของสิ่งที่คุณทำ "

ดังนั้นในขณะที่เป้าหมายบางอย่างมีระยะเวลาที่สั้นลงการปรับรูปทรงและการปรับปรุงร่างกายของคุณก็ไม่ใช่หนึ่งในนั้น การพยายามบรรลุเป้าหมายภายในสองเดือนแรกอาจทำอันตรายมากกว่าดี อาจนำไปสู่การทาบทามการบาดเจ็บหรือการสูญเสียผลประโยชน์

พิจารณารูปแบบการเคลื่อนไหว

ในขณะที่เราอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับหยิก bicep แต่นี่อาจไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเริ่มต้นการฝึกความต้านทานของคุณ Dobrosielski กล่าวว่าการคิดในแง่ของรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สำคัญในการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ของร่างกายของคุณ เขากล่าวว่า "คุณต้องการทำแบบสามมิติจริงๆ แต่โดยการมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวหลักหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ทั้งบนและล่างคุณมั่นใจว่าคุณได้รับกิจวัตรที่สมดุลมากขึ้น "

อย่าลืมพักผ่อน

ประเภทการฝึกอบรมของคุณมีผลต่อจำนวนที่คุณสามารถทำได้ทุกสัปดาห์ หากคุณกำลังออกกำลังกายทั้งหมด Dobrosielski แนะนำอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการประชุม "ถ้าหากว่ายกขึ้นในวันจันทร์คุณจะไม่อยากชนกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้อีกจนกว่าจะถึงวันพุธ" เขากล่าว

คุณต้องการพักผ่อนระหว่างชุดต่างๆ สำหรับช่วงความเข้มปานกลาง Dobrosielski กล่าวว่าส่วนที่เหลือของคุณอาจเป็น 30 ถึง 90 วินาทีขณะที่ความเข้มสูงอาจใช้เวลา 90 วินาทีถึงสามนาที

น้ำหนักเครื่องเทียบกับน้ำหนักฟรี

คุณควรใช้น้ำหนักประเภทใด? สำหรับผู้เริ่มต้นที่อาจไม่ทราบรูปแบบที่เหมาะสมหรือมีคำแนะนำอย่างมืออาชีพ Dobrosielski กล่าวว่าตัวเลือกที่ดีคือการใช้วงจรที่ตั้งไว้ล่วงหน้าของเครื่องที่โรงยิมที่มีชื่อเสียง ตามแบบฉบับของ Dobrosielski วงจรเหล่านี้มักจะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ

แต่ถ้าคุณรู้จักรูปแบบที่เหมาะสมและมีทรัพยากรในการดำเนินลิฟท์ที่ปลอดภัย Dobrosielski กล่าวว่าการใช้น้ำหนักฟรีอาจมีประโยชน์เช่น

• สรรหาแกน
• ที่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่เสถียรภาพบางอย่าง
• ที่ต้องการการประสานงานทางระบบประสาท
• การเผาผลาญแคลอรี่

ข้อดีเหล่านี้มาจากการแสดงสิ่งที่ Dobrosielski เรียกว่า "การออกกำลังกายแบบปิดล่าม" ซึ่งคุณยืนอยู่กับเท้าของคุณที่ปลูกไว้บนพื้นแทนการนั่ง

ฉันจะยกน้ำหนักขึ้นเมื่อใด

หากคุณเป็นมือใหม่ Dobrosielski บอกว่าคุณควรจะบรรลุเป้าหมายการทำซ้ำของคุณและรู้สึกถึงความท้าทายระดับปานกลางถึงสำคัญที่ปลายหางของการทำซ้ำของคุณก่อนที่จะกระแทกน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น "ถ้าคุณทำชุด 10 หรือ 12 และหลาย ๆ [ซ้ำ] ค่อนข้างปานกลางคุณก็รู้ว่านั่นเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่คุณต้องแบกรับน้ำหนักในรอบถัดไป "ถ้าคุณเป็นคนกลางและมีฟอร์มที่ดี Dobrosielski บอกว่าเป้าหมายของคุณควรจะบรรลุเป้าหมายการทำซ้ำของคุณเพื่อเป็นตัวบ่งชี้การกระแทกน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการให้ครบสามชุด 10 ชุดคุณจะใช้จริงถึงจำนวนที่ต้องการของการทำซ้ำเป็นเป้าหมายของคุณ Dobrosielski กล่าว"เมื่อคุณได้รับที่คุณชนขึ้นโดยเพิ่มเล็ก ๆ บางเพื่อที่จะยังคงอยู่ในละแวกนั้น แต่ครั้งต่อไปรอบ ๆ ตัวคุณอาจจะไม่ได้รับสามชุดของคุณ 10 คุณอาจได้รับสามชุดแปด "

แต่เมื่อคุณตัดสินใจที่จะกระแทกน้ำหนัก Dobrosielski เตือนเราว่าเป็นกระบวนการ" ทดลองโดยข้อผิดพลาด " เพื่อหลีกเลี่ยงการวางน้ำหนักที่มากเกินไป Dobrosielski กล่าวว่าจะเริ่มต้นเบาปานกลางและจากนั้นสร้างจากที่นั่นในชุดต่อไปของคุณในกรณีที่จำเป็น

การป้องกันการบาดเจ็บ

การป้องกันการบาดเจ็บเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกความต้านทานที่ประสบความสำเร็จและเพื่อรักษาสุขภาพร่างกาย นี่คือเคล็ดลับของ Dobrosielski

ต้องทำอย่างไรเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ:

หลีกเลี่ยงการใช้มากเกินไป อย่าทำมากเกินไปในคราวเดียวและพักผ่อนให้เพียงพอนอกห้องออกกำลังกาย

• การอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม Dobrosielski แนะนำสองถึงแปดนาทีของการออกกำลังกายแอโรบิกตามด้วยสองถึงแปดนาทีของการยืดแบบไดนามิกหรือการฝึกอบรมการเคลื่อนไหว
• เย็นลงอย่างเหมาะสม Dobrosielski แนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับต่ำในเวลา 5 ถึง 10 นาทีตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อหรือการนวดด้วยตนเองเป็นเวลา 5-10 นาทีเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาพ "การออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกาย"
• ลองใช้การปลดปล่อยกล้ามเนื้อด้วย myofascial เครื่องมือช่วยในการฟื้นฟูความสบายของกล้ามเนื้อ ได้แก่ ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกเทนนิส
• ใช้น้ำแข็งและความร้อนน้ำแข็งสามารถช่วยลดอาการอักเสบและบวมได้ Dobrosielski กล่าวว่าน้ำเย็นเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่ช่วยต้านการอักเสบตามธรรมชาติความร้อนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับ คลายความแข็งและความแน่นของกล้ามเนื้อ
• Cross-train ในวันที่ไม่ได้ยกของคุณ Dobrosielski กล่าวว่าการฝึกข้ามจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวขณะเผาผลาญแคลอรีและกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ
• ปฏิบัติตามขั้นตอน

คุณเริ่มต้น Dobrosielski ได้ร่วมกันสามประจำมีหนึ่งสำหรับแต่ละระดับเริ่มต้นกลางและขั้นสูงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด Dobrosielski แนะนำการฝึกอบรมความต้านทาน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่เขากล่าวว่าแม้การฝึกอบรมความต้านทานสำหรับ r หนึ่งเซสชั่นต่อสัปดาห์สามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณ

ขั้นตอนต่อไปนี้ออกแบบมาสำหรับสุภาพสตรีที่ไม่มีอาการบาดเจ็บระหว่างอายุ 25 ถึง 50 ปีโดยมีเป้าหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยรวม

หมายเหตุ: หากคุณไม่ชัดเจนเกี่ยวกับเทคนิคสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ Dobrosielski ขอแนะนำให้ดูผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเพื่อเป็นแนวทาง

เริ่มต้น

ทางเลือกที่ 1:

ดูรายชื่อทั้งหมดทำแบบฝึกหัดสำหรับชุด reps แต่ละชุดและใช้เวลา 15 ถึง 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

1. ทำซ้ำรายการยกสองถึงสามครั้งแล้วเลื่อนไปยังการออกกำลังกายหลัก
2. ยกกระชับสัดส่วน

จำนวน reps	จำนวนชุด	step-ups ที่ใช้ดัมเบลล์โดยใช้ขั้นตอนที่ 6 หรือ 12 นิ้ว
15	2-3	flys flys (with (ใช้สายเคเบิ้ล)
15	2-3	กดขา (ใช้เครื่อง)
15	2-3	แถวกลาง -3
บานพับสะโพก (ใช้กากตะแกรง)	15	2-3
เลื่อนดาวน์ (ใช้เครื่อง)	15	2-3
ยกดัมเบลล์ด้านข้าง > 15	2-3
การออกกำลังกายหลัก	จำนวนครั้ง	จำนวนชุด

การเอียงกระดูกเชิงกราน

10	3	สุนัขนก
10	3	ไม้กระดาน
10-15 วินาที	3	สะพาน (บนพื้นดิน)
10	3
ทางเลือกที่ 2:	ทำสอง ไปสามชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งแล้วเบา ๆ ยืดเป็นเวลา 45-60 วินาทีก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกายต่อไป	ให้เสร็จสมบูรณ์รายการยกหนึ่งครั้งแล้วเลื่อนไปยังการออกกำลังกายหลัก

ยกกระชับสัดส่วน

จำนวน reps

1. จำนวนชุด
2. step-up hold dumbbells (ใช้บันได 6 หรือ 12 นิ้ว)

15	2-3	flys หน้าอก (ใช้เครื่องเคเบิ้ล)
15	2-3	กดขา (ใช้เครื่อง)
15	2-3	แถวกลาง (พร้อมสายเคเบิ้ล)
15 > 2-3	บานพับสะโพก (ใช้กากตะแกรง)	15
2-3	เลื่อนดาวน์ (ใช้เครื่อง)	15
2-3	ยกดัมเบลล์ด้านข้าง	15
2-3		การออกกำลังกายหลัก
จำนวนครั้ง	จำนวนชุด	การเอียงกระดูกเชิงกราน

10

3	สุนัขพันธุ์นก > 10	3
ไม้กระดาน	10-15 วินาที	3
สะพาน (บนพื้นดิน)	10	3
	ปานกลาง	การออกกำลังกาย ด้านล่างจัดอยู่ในกลุ่มและควรทำร่วมกัน
ดูแต่ละกลุ่มทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งสำหรับชุด reps หนึ่งชุดและใช้เวลา 15 ถึง 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ชุดแรกนี้ควรรู้สึกอ่อน	คนที่คุณจบกลุ่มให้หยุดพัก 60 ถึง 90 วินาทีแล้วทำซ้ำกลุ่มเดียวกันจนกว่าคุณจะถึงสามถึงสี่ชุด ในชุดที่ตามมานี้ความเข้มของคุณควรเพิ่มขึ้น	เลื่อนไปยังกลุ่มถัดไป

เมื่อกลุ่มทั้งหมดเสร็จสมบูรณ์แล้วให้ไปยังแบบฝึกหัดหลัก

ยกกระชับสัดส่วน

1. จำนวนซ้ำ
2. จำนวนชุด
3. กลุ่มที่ 1
4. lunges เคลื่อนที่ (ถือดัมเบล)
5. 8

3-4	สับไม้ (ใช้สายเคเบิ้ล) > 8	3-4
กลุ่ม 2
กดบัลลังก์ (ใช้ barbell โอลิมปิก)	8	3-4
glute-ham ยกหรือถอยหลัง (ใช้ physioball)	8	3-4
กลุ่ม 3
หลัง squats	8	3-4
balers หรือวางอยู่ในคุกเข่าถือดัมเบลล์ทั้งสองข้าง < 8	3-4	กลุ่ม 4
แถวสูงผสมกับแขนข้างหนึ่งโดยใช้เครื่องเคเบิ้ลและแขนอีกข้างหนึ่งใช้ดัมเบลล์สำหรับ Bicep Curl
8	3-4 > สะโพก - บานพับ (ขาข้างหนึ่งพร้อมกับดัมเบลล์แสงในมือทั้งสองข้าง)	8
3-4	กลุ่ม 5	การกดค่าโสหุ้ย (ใช้ดัมเบลล์ในท่าขนาน)
8
3-4	แถวต่ำ (ใช้สายเคเบิลในท่าทางแยก)	8
3-4		การออกกำลังกายหลัก
จำนวน reps
จำนวนชุด	ด้าน (ใช้สรีระและเท้าลงดิน)	12
3 <9 99> สะพาน (ใช้สรีระที่มีขาตั้งอยู่บนพื้นส้นเท้าและลูกนูนลงในลูกบอล)	12	3

ดันผ่านหัวเข่าหรือเข่า

12	3	> ขั้นสูง
การออกกำลังกายเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มและควรทำร่วมกัน	ทำแบบฝึกหัดตามลำดับต่อไปนี้	ไปที่แต่ละกลุ่มโดยทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดสำหรับ reps หนึ่งชุดและใช้เวลา 15 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ชุดแรกนี้ควรรู้สึกอ่อน
เมื่อคุณเสร็จสิ้นกลุ่มแล้วให้ใช้เวลา 90 วินาทีเป็นเวลาสองนาทีในการพักผ่อนและทำซ้ำกลุ่มเดิมจนกว่าคุณจะทำชุดตามที่กำหนด ในชุดที่ตามมานี้ระดับความเข้มจะสูง แต่ปลอดภัย	จากนั้นย้ายไปที่กลุ่มถัดไป	เมื่อกลุ่มทั้งหมดเสร็จสมบูรณ์แล้วให้ไปยังแบบฝึกหัดหลัก
การยกกระชับสัดส่วน	จำนวนครั้ง	จำนวนชุด
กลุ่ม 1	กระโดดกล่อง (ใช้กล่องขนาด 6, 12 หรือ 18 นิ้ว)	4

4 < ชิงช้าก๊อกน้ำ

20 วินาทีแต่ละคน

1. 4
2. กลุ่ม 2
3. กดบัลลาสต์ดัมเบล
4. 6
5. 3
6. สเกตที่มีหมัดพัททุกครั้ง

20 วินาที	3	push-ups แบบหมุนเวียน
16
3	กลุ่มที่ดึงมาเสริม	(ถ้าจำเป็นต้องใช้เครื่องช่วย)
6	3	กับ 6
3
ยาเม็ดลูกโทษ 3	3	กลุ่ม 4
การเพิ่มขึ้นของขั้นตอนด้วยการกดบนสุด (ใช้ 12 หรือ 18 นิ้ว - กล่อง) กดกับแขนตรงข้ามของขาที่มีการก้าว)	6	3
บานพับสะโพกเดียว (มีดัมเบลล์ตรงข้ามยกขา)	6	3
กลุ่ม 5
แถบ dips (ช่วยถ้าจำเป็น) << 15	3	กลุ่ม 6
dumbbells ต่ำแถว 6	3	ยกระดับความแข็งแรงด้วยการหมุนของสรีระ (มือข้างหนึ่งข้างหลังและมืออีกข้างหลังศีรษะ)
( 6	3	jump lunges (บนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มถ้าเป็นไปได้)
10
3	การสับ (ใช้สายเคเบิ้ลบิดเนื้อตัวสูงถึงต่ำ)
3		แบบฝึกหัดหลัก
จำนวน reps
จำนวนชุด	สะพานขาเดี่ยวพร้อมเท้าต่อลูกกลิ้งโฟม	15
2	สุนัขนกน้ำหนักตัว โดยใช้ข้อเท้าเบาและน้ำหนักข้อมือ	20
2
ไม้ด้านข้างยกด้วยการหมุน	15	2
	Takeaway	การฝึกอบรมความต้านทานอาจเป็นประโยชน์หากคุณสร้างแผน เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัย เราต่างคนต่างมีเป้าหมายด้านสุขภาพที่แตกต่างกันดังนั้นการฝึกอบรมเรื่องความต้านทานควรจะปรับแต่งตามความต้องการของคุณ ไม่มีคำตอบใดสำหรับสิ่งที่คุณควรทำหรือควรฝึกอย่างไร
แต่อย่างไรก็ตามคุณฝึกให้เข้าใจว่ามันจะไม่ทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปในชั่วข้ามคืน การทำงานอย่างสม่ำเสมอตลอดเวลาจะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ ใช้ขั้นตอนแรกในการคิดถึงเป้าหมายและแผนการฝึกที่เหมาะสมสำหรับคุณ เรารู้ว่าคุณสามารถทำมันได้!	การดูแลสุขภาพอย่างมืออาชีพ ตัวเลือกของบรรณาธิการ สายสุขภาพ วันแรงงานที่มีความสุข (Redux) 2014: บทกวีสำหรับแรงงานโรคเบาหวาน นี่คือการตระหนักถึงทุกคนที่สร้างความแตกต่างในงานของพวกเขาสำหรับเรา แรงงานชุมชนโรคเบาหวาน! […] สายสุขภาพ การสูญเสียความเศร้าโศกและการจัดการโรคเบาหวาน Amy Tenderich จาก DiabetesMine พูดคุยเกี่ยวกับการสูญเสียเพื่อนที่ดีที่สุดของเธอ […] สายสุขภาพ กำลังมองหาที่จะนำชีวิตที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้นหรือไม่? ลงทะเบียนรับจดหมายข่าว Wellness Wire สำหรับทุกประเภทของโภชนาการการออกกำลังกายและภูมิปัญญาด้านสุขภาพ […]