ये कà¥?या है जानकार आपके à¤à¥€ पसीने छà¥?ट ज
สารบัญ:
อาการที่พบบ่อยอย่างหนึ่งคืออาการปวดตาบอดตา (PAPS) หรืออาการบาดเจ็บที่หัวเข่า (runner's knee) ชื่อนี้เป็นศัพท์ที่ใช้ในการอธิบายความเจ็บปวดในด้านหน้าของข้อเข่าของคุณ อาจเกิดจากการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นแผ่นไขมันและกระดูกอ่อนที่ด้านล่างของหัวเข่า เข่าของนักวิ่งไม่ได้เป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นเฉพาะที่หัวเข่าเท่านั้น
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบาดเจ็บเหล่านี้อาจเกิดจากกล้ามเนื้อที่มีอาการปวดสะโพกที่อ่อนแอซึ่งอาจทำให้แรงที่เพิ่มขึ้นต่ำกว่าเข่า เวลายังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เข่า
ใช้ระเบียบวินัยเดียวกันจากการออกกำลังกายของคุณไปสู่การทำงานประจำของคุณ ยืดก่อนและหลังจากที่คุณเริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้ขยายเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
Quads
quadriceps เป็นกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา คลายแฉ่ของคุณโดย:
ในขณะที่ยืนอยู่ให้ยึดเก้าอี้หรือผนัง
หยิบข้อเท้าและดึงขึ้นข้างหลังคุณไปทางด้านหลัง เก็บหัวเข่าของคุณชี้ลง; อย่าดึงมันไปด้านข้างกดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที
ทำซ้ำสามครั้งแล้วสลับไปที่ขาอื่น ๆ
- ผู้เริ่มต้นพบว่าการยืดรูปสี่เหลี่ยมนี้ง่ายขึ้นขณะนอนบนพื้น
- นอนอยู่บนพื้นด้านขวา
- จับข้อเท้าซ้ายและดึงขึ้นที่ด้านหลังของคุณ
กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
ทำแบบนี้สามครั้งก่อนที่จะทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
- กล้ามเนื้อหดเกร็ง
- กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายวิ่งลงมาที่หลังของต้นขา การดึงขากรรไกรบนกระดูกขากรรไกรเป็นสิ่งที่พบได้ทั่วไปในหมู่นักวิ่ง แต่คุณสามารถเลี่ยงการบาดเจ็บได้โดยใช้แนวป้องกันนี้:
- ยืนขึ้นหรือนอนบนหลังของคุณ
โค้งขาขวาของคุณ
ด้วยมือของคุณใต้ขาที่อยู่เหนือเข่าให้ดึงต้นขาซ้ายไปทางคุณอย่างนุ่มนวล
กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
- กลับขาและทำซ้ำ
- ทำแต่ละครั้งนี้สามครั้งต่อขา
- ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในการตัดขวางและคุดคู้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้ขณะที่รักษาขาข้างหนึ่งไว้ตรงพื้นและงอต่อไปอีกรอบคุณ Irmas กล่าวเสริม
- หมอบ
- หมอบช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพสะโพกที่อ่อนแออาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
วางความกว้างไหล่ของคุณออกจากกัน
ลดตัวเองลงโดยการงอเข่าไปที่มุมขวาเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและก้นของคุณจะเข้าด้านใน
อย่าปล่อยให้เข่าของคุณเดินผ่านเท้าของคุณ
ลุกขึ้นช้าๆและบีบก้นของคุณในตอนท้าย
- ทำ 3 ชุดซ้ำ 10 ครั้ง
- เข่าโค้ง
- ข้อเข่าช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าเพื่อรองรับ คุณสามารถวางลูกบอลระหว่างด้านหลังและผนังเพื่อให้เคลื่อนไหวนุ่มนวล
- ยืนอยู่ข้างผนังกับเท้าของคุณโดยการเดินเท้าและหัวเข่าสะโพกกว้าง ชี้เท้าของคุณออกด้านนอก
- เลื่อนหลังลงช้าๆจนกว่าหัวเข่าของคุณจะงอเล็กน้อย
มุ่งเน้นที่การตึงก้นของคุณเมื่อคุณมาถึง
ทำ 3 ชุดซ้ำ 10 ครั้ง
- ในระหว่างดำเนินการสิ่งอื่นที่สำคัญเมื่อคุณเรียกใช้หรือไม่?
- คำแนะนำในการฝึกอบรม
- การวิ่งมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดต่อหัวเข่าของคุณได้ แม้จะเป็นนักวิ่งมาเป็นเวลานานความเสี่ยงในการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณวิ่งมากกว่า 40 ไมล์ต่อสัปดาห์ คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการทำงานไม่เกินสี่หรือห้าวันต่อสัปดาห์และพักผ่อนสำหรับหนึ่งวันหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ แทน
- เริ่มใช้งานได้ไม่เกิน 20 นาทีต่อวัน
ค่อยๆเพิ่มเวลาที่คุณใช้ไปมากขึ้น
หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นใช้งาน ไม่เกิน 5 นาทีทุก 14 วัน
วิ่งทุกวัน
- การวิ่งดาวน์ฮิลล์จะเพิ่มผลกระทบและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- รองเท้าและพื้นรองเท้า
- มีหลักฐานน้อยมากที่รองเท้าลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่การศึกษานี้พบว่าการตีเท้าอาจเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บซ้ำได้ คนที่มักวิ่งด้วยการตีพื้นหลัง (ตีพื้นหลังด้วยเท้าของพวกเขาก่อน) มีประสบการณ์ 2. บาดเจ็บเล็กน้อย 6 ครั้งและ 2. บาดเจ็บอีก 4 ราย
- ให้แน่ใจว่าได้รองเท้าที่พอดีกับที่เหมาะสม รองเท้าสามแบบสำหรับนักวิ่งประกอบด้วยรูปเท้ากลางที่เป็นกลางและซุ้มเท้าต่ำหรือซุ้มเท้าสูง
ไม่ต้องใส่รองเท้าคุณควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่งทุกๆ 350 ถึง 500 ไมล์
เย็นลงหลังจากวิ่งแล้ว
หลังจากที่คุณรัน Irmas แนะนำให้ทำสามชุดแต่ละส่วนของรูปสี่เหลี่ยมและเอ็นร้อยหวายเหยียดขาทั้ง 2 ข้าง การรักษาความแข็งแรงและความแข็งแรงของขากรรไกรจะช่วยให้เข่าของคุณ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการยืดกล้ามเนื้อขณะที่กล้ามเนื้อของคุณยังอุ่นอยู่จะช่วยหลีกเลี่ยงความแข็งและปวดหลังส่วนสะโพกน่องและต้นขา
หากคุณมีอาการปวดเข่าแล้วอย่าพยายามวิ่งผ่าน "เข่าเป็นเรื่องที่ยุ่งยาก" Irmas กล่าว "หยุดทุกอย่างน้ำแข็งเข่าของคุณและใช้ต้านการอักเสบ "
เมื่ออาการปวดหายไปให้เริ่มยืดตัวเบา ๆ ถ้าหัวเข่าของคุณยังคงทำให้คุณปวดเมื่อยและตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ จนกว่าอาการปวดจะหายไปคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายที่ไม่ทำให้หัวเข่าของคุณเครียดได้
การรักษาอาการปวดคุณควรทำอย่างไรหากได้รับบาดเจ็บ
หยุดการทำงานเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย ในการรักษาอาการบาดเจ็บคุณสามารถใช้วิธี "RICE" ได้ สิ่งเหล่านี้ประกอบด้วย:
พักผ่อน:
ปล่อยให้บาดเจ็บโดยการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
น้ำแข็ง:
ใช้น้ำแข็งแพ็คไปยังพื้นที่ที่ได้รับบาดเจ็บเป็นเวลา 20 นาที 4-8 ครั้งต่อวัน
- การบีบอัด: ใช้โยนงอหรือพันเพื่อช่วยในการบาดเจ็บและลดอาการบวม
- ระดับความสูง: ยกพื้นที่บาดเจ็บเหนือระดับหัวใจเพื่อลดอาการบวม
- ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์เสมอหากอาการปวดยังคงมีอยู่มากกว่าสองถึงสามวัน