การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน DiabetesMine

* ส่วนที่ 2 ของซีรี่ส์แขกสามตอนเกี่ยวกับโรคเบาหวานและการออกกำลังกาย *

ดร. Sheri Colberg เป็นนักเขียนวิทยากรนักวิจัยศาสตราจารย์นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญเรื่องการออกกำลังกายด้วยโรคเบาหวาน เธอเขียนหนังสือแปดเล่ม (รวมถึงคู่มือสำหรับนักกีฬาผู้ป่วยเบาหวาน) และบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายโรคเบาหวานวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีการออกกำลังกายโภชนาการการเสื่อมสภาพการสูญเสียน้ำหนักโรคเบาหวานและอื่น ๆ วันนี้เธออยู่กับเราที่นี่ที่ 'ฉันเพื่อช่วยให้เราคิดว่าผ่านการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่เราต้องการจริงๆ (ต้อง?)

โพสต์โดย Sheri R. Colberg, PhD

คุณเคยได้ยินคนถกเถียงกันว่าคุณควรออกกำลังกายแบบไหน? หนึ่งกล่าวว่า "คุณต้องทำหัวใจเพื่อสุขภาพหัวใจ!" ขณะที่อีกคนหนึ่งอาจพูดว่า "ลืมหัวใจคุณต้องสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความต้านทาน!" คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณควรทำอะไร?

กิจกรรมที่คุณควรเลือกควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณเป็นส่วนใหญ่ ตัวอย่างเช่นถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือการเพิ่มสมรรถภาพและความสามารถในการอดทนของคุณการฝึกอบรมของคุณควรเป็น "แอโรบิค" ในธรรมชาติโดยใช้ออกซิเจนและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณที่ทำกิจกรรมที่ยาวนานเช่นการเดินวิ่งว่ายน้ำขี่จักรยาน, การพายเรือและแม้แต่การเต้น นี่เป็นความหมายเหมือนกันกับหัวใจและหลอดเลือดหรือการฝึก "cardio" หากคุณทำกิจกรรม "ไม่ใช้ออกซิเจน" พวกเขาในทางเทคนิคไม่จำเป็นต้องใช้ออกซิเจนในการทำกิจกรรมใด ๆ นั่นคือเชื้อเพลิงที่ร่างกายของคุณใช้ (เช่น ATP หรือไกลโคเจน) จะถูกประมวลผลโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน โดยธรรมชาติกิจกรรมหลังสมัยนี้มีความรุนแรงและไม่ยั่งยืนเป็นเวลามากกว่าหนึ่งหรือสองนาที พวกเขารวมถึงการวิ่งกีฬากีฬากำลัง (เช่นการตีเบสบอล) และการฝึกอบรมด้านกำลัง (หรือความต้านทาน) กิจกรรมเช่นการฝึกความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะช่วยเพิ่มความอดทนของคุณ แต่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนของกล้ามเนื้อ (ซึ่งแตกต่างจากความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด) และป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันที่เกิดขึ้นตามอายุและไม่มีการใช้งาน

การฝึกอบรมแบบไหนที่คุณทำจริงๆ? น่าจะคำตอบคือ "ใช่" และคุณควรทำทั้งสองอย่างเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณจากการฝึกอบรมทั้งสองประเภทสามารถเพิ่มความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักและปรับปรุงน้ำตาลในเลือด เพื่อให้ออกกำลังกายเป็นไปอย่างถูกต้องโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณต้องมีองค์ประกอบแบบแอโรบิคส่วนในการรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของคุณเมื่อคุณอายุคุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและ / หรือการฝึกความต้านทาน

ถ้าคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแอโรบิกให้มากที่สุดคุณจะต้องออกกำลังกายด้วยความเข้มปานกลางหรือเข้มแข็งไม่ใช่เฉพาะกิจกรรมที่ไม่รุนแรงเช่นการเดินช้า ๆกิจกรรมที่รุนแรงควรท้าทายคุณส่งผลให้หายใจเร็วและมีอัตราการเต้นหัวใจสูงมาก ตัวอย่างเช่นการวิ่งแข่งวิ่งหรือวิ่งจ๊อกกิ้งน้ำขี่จักรยานขึ้นเนินทำสวนด้วยพลั่วหรือเล่นกีฬาที่มีการแข่งขันอย่างฟุตบอลหรือเทนนิส กิจกรรมที่รุนแรงปานกลางยังทำให้คุณรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังพยายามทำตัวเอง แต่การหายใจของคุณจะทำงานได้น้อยลงและก้าวช้าลง กิจกรรมดังกล่าว ได้แก่ การเดินเร็วการว่ายน้ำในระดับปานกลางหรือขี่จักรยานบนภูมิประเทศในระดับ ความเข้มทั้งสองอย่างเพียงพอที่จะเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณแม้ว่าคุณอาจได้รับความเข้มของคุณมากขึ้นเพียงเล็กน้อย

อย่าเริ่มต้นออกกำลังกายที่หนักเกินไปหรืออาจได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาและหยุดทำมันทั้งหมดหรือขาดแรงจูงใจในการดำเนินการต่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมือใหม่ให้ทำงานให้แข็งแรงขึ้นอย่างช้าๆ! อีกทางเลือกหนึ่งคือการเพิ่มสมรรถภาพของคุณด้วยการทำช่วงเวลา การศึกษาพบว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้จากการออกกำลังกายที่หนักขึ้นเพียง 6-8 นาทีต่อสัปดาห์ เมื่อเดินเร็วขึ้นเล็กน้อยในระยะทางสั้น ๆ (เช่นระหว่างกล่องจดหมายสองกล่อง) ก่อนที่จะชะลอลงสู่ระดับเดิม รวมระยะเวลาสั้น ๆ เหล่านี้เป็นระยะ ๆ และค่อยๆยืดระยะเวลาเพื่อให้พวกเขาใช้เวลาสองถึงห้านาทีในแต่ละครั้ง หลักการเดียวกันนี้ใช้กับการออกกำลังกายเกือบทุกประเภทที่คุณทำเช่นการเดินไปขี่จักรยานไปทำสวน ในช่วงหลายสัปดาห์คุณจะสามารถก้าวไปได้อย่างรวดเร็วและคงไว้ซึ่งการก้าวเร็วขึ้นอีกต่อไป

แม้ว่าคุณจะชอบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีกว่าคุณก็จะได้รับประโยชน์จากการทำงานอย่างต่อเนื่อง

หรือเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ กิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรวมถึงโปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นการเพาะกายที่มีน้ำหนักมากหรือการออกกำลังกายที่มีความต้านทานคล้ายคลึงกันซึ่งใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ควรทำแบบฝึกหัด 8 ถึง 10 ครั้งโดยใช้ร่างกายส่วนบนต้นขาและลำตัวในสองวันหรือมากกว่าสัปดาห์ต่อเนื่อง ตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิมเป็นค่าใช้จ่าย (ทหาร) กดข่าวบัลลังก์ลูกหนูและ triceps หยิกกดขาขยายขาและหยิกยกลูกวัวและกระเพาะอาหาร crunches ความแรงของคุณจะเพิ่มขึ้นสูงสุดโดยทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งอย่างน้อย 8 ถึง 10 แบบฝึกหัดและทำ 2-3 ชุดไปจนถึงจุดที่เมื่อยล้า

เป้าหมายสูงสุดของคุณคือการทำผลงานความต้านทานที่เพียงพอเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ (หรืออย่างน้อยก็รักษา) กล้ามเนื้อมากขึ้นเป็นสิ่งที่ดีเพราะใช้แคลอรี่พิเศษแม้ในขณะที่พักผ่อนเพิ่มการเผาผลาญของคุณพักผ่อนและปรับปรุงการทำงานของอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทุกคนกำลังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยความชรา (ตัวเองรวมอยู่ด้วย) แต่คุณสามารถต่อสู้กลับและเก็บของคุณได้มากขึ้นโดยการเรียกร้องให้ดำเนินการกับการออกกำลังกายที่มีความต้านทาน

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางมักทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายก็ตามการทำงานที่ไม่ใช้ออกซิเจนหรืออื่น ๆ อาจทำให้พวกเขาเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีการปล่อยฮอร์โมนกลูโคสออกมามากเกินไปดังนั้นควรตระหนักถึงความเป็นไปได้นี้ .แม้ว่าการออกกำลังกายจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงชั่วคราวในระยะเวลานาน (2-3 ชั่วโมง) ผลที่เหลือของการออกกำลังกายจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณกลับมาลดลงขณะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อ การทำงานที่เข้มข้นใช้พลังงานของกล้ามเนื้อไกลโคเจนได้เร็วขึ้นซึ่งจะช่วยให้การทำงานของอินซูลินของคุณดีขึ้นในวันถัดไป

จริงๆแล้วคุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลกด้วยการทำกิจกรรมที่หลากหลายรวมทั้งทั้งแบบแอโรบิคและแบบต่อต้านในวันเดียวกันหรือต่างออกไป การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมทั้งสองประเภทและแน่นอนจะทำให้การจัดการโรคเบาหวานและระดับการออกกำลังกายของคุณดีขึ้นในระยะยาว

ขอบคุณ Sheri สำหรับคำแนะนำในเชิงปฏิบัติและ "เนื้อ"

คำปฏิเสธ : เนื้อหาที่ทีม Diabetes Mine สร้างขึ้น สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมคลิกที่นี่

Disclaimer

เนื้อหานี้ถูกสร้างขึ้นสำหรับ Diabetes Mine ซึ่งเป็นบล็อกด้านสุขภาพสำหรับผู้บริโภคที่มุ่งเน้นไปที่ชุมชนโรคเบาหวาน เนื้อหาไม่ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์และไม่เป็นไปตามหลักเกณฑ์ด้านการบรรณาธิการของ Healthline สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเป็นพันธมิตรกับ Healthline กับ Diabetes Mine กรุณาคลิกที่นี่