ตะคริวของกล้ามเนื้อ: อาหารที่ช่วยและป้องกันการเป็นตะคริว

กินเพื่อเอาชนะพวกเขา

ตะคริวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อตึงขึ้นและคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้ ในขณะที่เจ็บปวดโดยปกติคุณสามารถปฏิบัติต่อพวกเขาด้วยตัวเอง การออกกำลังกายการขาดน้ำและการมีประจำเดือนเป็นสาเหตุที่พบบ่อย วิธีหนึ่งในการหยุดปวดคือการยืดหรือนวดกล้ามเนื้อและกินสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้ให้เพียงพอ: โพแทสเซียมโซเดียมโซเดียมและแมกนีเซียม พวกเขาเรียกว่าอิเล็กโทรไลต์และคุณสามารถหาได้ในอาหารต่อไปนี้

กล้วย: การรักษาตามเวลา

คุณอาจรู้ว่ากล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี แต่พวกมันจะให้แมกนีเซียมและแคลเซียมแก่คุณด้วย นั่นคือสารอาหารสามในสี่ที่คุณจะต้องใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อซึ่งอยู่ใต้เปลือกสีเหลืองนั้น ไม่แปลกใจเลยว่ากล้วยเป็นที่นิยมและเป็นทางเลือกที่รวดเร็วในการบรรเทาอาการตะคริว

บรรเทาหวานจากมันเทศ

เช่นเดียวกับกล้วยมันฝรั่งหวานจะให้โพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียม มันฝรั่งหวานได้รับชัยชนะเพราะมีแคลเซียมมากถึงหกเท่าของกล้วย และมันไม่ได้เป็นแค่มันฝรั่งหวาน: มันฝรั่งธรรมดาและฟักทองก็ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารทั้งสาม นอกจากนี้มันฝรั่งและฟักทองยังมีน้ำปริมาณมากตามธรรมชาติดังนั้นพวกเขาจึงสามารถช่วยให้คุณชุ่มชื้นได้เช่นกัน

อะโวคาโด: โรงไฟฟ้าโพแทสเซียม

หนึ่งผลไม้สีเขียวครีม (ใช่มันเป็นผลไม้เล็ก ๆ !) มีโพแทสเซียมประมาณ 975 มิลลิกรัมสองเท่าของมันฝรั่งหวานหรือกล้วย โพแทสเซียมมีความสำคัญเนื่องจากช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานและทำให้หัวใจแข็งแรง ดังนั้นสลับมายองเนสแซนวิชกับอะโวคาโดบดหรือหั่นเป็นชิ้น ๆ ลงบนสลัดของคุณเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว พวกเขามีไขมันและแคลอรี่จำนวนมากดังนั้นโปรดจำไว้

ถั่วและถั่วฝักยาว

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วฝักยาวบรรจุด้วยแมกนีเซียม ถั่วปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียมประมาณ 71 มิลลิกรัมและถั่วดำสุกหนึ่งถ้วยมีเกือบสองเท่าด้วย 120 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงและจากการศึกษาพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือนรวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ "แย่"

แตงเป็นชุดรวม

ผลไม้เหล่านี้มีทุกอย่าง: โพแทสเซียมจำนวนมาก, แมกนีเซียมและแคลเซียมที่ดี, โซเดียมเล็กน้อย, และน้ำปริมาณมาก โซเดียมและน้ำเป็นกุญแจสำคัญเพราะเมื่อคุณออกกำลังกายร่างกายของคุณจะดูดซับโซเดียมด้วยเหงื่อของคุณ หากคุณสูญเสียน้ำมากเกินไปคุณจะขาดน้ำและกล้ามเนื้อตะคริวอาจเกิดขึ้นได้ การกินแคนตาลูปคีบหนึ่งแก้วหลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยได้

แตงโมเพื่อความชุ่มชื้น

พวกมันมีน้ำประมาณ 90% ดังนั้นเมื่อคุณต้องการอาหารที่ให้ความชุ่มชื้นแตงโมหนึ่งแก้วจะทำ เนื่องจากเป็นแตงโมมันก็มีโปแตสเซียมสูง แต่ก็ไม่สูงเท่ากับโพแทสเซียมอื่น ๆ

นม

มันเป็นแหล่งธรรมชาติของอิเล็กโทรไลต์เช่นแคลเซียมโพแทสเซียมและโซเดียม มันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับความชุ่มชื้น และเต็มไปด้วยโปรตีนซึ่งช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย จากทั้งหมดที่กล่าวมาสามารถช่วยป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ

น้ำผักดอง

นักกีฬาบางคนสาบานด้วยน้ำดองเป็นวิธีที่รวดเร็วในการหยุดตะคริวของกล้ามเนื้อ พวกเขาเชื่อว่ามันมีประสิทธิภาพเพราะมีปริมาณน้ำและโซเดียมสูง แต่นั่นอาจไม่เป็นเช่นนั้น ในขณะที่น้ำผักดองอาจช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่ไม่ใช่เพราะคุณขาดน้ำหรือมีโซเดียมต่ำ มีแนวโน้มมากขึ้นเพราะน้ำผักดองจะทำปฏิกิริยาในระบบประสาทของคุณซึ่งจะหยุดตะคริวตามการวิจัยล่าสุด

มืดใบไม้เขียว

พวกเขาอุดมไปด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียม ดังนั้นการใส่ผักคะน้าผักโขมหรือบร็อคโคลี่ในจานอาจช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ การกินผักใบเขียวก็อาจช่วยให้ปวดประจำเดือนได้เนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้เป็นระยะ ๆ

น้ำส้ม

OJ เพื่อความสดชื่นหนึ่งถ้วยมีน้ำเพียงพอสำหรับให้ความชุ่มชื้น มันเป็นดาวโพแทสเซียมที่มีเกือบ 500 มิลลิกรัมต่อถ้วย น้ำส้มมีแคลเซียมและแมกนีเซียม 27 มิลลิกรัม เลือกแบรนด์เสริมแคลเซียมเพื่อเพิ่มความพิเศษ

สแน็คสมาร์ทกับถั่วและเมล็ด

เช่นเดียวกับถั่วและถั่วฝักยาวถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งของแมกนีเซียม ตัวอย่างเช่น 1 ออนซ์ของเมล็ดทานตะวัน toasted มีแมกนีเซียมประมาณ 37 มิลลิกรัม และอัลมอนด์คั่วเค็ม 1 ออนซ์ก็จะเพิ่มเป็นสองเท่า ถั่วและเมล็ดพืชหลายชนิดมีแคลเซียมและแมกนีเซียมเช่นกัน

ปลาแซลมอนสำหรับหมุนเวียน

บางครั้งปวดกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการไหลเวียนของเลือดไม่ดี การรับประทานปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนสามารถช่วยปรับปรุงได้ นอกจากนี้ปลาแซลมอนที่ปรุงสุกแล้วขนาด 3 ออนซ์มีโพแทสเซียมประมาณ 326 มิลลิกรัมและโซเดียม 52 มิลลิกรัมเพื่อช่วยในการปวดกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แฟนปลาแซลมอนใช่ไหม คุณสามารถลองปลาเทราท์หรือปลาซาร์ดีน

แตะเป็นมะเขือเทศน้ำผลไม้และทั้งหมด

มะเขือเทศมีโปแตสเซียมสูงและมีปริมาณน้ำ ดังนั้นหากคุณดื่มน้ำมะเขือเทศ 1 ถ้วยคุณจะได้รับโพแทสเซียมประมาณ 15% ของมูลค่าทุกวัน คุณจะให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว

ดื่มน้ำเพื่อความชุ่มชื้นสูงสุด

โดยทั่วไปผู้หญิงต้องการน้ำประมาณ 11.5 ถ้วยต่อวันและผู้ชาย 15.5 ถ้วย แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะดูดน้ำ น้ำที่คุณได้รับจากเครื่องดื่มอื่น ๆ รวมถึงผลไม้และผักก็มีค่าเช่นกัน ก่อนที่คุณจะไปหาเครื่องดื่มกีฬาให้รู้สิ่งนี้: คุณต้องการเพียงแค่เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น สำหรับอิเล็กโทรไลต์ที่ไม่มีน้ำตาลให้ดื่มน้ำมะพร้าวแทน