แกนหลักที่ไม่สมดุลย์เป็นวิธีใหม่ในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่สมดุล

กำลังมองหาท้องกระชับหรือเกมเทนนิสที่ดีกว่า? เหล่านี้เป็นสองเหตุผลที่ดีในการเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้กลายเป็นสมดุล โยกเยกควบคุมเปิดใช้งานกล้ามเนื้อคอลึกเพื่อช่วยกระชับกลางและเตรียมนักกีฬาสำหรับการเปิดอย่างรวดเร็วหรือพุ่ง Fabio Comana, MA, MS จาก American Council on Exercise ใช้เวลาไม่กี่ก้าวในการออกกำลังกายเพื่อความฟิตที่ดีขึ้น

ประกอบ Abs ของคุณ

ก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งของเราก่อนอื่นให้ทำการฝึกหัด abdominals ของคุณโดยกระชับพวกเขาโดยไม่ต้องกลั้นหายใจเหมือนกำลังเตรียมตัวหมัด คุณจะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางที่อยู่รอบ ๆ กระดูกสันหลัง เอบีเอสมีส่วนร่วมยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บเมื่อยก หากคุณมีอาการป่วยโปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนหน้านี้หรือโปรแกรมออกกำลังกายใหม่

ยอดคงเหลือแบบขาเดียว

เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวเริ่มต้นนี้รักษาเก้าอี้ที่มั่นคงหรือผนังอยู่ในอุ้งมือของแขน ใช้เท้าร่วมกันยกเท้าข้างหนึ่งขึ้น - เข่าหันไปข้างหน้าหรือข้างข้าง ดำรงตำแหน่งโดยเปิดตาจากนั้นปิด สลับเท้าและทำซ้ำสำหรับสี่ตัวแทนในแต่ละเท้า หากการเคลื่อนไหวใด ๆ รู้สึกผิดหรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณให้หยุดและตรวจสอบกับผู้ฝึกสอน อาจไม่แนะนำให้ออกกำลังกายทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพและสภาพร่างกายของคุณ

ขาชิงช้า

ยืนบนขาขวาของคุณและยกขาซ้าย 3-6 นิ้วจากพื้น ด้วยแขนที่ด้านข้างของคุณแกว่งขาซ้ายไปข้างหน้าและข้างหลังสัมผัสพื้นเพื่อความสมดุลในขณะที่รักษาลำตัวตั้งตรง ทวนท่าเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ แต่อย่าให้เท้าแตะพื้น และในที่สุดแกว่งเท้าซ้ายไปทางซ้ายจับแขนขวาออก สลับขาและทำซ้ำ

นาฬิกาขาเดียวพร้อมอาวุธ

ยอดคงเหลือบนขาข้างหนึ่งลำตัวตรงเงยหัวขึ้นและมือที่สะโพก มองเห็นนาฬิกาและเล็งแขนของคุณตรงไปที่ 12 จากนั้นไปที่ด้านข้าง (3) จากนั้นหมุนวงกลมรอบต่ำไปจนถึง 9 โมงโดยไม่เสียสมดุล เพิ่มความท้าทายโดยให้พันธมิตรโทรหาคุณในเวลาที่ต่างกัน สลับไปที่แขนและขาตรงกันข้ามแล้วทำซ้ำ

นาฬิกาขาเดียวพร้อมขา

ยอดคงเหลือบนขาข้างหนึ่งลำตัวตรงเงยหน้าขึ้นและจับสะโพกของคุณ เหยียดขาอีกข้างขึ้นด้านหน้าแล้วจินตนาการว่าตัวเองเป็นศูนย์กลางของนาฬิกา ชี้เท้านั้นไปที่ 12, 9 แล้วข้ามไปที่ 3 นาฬิกาในขณะที่รักษาสมดุล เพิ่มความท้าทายโดยให้พันธมิตรส่งเสียงถึงเวลาที่แตกต่างให้กับคุณ สลับไปที่ขาตรงข้ามและทำซ้ำ

นาฬิกาบนพื้นผิวที่ไม่เสถียร

เมื่อคุณสร้างสมดุลบนพื้นดินให้ลองบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเช่นแพลตฟอร์ม BOSU ยืนใกล้กำแพงหรือรองรับอื่น ๆ เพื่อความปลอดภัย เริ่มที่กลางกระดานด้วยสองเท้าในตอนแรก เมื่อคุณรู้สึกสบายให้ลองใช้นาฬิกาขาเดียว มันยากกว่าที่คิด!

Squat หนึ่งขา

ยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกัน ชี้เท้าซ้ายของคุณออกไปด้านหน้าเพียงแตะพื้นเพื่อปรับสมดุลแล้วดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าและลงไปในท่าหมอบที่มีขาเดียวที่ท้าทาย เข่าขวาของคุณโค้งงอหน้าอกตั้งตรงไปข้างหน้าและแขนยื่นออกมาด้านหน้า ค่อยๆเลื่อนขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับเท้า

แทงด้วยการเข้าถึง

ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างเหยียดแขนออกไปทางด้านข้างที่ระดับความสูงไหล่ ตอนนี้ยกเท้าข้างหนึ่งหยุดสักครู่แล้วพุ่งไปข้างหน้า สะโพกของคุณควรเลื่อนลงมาจนกระทั่งต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น รักษาความแบนและถือแขนของคุณตรงหน้าของคุณ ผลักออกด้วยขาหน้าของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

สแต๊กซ์ท่าทาง

ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกหัวขึ้นและอกสูง เข้ารับตำแหน่งเซโดยการนำนิ้วเท้าของเท้าข้างหนึ่งแม้กับส้นเท้าอีกข้างของคุณ ถือท่าทางนี้ในขณะที่คุณจมลงในหมอบ แต่อย่าปล่อยให้ส้นเท้าของคุณดึงขึ้นมาจากพื้นดิน! การเคลื่อนไหวนี้ต้องมีการปรับสมดุลและพร้อมให้คุณเคลื่อนไหวแบบไดนามิกมากขึ้น

Single-Leg Dead Lift

สมดุลที่เท้าซ้ายของคุณจับหน้าท้องและโค้งไปข้างหน้าที่สะโพกในขณะที่เอื้อมมือไปที่พื้นด้วยมือขวา จับน้ำหนัก 5 ถึง 10 ปอนด์และยกขาขวาของคุณไว้ข้างหลังเพื่อถ่วงดุล กระชับบั้นท้ายในขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำให้หัวเข่าของคุณผ่อนคลายและกลับแบนตลอดการเคลื่อนไหว สลับขา

แทงข้างด้วย Front Front

ยืนด้วยเท้าแยกสะโพกกว้าง ถือลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้อศอกงอต่อหน้าหน้าอกของคุณ ก้าวไปทางขวาแล้วกดสะโพกลงและถอยหลังขณะที่คุณผลักลูกบอลออกไปด้านหน้า วางเท้าซ้ายราบกับพื้น ตอนนี้ดันขาขวาของคุณดึงลูกบอลกลับเข้าหาคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้านตรงข้าม

แทงข้างด้วยการเข้าถึงด้านข้าง

ยืนด้วยเท้าแยกสะโพกกว้าง ถือลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้อศอกงอต่อหน้าหน้าอกของคุณ ก้าวไปทางขวาและวางเท้าขวาอย่างมั่นคงบนพื้น กดสะโพกลงไปข้างหลังขณะที่คุณผลักลูกบอลออกไปด้านหน้าคุณแล้วหมุนลูกบอลไปทางขวาและกลับไปที่ด้านหน้า วางเท้าซ้ายราบกับพื้น ผลักออกด้วยขาขวาของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับข้าง

Weak Gluteus Medius ที่อ่อนแอของนักวิ่ง

แบบฝึกหัดขาเดียวมีค่าสำหรับนักวิ่ง พวกเขาเสริมความแข็งแกร่งของ gluteus medius (GM) ซึ่งเป็นจุดอ่อนทั่วไปที่สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ จีเอ็มนั่งอยู่บางส่วนซ่อนอยู่ภายใต้ gluteus maximus ที่ทรงพลังกว่า แต่มีบทบาทสำคัญในการช่วยรักษาเชิงกรานระหว่างการเดินและวิ่ง จีเอ็มที่อ่อนแอในที่สุดอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและ / หรือปวดก้น

ยอดคงเหลือในศาลและสนาม

เทนนิสต้องการการปรับสมดุลอย่างรวดเร็วขณะวิ่งไปถึงลูกบอล ในทำนองเดียวกันตัวรับวงกว้างในฟุตบอลก็ต้องการความสามารถในการทรงตัวที่เหนือกว่า “ ผู้รับต้องวิ่งจับลูกบอลดึงกลับเข้าไปในร่างกายของพวกเขาและวางเท้าบนพื้น - ทั้งหมดโดยไม่ต้องออกนอกขอบเขต - แล้วกลับมาทำงานต่อ” Comana กล่าว การออกกำลังกายที่ไม่สมดุลนั้นทำให้ประสิทธิภาพของเกมดีขึ้น

ยอดคงเหลือในการดำเนินการ

นักเต้นและนักยิมนาสติกใช้ความสมดุลในรูปแบบที่ท้าทายอยู่เสมอ พวกมันมักจะอยู่บนขาข้างหนึ่งในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและต้องหยุดอย่างสมบูรณ์ “ นักเต้นและนักยิมนาสติกทุกอย่างเกี่ยวข้องกับการควบคุมตำแหน่งและความสมดุลของร่างกายรวมถึงการลงจอดและยึดเกาะกับมัน” Comana กล่าว

proprioception และความสมดุล

ปรับสมดุลการฝึกปรับความรู้สึกที่ช่วยให้คุณบินขึ้นบันไดโดยไม่ต้องมองเท้าของคุณเรียกว่า proprioception ผู้รับในกล้ามเนื้อและผิวหนังของคุณส่งข้อความไปยังสมองของคุณบอกคุณว่าคุณอยู่ที่ไหนในพื้นที่ Proprioception ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการเดินป่าและกีฬาอื่น ๆ อีกมากมาย หากไม่มี proprioception ที่ดีคุณจะแพลงข้อเท้าของคุณได้ง่ายขึ้นแม้ว่าคุณจะแข็งแกร่ง

เครื่องมือและของเล่นเพื่อความสมดุล

การท้าทายความสมดุลอาจจะง่ายเหมือนการยืนบนขาข้างเดียวหรือหลับตา แต่สำหรับความท้าทายและความสนุกสนานที่เพิ่มเข้ามา ได้แก่ บอร์ดสมดุล, หมอนอิงสมดุลหรือลูกกลิ้งโฟมที่ทนทาน โปรดคำนึงถึงความปลอดภัยทุกครั้ง: นำวัตถุรอบตัวคุณออกและยืนใกล้กับผนังหรือพื้นผิวที่มั่นคงในกรณีที่คุณเสียสมดุล

ระยะเวลาที่สมดุล

ทำแบบฝึกหัดที่ไม่สมดุลในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายก่อนที่กล้ามเนื้อจะอ่อนล้า ความคืบหน้าอย่างช้าๆโดยเริ่มจากการยืนบนขาทั้งสองข้างแล้วขาข้างหนึ่ง ตามด้วยการเพิ่มการเคลื่อนไหวของแขนและเครื่องมือปรับสมดุลหลังจากปรับการเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายที่สมดุลอาจและควรทำทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การเคลื่อนไหวในชีวิตที่ไม่สมดุล

การอุ้มเด็กบนสะโพกข้างหนึ่งยกของจากของชำและกิจกรรมอื่น ๆ อีกมากมายทำให้ร่างกายไม่สมดุล … และมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง ผู้เสริมความแข็งแกร่งหลักอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเช่นเดียวกับฤดูใบไม้ร่วงที่น่ารังเกียจ ความสมดุลเข้ามาเล่นแม้จะมีการเคลื่อนไหวทุกวันง่าย "การเดินเป็นการควบคุมที่ตก" Comana กล่าว "ทุกครั้งที่คุณก้าวเท้าคุณก้าวเท้าอีกข้างหนึ่งออกซึ่งจะป้องกันไม่ให้คุณตกลงมา"