25 แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด

25 แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด
25 แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด

เวก้าผับ ฉบับพิเศษ

เวก้าผับ ฉบับพิเศษ

สารบัญ:

Anonim
ภาพรวม เมื่อเปลี่ยนเนื้อสัตว์และนมออกจากอาหารของคุณอย่าลืมระบุโปรตีนที่คุณขาดหายไปด้วย ในความเป็นจริงพืชจำนวนมากมีปริมาณโปรตีนสูงเช่น:

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเมล็ดเทมเป้

เช่นเมล็ด quinoa และ buckwheat

  • เช่นเมล็ดพืชกัญชาและเมล็ด Chia
  • ถั่ว เช่นถั่วลันเตาและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
  • ถั่วเช่นถั่วถั่วลันเตาผักเช่นผักคะน้าบวบและเห็ด Portobello
  • นอกจากนี้ยังช่วยให้ทราบว่า โปรตีนมากที่ให้บริการ
  • ที่นี่ 25 ของแหล่งที่มาของพืชที่ดีที่สุดของ pr คือ otein และวิธีที่คุณสามารถเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในอาหารได้อย่างง่ายดาย
โปรตีนจากถั่วเหลืองโปรตีนที่ใช้ในการทำซุปเปอร์

Edamame

Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่ได้นำมาผลิตในพืชตระกูลถั่ว คุณสามารถไอน้ำและเพิ่มหยิกของเกลือสำหรับขนมขบเคี้ยวแสนอร่อย หรือลองเครื่องปรุงรส Edamame Chile-Garlic ที่เพิ่มรสชาติเผ็ดให้กับอาหารแบบดั้งเดิมที่เรียบง่ายนี้ อีกหนึ่งตัวเลือกที่ไม่ธรรมดาคือซุปแกงเผ็ดที่อุดมไปด้วยไขมันจากอาหารบล็อก Love & Olive Oil

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

18 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก

Tempeh

Tempeh เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่บางคนรู้สึกเนื้อคล้ายกับเนื้อสัตว์ ร้านอาหารมังสวิรัติหลายแห่งใช้มันแทนเนื้อสัตว์ในสูตรต่างๆ ลองใช้แซนวิชชีสปิ้งยัดไส้กับเนยแข็งแกงไตปลาของ Veggie Belly กับ chutney มะม่วง หรือกระตุ้นให้เกิดพริกขี้หนูอุ่น ๆ โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

16 กรัมต่อออนซ์ 3

เต้าหู้ เต้าหู้เป็นอาหารที่มีชื่อเสียงในการเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและเป็นอาหารอร่อยที่ คุณสามารถอบทอดทอดหรือแย่งชิงกันได้ขึ้นอยู่กับชนิดเริ่มต้นรับประทานอาหารเช้ากับการแย่งชิงเต้าหู้ของมังสวิรัติ Yumminess ต้องการยกระดับอาหารมื้อเย็นหรือมื้อกลางวันของคุณลองเต้าหู้อบกรอบและชามบรอคโคลี่กับซอสถั่วเหลืองเลือดส้ม

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

8-15 กรัมต่อ 3 ออนซ์

Seitan

Seitan หรือธัญพืชสาลีถูกคิดค้นมานานกว่าพันปีสำหรับพระสงฆ์จีนแทนเนื้อสัตว์หากคุณ เป็นแฟนของอาหารจีนคุณอาจต้องการลองเหล่านี้ Tso ของ (ไม่) ชามไก่โดย Oh My Veggies อีกสูตรที่ดีคือ cheesesteak มังสวิรัตินี้ Philly คนที่มีโรค celiac และความไวของตังควรหลีกเลี่ยงอาหารนี้

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 21 กรัมต่อ 1/3 ถ้วยที่ปรุงสุก

โปรตีนที่ใช้เมล็ดข้าว

Quinoa

Quinoa เป็น "ธัญญพืชโบราณ" จากเทือกเขาอันดามันที่ผ่านไปแล้ว สตรีม นอกจากเป็นมังสวิรัติแล้วยังมีโปรตีนปราศจากกลูเตนและเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ลองใช้มะเขือเทศที่อร่อยและเปรี้ยวปั่นหมูผักโขมของ Stacey Homemaker หรือสร้างขึ้นใหม่นี้สลัดงา quinoa แครอทอร่อยโดยนักโภชนาการและอาหาร Blogger Meredith ของร่างกายpür โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

8 กรัมต่อ 1 ถ้วยที่ปรุงสุก

บัควีท

แม้จะมีชื่อว่าบัควีทเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน และก็มีปริมาณโปรตีนที่ดีเช่นกัน! ปรุงอาหารเหล่านี้สดลูกแพร์และมัฟฟินรำมะเดื่อแห้งสำหรับอาหารเช้าแสนอร่อยหรือขนมขบเคี้ยว สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำให้สลัดก๋วยเตี๋ยวซาปูเนียในฤดูใบไม้ผลินี้กับถั่ว fava

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 6 กรัมต่อ 1 ถ้วยที่ปรุงสุก

Oats

ข้าวโอ๊ตมักจะเห็นบนโต๊ะอาหารเช้า แต่ทำงานได้ดีกับอาหารทุกมื้อ อาหารเช้าที่ง่ายและเป็นที่นิยมที่เหมาะกับรสชาติที่ชอบคือข้าวโอ๊ตค้างคืน สำหรับตอนเย็นเผ็ดหรืออาหารเที่ยงลองเห็ดขิงเหล็กตัดโอ๊กแกงจืด (โจ๊ก) การใส่นมอัลมอนด์แทนน้ำในการแช่ข้าวโอ๊ตก็จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนได้

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วยแห้ง

ข้าวเปลือก

ข้าวป่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ง่ายต่อการบริโภคเกือบทุกมื้อ สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นที่รวดเร็วและมีสุขภาพดีลองชามนี้สำหรับข้าวป่า หรือถ้าคุณรักสลัดลองทับทิมนี้ผักคะน้าสลัดข้าวป่ากับวอลนัทและ feta

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 6 5 กรัมต่อ 1 ถ้วยที่ปรุงสุก

เมล็ดพืชและเมล็ดถั่วลิสง

เมล็ดกัญชา

เมล็ดกัญชาเป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับอาหารเช้าหรือขนมขบเคี้ยวให้ทำ super seed trifecta granola นี้ สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเลือกใช้สลัดพลังงานในช่วงฤดูร้อนนี้ได้อย่างรวดเร็ว โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

10 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ

เมล็ดพันธุ์ Chia

เมล็ดพันธุ์ของเมล็ดพันธุ์ปอกระเจี๊ยบแบ่งเป็นอาหารโปรตีนขนาดใหญ่และโอเมก้า -3 ถ้าคุณเป็นแฟนปั่นคุณจะต้องการลองสมู ธ ตี้เมล็ดสตรอเบอร์รี่ Chia นี้ สำหรับแพนเค้กที่มีสุขภาพดีให้ทำแพนเค้กโปรตีนเมล็ดมะพร้าวเหล่านี้

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 4 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ

ถั่วลิสงและเนยถั่วลิสง

ถั่วลิสงและเนยถั่วลิสงมักถูกคิดว่าเป็นอาหาร "พื้นฐาน" แต่ถ้าคุณได้รับทั้งผลิตภัณฑ์ที่ยังไม่ได้พวกเขากำลังที่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ กินมันเป็นตัวเลือกที่ง่ายง่ายขนมขบเคี้ยวหรือแปลงให้เป็นอาหารอร่อย ตีพิซซ่าถั่วฝักยาวอร่อยรสอร่อยนี้หรือลองครีมเนยถั่วลิสงนี้

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 7 กรัมต่อถั่ว 1/4 ถ้วยหรือ 2 ช้อนโต๊ะ เนย

อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ต่อสุขภาพจากเนยถั่ว "

อัลมอนด์

อัลมอนด์มีโปรตีนจำนวนมากที่สุดชนิดหนึ่งของถั่วนี้บาร์พลังอัลมอนด์น้ำผึ้งนี้เป็นอาหารว่างที่แสนอร่อยหรืออาหารเช้า สำหรับอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นให้ลองใช้ lentil และอัลมอนด์เบอร์เกอร์นอกจากนี้คุณยังสามารถทานเนยอัลมอนด์ด้วยช้อนเต็มเพื่อให้ได้ขนมขบเคี้ยวที่บรรจุโปรตีนได้อย่างรวดเร็ว โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

6 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย > เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เช่นเดียวกับอัลมอนด์และถั่วลิสงเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากเรารักเค้กแครอทดิบที่อุดมไปด้วยมังคุด "ครีมชีส" หรือเปลือกมะม่วงหิมพานต์นี้เพื่อทดแทนนมวัวของริคอตต้า สูตรที่ชื่นชอบ

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย ถั่วถั่วเขียวถั่วและถั่วเลนติค

ถั่วเลนทิล

ถั่วมีราคาไม่แพงและมีสุขภาพดีสำหรับพืชอาหารที่สามารถนำมาใช้ในทุกประเภท ของสูตรลองใช้สูตรอาหารที่อร่อยสดอร่อยและมีชีวิตชีวาสำหรับมื้ออาหารที่มีสีเขียวเข้มเป็นอาหารอินเดียแบบคลาสสิก อีกหนึ่งวิธีที่อร่อยคือ Chowhound's lentil soup

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 18 กรัมต่อ 1 ถ้วยที่ปรุงสุก

ถั่วดำ

ถั่วดำราคาไม่แพงมีสุขภาพดีและใช้ง่ายในการปรุงอาหารด้วย ลองคะน้าที่ดีนี้และสูตรถั่วสีดำ taco (เพิ่มเติมเกี่ยวกับคะน้า, ภายหลัง!) ถ้าคุณมีฟันหวานคุณจะต้องการอบเนยถั่วดำที่เสื่อมทรามลง

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

7 6 กรัมต่อ 1/2 ถ้วยสุก ถั่วลิมา

ถั่วลิมามีโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพเช่น leucine อบถั่วลิมากับมะเขือเทศและพริกด้วยสูตรที่ยอดเยี่ยมนี้จากนิวยอร์กไทม์ส อีกจานร้อนหัวใจเป็น ragout lima ถั่วยักษ์ของพวกเขา (หรือซุป)

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

7 3 กรัมต่อ 1/2 ถ้วยปรุงสุก Chickpeas

ถั่ว Chickpeas เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลากหลายที่สุดแห่งหนึ่งในโลก ลองสูตร hummus คลาสสิกนี้ หรือทำแกงกะหรี่ผัก Marrakesh ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโมร็อกโก

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

6 กรัมต่อ 1/2 ถ้วยปรุงสุก โปรตีนจากพืชผักเนื้อเยื่อ

โปรตีน Quorn หรือ Mycoprotein

Mycoprotein เป็นโปรตีนจากเชื้อราที่หมักและใช้เป็นตัวทดแทนเนื้อสัตว์ มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ แต่ถือว่าเป็นอาหารสำเร็จรูป คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในท้องถิ่นหรือออนไลน์ สำหรับอาหารเผ็ดให้ทำแกงไทย Quorn นี้ เกี่ยวกับด้านน้อยเผ็ดลองผักเพสโต้และ Quorn

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 13 กรัมต่อ 1/2 ถ้วยสุก

สาหร่ายเกลียวทอง Spirulina

สาหร่ายเกลียวทองเป็นสาหร่ายที่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน ใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดเนื่องจากมี arginine เหล็กแคลเซียมโพแทสเซียมและโปรตีนสูง เพิ่มผงนี้ลงในสมูทตี้หรือสร้างทรัฟเฟิลช็อกโกแลตใหม่

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

4 กรัมต่อช้อนโต๊ะ คะน้า

คะน้าเป็นที่รู้จักในฐานะโรงอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่เพียง แต่มีโปรตีน แต่อุดมไปด้วยเส้นใยเหล็กวิตามินเคและอื่น ๆ เพิ่มผักคะน้ามากขึ้นในอาหารของคุณด้วยคะน้ากระเทียมง่ายนี้ สำหรับบางสิ่งผิดปกติมากขึ้นยังลองเหล่านี้ชิปคะน้าอบ

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

2. 47 g ต่อ 1 ถ้วยสุก Zucchini

บวบเป็นผักที่คุณสามารถหาได้ในร้านขายของชำจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีความหลากหลายและเป็นส่วนผสมทางเลือกที่ดีสำหรับพาสต้าข้าวสาลี ลองใช้ spiraler และลองทำพาสต้าบวบที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ fritters Zucchini เป็นอีกหนึ่งจานบวบที่ดี

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

2. 05 กรัมต่อ 1 ถ้วยหั่นบาง ๆ Broccoli rabe

เคยสงสัยไหมว่า crccier, broccoli crispier จะมีรสชาติอย่างไร? Broccoli rabe คือคำตอบของคุณ ผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้สามารถนำมาใช้อย่างครบถ้วนจากใบถึงลำต้น ลองใช้ผักกาดขาวผัดผักโขมที่เรียบง่ายซึ่งเติมเต็มมื้ออาหารได้เกือบทุกชนิดหรือใช้ linguine กับผักชนิดหนึ่ง rabe-walnut pesto

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

3. 26 กรัมต่อ 1 ถ้วยที่ปรุงสุก เห็ด Portabella

เห็ด Portobello ถูกนำมาใช้แทนเนื้อในอาหารมังสวิรัติหลายชนิด ปรุงอาหารให้ถูกต้องและพวกเขายังสามารถมีเนื้อคล้ายกับเนื้อด้านง่ายลองเห็ดย่าง Portobello สำหรับบางสิ่งบางอย่างด้วยการค่อยๆลองเห็ดเอเชีย Portobello เผ็ดเหล่านี้

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

3. 97 กรัมต่อ 1 ถ้วยสุกกระเจี๊ยบ ฮับบาร์ด

สควอชฮับบาร์ดสามารถโตได้ถึง 50 ปอนด์ซึ่งหมายความว่ามีมากมายในการปรุงอาหารด้วย! หนึ่งวิธีที่ดีที่จะใช้สควอชฮับบาร์ดคือการปรุงอาหารลงในฤดูหนาวนี้พิซซ่าสควอชขนมปัง

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

5. 08 กรัมต่อ 1 ถ้วยที่ปรุงสุก สนามหีบหั่น { ผักชีฝรั่งเป็นอาหารหลักของภาคใต้และพวกเขาก็ค่อนข้างมีสุขภาพดี นี่คือสูตรสำหรับคลาสเขียวคลาสสิคของ collard หรือลองเหล่านี้ spiced ขึ้น "creamed" สีเขียว collard กับเนยถั่วลิสงและชิลี

โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

5. 15 กรัมต่อ 1 ถ้วยสุก

อ่านเพิ่มเติม: 19 ผักที่มีโปรตีนสูง " TakeawayTakeaway

การผสมผสานอาหารจากพืชเข้ากับชีวิตของคุณอาจเป็นประโยชน์หากคุณทำถูกต้องวิธีที่เหมาะสมคือการแลกสัตว์ โปรตีนและผลิตภัณฑ์ที่มีความหลากหลายของอาหารที่ยังไม่ผ่านการประมวลผลเช่น

ผลไม้สด

ผัก เมล็ดธัญพืช

ถั่ว

เมล็ดและถั่ว

วิธีที่ไม่ถูกต้องเกี่ยวข้องกับการรับประทานผลไม้ไม่กี่ชนิดและ ผักและจำนวนมากของคาร์โบไฮเดรตการประมวลผลหรือการกลั่นที่ให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยมันสำคัญสำหรับคนเปลี่ยนไปใช้อาหารจากพืชเพื่อดำเนินการต่อโปรตีนเพียงพอ Protein ช่วยในการจัดการน้ำหนักการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและอาคารสุขภาพผมและผิวและอื่น ๆ

  • ให้อ่านต่อ: โปรตีนก่อนนอนสามารถช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้หรือไม่?