เคล็ดลับการควบคุมส่วน: ลดน้ำหนักและยึดติดกับอาหารของคุณ

ใหม่อาหารอเมริกัน

ชาวอเมริกันที่เป็นผู้ใหญ่ส่วนใหญ่นั้นมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและแม้แต่เด็กหนึ่งในสามคนที่เข้าหมวดหมู่นี้ก็เช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่กล่าวโทษขุนนางของอเมริกาเกี่ยวกับอาหารจานด่วนเครื่องดื่มหวานและอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง

ถึงเวลาเปลี่ยนวิธีที่เราทานและเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ การเรียนรู้เกี่ยวกับการควบคุมสัดส่วนยังช่วยกำจัดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นและส่วนเกิน

อาหารโปรดของแคลอรี่ - ระเบิด

อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงเป็นแหล่งของพลังงานส่วนใหญ่ของเรา ที่พบบ่อยที่สุดในกลุ่มนี้คือขนมปังยีสต์คุกกี้และเค้ก โซดาและกีฬาหรือเครื่องดื่มชูกำลังเป็นต้นเหตุ แม้แต่อาหารไก่บางอย่าง (ชุบเกล็ดขนมปังหรือทอด) มีส่วนช่วยในอาหารของเรามากเกินไป อาหารแคลอรี่สูงอื่น ๆ ที่เป็นหลักในอาหารอเมริกัน ได้แก่ พิซซ่าพาสต้าและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผักและผลไม้เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของการบริโภคแคลอรี่ทุกวัน

กินน้อย

ไขมันและน้ำตาลคิดเป็นประมาณ 800 แคลอรี่ต่อวันในอาหารอเมริกันทั่วไปประมาณครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ที่ผู้หญิงคนหนึ่งต้องการต่อวัน แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ จำกัด การบริโภคไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว การกำจัดอาหารจานด่วนและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช (เช่นขนมปังขาว) เป็นสองขั้นตอนแรกในการทานอาหารเพื่อสุขภาพ การตัดกลับเกลือก็สามารถลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจได้

กินอีก

คุณสามารถทดแทนอาหารที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ

• เลือกโปรตีนลีนและอาหารทะเลแทนเนื้อสัตว์ที่เต็มไปด้วยไขมัน พยายามบริโภคปลา 8 ออนซ์ทุกสัปดาห์
• ใช้น้ำมันมะกอกหรือคาโนลาแทนไขมันที่เป็นของแข็งเช่นมาการีนหรือเนย
• บริโภคธัญพืชส่วนใหญ่แทนธัญพืชหรือขนมปังกับธัญพืชกลั่น

ตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไขมันหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำถั่วและผักและผลไม้

ปัญหาพิซซ่า

ทำมากกว่าอาหารที่ชื่นชอบเพื่อสุขภาพ พิซซ่าทั่วไปนั้นเต็มไปด้วยธัญพืชที่มีการกลั่นไขมันอิ่มตัวไขมันที่เป็นของแข็งและแคลอรี่ การทดแทนสามารถทำให้อาหารจานโปรดนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

• ใช้เปลือกบาง ๆ ที่ทำจากธัญพืช
• มีผักให้เลือกมากมายแทนเนื้อสัตว์
• ลดปริมาณของชีสที่อยู่ด้านบน
• มีเพียงชิ้นเดียวและเพลิดเพลินกับสลัดเป็นกับข้าว

เมล็ดธัญพืชมีอะไรบ้าง

ธัญพืชรวมถึงเปลือกนอก (รำ) ของข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวหรือธัญพืชอื่น ๆ เปลือกนอกนี้รวมถึงเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุซึ่งทั้งหมดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ ไฟเบอร์ยังช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มและช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติ แป้งขาวหรือทำจากแป้งของเมล็ดหลังจากเอารำออกแล้ว การกำจัดรำเอาวิตามินและไฟเบอร์จำนวนมาก

ไขมันที่เป็นของแข็งคืออะไร?

ไขมันแข็งมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากมาย พวกเขาเรียกว่าไขมันที่เป็นของแข็งเพราะพวกเขามักจะแข็งที่อุณหภูมิห้องเช่นเนยการตัดทอนและเนยเทียม ไขมันสัตว์ยังพอดีกับหมวดหมู่นี้ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันครีมเนื้อไก่เบคอนและชีสบางชนิดมีไขมันที่เป็นของแข็ง

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีไขมันไม่อิ่มตัวและมักจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องเช่นน้ำมัน อย่างไรก็ตามหากน้ำมันมีการเติมไฮโดรเจนก็จะกลายเป็นไขมันที่เป็นของแข็ง น้ำมันไฮโดรจิเนตพบได้ในมาร์การีนบางชนิดของหวานและของหวาน

ให้บริการขนาดที่เหมาะสม

การลดขนาดให้เล็กลงจะทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับขนาดของส่วนที่ถูกต้อง อาหารส่วนใหญ่ที่ข้อต่อฟาสต์ฟู้ดและร้านอาหารมีขนาดใหญ่เป็นพิเศษในแง่ของส่วนและแคลอรี่

ลดขนาดแผ่นของคุณเพื่อลดน้ำหนัก

จานอาหารค่ำมีขนาดใหญ่ขึ้นพร้อมกับขนาดของส่วน ในขณะที่หลายคนได้รับการสอนให้ "ล้างจานของพวกเขา" นี่อาจหมายความว่าพวกเขากินมากเกินไป

กำหนดจานสลัด

กินจากจานเล็ก ๆ เช่นจานสลัดเพื่อให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม เรียนรู้ขนาดของส่วนที่เหมาะสมและให้บริการจำนวนนี้ไม่กลับไปเป็นวินาทีหรือให้บริการกับจานสไตล์ครอบครัว เก็บของเหลือไว้ในภาชนะบรรจุที่ให้บริการแบบครั้งเดียว

รับประทานอาหารนอกบ้าน? 4 เคล็ดลับเกี่ยวกับขนาดส่วน

ทำให้ส่วนของร้านอาหารเหมาะสมกับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

• สั่งซื้อแผ่นครึ่งหรือจานเด็ก
• หากสั่งอาหารจานใหญ่ขอให้ครึ่งหนึ่งของกล่องถูกบรรจุไว้ก่อนรับประทาน
• แบ่งปันอาหารจานใหญ่
• เลือกอาหารเรียกน้ำย่อยและซุปแทนอาหารจานหลัก

อาหารประจำวันของคุณ

ปริมาณแคลอรี่รายวันขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับกิจกรรมของบุคคล โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 1, 600-1, 800 แคลอรี่ต่อวัน คนที่มีขนาดเฉลี่ยและกระตือรือร้นอาจต้องการ 2, 400-2, 800 แคลอรี่

การบริโภคประจำวันเพื่อสุขภาพรวมถึง

• 1.5 ถึง 2 ถ้วยผลไม้และผัก 2 ถึง 3 ถ้วย
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน 3 ถ้วย
• 6-9 ออนซ์ของธัญพืช (จำไว้ครึ่งหนึ่งควรเป็นธัญพืช)
• 5 ถึง 6 ½ออนซ์ของโปรตีนลีน
• ไม่เกิน 5-7 ช้อนชาน้ำมัน
• แคลอรี่เพียง 160-330 จากไขมันและน้ำตาลที่เป็นของแข็ง

เรียนรู้วิธีการปรับขนาดส่วนดวงตา

รักษาภาพลักษณ์ของขนาดส่วนที่ถูกต้องด้วยการนึกภาพสิ่งของในชีวิตประจำวันเช่นเบสบอลซีดีหรือการ์ด วิธีนี้ง่ายต่อการจดจำขนาดส่วนที่มีสุขภาพดี

ตัดมันฝรั่งอบที่ลงไปขนาด

ขนาดส่วนที่ถูกต้องสำหรับมันฝรั่งนั้นเกี่ยวกับขนาดของเมาส์คอมพิวเตอร์ นั่นเท่ากับผัก 1 ถ้วย แต่มันฝรั่งในร้านอาหารมีแนวโน้มที่จะใหญ่กว่าและเต็มไปด้วยท็อปปิ้งที่กองอยู่ในแคลอรี่ เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านให้กินมันฝรั่งครึ่งลูกหรือเลือกใช้มันเทศที่มีประโยชน์ (เต็มไปด้วยวิตามิน A และ C) แทน

เสิร์ฟในปริมาณที่เหมาะสม

พาสต้าหนึ่งถ้วยครึ่งหนึ่งมีขนาดเท่ากับครึ่งเบสบอล นั่นคือ 1 ออนซ์ของพาสต้า (ธัญพืช) อย่าลืมนับจำนวนพาสต้าเสิร์ฟในจำนวนธัญพืชสำหรับวัน ข้ามขนมปังถ้ากินพาสต้ามากกว่าหนึ่งเสิร์ฟ เลือกซอสมะเขือเทศแทนซอสครีมไขมันสูง 'เลือกน้ำสลัดไขมันต่ำเมื่อทำสลัดพาสต้า

ตัดวาฟเฟิลลงไปที่ขนาด

ส่วนหนึ่งของออนซ์ในแพนเค้กหรือวาฟเฟิลนั้นมีขนาดเท่ากับซีดี แทนที่แพนเค้กกองหนึ่งด้วยแพนเค้กหนึ่งตัวและไข่เพื่อรับธัญพืชและโปรตีนหนึ่งชิ้น หรือเลือกแพนเค้กแบบโฮลเกรนเช่นบัควีทหรือแพนเค้กแบบโฮลวีต เลือกผลไม้สดหรือน้ำเชื่อมปราศจากน้ำตาลสำหรับใส่ท็อปปิ้ง

รายการโปรดของคุณสามารถหลอกคุณ

เบเกิลและมัฟฟินอาจดูมีสุขภาพดี แต่พวกเขามักจะมีขนาดส่วนที่แนะนำสองถึงสามเท่า แม้แต่มัฟฟินไขมันต่ำก็ยังมีแคลอรี่ได้ 300 แคลอรี่ เนยหรือครีมชีสด้านบนสามารถเพิ่มแคลอรี่และไขมันได้มากขึ้น

ขนาดคือทุกอย่างที่เบเกอรี่

สำหรับธัญพืชหนึ่งออนซ์เสิร์ฟหนึ่งถุงนั่นคือเบเกิ้ลขนาดกลางประมาณครึ่งหนึ่งเท่ากับขนาดของเด็กซนฮอกกี้ ประหยัดแคลอรี่โดยเปลี่ยนเบเกิลเป็นมัฟฟินภาษาอังกฤษไฟเบอร์สูง ติดกับเบเกิลแบบเต็มเมล็ดและมีครึ่งหนึ่งของขนาดใหญ่

ชมการเสิร์ฟนมของคุณ

หนึ่งเสิร์ฟของชีสมีขนาดประมาณสี่ลูกเต๋า! นั่นคือการให้บริการนม 1 ถ้วย นอกจากนี้ยังมีไขมันแข็งประมาณ 3 ช้อนชา ลองชีสไขมันต่ำหรือแค่ตอดชีสชิ้นเล็ก ๆ ลดปริมาณชีสบนพิซซ่าหรือขอชีสไขมันต่ำ

เนื้อสัตว์มีมากเพียงพอหรือไม่

ส่วนหนึ่งของโปรตีน - เนื้อสัตว์หรือปลา - เป็นเรื่องเกี่ยวกับขนาดของไพ่หรือฝ่ามือ นั่นคือส่วน 3 ออนซ์และผู้ใหญ่ต้องการเพียง 5 ถึง 6 ½ออนซ์ต่อวัน ตัวอย่างเช่นถั่วหนึ่งกำมือเนื้อ 3 ออนซ์และไข่หนึ่งฟองเป็นการบริโภคโปรตีนที่แนะนำสำหรับหนึ่งวัน

บรอกโคลีและเบสบอลขนาดเล็ก

การเสิร์ฟผลไม้หรือผัก 1 ถ้วยนั้นเกี่ยวกับขนาดของเบสบอลหรือกำปั้น พยายามที่จะบริโภคสีที่หลากหลาย - สีเขียวสีแดงและสีส้ม ผักใบเขียวเข้มเช่นผักโขมคะน้าและบร็อคโคลี่นั้นดีต่อหัวใจ

Go Slightly Nuts สำหรับเนยถั่ว

ลูกกอล์ฟมีขนาดที่เหมาะสมสำหรับเนยถั่วบางส่วน ที่ทำให้ 2 ช้อนโต๊ะหรือสองเสิร์ฟ 1 ออนซ์ ในขณะที่ถั่วลิสงมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นยังคงมีไขมันและแคลอรี่จำนวนมาก เนยถั่วลิสงสองออนซ์มีแคลอรี่ 190

ข้าวสว่างขึ้นมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ

สองเสิร์ฟข้าว (สองเสิร์ฟข้าว) เกี่ยวกับขนาดของหลอดไฟ ข้าวมีแคลอรี่และไขมันต่ำและเป็นอาหารจานหลักที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเสิร์ฟพร้อมกับผักเช่นพริกไทยหัวหอมบ๊วยโชยหรือแครอท ผัดผักในน้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันถั่ว ข้าวกล้องมีไฟเบอร์มากกว่าและเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวกล้อง แน่นอนว่ามันเป็นไปได้ที่จะปฏิเสธประโยชน์ด้านสุขภาพทั้งหมดของข้าวถ้ามันราดด้วยอาหารทอดหรือซอสที่มีไขมันสูง

ง่ายเกินไปในการกำจัดไขมันและน้ำมัน

หนึ่งส่วนที่อ้วนเป็นเพียงขนาดของชิปโป๊กเกอร์หรือกองสี่สลึง นั่นคือ 1 ช้อนชา การตัดไขมันส่วนเกินออกจะทำให้น้ำหนักลดลง ผู้คนมักบริโภคไขมันในผลิตภัณฑ์เช่นน้ำสลัดถั่วเปลือกแข็งเนื้อสัตว์และน้ำมันปรุงอาหาร เมื่อออกไปข้างนอกขอน้ำสลัด vinaigrette ที่ด้านข้างและช้อนในปริมาณที่ต้องการแทนที่จะเลือกดื่มน้ำสลัดที่เข้มข้นและเป็นครีม

ชิปจำนวนหนึ่ง

ออนซ์ของชิป - ชิป tortilla ขนาดใหญ่หกชิปหรือมันฝรั่งประมาณ 20 ชิ้นมีน้ำมัน (ไขมัน) 2 ช้อนชาและ 150 แคลอรี่ ส่วน 1 ออนซ์นี้อาจมีปริมาณไขมันเพียงครึ่งเดียวที่ผู้หญิงควรบริโภคในหนึ่งวัน! ชิปบางตัวอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า - มองหาชิปอบมัลติเกรนหรือผัก สิ่งเหล่านี้อาจมีไขมันน้อยกว่าชิปแบบดั้งเดิม แต่ต้องตรวจสอบฉลากด้วย

การเก็บขนมหวานในสัดส่วน

ของหวานมักจะเต็มไปด้วยไขมันและน้ำตาล ส่วนหนึ่งของไอศกรีม 4 ออนซ์หรือ or ถ้วยมีขนาดเท่ากับครึ่งหนึ่งของเบสบอล ไอศกรีมหนึ่งถ้วย (ขนาดสองส่วน) สามารถมี 285 แคลอรี่และสามในสี่ของปริมาณไขมันต่อวันสำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้ใช้งาน จำกัด ขนาดส่วนเมื่อต้องการความหวานและมีผลไม้หรือนมด้วยคุกกี้เดียวแทนที่จะเป็นคุกกี้หลายชนิด เลือกดาร์กช็อกโกแลตเพื่อสนองความอยากเพราะมันมีน้ำตาลน้อย