การออกกำลังกายก่อนคลอด: การออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายก่อนคลอด

ออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์มีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ มันสามารถปรับปรุงท่าทางป้องกันอาการปวดหลังลดความเหนื่อยล้าบรรเทาความเครียดและสร้างความแข็งแกร่งที่คุณจะต้องใช้แรงงานและการจัดส่ง นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดหนึ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ (เบาหวานขณะตั้งครรภ์)

แบบฝึกหัดแอโรบิกความต้านทานและความยืดหยุ่นส่วนใหญ่มีความปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ แต่เนื่องจากผู้หญิงแต่ละคนและแต่ละการตั้งครรภ์ต่างกันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ในขณะตั้งครรภ์

การออกกำลังกายและอัตราการเต้นของหัวใจ

ในอดีตวิทยาลัยสูตินรีแพทย์และสูตินรีแพทย์อเมริกันแนะนำว่าสตรีมีครรภ์ไม่ควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 140 ครั้งต่อนาทีในระหว่างการออกกำลังกาย แต่นี่ไม่ใช่แนวทางอีกต่อไป ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่เคยออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์สามารถรักษาการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ได้ คุณอาจต้องลดความเข้ม ออกกำลังกายในระดับที่สบายเช่นแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำและการกระแทกสูง การออกกำลังกายที่อัตรา 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณทำให้ไม่มีการเปลี่ยนแปลงอัตราการเต้นของหัวใจทารกในครรภ์

อยู่ประจำก่อนหน้านี้

ไม่ว่าคุณจะมีความกระตือรือร้นก่อนตั้งครรภ์หรือไม่คุณสามารถออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์ได้ วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีเวชวิทยาของอเมริกากล่าวว่า "ถ้าคุณมีความกระตือรือร้นการตั้งครรภ์ไม่จำเป็นต้องทำให้คุณเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกาย" และ "ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายตอนนี้เป็นเวลาที่ดีสำหรับการเริ่มต้น" สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์นั้นปลอดภัย

ใครไม่ควรออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

อย่างไรก็ตามผู้หญิงบางคนไม่ควรออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ หากคุณมีอาการป่วยเช่นโรคหอบหืดโรคหัวใจหรือเบาหวานคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

นอกจากนี้คุณอาจได้รับคำแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหากคุณมีเงื่อนไขบางประการเกี่ยวกับการตั้งครรภ์รวมถึงการมีเลือดออกหรือพบเห็นรกที่อยู่ต่ำรกถูกข่มขู่หรือแท้งบุตรเกิดก่อนกำหนดหรือประวัติการคลอดก่อนกำหนด พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อหาแนวทางเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้และไม่สามารถทำได้

เป่านกหวีดให้เปียก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำปริมาณมากเมื่อออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ ลองดื่มน้ำ 8 ออนซ์ 20-30 นาทีก่อนออกกำลังกายและ 8 ออนซ์ทุก ๆ 20-30 นาทีระหว่างออกกำลังกาย อย่าลืมไฮเดรทตามรูทีนของคุณ หากคุณกังวลคุณจะต้องใช้ห้องน้ำบ่อยขึ้นเพราะคุณดื่มมากขึ้นออกกำลังที่ยิมที่มีห้องน้ำให้บริการหรือถ้าคุณเดินหรือวิ่งข้างนอกอยู่ใกล้บ้านในกรณีที่คุณต้องการทำ หยุด.

โปรแกรมการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ควรประกอบด้วยอะไร?

ปรึกษากับแพทย์ของคุณสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นรายบุคคลที่เหมาะสำหรับคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณมีสุขภาพที่ดีและการตั้งครรภ์ของคุณไม่มีภาวะแทรกซ้อนมีแนวทางทั่วไปบางประการสำหรับการออกกำลังกายที่ผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถปฏิบัติตามได้ เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ 5 นาทีและยืด 5 นาที พยายามทำกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดประมาณ 15 นาทีและติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ ช้าลงและลดความเข้มของคาร์ดิโอของคุณและค่อยๆยืดออกเล็กน้อย

การออกกำลังกายอะไรปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

เมื่อคุณตั้งครรภ์คุณสามารถออกกำลังกายได้เกือบทุกประเภท อย่าหักโหมจนเกินไป กิจกรรมต่าง ๆ เช่นการว่ายน้ำการเดินการปั่นจักรยานอยู่กับที่ในร่มเครื่องสเต็ปหรือแบบวงรีหรือคลาสแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำจะเป็นประโยชน์อย่างมากกับการบาดเจ็บของคุณหรือลูกน้อย

การออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ยังคงสามารถดำเนินต่อไปได้ แต่คุณอาจพบว่าคุณต้องแก้ไขการเคลื่อนไหวของคุณ ตัวอย่างเช่นการเปลี่ยนแปลงสมดุลอาจส่งผลต่อเกมเทนนิสของคุณและการวิ่งของคุณอาจต้องชะลอตัวเพื่อรองรับการตั้งครรภ์ของคุณ เมื่อคุณก้าวหน้าในการตั้งครรภ์คุณอาจต้องการพิจารณาแบบฝึกหัดที่ไม่ต้องการความสมดุลหรือการประสานงาน

การออกกำลังกายยืด

การยืดกล้ามเนื้อแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณงอและเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นก่อนออกกำลังกายอื่น ๆ สไลด์ต่อไปนี้ตรวจสอบการยืดง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายยืด: การหมุนคอ

การหมุนคอสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดในลำคอและไหล่ได้ เริ่มต้นด้วยการวางหัวไปข้างหน้าจากนั้นค่อยๆหมุนหัวไปทางไหล่ขวาของคุณจากนั้นกลับไปที่ตรงกลางและไปทางไหล่ซ้าย หมุนช้าๆสี่รอบในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกายยืด: การหมุนไหล่

ไหล่หมุนช่วยรักษาระยะของการเคลื่อนไหว เริ่มต้นด้วยการนำไหล่ของคุณไปข้างหน้าจากนั้นหมุนขึ้นไปที่หูแล้วกลับลงมาอีกครั้ง กลับทิศทางโดยการดึงไหล่กลับขึ้นไปทางหูแล้วกลับลงมาอีกครั้ง ครบสี่รอบการหมุนในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกายยืด: ว่ายน้ำ

การเคลื่อนไหวว่ายน้ำสามารถลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและรักษาความยืดหยุ่น เริ่มต้นด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ ยกแขนขวาขึ้นแล้วยืดลำตัวไปข้างหน้าในขณะที่บิดตัวไปด้านข้างราวกับว่ายน้ำตามจังหวะการคลาน ทำซ้ำกับแขนซ้ายและทำตามลำดับ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายยืด: กะต้นขา

การทำให้ขาของคุณอ่อนและยืดหยุ่นสามารถช่วยรักษาสมดุลเมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไป ในการทำท่าต้นขาให้เริ่มจากการยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าเท้าอีกข้างหนึ่งเท้าชี้ไปข้างหน้า โน้มตัวไปข้างหน้าด้วยน้ำหนักตัวที่ต้นขาด้านหน้ารองรับ เปลี่ยนข้างและทำซ้ำโดยทำสี่เหยียดให้เสร็จในแต่ละด้าน

การออกกำลังกายยืด: Leg Shake

การเขย่าขาสามารถช่วยรักษาการไหลเวียน นั่งลงโดยยืดขาและเท้าออก ขยับขาของคุณขึ้นและลงในท่าเขย่าเบา ๆ

การออกกำลังกายยืด: การหมุนข้อเท้า

เท้าและข้อเท้าบวมในระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องธรรมดาและข้อเท้าสามารถช่วยหมุนเวียนและอาจลดการสะสมของเหลว นั่งโดยยืดขาและนิ้วเท้าให้ผ่อนคลาย หมุนเท้าเป็นวงกลมขนาดใหญ่โดยใช้ฝ่าเท้าและข้อเท้า หมุนสี่ครั้งทางด้านขวาและสี่ครั้งทางด้านซ้าย

แบบฝึกหัด Kegel

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อรองรับกระเพาะปัสสาวะมดลูกและลำไส้ Kegel ออกกำลังกายกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้และเสริมความแข็งแกร่งในระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยให้คุณควบคุมกล้ามเนื้อเหล่านี้ระหว่างการคลอดและการคลอด

ในการทำแบบฝึกหัด Kegel ที่กำหนดเป้าหมายไปที่อุ้งเชิงกรานให้จินตนาการว่าคุณกำลังพยายามหยุดยั้งการไหลเวียนของปัสสาวะหรือพยายามที่จะไม่ส่งก๊าซ พยายามอย่าขยับขาก้นหรือกล้ามเนื้อหน้าท้อง Kegels นั้นบอบบางไม่มีใครควรสังเกตว่าคุณกำลังทำมันอยู่ เกร็งกล้ามเนื้อและกดค้างไว้สักห้าครั้งแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำสิบครั้งสำหรับหนึ่งชุด ทำ 5 ชุดต่อวัน

การออกกำลังกายตามสั่ง

การออกกำลังกายแบบเทเลอร์สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังโดยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสะโพกและต้นขา

หากต้องการนั่งแบบเทเลอร์: นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและข้อเท้าไขว้ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยทำให้หลังของคุณผ่อนคลายและตรงไปตรงมา คุณสามารถใช้ตำแหน่งนี้ได้ตลอดทั้งวันเมื่อทำได้

ในการกดปุ่มช่างตัดเสื้อ: นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและฝ่าเท้าแตะ จับข้อเท้าของคุณและค่อยๆดึงเท้าไปทางร่างกายของคุณ วางมือไว้ใต้หัวเข่าแล้วหายใจเข้า กดเข่าลงมาจากมือของคุณและในขณะเดียวกันก็กดมือขึ้นกับหัวเข่าเพื่อต้านแรงกดดัน กดค้างไว้เพื่อนับห้า

แบบฝึกหัดโยคะ

โยคะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่อาจไม่เหมาะกับการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ลองคลาสโยคะก่อนคลอดที่ท่าโพสท่าเน้นไปที่หญิงตั้งครรภ์โดยเฉพาะ หากคุณเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะปกติให้แน่ใจว่าคุณแจ้งอาจารย์ผู้สอนล่วงหน้าว่าคุณกำลังตั้งครรภ์และขอให้พวกเขาแก้ไขโพสท่าให้คุณ หลีกเลี่ยงชั้นเรียน "โยคะร้อน" ขณะตั้งครรภ์

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

ในขณะที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดมากมายในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและกิจกรรมบางอย่างรวมถึง:

• กลั้นหายใจระหว่างทำกิจกรรมใด ๆ
• กิจกรรมที่มีแนวโน้มว่าจะตกลงมา (เช่นเล่นสกีหรือขี่ม้า)
• ติดต่อกีฬาต่างๆเช่นฟุตบอลฟุตบอลบาสเก็ตบอลและวอลเลย์บอล
• การออกกำลังกายใด ๆ ที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ท้องอย่างอ่อนเช่นกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวที่สั่นสะเทือนหรือทิศทางที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว
• กิจกรรมที่ต้องใช้การกระโดดกระโดดกระโดดตีกลับหรือวิ่งอย่างกว้างขวาง
• โค้งเข่าลึก, นั่งเต็ม, ยกขาคู่และสัมผัสเท้าขาตรง
• ตีกลับในขณะที่ยืด
• การเคลื่อนไหวเอวบิดในขณะที่ยืน
• การออกกำลังกายหนัก ๆ ตามมาเป็นระยะเวลานานโดยไม่มีกิจกรรมใด ๆ
• ออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนชื้น

การเปลี่ยนแปลงการตั้งครรภ์ใดที่อาจส่งผลต่อการออกกำลังกาย?

เมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินต่อไปความต้องการพิเศษจะถูกวางบนร่างกายของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะฟังร่างกายของคุณและปรับการออกกำลังกายของคุณตามความจำเป็น การเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่คุณอาจพบ ได้แก่ :

• พัฒนาการของทารกและการเปลี่ยนแปลงภายในอื่น ๆ นั้นต้องการออกซิเจนและพลังงานมากขึ้น
• ฮอร์โมนที่สร้างขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ทำให้เอ็นที่รองรับข้อต่อของคุณยืดทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการกระจายน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอของคุณจะเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของคุณ
• น้ำหนักที่เพิ่มยังทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อและกล้ามเนื้อในบริเวณหลังส่วนล่างและอุ้งเชิงกรานและทำให้คุณเสียสมดุลได้ง่ายขึ้น

พรบ. สมดุล

ในขณะที่การตั้งครรภ์ของคุณไปที่จุดศูนย์ถ่วงของคุณจะเปลี่ยนซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาความสมดุล กิจกรรมที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเช่นเทนนิสสเก็ตแอโรบิกหรือยิมนาสติกควรหลีกเลี่ยง การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นการเดินเหมาะอย่างยิ่ง คุณอาจรู้สึกงอแงกว่าก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์เพราะช่องท้องที่ใหญ่ขึ้นของคุณจะดึงน้ำหนักไปข้างหน้า ติดกับการออกกำลังกายที่คุณคุ้นเคยอยู่แล้ว

เตือนสำหรับสตรีมีครรภ์

ฟังร่างกายของคุณเสมอเมื่อคุณออกกำลังกาย หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณ:

• รู้สึกเจ็บหน้าอก
• มีอาการปวดท้องปวดกระดูกเชิงกรานหรือการหดตัว
• ปวดหัว.
• สังเกตว่าไม่มีหรือลดลงในการเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์
• รู้สึกอ่อนเพลียเวียนศีรษะคลื่นไส้หรืออ่อนเพลีย
• รู้สึกเย็นหรือชื้น
• มีเลือดออกทางช่องคลอด
• มีของเหลวไหลออกมาจากช่องคลอดหรือของเหลวที่รั่วไหลอย่างต่อเนื่อง
• สังเกตการเต้นของหัวใจผิดปกติหรือเร็ว
• มีอาการบวมอย่างกะทันหันในข้อเท้ามือใบหน้าหรือปวดน่อง
• หายใจไม่ออก
• เดินลำบาก
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง

ฉันจะออกกำลังกายหลังคลอดได้เร็วแค่ไหน?

ถามแพทย์ของคุณเมื่อคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำหลังคลอด ผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถเริ่มทำกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ 1-2 สัปดาห์หลังคลอดทางช่องคลอดและสามถึงสี่สัปดาห์หลังจากการผ่าตัดคลอด ทำแบบฝึกหัดอุ้งเชิงกราน (Kegels) ต่อไป แต่ให้ทำประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนเงินที่คุณทำขณะตั้งครรภ์ อย่าหักโหมจนเกินไป ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการรักษาดังนั้นใช้เวลานี้หลังคลอดเพื่อสนุกกับลูกน้อยของคุณ!