ผู้ช็อกเกลือ: ที่ซึ่งอาหารโซเดียมสูงแฝงตัวอยู่และวิธีการหลีกเลี่ยง

ต้นทุนของเกลือในอาหารของคุณ

โซเดียมมีความอันตรายแค่ไหนและปริมาณที่คุณทานมากเกินไปเป็นเท่าไหร่? นั่นเป็นคำถามสุขภาพที่สำคัญที่ยังคงถูกถกเถียงกันในหมู่นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการ ในขณะที่บางคนบอกว่าอาหารที่มีโซเดียมสูงมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากกว่าคนอื่น ๆ อ้างว่าอันตรายที่มากขึ้นมาจากการแนะนำเกลือน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ

ดังนั้นใครถูก มันยากที่จะบอกว่าข้อมูลส่วนใหญ่ในข้อพิพาทที่ยังดำเนินอยู่นี้ยังอยู่ระหว่างการพิจารณา นี่คือบางสิ่งที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง

ความดันโลหิต

เกลือเสริมจะดึงน้ำเข้าสู่กระแสเลือดของคุณมากขึ้นซึ่งจะเป็นการเพิ่มความดันโลหิตหรือที่เรียกว่า“ ความดันโลหิตสูง” นั่นเป็นเรื่องที่น่ากังวลเพราะความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ 1 นักฆ่าทั่วโลก

หนึ่งในสามของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง เมื่อเราอายุมากขึ้นร้อยละที่เพิ่มขึ้นทางดาราศาสตร์โดย 90% ของเราคาดว่าจะพัฒนาความดันโลหิตสูง ณ จุดหนึ่งในชีวิตของเรา

เรากินเท่าไหร่

ตามมาตรฐานด้านสุขภาพใหม่ของสหรัฐอเมริกาผู้ที่มีอายุมากกว่า 2 ปีควรรับประทานโซเดียมไม่เกิน 2, 400 มิลลิกรัมต่อวันเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร 2, 000 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 20 ปีรับประทานอาหารโดยเฉลี่ยประมาณ 4, 100 มก. และผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 20 คนรับประทานอาหารประมาณ 3, 000 มก.

มาตรฐานของสหรัฐอเมริกาสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปเข้มงวดกว่าเนื่องจากประชากรกลุ่มนี้มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีไม่แนะนำให้รับประทานโซเดียมมากกว่า 1, 500 มิลลิกรัมต่อวัน แต่พวกเขากินมากขึ้นโดยเฉลี่ยระหว่าง 2, 200 มก. ถึง 4, 000 มก. ขึ้นอยู่กับจำนวนประชากร

มันมาจากไหน? โซเดียมส่วนใหญ่ของเรามาจากอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูปทั้งที่บ้านหรือในร้านอาหาร ที่จริงแล้วมีเพียง 6% เท่านั้นที่มาจากเครื่องปั่นเกลือ

เกลือมีอันตรายอย่างไร?

นักโภชนาการและนักวิจัยบางคนสรุปว่าอันตรายของอาหารที่มีโซเดียมสูงนั้นมีการเน้นมากเกินไป สถาบันการแพทย์มองการศึกษาหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับความเค็มของอาหารอเมริกัน นักวิจัยเหล่านี้สรุปว่าไม่มีเหตุผลที่จะลดค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับประชากรทั่วไปหรือสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง พวกเขาสรุปเพิ่มเติมว่าการลดโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้บุคคลเสี่ยงต่อความเสี่ยงด้านสุขภาพอื่น ๆ

เพื่อให้เรื่องซับซ้อนมากขึ้นบุคคลบางคนมีความไวต่อเกลือเป็นพิเศษ คนเหล่านี้เห็นความดันโลหิตของพวกเขาเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างมากตามโซเดียมในอาหารของพวกเขา นั่นจะดีถ้ามีการทดสอบที่สะดวกเพื่อตรวจสอบว่าใครเป็นใคร แต่ตอนนี้ยังไม่มีการทดสอบ

เกลือเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพประจำวัน ช่วยให้กล้ามเนื้อของร่างกายผ่อนคลายช่วยให้ประสาทส่งสัญญาณและรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย

เมื่ออาหารของคุณกลายเป็นเกลือมากขึ้นส่วนเกินจะถูกล้างออกด้วยไตของคุณ แต่เมื่อไตไม่สามารถกำจัดส่วนเกินได้มันจะสะสมในของเหลวในร่างกายของคุณต้องการน้ำมากขึ้นซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณเลือดของคุณ สิ่งนี้นำไปสู่ภาระหนักในหัวใจของคุณที่เมื่อเวลาผ่านไปสามารถทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวและเพิ่มความเสี่ยงของคุณจากความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย

บทความนี้จะแสดงอาหารประจำวันมากมายที่โซเดียมมีแนวโน้มที่จะซ่อน การทำความคุ้นเคยกับอาหารเหล่านี้ - พร้อมด้วยเคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงพวกเขา - จะช่วยให้คุณดูแลสุขภาพหัวใจและสุขภาพของครอบครัวของคุณได้ดีขึ้น

หลีกเลี่ยง TV Dinners

อาหารเย็นแช่แข็งนั้นง่ายและรวดเร็ว แต่ความสะดวกสบายของพวกเขามาในราคา เมื่อโซเดียมน้อยกว่า 800 มิลลิกรัมถือว่าดีนั่นเป็นสัญญาณที่ไม่ดี บางคนผลักซองความเค็มออกมาจริงๆและบางซองก็เปิดซองให้กว้าง พิจารณา Banquet Salisbury Steak Meal ที่เต็มไปด้วย 2, 194 มิลลิกรัม ที่แย่กว่านั้นก็คือ Hungry Man XXL ชาวตุรกี Swanson หนึ่งแพ็คเกจที่มาพร้อมกับ 5, 410 มิลลิกรัม

มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในส่วนของอาหารแช่แข็งโชคดี อาหารไทยพริกเต้าหู้พริกจากถนน Saffron แพ็ค 320 เจียมเนื้อเจียมตัวมากขึ้น แซลมอนป่าและเพสโต้จาก Artisan Bistro มี 370 มิลลิกรัม มันจ่ายให้เป็นจู้จี้จุกจิก

หลีกเลี่ยงซีเรียลอาหารเช้า

ซีเรียลอาหารเช้าแบบบรรจุกล่องบางชนิดบรรจุโซเดียมมากเกินไปอย่างน่าประหลาดใจ Grape Nuts ทำตัวเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่หนึ่งถ้วยมี 580 กรัม ทางเลือกที่ดีกว่าก็คือข้าวสาลีฝอยซึ่งไม่มีเลย

หลีกเลี่ยงน้ำผัก

มันมีประโยชน์ทางโภชนาการอื่น ๆ แต่ข้อเสียอย่างหนึ่งของน้ำผักที่ซ่อนอยู่ในปริมาณโซเดียม ตัวอย่างเช่นทุก ๆ แปดออนซ์ของ V8 ดั้งเดิมนั้นจะเต็มไปด้วย 640 มิลลิกรัม โชคดีที่มี V8 รุ่นโซเดียมต่ำที่มาพร้อมกับปริมาณเล็กน้อย 140 มิลลิกรัมสำหรับทุกแปดออนซ์

คุณควรหลีกเลี่ยงผักกระป๋อง?

เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเพิ่มผักให้มากขึ้นในอาหารของคุณ แต่เมื่อผักกระป๋องคุณต้องอ่านฉลากโภชนาการเพื่อที่จะได้ทราบว่าคุณได้รับอะไร เกลือเป็นสารกันบูดในผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมาก ถึงกระนั้นก็ยังมีผักกระป๋องรุ่นโซเดียมต่ำหรือไม่มีเกลือเพิ่มหากคุณมองหาผักกระป๋อง

อีกหนึ่งเคล็ดลับที่มีประโยชน์คือการล้างผักกระป๋องของคุณก่อนรับประทาน สิ่งนี้สามารถลดระดับโซเดียมลงครึ่งหนึ่ง ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้ในใจสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาให้การอนุมัติผักกระป๋อง

หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์สำเร็จรูปที่บรรจุล่วงหน้า

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของเนื้อสัตว์เดลี่คือพวกเขามักจะอยู่ในตู้เย็นนานกว่าเนื้อสัตว์อื่น ๆ แต่เหตุผลนี้เป็นโซเดียมที่เพิ่มเข้ามา เนื้อสัตว์ที่เค็มนาน แต่นั่นอาจไม่ใช่ราคาที่คุณยินดีจ่าย ตัวอย่างเช่นซาลามี่แห้งสองแผ่นแพ็คพิเศษ 362 มิลลิกรัมในมื้อของคุณ

หลีกเลี่ยงซุปกระป๋อง

อีกครั้งซุปกระป๋องเป็นอาหารแปรรูปที่เป็นส่วนหนึ่งของอายุการเก็บรักษาพิเศษของโซเดียมที่เพิ่มเข้ามามากมาย ซุปมะเขือเทศข้นของแคมป์เบลหนึ่งถ้วยบรรจุ 960 กรัมที่น่าประหลาดใจ เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ ที่เตรียมไว้ให้ลองหาตัวเลือกโซเดียมต่ำ หรือถ้าคุณมีเวลาลองทำอาหารอร่อย ๆ ที่มีปริมาณความเค็มในน้ำซุปที่คุณเลือกเพิ่ม

หลีกเลี่ยงการหมักและเครื่องปรุงบางอย่าง

แน่นอนคุณต้องการรสชาติด้วยอาหารของคุณ แต่เพิ่มขีดกลางพิเศษนี้และสามารถเพิ่มโซเดียมรายวันของคุณได้อย่างแน่นอน ต่อไปนี้เป็นรายการของ Boosters รสชาติทั่วไปสองสามอย่างพร้อมกับความเค็มที่เกี่ยวข้อง:

• ซอสบาร์บีคิว (1 ช้อนโต๊ะ): 130 มิลลิกรัม
• ซอสเทอริยากิ (1 ช้อนโต๊ะ): 690 มิลลิกรัม
• ซอสถั่วเหลือง (1 ช้อนโต๊ะ): 1, 024 มิลลิกรัม

หลีกเลี่ยงซอสพาสต้า Jarred

ในขณะที่คุณค้นหาทางเดินซูเปอร์มาร์เก็ตจุดหมายยอดนิยมคือชั้นวางของที่มีซอสพาสต้าจาร์เรด ถ้าคุณอ่านมาไกลขนาดนี้คุณก็รู้ปัญหา อาหารที่เตรียมซื้อขายมีอายุการเก็บรักษานานสำหรับโซเดียมมากเกินไปและซอสพาสต้าไม่แตกต่างกัน ดังนั้นเมื่อคุณกลับบ้านเพื่อเคลือบสปาเก็ตตี้ในซอสสีแดงน่ารักคุณจะได้รับ 550 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย เช่นเดียวกับรายการอื่น ๆ ที่นี่ลองค้นหาซอสรุ่นที่ไม่ใส่เกลือก่อน คุณสามารถเพิ่มได้อีกเล็กน้อยที่โต๊ะอาหารค่ำตามความต้องการของคุณเองและมีโอกาสน้อยกว่าที่คุณพบในขวดซอสทั่วไป

Spicing It Up

แม้ว่าคุณจะพยายามลดความเค็มลงคุณก็ไม่ต้องเสียสละรสชาติ คิดว่าโหระพาออริกาโนขมิ้นหรือยี่หร่ามีความแตกต่างอะไรบ้างในอาหารของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มความร้อนจริงๆพริกสดหรือแห้งสามารถเพิ่มเตะระเบิดเช่นกัน

มีข้อยกเว้นอย่างหนึ่งคือ เครื่องเทศบางชนิดมาพร้อมกับเกลือที่ใส่เข้าไป - โดยเฉพาะอย่างยิ่งการผสมเครื่องเทศ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่ามีอะไรอยู่ในขวดเครื่องเทศชิ้นเล็ก ๆ ก่อนที่จะโรยลงในอาหารของคุณ

เลือกถั่วอย่างระมัดระวัง

ถั่วเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายที่พวกเราส่วนใหญ่กินไม่เพียงพอ แต่มีเพียงไม่กี่พันธุ์ที่มาพร้อมกับโซเดียมชนิดพิเศษโดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์อบแห้ง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้ตรวจสอบฉลากและลองค้นหาถั่วคั่วน้ำมันแทน ยังดีกว่าให้ลองชิมถั่ว

ขนมเค็ม

คุณภาพของขนมขบเคี้ยวบางชนิดอาจลดลงตามปริมาณโซเดียม พัฟชีสทุกออนซ์มี 240 มิลลิกรัมมันฝรั่งทอดโดยแพ็คออนซ์ใน 130 มิลลิกรัมและเพรทเซลมี 385 มิลลิกรัมต่อออนซ์

หากคุณยินดีที่จะค้นหาคุณสามารถหาของว่างแสนอร่อยที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจได้เช่นกัน แต่เพียงเพราะขนมอ้างว่าเป็นเตาอบหรือปราศจากไขมันไม่จำเป็นต้องบ่งบอกถึงโซเดียมที่ต่ำกว่า ผู้ซื้อระวัง

หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป

คุณจะรู้ว่าสิ่งที่บรรจุพลังงานและโซเดียมต่ำ? พาสต้ามันฝรั่งและข้าวในรูปแบบธรรมชาติ คุณต้องการที่จะรู้วิธีที่จะเปลี่ยนลวดเย็บกระดาษหัวใจเหล่านี้เป็นอาหารโซเดียมสูง? วางไว้ในกล่องที่มีแพ็กเก็ตรสชาติ ลวดเย็บกระดาษที่ได้รับการบรรจุล่วงหน้าบางส่วนมีโซเดียมมากกว่าครึ่งต่อวันของคุณ ดังนั้นสำหรับหลอดเลือดแดงที่ดีต่อสุขภาพลองเตรียมอาหารของคุณแบบสมัยเก่า

หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสบางอย่าง

หากคุณคิดว่าคุณสามารถปรับปรุงการบริโภคประจำวันของคุณโดยการข้ามเครื่องปั่นเกลือและเพิ่มเครื่องปรุงรสให้กับอาหารของคุณแทนคิดอีกครั้ง เครื่องปรุงรสมาพร้อมกับโซเดียมเพิ่มเติม แต่เนื้อหาจะแตกต่างกันไป ตรวจสอบหมายเลข:

• มัสตาร์ด (1 ช้อนชา): 55 มก
• ออกรสหวาน (1 ช้อนโต๊ะ): 122 มก
• ซอสมะเขือเทศ (1 ช้อนโต๊ะ): 170 มก
• มายองเนส (1 ช้อนโต๊ะ): 105 มก

หากต้องการเพิ่มรสชาติให้ปลอดภัยยิ่งขึ้นให้พิจารณาข้อเสนอที่ปราศจากโซเดียมหรือต่ำแทน หรือลองทำบางสิ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเช่นแอปเปิ้ลบัตเตอร์หรือแครนเบอร์รี่

คำนึงถึงขนาดที่ให้บริการของคุณ

คุณอาจเห็นระดับโซเดียมที่ค่อนข้างปลอดภัยในอาหารบนฉลากโภชนาการ แต่โปรดจำไว้ว่านี่คือการเสิร์ฟ - ไม่จำเป็นว่าคุณจะกินมากแค่ไหน อย่าลืมตรวจสอบว่ามีเสิร์ฟอยู่ในภาชนะทั้งหมดกี่ขวดและลองประเมินว่าคุณจะกินจริง ๆ เท่าไรก่อนที่จะลงมือ

ฉลากอาหารหมายถึงอะไร

มีหลายวิธีที่อาหารบนชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ตโฆษณาตัวเองว่าลดลงในโซเดียม แต่คำเหล่านี้หมายถึงอะไรจริงทั้งหมด? นี่คือรายละเอียดง่ายๆ:

• โซเดียมลดลง: 25% น้อยกว่าปกติ
• โซเดียมต่ำ: ต่ำกว่า 140 มิลลิกรัมในการให้บริการทุกครั้ง
• โซเดียมต่ำมาก: ต่ำกว่า 35 มิลลิกรัมในการให้บริการทุกครั้ง
• ปราศจากโซเดียม: ไม่เกิน 5 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค
• ไม่มีเกลือเพิ่มหรือไม่มีเกลือเสริม: ไม่มีใครเติมเกลือเพิ่มเติมที่นี่ แต่อาหารอาจยังมีโซเดียมอยู่

ชื่อที่แตกต่างกันความเค็มเดียวกัน

การสแกนรายการส่วนผสมในอาหารของคุณสามารถเปิดเผยทางเลือกที่สร้างสรรค์สำหรับคำว่า "เกลือ" แต่อย่าทำผิดพลาด - มีโซเดียมอยู่ในนั้น ระวังส่วนผสมใด ๆ ที่มีคำว่า "โซเดียม" ในชื่อเช่น "โซเดียมซัลไฟต์"

ยากร่อย

แม้แต่ตู้ยาของคุณก็ไม่จำเป็นต้องมีโซเดียม นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับยาที่ใช้รักษาอาการแสบร้อนกลางอกและปวดหัวซึ่งบางส่วนมีไบคาร์บอเนตหรือโซเดียมคาร์บอเนต ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบรายการส่วนผสมเช่นเดียวกับที่คุณทำอาหาร

อันตรายออกนอกบ้าน

สำหรับใครก็ตามที่พยายามระวังสิ่งที่พวกเขากินร้านอาหารเป็นหนึ่งในสถานที่ที่เสี่ยงที่สุด การรับประทานอาหารนำเสนอค่าโดยสารโซเดียมทุกชนิดตั้งแต่อาหารเรียกน้ำย่อยวิเศษไปจนถึงหม้อปรุงอาหาร โดยปกติพนักงานร้านอาหารสามารถอธิบายข้อมูลโภชนาการสำหรับจานที่กำหนดดังนั้นเมื่อมีข้อสงสัยให้ถาม

ทางเลือกร้านอาหารที่ดีกว่า

โดยปกติคุณสามารถหาปลาในขณะที่รับประทานอาหารนอกบ้านเป็นเดิมพันที่ปลอดภัย แต่ให้แน่ใจว่าเครื่องปรุงรสของปลานั้นไม่เค็มกว่าที่คุณต้องการ คุณยังสามารถขอผักนึ่งนึ่งเกลือได้อีกด้วย สลัดมักจะเป็นเดิมพันที่ปลอดภัย แต่ระวังชีสที่เพิ่มเข้ามาและขอแต่งตัวข้างๆ ของหวานที่สมควรได้รับการยอมรับ ได้แก่ เชอร์เบท (40 มก. / ครึ่งถ้วย) และไอศครีม (53 มก. / ครึ่งถ้วย), เค้กอาหารเทวดาและผลไม้

หลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากร้านอาหาร

มีสองสามวิธีในการติดตามขณะรับประทานอาหารนอกบ้าน ถามวิธีเตรียมอาหารของคุณ เลือกร้านอาหารที่ทำอาหารตามสั่งเพื่อให้คุณสามารถขอโซเดียมได้น้อยลง ขอมะนาวหรือมะนาวแทนการปรุงแต่งแบบพิเศษเพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่มีความเค็ม

เคล็ดลับสุขภาพอาหารจานด่วน

หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในช่องทางขับรถผ่านไปคุณยังสามารถเลือกได้ดีกว่า สำหรับเบอร์เกอร์ลองข้ามรสชาติ (นอกเหนือจากผัก) ดูขนาดส่วนและลองอาหารจากเมนูของเด็ก ๆ สำหรับขนาดที่เหมาะสมมากขึ้น สอบถามข้อมูลโภชนาการจากเซิร์ฟเวอร์ของคุณเพื่อให้คุณสามารถเลือกได้ดีขึ้น และเมื่อมื้ออาหารของคุณจบลงโปรดระวังความเค็มที่มีอยู่ในมื้ออาหารของคุณและพยายามปรับเปลี่ยนอาหารมื้ออื่นในวันนั้นเพื่อให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น

ใครมีความเสี่ยง

ขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร แนวทางของรัฐบาลกลางสหรัฐระบุว่าประชากรต่อไปนี้ควรลดระดับลงเหลือน้อยกว่า 1, 500 มก. ต่อวัน:

• ทุกคนที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป
• แอฟริกันอเมริกัน
• ทุกคนที่เป็นโรคเบาหวานโรคไตในระยะยาวหรือความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง)

อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์บางคนไม่เห็นด้วยกับคำแนะนำนี้ ในรายงานของพวกเขาสถาบันการแพทย์ระบุว่าการลดโซเดียมให้อยู่ในระดับต่ำมากอาจเป็นอันตรายได้ซึ่งนำไปสู่ไขมันในเลือดที่น้อยกว่าอุดมคติและความต้านทานต่ออินซูลิน

ติดตามระดับโซเดียมของคุณ

ชาวอเมริกันส่วนใหญ่มีความเค็มมากเกินไปในอาหาร เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณวิธีหนึ่งที่พิสูจน์แล้วว่าลดการบริโภคของคุณคือการติดตามปริมาณการบริโภคของคุณอย่างระมัดระวัง

ในการทำเช่นนี้ให้บันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มเป็นเวลาสองสามวัน ในตอนท้ายของแต่ละวันให้นับจำนวนทั้งหมด โดยการติดตามแม้กระทั่งสองสามวันคุณจะมีความตระหนักมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณมีความเข้าใจที่คุณต้องการเพื่อก้าวสู่ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น