สุขภาพการนอนหลับ: 20 ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับนาฬิการ่างกายชีวภาพของคุณ

นาฬิการ่างกาย

เนื้อเยื่อและอวัยวะทุกส่วนในร่างกายของคุณทำงานตามจังหวะชีวภาพ นาฬิการ่างกายที่เรียกว่าช่วยให้กระบวนการร่างกายทำงานตามตาราง จังหวะ circadian ของคุณเป็นรอบ 24 ชั่วโมงที่กำหนดเวลาของกระบวนการเช่นการกินการนอนหลับและอุณหภูมิ สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่ามีช่วงเวลาที่มีกระบวนการทางชีวภาพที่จำเป็น ยีนที่เกี่ยวข้องในจังหวะ circadian ดำเนินการตามข้อเสนอแนะลูป ซึ่งหมายความว่าเมื่อมีการผลิตโปรตีนอย่างเพียงพอสิ่งนี้จะส่งสัญญาณไปยังยีนเพื่อหยุดการผลิตโปรตีนต่อไป

สิ่งมีชีวิตหลายอย่างรวมถึงผู้คนสัตว์แมลงวันผลไม้และแม้แต่แบคทีเรียถูกควบคุมโดยจังหวะแห่งวงเวียน การได้รับแสงทั้งจากแสงธรรมชาติและแสงจากภายในอาคารนั้นส่งผลต่อจังหวะการเต้นของคุณ คุณมีสิ่งที่เรียกว่านาฬิกาต้นแบบในสมองของคุณ นาฬิกาต้นแบบประกอบด้วยเซลล์ประสาทประมาณ 20, 000 เซลล์และตั้งอยู่ในส่วนหนึ่งของสมองที่เรียกว่าไฮโปทาลามัส นาฬิกาต้นแบบควบคุมนาฬิกาชีวภาพทั้งหมดในร่างกาย

เพิ่มพลังให้วันของคุณ

มนุษย์เป็นสายพันธุ์รายวัน เรามีความกระตือรือร้นในระหว่างวัน สิ่งมีชีวิตบางชนิดออกหากินเวลากลางคืน พวกเขาทำงานในเวลากลางคืน เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าและแสงเข้าตามันจะไปถึงสมองและส่งผลต่อการทำงานของยีนบางตัวที่ช่วยให้คุณมีพลังขึ้นมาทั้งวัน การเปิดรับแสงยังช่วยลดการผลิตเมลาโทนินฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณหลับไป เมื่อวันที่ผ่านไปและแสงแดดลดลงในช่วงบ่ายการผลิตเมลาโทนินก็กลับมาอีกครั้ง ยอดการผลิตของเมลาโทนินในตอนกลางคืนหลังจากพระอาทิตย์ตกดินเพื่อช่วยให้คุณหลับไป ระวังการเปิดรับแสงในร่มและแสงจากสมาร์ทโฟนแท็บเล็ตหน้าจอคอมพิวเตอร์และทีวีอาจรบกวนการผลิตเมลาโทนินและทำให้การนอนหลับของคุณหยุดชะงัก

Night Owl กับ Morning Lark

คนส่วนใหญ่มีนาฬิการ่างกายที่ทำงานตามกำหนดเวลาที่ค่อนข้างปกติ บางคนมีนาฬิการ่างกายที่อยู่นอกช่วงปกติ เช้าที่เรียกว่าตื่นขึ้นเร็วสดใสและตื่นตัวพร้อมรับมือกับวัน นกฮูกกลางคืนจะลุกขึ้นอย่างช้า ๆ ในตอนเช้าและตื่นตัวและมีประสิทธิผลในเวลากลางคืน ความแตกต่างทางพันธุกรรมระหว่างทะเลสาบและนกฮูกมีแนวโน้มที่จะต้องรับผิดชอบต่อความแตกต่างระหว่างทะเลสาบและนกฮูก ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าเป็นการดีที่สุดที่จะพยายามทำงานร่วมกับนาฬิการ่างกายและชีววิทยาตามธรรมชาติของคุณหากเป็นไปได้

นาฬิการ่างกายเมื่อเวลาผ่านไป

นาฬิการ่างกายผ่านการเปลี่ยนแปลงมากมายตามอายุคน นาฬิกาของทารกแรกเกิดชักจูงให้พวกเขานอนประมาณ 16 ถึง 20 ชั่วโมงต่อวัน ระหว่างอายุ 1 ถึง 4 ความต้องการการนอนหลับลดลงประมาณ 11 ถึง 12 ชั่วโมงต่อวัน วัยรุ่นต้องการนอนประมาณ 9 ถึง 10 ชั่วโมงทุกวัน ผู้ใหญ่ทั่วไปจะรู้สึกผ่อนคลายเมื่อนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน ผู้สูงอายุที่อายุ 65 ปีขึ้นไปอาจต้องการนอนมากถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน แต่อาจประสบปัญหาการนอนหลับเช่นตื่นนอนตอนกลางคืนบ่อย ๆ หรือตื่นขึ้นมาเร็วเกินไปในตอนเช้า

คุณนอนหลับได้ไหม?

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่บางคนเชื่อว่าไม่มีวิธีการนอนหลับที่หายไป วิทยาศาสตร์บอกว่านอนดึกเป็นนิสัยและการนอนหลับไม่ทันคุณไม่สามารถชดเชยการนอนหลับที่หายไปได้ พยายามรักษาตารางเวลาการนอนหลับปกติให้มากที่สุด ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นมืดและเงียบสนิทเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพดีที่สุด ใช้ที่อุดหูและหน้ากากปิดตาหากคุณต้องนอนในเวลากลางวัน งีบถ้าคุณต้อง แต่ จำกัด ตัวเองไม่เกิน 1 ถึง 2 ชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งตารางการนอนหลับของคุณออกไปอีก

Jet Lag เป็นการลาก

Jet lag เกิดขึ้นเมื่อคุณเดินทางไปยังเขตเวลาที่แตกต่างกัน แต่นาฬิการ่างกายของคุณยังคงอยู่ในตารางเวลาของเขตเวลาที่คุณอาศัยอยู่ตามปกติ อาจรวมถึงอาการของอาการล้าหลังด้วย

• ปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร
• ลดสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ
• อารมณ์แปรปรวน (ความวิตกกังวลซึมเศร้าหงุดหงิด)
• ความเหนื่อยล้าและ
• ปัญหาการนอนหลับ (ความยากลำบากในการนอนหลับหรือนอนหลับ, การนอนหลับร้าว, ตื่นเร็วเกินไป)

การล้าหลังของเจ็ตยิ่งเลวร้ายยิ่งคุณข้ามโซนเวลามากขึ้น อาจรุนแรงกว่านี้หากคุณบินไปทางตะวันออก

ผลกระทบด้านสุขภาพ



เมื่อนาฬิการ่างกายของคุณปิดอยู่ระบบทั้งหมดของคุณจะต้องทนทุกข์ทรมาน การนอนหลับของคุณได้รับผลกระทบใช่ แต่เป็นระดับฮอร์โมนของคุณระบบย่อยอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน การรบกวนจังหวะในวงเวียนเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง, โรคอ้วน, โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, ความวิตกกังวล, ซึมเศร้าและการใช้แอลกอฮอล์ การมีจังหวะ circadian ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณทั้งหมดจึงเหมาะสมที่จะจัดลำดับความสำคัญเป็นประจำ

Nap Smart



การหลับสามารถเพิ่มความตื่นตัวและเพิ่มประสิทธิภาพและความสามารถในการเรียนรู้ของคุณ แต่ถ้าคุณงีบอย่างฉลาด งีบที่เหมาะคือระหว่าง 20 และ 30 นาทีในช่วงต้นถึงกลางบ่าย ตั้งนาฬิกาปลุกบนนาฬิกาของคุณเพื่อไม่ให้คุณตื่นเลย หากคุณงีบนานกว่านั้นคุณจะไม่ได้รับสิทธิประโยชน์เพิ่มเติม ในความเป็นจริงการงีบยาวเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงสูงต่อการเสียชีวิตและโรคโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ งีบที่ยาวขึ้นอาจรบกวนความสามารถของคุณในการนอนหลับตอนกลางคืน

เก็บตารางเวลาที่สอดคล้องกัน



วิธีหนึ่งที่จะทำให้นาฬิกาชีวภาพของคุณอยู่ในการติดตามคือรักษาตารางเวลาการนอนหลับที่สอดคล้องกัน พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันแม้วันหยุดสุดสัปดาห์ คุณต้องการให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวัน เมื่อคุณทำเช่นนี้คุณจะสนับสนุนนาฬิกา circadian ที่แข็งแรง เวลานอนและเวลาตื่นของคุณควรเบี่ยงเบนไม่เกินครึ่งชั่วโมงก่อนหรือหลังทุกวัน ทำเช่นนี้เพื่อสนับสนุนรอบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

รีเซ็ตนาฬิกาของคุณ



หากคุณต้องการที่จะเริ่มเข้านอนเร็วขึ้นให้เลื่อนเวลานอนของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงเวลาที่คุณต้องการนอน หากคุณพยายามที่จะรีเซ็ตนาฬิกาของคุณอย่างรุนแรงเกินไปจากการไปคุณอาจจบลงด้วยการนอนไม่หลับเป็นเวลาหลายชั่วโมงรู้สึกหงุดหงิด ค่อยๆตั้งเวลานอนกลับทีละ 15 นาทีจนกว่าจะถึงเวลานอนหลับที่คุณต้องการ อยู่ที่เวลานอนใหม่เป็นเวลาหลายวันก่อนนอนอีก 15 นาที สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับตารางเวลาใหม่ที่คุณพยายามสร้าง

ไฟดับ



แสงในร่มและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่เปล่งแสงเช่นคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตสมาร์ทโฟนและทีวีนั้นค่อนข้างใหม่สำหรับประสบการณ์ของมนุษย์ สำหรับเวลาส่วนใหญ่ในประวัติศาสตร์มนุษย์ไม่ได้สัมผัสกับสิ่งอำนวยความสะดวกเหล่านี้ ในอดีตมนุษย์ตื่นขึ้นมาเมื่อพระอาทิตย์ขึ้นและเข้านอนเมื่อพระอาทิตย์ตกดิน ตอนนี้เราอาศัยอยู่ในบ้านเป็นส่วนใหญ่และได้รับแสงจากแหล่งกำเนิดแสงมากมายที่รบกวนนาฬิกาภายในของเรา ปิดหรือ จำกัด การสัมผัสอุปกรณ์ต่าง ๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อไม่ให้กระทบกับนาฬิกาภายในของคุณ หรี่แสงในร่มในตอนเย็นดังนั้นโอกาสที่จะส่งผลต่อจังหวะชีวภาพของคุณจะน้อยลง สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่แสนผ่อนคลายด้วยการอ่านหนังสือเบา ๆ อาบน้ำอุ่นหรือฟังเพลงที่จะทำให้คุณผ่อนคลาย

สว่างขึ้นวันของคุณ



หากคุณตื่นขึ้นมารู้สึกมึนงงหรือเป็นผู้เริ่มต้นอย่างช้าๆในตอนเช้าใช้แสงอาทิตย์ธรรมชาติเพื่อเพิ่มพลังให้กับตัวเอง เปิดเผยดวงตาของคุณกับแสงแดดทันทีที่คุณตื่น เปิดม่านของคุณหรือดึงเฉดสีออกมาจนสุด ไปเดินเล่นนอกบ้าน แสงแดดเปิดหรือปิดยีนบางอย่างที่มีผลต่อการทำงานของโมเลกุลของนาฬิกาชีวภาพ เมื่อคุณเตรียมพร้อมสำหรับวันเปิดไฟสว่าง ๆ เผยให้เห็นว่าตัวเองมีแสงสว่างมากเท่าที่จะเป็นไปได้จะเป็นการปิดการผลิตเมลาโทนินฮอร์โมนที่ส่งเสริมการนอนหลับ นาฬิกาต้นแบบในสมองนิวเคลียส suprachiasmatic (SCN) ควบคุมการผลิตเมลาโทนิน การเปิดรับแสงช่วยควบคุมรอบการทำงานในช่วงกลางวันและกลางคืนของร่างกาย

รับทางกายภาพ



การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียง 10 นาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะสร้างประโยชน์ กิจกรรมการออกกำลังกายช่วยลดความเครียดและทำให้คุณเหนื่อยดังนั้นการนอนหลับจึงง่ายขึ้น เวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือช่วงเช้าและบ่าย อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นในตอนบ่ายดังนั้นสิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเมื่อคุณใช้งาน เมื่ออุณหภูมิของร่างกายลดลงในเวลาต่อมาสิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น การได้รับแสงแดดจากภายนอกอาคารเป็นประโยชน์ในการรักษาจังหวะการเต้นของคุณ

Mind Nighttime Eating



การกินตอนดึกอาจรบกวนการนอนหลับ หากคุณมีอาการกรดไหลย้อนการทานอาหารใกล้กับเวลานอนมากเกินไปจะทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอกในตอนกลางคืน กินอาหารเย็นในเวลาเดียวกันทุกเย็นเพื่อให้แน่ใจว่ากินหลายชั่วโมงก่อนนอน หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักเลี่ยนและอาหารรสจัด ข้ามคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น การบริโภคคาเฟอีนในช่วงปลายวันอาจรบกวนการนอนหลับ หากคุณมีขนมขบเคี้ยวก่อนนอนให้ทานของว่างเล็ก ๆ เช่นแอปเปิ้ลที่มีเนยถั่วสักสองสามช้อนโต๊ะหรือชีสและแคร็กเกอร์

คนขโมยของในโหมดสลีป



ไฟในอาคารและหน้าจอในร่มจากคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตสมาร์ทโฟนและทีวีเปล่งแสงสีน้ำเงิน แสงสีฟ้ารบกวนจังหวะ circadian และทำร้ายดวงตาของคุณและรบกวนการนอนหลับ แสงสีฟ้ายังสั่งให้สมองของคุณหยุดสร้างเมลาโทนินฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณล่องลอยไปในเวลากลางคืน หรี่แสงไฟในช่วงบ่ายและเย็นเพื่อให้สมองของคุณผลิตเมลาโทนินตามที่ควร อาบน้ำใต้แสงเทียนหรือฟังเพลงเพื่อความผ่อนคลายในตอนเย็นแทนที่จะปล่อยให้ตัวเองถูกแสงสีฟ้าที่รบกวนการนอนหลับ

ขอความช่วยเหลือ



บางครั้งจังหวะ circadian ของคุณอาจผิดปกติจนคุณต้องการความช่วยเหลือจากมืออาชีพ ดูผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับถ้าเป็นกรณีนี้ ผู้ประกอบโรคศิลปะอาจสั่งให้คุณทำการรักษาด้วยแสงจ้าเพื่อลองรีเซ็ตนาฬิการ่างกายของคุณ เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการเปิดเผยตัวเองไปยังอุปกรณ์ที่เปล่งแสงที่สว่างมากเป็นเวลา 1 ถึง 2 ชั่วโมงในเวลาที่กำหนดทุกวัน อาจแนะนำให้คุณทานเมลาโทนิน ผู้เชี่ยวชาญอาจแนะนำให้คุณลองทำเคมีบำบัดซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวก่อนนอนและตื่นขึ้นมาทุก ๆ วันจนกว่าคุณจะมีตารางการนอนหลับที่ปกติมากขึ้น

เปลี่ยนความท้าทายการทำงาน



คนงานที่ทำงานในเวลากลางคืนและนอนหลับระหว่างวันอาจได้รับผลกระทบจากความไม่สะดวกในการเข้าจังหวะ เพื่อให้ง่ายขึ้นพนักงานกะควรเปิดไฟสว่างทันทีที่พวกเขาตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนเพื่อไปทำงาน ทำแบบฝึกหัดเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถเติมพลังได้เช่นกัน การเปิดรับแสงจ้าในระหว่างการเปลี่ยนเกียร์จะช่วยให้พนักงานกะทำงานอยู่เสมอ หลังจากเปลี่ยนไปคนควรสวมแว่นกันแดดเพื่อกันแสงแดดระหว่างทางกลับบ้าน ความมืดมิดที่สมบูรณ์ในห้องนอนรวมถึงผ้าม่านทึบแสงที่กันแสงได้มากที่สุดจะช่วยให้พนักงานกะทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างวัน

มื้ออาหาร



เมื่อคุณกินอาจมีผลกระทบต่อตัวบ่งชี้ความเสี่ยง cardiometabolic รวมถึงอินซูลิน, คอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าเมื่อคนกินอาหารเป็นประจำในช่วงกลางวันเครื่องหมายเหล่านี้อยู่ในช่วงที่มีสุขภาพดีกว่าเมื่อคนกินในช่วงเวลาที่ผิดปกติมากขึ้น ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเมื่อพูดถึงการรักษาสุขภาพที่ดี ซึ่งรวมถึงการกินอาหารในเวลาประมาณเดียวกันทุกวัน

แอลกอฮอล์และยาเสพติด



ยีนของนาฬิกาเป็นการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวข้องในวงจร circadian ผลการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคแอลกอฮอล์แอมเฟตามีนและ opioids จะเปลี่ยนหรือเปลี่ยนแปลงยีนของนาฬิกา ยีนของนาฬิกาส่งผลต่อวิธีที่เราจัดการกับความเครียด (ร่างกายอารมณ์และจิตใจ) ซึ่งในทางกลับกันอาจทำให้เกิดการใช้แอลกอฮอล์และยาเสพติด ไปพบแพทย์ของคุณหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการจัดการกับความเครียดหรือมีปัญหากับการดื่มแอลกอฮอล์หรือการใช้ยา

วิตามินเอ



การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินเอในเชิงลบส่งผลกระทบต่อจังหวะ circadian วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันดังนั้นส่วนเกินใด ๆ จะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของคุณเพื่อใช้ในภายหลัง แหล่งที่ดีของวิตามินเอ ได้แก่ มันเทศตับเนื้อวัวผักโขมแครอทฟักทองแคนตาลูปพริกแดงและมะม่วง วิตามินเอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันในการบำรุงสายตาภูมิคุ้มกันเซลล์และอวัยวะต่าง ๆ ผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปีจำเป็นต้องมีเรตินอลกิจกรรมเทียบเท่าเรติน (RAE) 900 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้หญิงในวัยเดียวกันนั้นต้องการวิตามินเอประมาณ 700 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรจำเป็นต้องมีมากขึ้น