การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดและการเคลื่อนไหว

เอ็นร้อยหวาย

การยืดจะช่วยให้คุณยืดหยุ่นและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณหรือว่าคุณสามารถขยับข้อต่อของคุณไปในทิศทางใด นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณลดอัตราการเจ็บปวดและการบาดเจ็บ

อบอุ่นร่างกายอยู่เสมอด้วยการเดิน 5 นาทีก่อน นอนลงเมื่อคุณพร้อมที่จะยืดเอ็นร้อยหวาย คล้องผ้าปูที่นอนไว้รอบเท้าขวาของคุณ ใช้แผ่นช่วยดึงขาตั้งตรงขึ้น ค้างไว้ 20 วินาทีจากนั้นกดขาลง ทำซ้ำสองครั้ง จากนั้นสลับขา

ยืดน่อง

ถือเก้าอี้ไว้เพื่อความสมดุล งอขาขวาของคุณ ถอยกลับด้วยขาซ้ายแล้วค่อย ๆ ยืดมันไว้ด้านหลังคุณ กดส้นเท้าซ้ายไปที่พื้น คุณควรรู้สึกถึงการยืดน่องที่น่องหลังของคุณ ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำสองครั้งจากนั้นสลับขา

สำหรับการยืดเหยียดให้เอนไปข้างหน้าและงอเข่าขวาลึกขึ้น - แต่อย่าปล่อยให้ผ่านฝ่าเท้าของคุณ

ยกขาตรง

สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อช่วยสนับสนุนข้อต่อที่อ่อนแอ

นอนราบกับพื้นร่างกายส่วนบนรองรับโดยข้อศอกของคุณ งอเข่าซ้ายของคุณเท้าบนพื้น ให้ขาขวาตรงเท้าชี้ขึ้น กระชับกล้ามเนื้อต้นขาของคุณและยกขาขวาของคุณ

หยุดชั่วคราวดังที่แสดงเป็นเวลา 3 วินาที รักษากล้ามเนื้อต้นขาให้แน่นและค่อยๆลดขาลงกับพื้น แตะและยกอีกครั้ง ทำซ้ำสองชุด 10 ชุด สลับขาหลังแต่ละชุด

ชุดรูปสี่เหลี่ยม

ขาตรงยกยากเกินไปหรือไม่ ทำชุดรูปสี่เหลี่ยมแทน ด้วยสิ่งเหล่านี้คุณจะไม่ยกขาของคุณ เพียงแค่กระชับกล้ามเนื้อต้นขาซึ่งเรียกว่า quadriceps ของขาเดียวในแต่ละครั้ง

เริ่มด้วยการนอนราบกับพื้น วางขาทั้งสองไว้บนพื้นผ่อนคลาย (ภาพซ้าย) งอขาซ้ายค้างไว้ 5 วินาที (รูปถ่ายขวา) ผ่อนคลาย. ทำซ้ำสองชุด 10 ชุด สลับขาหลังแต่ละชุด

นั่งสะโพกมีนาคม

เสริมสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง สามารถช่วยในกิจกรรมประจำวันเช่นการเดินหรือยืนขึ้น

นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ เตะเท้าซ้ายของคุณกลับมาเล็กน้อย แต่ให้เท้าอยู่บนพื้น ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นเข่างอ ถือขาขวาในอากาศ 3 วินาที ค่อยๆลดระดับเท้าของคุณลงกับพื้น ทำซ้ำสองชุด 10 ชุด สลับขาหลังแต่ละชุด

ยากเกินไป? ใช้มือช่วยยกขา

หมอนบีบ

ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาของคุณเพื่อช่วยรองรับหัวเข่าของคุณ นอนหงายเข่าทั้งสองงอ วางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่า

บีบหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกันบีบหมอนระหว่างพวกเขา ค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลาย. ทำซ้ำสองชุด 10 ชุด สลับขาหลังแต่ละชุด

ยากเกินไปไหม คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ในขณะที่นั่ง

ยกส้น

ยืนสูงแล้วถือเก้าอี้ไว้ด้านหลังเพื่อรับการสนับสนุน ยกส้นเท้าของคุณขึ้นจากพื้นและลุกขึ้นยืนบนเท้าทั้งสองข้าง ค้างไว้ 3 วินาที ค่อยๆลดส้นเท้าทั้งสองลงสู่พื้น ทำซ้ำสองชุด 10 ชุด

หากินเกินไป? ทำแบบฝึกหัดเดียวกันขณะนั่งบนเก้าอี้

ยกขาข้าง

ยืนหลังเก้าอี้ค้างไว้เพื่อความสมดุล วางน้ำหนักไว้ที่ขาซ้าย ยืนสูงแล้วยกขาขวาออกไปด้านข้าง - รักษากล้ามเนื้อขาขวาให้ตรงและกล้ามเนื้อขาด้านนอกเกร็ง กดค้างไว้ 3 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาลง ทำซ้ำสองชุด 10 ชุด สลับขาหลังแต่ละชุด

ยากเกินไป? เพิ่มความสูงของขาเมื่อเวลาผ่านไป หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้งคุณจะสามารถยกระดับให้สูงขึ้นได้

นั่งเพื่อยืน

ฝึกท่านี้เพื่อให้ยืนได้ง่ายขึ้น วางหมอนสองใบไว้บนเก้าอี้ นั่งด้านบนโดยให้หลังตรงเท้าราบกับพื้น (ดูรูปซ้าย) ใช้กล้ามเนื้อขาของคุณช้าๆและยืนขึ้นอย่างราบรื่น จากนั้นนั่งลงอีกครั้ง ต้องแน่ใจว่าหัวเข่างอของคุณไม่เดินไปข้างหน้านิ้วเท้าของคุณ ลองใช้แขนของคุณไขว้หรือหลุดที่ด้านข้าง

ยากเกินไปที่จะทำอย่างไร เพิ่มหมอน หรือใช้เก้าอี้ที่มีที่วางแขนและช่วยดันแขนของคุณ

ยอดคงเหลือขาเดียว

ท่านี้ช่วยให้คุณงอหรือเข้าและออกจากรถ

ยืนอยู่ข้างหลังเคาน์เตอร์ในครัวของคุณโดยไม่จับและค่อยๆยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น เป้าหมายคือรักษาสมดุลของร่างกายเป็นเวลา 20 วินาทีโดยไม่ต้องคว้าเคาน์เตอร์ ทำแบบนี้สองครั้งแล้วสลับข้าง

ง่ายเกินไป ยอดคงเหลือเป็นเวลานาน หรือลองปิดตาของคุณ

ขั้นตอนที่อัพ

ทำเช่นนี้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาของคุณสำหรับการปีนเขา

ยืนด้านหน้าบันไดและจับราวบันไดไว้เพื่อความสมดุล จากนั้นวางเท้าซ้ายของคุณในขั้นตอนเดียว กระชับกล้ามเนื้อต้นขาซ้ายและก้าวขึ้นแตะเท้าขวาของคุณเข้าสู่ขั้นตอน รักษากล้ามเนื้อของคุณให้แน่นในขณะที่คุณลดระดับเท้าขวาลงอย่างช้าๆ แตะพื้นแล้วยกอีกครั้ง ทำซ้ำสองชุด 10 ชุด สลับขาหลังแต่ละชุด

ที่เดิน

แม้ว่าคุณจะมีอาการหัวเข่าแข็งหรือเจ็บการเดินอาจเป็นการออกกำลังกายที่ดี เริ่มช้ายืนสูงและเก็บมันไว้ คุณสามารถบรรเทาอาการปวดข้อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาปรับปรุงท่าทางของคุณและปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ มันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณ

หากคุณไม่ได้ใช้งานตอนนี้ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

กิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ

การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ง่ายบนเข่าเช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ การออกกำลังกายทางน้ำช่วยลดน้ำหนักของข้อต่อที่เจ็บปวด ศูนย์สุขภาพชุมชนและโรงพยาบาลโรงยิมและสระว่ายน้ำหลายแห่งมีชั้นเรียนสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ

การออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ซึ่งจะช่วยลดข้อต่อของคุณ

สำหรับกิจกรรมที่ชื่นชอบเช่นกอล์ฟถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณว่าจะเจ็บปวดน้อยลงได้อย่างไร

ออกกำลังกายเท่าไหร่?

สามสิบนาทีต่อวันเป็นเป้าหมายที่ดี เริ่มเล็กเช่นเดียวกับ 10 นาทีทุกวัน ๆ หากคุณไม่มีความเจ็บปวดออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

อาการปวดกล้ามเนื้ออ่อนบางอย่างเป็นเรื่องปกติในตอนแรก ตกลงเพื่อทำงานผ่านมัน ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณต้องการลองยาบรรเทาอาการปวดตามร้านขายยาเช่น acetaminophen, ibuprofen หรือ naproxen เพื่อบรรเทาอาการปวด น้ำแข็งยังสามารถช่วย อย่าละเลยความเจ็บปวดในข้อต่อของคุณ แจ้งให้แพทย์ของคุณทราบหากคุณมี