อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยธัญพืช

ไฟเบอร์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลป้องกันการท้องผูกและปรับปรุงการย่อยอาหาร และชาวอเมริกันจำนวนมากไม่ได้กินมากพอ โดยเฉลี่ยแล้วเราได้รับน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของสิ่งที่เราต้องการ ธัญพืชส่วนใหญ่เป็นแหล่งของเส้นใยที่ดี เริ่มต้นด้วยอาหารเช้า: มองหาซีเรียลธัญพืชหรือข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมต่อการให้บริการ เพิ่มผลไม้และคุณจะไปถึงเป้าหมายประจำวันของ 38 กรัมสำหรับผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 และ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50

ผลไม้สด

ผลไม้สดใด ๆ เป็นของว่างเพื่อสุขภาพ แต่เมื่อพูดถึงไฟเบอร์ผลไม้บางชนิดมีมากกว่าผลไม้อื่น ๆ ลูกแพร์เอเชียตัวใหญ่หนึ่งตัวมีน้ำหนัก 9.9 กรัม ผลไม้เส้นใยสูงอื่น ๆ ได้แก่ ราสเบอร์รี่ (4 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย) แบล็กเบอร์รี่ (3.8 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย) กล้วย (3.1 สำหรับขนาดกลางหนึ่ง) และบลูเบอร์รี่ (2 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย) ลูกแพร์และแอปเปิ้ลที่มีผิวอยู่ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน

ขนมปังโฮลเกรนและแครกเกอร์

เก็บธัญพืชที่กำลังจะมา สำหรับมื้อกลางวันทานแซนด์วิชกับขนมปังโฮลเกรน หรือจุ่มแครกเกอร์โฮลเกรนลงในสเปรดเพื่อสุขภาพที่คุณโปรดปราน “ โฮลเกรน” หมายความว่ามันรวมส่วนต่าง ๆ ของธัญพืชและให้ธาตุอาหารทั้งหมดแก่คุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มธัญพืชและอาหารเส้นใยสูงอื่น ๆ ลงในอาหารของคุณอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

กินผักของคุณ

หัวใจอาติโช๊ค, ถั่วลันเตา, ผักขม, ข้าวโพด, บรอคโคลี่และมันฝรั่งเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูง แต่ผักทุกชนิดมีบ้าง ดังนั้นเพิ่มผักในไข่เจียวแซนวิชพาสต้าพิซซ่าและซุป รวมสิ่งที่น่าสนใจเช่น beets, jicama, อาร์ติโช้คเยรูซาเล็มและ celeriac - เพื่อสลัดหรืออาหารอื่น ๆ

ผลไม้แห้ง

ลูกพรุนเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับวิธีที่พวกเขาสามารถช่วยย่อยอาหาร ส่วนหนึ่งเป็นเพราะมีปริมาณเส้นใยสูง อาหารหยาบสามารถช่วยกระตุ้นการขับถ่ายและบรรเทาอาการท้องผูก ผลไม้ตากแห้งส่วนใหญ่บรรจุใยอาหาร มีมะเดื่อแห้งสองสามวันเดทลูกเกดหรือแอปริคอตแห้งเป็นของว่าง หรือสับให้เข้ากันแล้วโรยลงบนจานซีเรียลหรือธัญพืชไม่ขัดสี แต่มันมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่ในระดับสูงดังนั้นอย่าไปลงน้ำ

ถั่ว

จาก adzuki ถึง Great Northern ถั่วให้เส้นใยและโปรตีนและมีไขมันต่ำ ลองกินพวกเขาแทนเนื้อสัตว์สัปดาห์ละสองครั้ง ใช้พวกมันในซุปสตูว์สลัดและแคสเซอโรลและกับไข่ข้าวและพาสต้า สำหรับของว่างเพื่อสุขภาพต้มถั่ว edamame ประมาณ 4 นาทีแล้วโรยด้วยเกลือ ดื่มน้ำปริมาณมากหรือเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์อื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกและก๊าซ

ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ

ที่เกี่ยวข้องกับถั่วถั่วและถั่วมีเส้นใยและโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ ถั่วปรุงอาหารได้เร็วกว่าพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่และเป็นที่ชื่นชอบในซุปและสตูว์ คุณสามารถเพิ่มถั่วชิกพีที่ปรุงสุกลงในสลัดหรือผสมให้เข้ากันเพื่อทำครีม

ถั่วเมล็ดพืชและไฟเบอร์

หลายคนหลีกเลี่ยงถั่วและเมล็ดพืชเพราะพวกเขามีแคลอรี่และไขมันสูง แต่พวกเขาสามารถเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและสารอาหารอื่น ๆ เพียงแค่ทำให้ส่วนเล็ก ๆ หนึ่งออนซ์ของอัลมอนด์มีไฟเบอร์ 3.5 กรัม ลองเพิ่มถั่วหรือเมล็ดสับลงในสลัดซีเรียลหรือโยเกิร์ต หรือเพลิดเพลินกับถั่วหรือเมล็ดคั่วจำนวนหนึ่งเพื่อเป็นอาหารว่างยามบ่ายที่ดีต่อสุขภาพ

เพลิดเพลินกับธัญพืชกับอาหารเย็น

เลือกข้าวกล้องแทนสีขาว หรือเสริฟก๋วยเตี๋ยวแบบโฮลเกรน สำหรับสิ่งที่แตกต่างทำจานกับข้าวฟ่าง, quinoa หรือ bulgur - ธัญพืชที่เต็มไปด้วยเส้นใย การเพิ่มกากใยอาหารของคุณยังช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ด้วยการทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารเหล่านี้ยังเคี้ยวมากขึ้นซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณมีเวลามากขึ้นที่จะรู้สึกอิ่ม

เพิ่ม Flaxseed

เมล็ดของต้นปอเป็นแหล่งของเส้นใยที่ดีเยี่ยมให้คุณ 2.8 กรัมต่อช้อนโต๊ะ Flaxseed มักใช้เป็นยาระบาย แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดลงในกะพริบร้อน เพิ่ม flaxseeds ทั้งหมดหรือบดขยี้กับขนมปังหรือขนมอบอื่น ๆ หรือโรยเมล็ดแฟลกซ์ลงในน้ำปั่นหรือผักสุก

ตรวจสอบฉลาก

นอกเหนือจากผลไม้ผักถั่วถั่วและธัญพืชในอาหารของคุณแล้วอาหารที่บรรจุในบรรจุภัณฑ์บางชนิดก็มีไฟเบอร์ เหล่านี้รวมถึงรายการต่าง ๆ เช่นซีเรียลพาสต้าและโยเกิร์ตเสริมด้วย