10 เหยียดเพื่อช่วยให้ข้อมือและมือคุณ

ยืดกล้ามเนื้อและมือ

มือของคุณทำงานได้หลากหลายทุกวัน พวงมาลัยเพื่อพิมพ์บนแป้นพิมพ์การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เหล่านี้สามารถสร้างความอ่อนแอและความแข็งในข้อมือและนิ้วของคุณได้

การออกกำลังกายอย่างเรียบง่ายสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บการออกกำลังกายสามารถเสริมสร้างข้อมือของคุณและทำให้มือและนิ้วของคุณยืดหยุ่นได้

ความยืดหยุนของข้อมือและมือ

การออกกำลังกายของข้อมือเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยลดความเสี่ยงต่อการถูกกระทบกระแท่นการยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีการป้องกันหรือเพื่อบรรเทาอาการปวดเล็กน้อย ไม่ควรใช้โดยผู้ที่มีอาการอักเสบหรือเกิดความเสียหายร้ายแรงนอกจากจะได้รับการแนะนำโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญนั่นเป็นเพราะใน กรณีการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอันตรายต่อข้อมือหรือมือของคุณมากขึ้น

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองเหยียดหรือทรีทเม้นต์ใหม่ ๆ สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวดข้อมือของคุณก่อน

อ่านต่อ: อะไรคือสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดข้อมือ? "

การยืดแบบเรียบง่ายด้วยมือและข้อมือที่ยืด

คุณสามารถทำข้อมือได้หลายแบบที่โต๊ะทำงานของคุณ

ตำแหน่งสวดมนต์ ขณะที่ยืนอยู่ให้วางต้นปาล์มของคุณไว้ในตำแหน่งอธิษฐานให้ข้อศอกสัมผัสกันและกันมือของคุณควรอยู่ด้านหน้าของคุณแขนของคุณควรแตะที่ปลายนิ้วจากปลายนิ้วของคุณไปที่ข้อศอก

• ด้วยมือของคุณกดเข้าด้วยกันค่อยๆกางข้อศอกออกจากกันทำเช่นนี้ในขณะที่ลดมือให้เอวลงหยุดเมื่อมือของคุณอยู่หน้าปุ่มท้องหรือรู้สึกยืดตัว
• ถือยืดสำหรับ 10 ไปที่ 30 วินาทีจากนั้นให้ทำซ้ำ
• ขยายแขนข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณที่ความสูงของไหล่
• ให้ฝ่ามือของคุณลงหันหน้าไปทางพื้น
• ปล่อยข้อมือให้นิ้วชี้ลงไป
• ด้วย มือที่มีอิสระของคุณจับนิ้วของคุณเบา ๆ
• และดึงพวกเขากลับไปทางลำตัวของคุณกดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที
• -3->

แขนยาว

หากต้องการยืดไปในทิศทางตรงกันข้าม:

ขยายแขนให้กว้างขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันขึ้นสู่เพดาน

• ใช้มือเปล่าของคุณค่อยๆกดนิ้วลงไปที่พื้น
• ค่อยๆดึงนิ้วมือกลับไปที่ลำตัวของคุณ
• กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที
• ทำซ้ำทั้งสองเหยียดกับแขนอีกข้างหนึ่ง คุณควรหมุนรอบสองหรือสามครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง

กำกำปั้น

ขณะที่นั่งให้วางมือที่เปิดอยู่บนต้นขาของคุณด้วยต้นปาล์มขึ้น

• ปิดมือของคุณช้าๆให้เป็นกำปั้น อย่ายึดแน่นเกินไป
• เมื่อแขนของคุณแตะที่ขาแล้วยกกำปั้นออกจากขาและกลับไปที่ลำตัวของคุณงอที่ข้อมือ
• กดค้างไว้ 10 วินาที
• ลดกำปั้นและค่อยๆยกนิ้วให้กว้างขึ้น
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• ความแข็งแรงของอาคารการสร้างความแข็งแรงของมือและข้อมือ

การสร้างความแข็งแรงของข้อมือยังสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ มีการออกกำลังกายหลายแบบที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้านหรือที่ทำงาน

กดโต๊ะ

ขณะนั่งให้วางฝ่ามือไว้ใต้โต๊ะหรือโต๊ะ

• กดขึ้นกับด้านล่างของโต๊ะ
• กดค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที
• การออกกำลังกายนี้สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่วิ่งจากข้อมือไปจนถึงข้อศอกภายในของคุณ

บีบลูกเทนนิส

บีบลูกเทนนิสหรือลูกความเครียดอย่างแน่นหนาเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที

• ไม่ควรเจ็บปวด อย่างไรก็ตามควรให้คุณเสริมสร้างข้อมือของคุณ

นิ้วหัวแม่มือ

การออกกำลังกายแบบกด:

กำปั้นและชี้หัวแม่มือของคุณขึ้นราวกับว่าคุณกำลังยกนิ้วให้กับนิ้วหัวแม่มือ

• สร้างความต้านทานต่อนิ้วหัวแม่มือและกล้ามเนื้อมือของคุณเพื่อไม่ให้เคลื่อนไหวนิ้วหัวแม่มือ
• ค่อยๆดึงนิ้วหัวแม่มือกลับด้วยมือเปล่า
• กดค้างไว้และทำซ้ำ
• ดึงการออกกำลังกาย:

กำปั้นและชี้หัวแม่มือของคุณขึ้น

• สร้างความต้านทานด้วยนิ้วหัวแม่มือและกล้ามเนื้อมือของคุณเพื่อพยายามยกนิ้วให้พอดีกับเพดาน
• ใช้มือเปล่าเพื่อดันนิ้วหัวแม่มือไปข้างหน้า
• กดค้างไว้และทำซ้ำ
• โยคะสำหรับมือและมือ

โยคะเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างข้อมือและมือของคุณ การออกกำลังกายด้วยมือและข้อมือแบบแรงบันดาลใจจากโยคะมีดังต่อไปนี้

รูปที่แปด

สอดนิ้วของคุณเข้ากับลำตัว

• เก็บข้อศอกไว้ในด้านข้างของคุณแล้วเลื่อนมือที่ขวางไว้ในภาพแปดครั้ง
• อนุญาตให้ข้อมือหมุนได้เต็มที่เพื่อให้มือแต่ละข้างสลับกันไปบนอีกด้านหนึ่ง
• ออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที
• พักผ่อนแล้วทำซ้ำ
• ขณะนั่งให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและสอดปลายนิ้วของคุณเข้าด้วยกัน
• ด้วยมือของคุณสลับไปมาให้หันฝ่ามือขึ้นจนกระทั่งถึงเพดาน คุณสามารถเก็บแขนของคุณงอเล็กน้อยหรือตรงพวกเขา
• กดค้างไว้
• เอาแขนขึ้นแล้วทำซ้ำ
• Overhead reach

การออกกำลังกายนี้จะยืดกล้ามเนื้อในปลายแขนและมือ นอกจากนี้ยังเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มการไหลเวียน

แขนของนกอินทรี

การออกกำลังกายนี้ได้รับการดัดแปลงมาจากท่า Eagle

ขยายแขนไปข้างหน้าขนานไปกับพื้น

• ข้ามแขนขวาไปทางซ้ายของคุณด้วยแขนขวาที่อยู่ด้านบน
• โค้งข้อศอกของคุณ
• วางข้อศอกขวาลงในช่องข้างซ้าย หลังมือของคุณควรสัมผัส
• เลื่อนแขนขวาไปทางขวาและซ้ายมือซ้าย นิ้วหัวแม่มือข้างขวาของคุณควรผ่านนิ้วเล็ก ๆ ข้างซ้ายของคุณ ฝ่ามือของคุณควรหันหน้าเข้าหากัน
• กดฝ่ามือเข้าด้วยกันยกยกพื้นขึ้นและยืดนิ้วมือ ควรชี้ไปที่เพดาน
• ต่อต้านการกระตุ้นให้ยกแขนขึ้นขณะที่ยกแขนขึ้น
• กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
• อ่านต่อ: ยืดกล้ามเนื้อในการทำงานทุกวัน "

TakeawayTakeaway

คุณสามารถลดหรือแม้แต่หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในมือของคุณด้วยการเหยียดเพียงเล็กน้อยก่อนอื่นคุณควรปรึกษาแพทย์ว่าเหยียดเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณบาดเจ็บ เมื่อคุณได้รับคำแนะนำล่วงหน้าแล้วอย่าลังเลที่จะใช้เวลาในแต่ละวันเพื่อดำเนินการเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีงานที่ต้องใช้เวลาในการพิมพ์ที่แป้นพิมพ์ มือของคุณจะขอบคุณ!

จากผู้เชี่ยวชาญของเรา Q & A: จากผู้เชี่ยวชาญของเรา

Q:

ประเภทของเงื่อนไขเหล่านี้อาจได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้น A:

อาการทั่วไปที่ส่งผลต่อข้อมือและมือ ได้แก่ อาการช่องคลอดอาการอุโมงค์อุ้งเล็บและเคล็ดขัดยอก / tendonitis ของกล้ามเนื้อที่งอข้อมือนิ้วหัวแม่มือและนิ้วหัวแม่มือ การยืดแบบรายวันสามารถช่วยป้องกันปัญหาเหล่านี้ได้ - Gregory Minnis, DPT

คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดมีข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรได้รับการพิจารณาคำแนะนำทางการแพทย์