เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

เคล็ดลับข้อที่ 1: ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่จำนวนมาก

ดื่มน้ำสักแก้วก่อนที่คุณจะดำดิ่งลงในอาหารว่างที่มีแคลอรี่ที่รับภาระ บางครั้งความกระหายจะสับสนกับความหิวดังนั้นหากคุณดื่มน้ำก่อนคุณอาจรู้สึกหิวน้อยลง ชาสมุนไพร (ไม่หวาน) และน้ำอัดลมปรุงแต่งเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณอยากได้มากกว่าน้ำเปล่า

เคล็ดลับที่ 2: เป็นคนเลือกเกี่ยวกับขนมกลางคืน

หลังอาหารเย็นเป็นเวลาที่พบได้บ่อยที่สุดในการดื่มด่ำกับการกินอย่างไร้เหตุผล เมื่อนั่งอยู่หน้าทีวีคุณไม่สนใจปริมาณแคลอรี่ที่คุณกิน ลองห้ามไม่ให้กินของว่างตอนกลางคืนหรือวางแผนทานของว่างที่มีแคลอรีต่ำ (เช่นไอศกรีม lowfat ครึ่งถ้วยหรือคุกกี้ที่ให้พลังงาน 100 แคลอรี) ในบางช่วงเวลา

เคล็ดลับที่ 3: เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชื่นชอบ

การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญในการเพลิดเพลินกับอาหารที่อุดมไปด้วย คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดให้หมด แต่คุณสามารถลองซื้อขนมหวานเพียงเล็กน้อยแทนที่จะซื้อกระเป๋าหรือซื้อคุกกี้เบเกอรี่สดใหม่แทนที่จะซื้อเต็มกล่อง

เคล็ดลับหมายเลข 4: กินอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อในระหว่างวัน

มันยากที่จะตัดแคลอรีเมื่อคุณหิวอยู่เสมอ คนที่กินมื้อเล็ก ๆ สี่ถึงห้ามื้อต่อวันจะรายงานความหิวน้อยลงและพร้อมที่จะควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า แบ่งการบริโภคอาหารประจำวันของคุณออกเป็นมื้อเล็ก ๆ และของว่างและกระจายไปตลอดทั้งวัน พยายามกินให้มากขึ้นก่อนหน้านี้; ทำอาหารเย็นเป็นครั้งสุดท้ายที่คุณกินในวันนั้น

เคล็ดลับหมายเลข 5: กินโปรตีนทุกมื้อ

โปรตีนมีความพึงพอใจมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันรวมทั้งทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น โปรตีนก็มีความสำคัญสำหรับการบำรุงรักษามวลกล้ามเนื้อ เลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นเนื้อไม่ติดมันอาหารทะเลไข่ขาวถั่วเหลืองถั่วถั่วหรือโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

เคล็ดลับหมายเลข 6: Spice It Up

อาหารที่มีรสชาติสามารถช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจและอิ่มท้อง คุณไม่สามารถกินได้มากหากอาหารมีรสชาติ เครื่องเทศหรือพริกสามารถช่วยปรุงอาหารของคุณหรือลองทานลูกไฟร้อนแดงถ้าคุณอยากได้ขนมหวาน

เคล็ดลับที่ 7: แจ้งครัวของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและความสะดวกสบาย

ตุนครัวของคุณด้วยของว่างเพื่อสุขภาพและส่วนผสมล่วงหน้า หากคุณรู้ว่าคุณมีอาหารจานด่วนเพื่อสุขภาพที่บ้านคุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนได้ อาหารจานหลักที่ต้องทำคือพาสต้าและขนมปังโฮลเกรนผักแช่แข็งชีส lowfat ถั่วกระป๋องและมะเขือเทศกระป๋องสลัดผักใบเขียวและอกไก่ปรุงสุก

เคล็ดลับหมายเลข 8: สั่งซื้อส่วนของเด็กที่ร้านอาหาร

การสั่งซื้อส่วนของเด็กในร้านอาหารเป็นวิธีที่นิยมใช้ในการบริโภคในระดับที่เหมาะสม การใช้เพลทเล็ก ๆ เพื่อทำให้ส่วนของคุณดูใหญ่ขึ้นนั้นเป็นกลยุทธ์ที่คล้ายคลึงกัน คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกพึงพอใจเมื่อจานของคุณดูเต็ม

เคล็ดลับหมายเลข 9: สลับถ้วยพาสต้าสำหรับถ้วยผัก

การสลับแป้งหนึ่งส่วน (ประมาณหนึ่งถ้วย) สำหรับผักจะช่วยประหยัดพลังงานได้ประมาณ 100-200 แคลอรี่ การทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งปีสามารถนำไปสู่การลดลงของการแต่งกายหรือขนาดกางเกง

เคล็ดลับที่ 10: กินอาหารเช้าเสมอ

การงดอาหารเช้าเป็นความคิดที่ไม่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการงดอาหารเช้าทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้นเนื่องจากนำไปสู่ความหิวโหยและการกินมากเกินไปในภายหลังในวันนั้น ตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ซีเรียลธัญพืชที่มีเส้นใยอาหารสูงนมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมและผลไม้

เคล็ดลับหมายเลข 11: รวมไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กินไฟเบอร์ไม่เพียงพอ ผู้หญิงแนะนำให้รับประมาณ 25 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายควรบริโภคประมาณ 38 กรัม ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ช่วยในการย่อยอาหารลดระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันอาการท้องผูก ไฟเบอร์ยังสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ด้วยการทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น แหล่งอาหารที่มีใยอาหาร ได้แก่ ถั่วธัญพืชและข้าวโอ๊ตรวมถึงผักและผลไม้

เคล็ดลับหมายเลข 12: ทำความสะอาดตู้เก็บของอาหารเลี่ยน

การลดน้ำหนักจะยิ่งยากขึ้นเมื่อคุณเผชิญกับอาหารต้องห้ามหรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ล้างตู้กับข้าวของคุณให้เป็นอาหารและถ้าคุณต้องการการรักษาเป็นครั้งคราว

เคล็ดลับหมายเลข 13: ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ

เป้าหมายการลดน้ำหนักที่เหมือนจริงคือการลดน้ำหนักประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เช่นเดียวกับที่ต้องใช้เวลาในการลดน้ำหนักและยังต้องใช้เวลาในการถอด อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วหรือเร็วเกินไป ความคาดหวังที่สูงขึ้นสามารถทำให้คุณผิดหวังและยอมแพ้เท่านั้น ประโยชน์ด้านสุขภาพเริ่มต้นเมื่อคุณสูญเสียน้ำหนักเพียง 5% -10% ของน้ำหนักร่างกายของคุณ

เคล็ดลับหมายเลข 14: ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้ง

ผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำมักจะทำได้ดีกว่าด้วยการลดน้ำหนัก แต่อย่าชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน ความผันผวนรายวันสามารถนำไปสู่ความท้อแท้ ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งในเวลาเดียวกันของวันในอุดมคติเสื้อผ้าประเภทเดียวกันและในระดับเดียวกัน

เคล็ดลับหมายเลข 15: นอนหลับให้เพียงพอ

การอดนอนทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุลซึ่งทำให้น้ำหนักลดลงได้ยากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการอดนอนนำไปสู่ระดับสูงของ ghrelin ซึ่งช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ในทำนองเดียวกัน leptin (ฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณเมื่อคุณเต็ม) ผลิตในระดับต่ำเมื่อขาดการนอนหลับ คุณจะรู้สึกสุขภาพดีขึ้นและอิ่มขึ้นถ้าคุณนอนหลับเพียงพอ

เคล็ดลับหมายเลข 16: ทำความเข้าใจขนาดส่วน

ลืมความคิดที่เกินขนาด ใช้ถ้วยตวงและมาตรวัดในครัวเพื่อวัดขนาดส่วนของคุณในสองสามสัปดาห์แรก การใช้เพลทและแว่นตาที่มีขนาดเล็กลงจะช่วยให้คุณ จำกัด ขนาดของส่วนที่สมจริงได้ง่ายขึ้น อาหารในร้านอาหารสามารถแบ่งออกเป็นสองส่วนและควรแบ่งอาหารของว่างล่วงหน้า ห้ามกินขนมโดยตรงจากภาชนะบรรจุอาหารขนาดใหญ่

เคล็ดลับหมายเลข 17: กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ของคุณ หากคุณกินอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้มากขึ้นคุณจะรู้สึกอิ่มเพราะมันมีน้ำและไฟเบอร์สูง นี่คือตัวอย่างหนึ่งที่การรับประทานอาหารมากขึ้นสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

เคล็ดลับหมายเลข 18: จำกัด แอลกอฮอล์ให้สุดสัปดาห์

จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณ แอลกอฮอล์เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นแหล่งของ "แคลอรี่ที่ว่างเปล่า" เพราะมันให้แคลอรี่ที่ไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการ เบียร์หนึ่งขวดมีประมาณ 153 แคลอรี ไวน์หนึ่งแก้วมีประมาณ 125 แก้วเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในวันหยุดสุดสัปดาห์เท่านั้นพร้อมดื่มวันละหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงและไม่เกินสองแก้วสำหรับผู้ชาย

เคล็ดลับหมายเลข 19: หมากฝรั่งไร้น้ำตาลเคี้ยว

การเคี้ยวหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาลสามารถช่วยลดความอยากอาหารและช่วยลดความหิว ลมหายใจสดชื่นเป็นประโยชน์เพิ่มเติม หมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาลไม่ควรแทนที่อาหารเพื่อสุขภาพปกติของคุณ - และอย่าหักโหม ซอร์บิทอลซึ่งเป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลบางครั้งใช้ทำหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลอาจทำให้ท้องเสียในบางกรณี

เคล็ดลับที่ 20: เก็บไดอารี่อาหาร

การบันทึก - เป็นลายลักษณ์อักษร - สิ่งที่คุณกินทำให้คุณตระหนักถึงสิ่งที่มากและเมื่อคุณกำลังรับประทานอาหาร ผลลัพธ์ที่ได้คือการลดแคลอรี่ลงเนื่องจากการรับรู้ที่มากขึ้น การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการเก็บไดอารี่อาหารเป็นประจำสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากกว่าที่สังเกตในคนที่ไม่ได้เก็บไดอารี่

เคล็ดลับที่ 21: ฉลองความสำเร็จ (แต่ไม่ใช่อาหาร)

รักษาตัวเองเมื่อคุณประสบความสำเร็จและเป้าหมาย ตั้งเป้าหมายที่เล็กและบรรลุได้และให้รางวัลตัวเองสำหรับการพบปะ ให้รางวัลตัวเองด้วยการซื้อหรือกิจกรรม แต่อย่ายอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจเพื่อให้รางวัลตัวเองด้วยอาหาร

เคล็ดลับหมายเลข 22: ขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อน

สนับสนุนครอบครัวและคนที่คุณรักเพื่อช่วยลดน้ำหนัก พวกเขาอาจเข้าร่วมกับคุณในการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี พวกเขายังสามารถเป็นกำลังใจให้คุณเมื่อคุณรู้สึกท้อแท้และพูดคุยกับคุณจากการยอมแพ้