ตัดไขมัน: วิธีการเลือกไขมันที่เหมาะสม

ทุก 5 ปีกรมบริการด้านสุขภาพและมนุษย์ของ U. และกระทรวงเกษตรของสหรัฐได้เผยแพร่คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีที่ชาวอเมริกันควรรับประทานเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง นั่นเป็นเพราะจากการวิจัยเราได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่เรารับประทานอยู่เสมอ แต่ร่างกายของเราใช้ประโยชน์อย่างไร

ตัวอย่างเช่นเราได้รับการบอกเล่ามานานหลายทศวรรษว่าไขมันไม่ดีต่อเรา นั่นเป็นเพราะไขมันบางประเภทคือไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งสามารถสร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงของเราทำให้เกิดการอุดตันในการไหลเวียนโลหิตของเราซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายและจังหวะ คอเลสเตอรอลนี้ยังพบในอาหารและคำแนะนำที่แนะนำ จำกัด ปริมาณของคอเลสเตอรอลในอาหารที่เรากินในแต่ละวัน แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้เราได้พิจารณาแล้วว่าคอเลสเตอรอลที่เราได้รับจากอาหารเช่นไข่ไม่ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดมากเท่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ และเมื่อเร็ว ๆ นี้เราได้เรียนรู้ว่าไขมันบางชนิดช่วยลดคอเลสเตอรอลได้จริง

ในปี ค.ศ. 2015-2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันสะท้อนถึงข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับวิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและหลีกเลี่ยงสภาวะเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ รายงานฉบับใหม่เน้นการลดน้ำตาลเพิ่มการกินผักและผลไม้มากขึ้นและมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและแหล่งโปรตีนจากยัน การเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่ที่สุดคือตอนนี้ไม่มีข้อ จำกัด ด้านปริมาณไขมันทั้งหมดและไม่มีคำแนะนำสำหรับการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหาร

ในหลักเกณฑ์ของปี 2010 ปริมาณไขมันทั้งหมดลดลง 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่สำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป 25 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์สำหรับเด็กอายุระหว่าง 4 ถึง 18 และ 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์สำหรับเด็กอายุ 3 ปีขึ้นไป ในหลักเกณฑ์ใหม่ไม่มีขีด จำกัด ของไขมันทั้งหมด แต่คำแนะนำเหล่านี้เน้นไปที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ - การ จำกัด ไขมันอิ่มตัวไปเป็นแคลอรี่ 10% หรือน้อยกว่าและลดปริมาณไขมันทรานส์ลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และให้ความสนใจกับน้ำตาลเพิ่ม การเปลี่ยนแปลงนี้ได้รับการปล่อยตัวครั้งแรกในรายงานฉบับเดือนกุมภาพันธ์ปี 2015 จากคณะกรรมการที่ปรึกษาแนวทางการรับประทานอาหารซึ่งอ้างถึงหลักฐานว่าการลดปริมาณไขมันทั้งหมดของคุณจะไม่ส่งผลต่อความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

"ฉันเห็นผู้ป่วยโรคเบาหวานจำนวนมากที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก แต่พวกเขาเป็นคนที่อ้วนอิจจาระดังนั้นพวกเขาจึงกินขนมเช่นเพรทเซิลที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตมากตอนนี้พวกเขาจะได้รับประโยชน์จากอัลมอนด์ที่ให้ไขมันที่ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี "

คำแนะนำแนะนำให้เปลี่ยนจากผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันเช่นน้ำสลัดเป็นรุ่นที่มีรสชาติและมีสุขภาพดีเช่นน้ำมันมะกอก

เรียนรู้เพิ่มเติม: การซ่อน Sugar ซ่อนอยู่ที่ไหน?

การกำหนดไขมัน

มีเหตุผลที่ดีว่าทำไมไขมันความหวาดกลัวจึงมีอยู่: เป็นเวลาหลายปีไขมันในอาหารใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นจากวอลนัทหรือมันฝรั่งบดหมู - คิดเพิ่มปอนด์และอุดตันหลอดเลือดแดง แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าไขมันบางชนิดดีกว่าที่อื่น ๆ ลองแบ่งมันลง:

ไขมันทรานส์

เป็นไขมันที่ผลิตจากอุตสาหกรรมที่เพิ่มเข้าไปในอาหารปรุงสุกเช่นบิสกิตแห้งและแพนเค้ก พวกเขาเพิ่มระดับของ lipoprotein ความหนาแน่นต่ำ (LDL หรือ "เลวร้าย" คอเลสเตอรอล), ลดความหนาแน่นสูง lipoprotein (HDL หรือ "ดี" คอเลสเตอรอล) เพิ่มน้ำหนักและควรหลีกเลี่ยงโดยทั่วไป

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยยกระดับ HDL และลด LDL คุณสามารถพบพวกเขาในมะกอกและน้ำมันมะกอกปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนและในเมล็ดพืชและถั่ว
• ไขมันอิ่มตัว ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณ พบในเนื้อเนื้อหมูแดงเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ที่เด่นชัดและในผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง ไขมันอิ่มตัวเช่นเนยน้ำมันปาล์มและน้ำมันหมูมักเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นของเหลวเช่นน้ำมันมะกอกหรือวอลนัท (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวซึ่งอิ่มตัว แต่สามารถเป็นของเหลวหรือของแข็งได้ อุณหภูมิห้อง)
• 'Mixed Foods' เป็นคำตัดสินใหม่ คำแนะนำใหม่ ๆ แนะนำให้ จำกัด ไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทุกวัน แต่ส่วนมากของเรากินมากเกินกว่านั้น หนึ่งในแหล่งที่ใหญ่ที่สุดของไขมันอิ่มตัวในอาหารอเมริกันเป็นหมวดหมู่ที่เรียกว่า "อาหารผสม "เหล่านี้รวมถึง pizza, burgers, stews, burritos - โดยทั่วไปแล้วอาหารที่เตรียมไว้ซึ่งมีส่วนผสมมากกว่าหนึ่งชิ้น ตามรายงานฉบับใหม่ร้อยละ 35 ของไขมันอิ่มตัวในอาหารของเรามาจากอาหารผสมและพวกเขามักจะอาหารคนอื่นเตรียม ดังนั้นเราจะควบคุมสิ่งที่อยู่ในพวกเขาได้อย่างไร?

"ก่อนอื่นไม่มีใครไปจากการรักแฮมเบอร์เกอร์กับทุกสิ่งทุกอย่างเพื่อรักเต้านมไก่ที่ไม่มีผิวหนัง" เจสสิก้าสวิฟท์ร. D. ผู้ก่อตั้งวอชิงตันเชฟเจสกล่าวว่า "คำแนะนำใหม่ ๆ มีความคิดที่ดีเกี่ยวกับการขยับนิสัยการกินอย่างสม่ำเสมอ" เธอกล่าว

เคล็ดลับเพื่อช่วย จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัว

"ลองรับประทานอาหารนอกสถานที่ที่มีทางเลือกที่มีสุขภาพดี แทนที่จะเป็นแฮมเบอร์เกอร์กับทุกสิ่งทุกอย่างโปรดดูว่าพวกเขามีถั่วดำเบอร์เกอร์กับทุกสิ่งทุกอย่างหรือไม่ หากคุณสั่งพิซซ่าคุณจะได้รับเปลือกข้าวสาลีและขอครึ่งชีสหรือไม่? อย่างน้อยที่มากขึ้นมีคุณค่าทางโภชนาการหนาแน่นและมีเส้นใยบางอย่างเพื่อช่วยต่อสู้กับการดูดซึมคอเลสเตอรอล "

คำแนะนำอื่น ๆ เกี่ยวกับการ จำกัด ไขมันอิ่มตัว:

นม นม:

เปลี่ยนจากนมทั้งเป็นไขมันต่ำหรือหาง ชีส:

เนยแข็งไขมันต่ำและไขมันส่วนหางเป็นแหล่งที่ดีของรสชาติโดยไม่ต้องมีไขมันทั้งหมด ลองชีสแห้งเช่น Parmesan และแห้ง Monterrey Jack และใช้เป็นเครื่องปรุงรส

โยเกิร์ต: แทนโยเกิร์ตไขมันต่ำที่เติมไขมันซึ่งมักเติมน้ำตาลเพิ่มคุณสามารถให้ความหวานโยเกิร์ตกับผลไม้ได้ หรือคุณอาจจะไปกรีก "ใช่โยเกิร์ตกรีกมีไขมัน" Swift กล่าว "แต่ก็ยังมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตอื่น ๆ ดังนั้นจึงมีความหนาแน่นทางโภชนาการมากขึ้น "

เนื้อสัตว์ ปลา:

เพลิดเพลินกับปลาได้ถึง 15 ออนซ์ต่อสัปดาห์ … อย่าเพิ่งทอดเลย การทอดและทอดจะเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่าและอาจรวมถึงไขมันทรานส์ ไก่:

อีกครั้งไม่ใช่การทอด! เลือกใช้เนื้อไก่เนื้อขาว มันย่างอร่อยอบหรือsautéedในน้ำมันที่มีสุขภาพดี

เนื้อและหมู: ตัดไขมันจากสเต็กและหมูสับ เมื่อคุณซื้อสินค้าสวิฟท์สนับสนุนการอ่านฉลากสำหรับเนื้อหาไขมัน "เปลี่ยนไปเป็นเนื้อดินที่มีเนื้อไม่ติดมันอย่างน้อย 90 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปแทนที่จะเป็นเนื้อดินซึ่งอาจมีไขมันมากถึงร้อยละ 30 “

ไข่:

เพลิดเพลินกับไข่ของคุณและหยุดกังวลเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล เพียงให้แน่ใจว่าจะปรุงอาหารพวกเขาในน้ำมันสุขภาพหัวใจเช่นน้ำมันมะกอกแทนเนยหรือเนยเทียม "คนที่หลีกเลี่ยงไข่ตอนนี้สามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของพวกเขาเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 หากพวกเขามาจากไก่ที่กินไขมัน omega-3" Palinski-Wade ชี้ให้เห็น The Takeaway

ทำไมคุณถึงต้องกินอะไรที่มี "ไขมัน" ในรายการส่วนผสม? เพราะจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ร่างกายของคุณต้องการดูดซับสารอาหารและวิตามินบางชนิดผลิตฮอร์โมนรักษาร่างกายให้อบอุ่นรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณควรมุ่งเน้นที่ไขมันประเภทที่คุณกินมากขึ้นและให้ความสำคัญกับปริมาณไขมันที่คุณได้รับน้อยลง