การเสริมใยอาหารที่ดีที่สุดคืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอาหารที่มีเส้นใยสูงเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น แหล่งอาหารที่มีเส้นใยสูงประกอบด้วยถั่วแยกถั่วเลนทิลถั่วดำอาร์ติโช้คและราสเบอร์รี่

กรมวิชาการเกษตรของสหรัฐแนะนำให้บริโภคผู้ใหญ่ระหว่าง 25 กรัม (หญิง) และ 30 กรัมต่อวันจากอาหาร แต่ปริมาณการบริโภคโดยเฉลี่ยของผู้ใหญ่ในสหรัฐฯมีเพียงประมาณครึ่งหนึ่งเท่านั้น

ประเภทของไฟเบอร์

มีสองประเภทของเส้นใย: ละลายและไม่ละลาย

เส้นใยที่ละลายน้ำ

ดูดซับน้ำในอาหารซึ่งจะชะลอการย่อยอาหารลง การย่อยอาหารที่ชะลอตัวสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ได้ คุณสามารถหาได้ในข้าวโอ๊ตเมล็ดแฟลกซ์ข้าวบาร์เลย์ถั่วลิสงแห้งส้มใช้และแครอท

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เพิ่มจำนวนมากขึ้นในอุจจาระซึ่งช่วยให้เคลื่อนย้ายผ่านระบบทางเดินอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็วและช่วยลดอาการท้องผูก ได้รับการแสดงเพื่อช่วยปรับ pH ในลำไส้ของคุณและป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ คุณสามารถหาได้ในเมล็ดถั่วถั่วเขียวผักใบเขียวและรำข้าวสาลี

อินนูลิน (Fiber Choice) อินนูลินเป็นหนึ่งในประเภทของเส้นใย prebiotic ซึ่งหมายความว่ามันทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญของแบคทีเรียลำไส้ใหญ่ นี่เป็นสิ่งที่สำคัญเนื่องจากเชื้อแบคทีเรียย่อยอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการดูดซึมสารอาหารได้ดีและสามารถผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและความกระหาย

อินนูลินสามารถพบได้ในรูปแบบแคปซูลที่สามารถเคี้ยวได้เช่น

Fiber Choice

ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 100% Takeaway: อินนูลินช่วยรักษาแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร

ปริมาณเส้นใยของแคปซูลที่ผ่านการเลือกใช้ใยอาหาร: 3 กรัมต่อ 2 แคปซูล
เมธิลเซลลูโลส (Citrucel) อีกหนึ่งเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทั่วไปคือ methylcellulose ซึ่งทำจากเซลลูโลสเป็นโครงสร้างที่สำคัญในพืช มันแตกต่างจาก psyllium เพราะไม่หมักซึ่งหมายความว่ามันมีโอกาสน้อยที่จะนำไปสู่การ bloating และก๊าซ

เมธิลเซลลูโลสพบมากที่สุดในชั้นวางของผลิตภัณฑ์เช่น Citrucel with SmartFiber

ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้

100 เปอร์เซ็นต์และพบได้ในรูปของผง นอกจากนี้ยังมีการขายเป็นสารให้ความหวานและอิมัลชันในโลกการทำอาหาร เนื่องจากโครงสร้างทางเคมีของ methylcellulose จะละลายในของเหลวที่มีน้ำเย็นและไม่ร้อน (ดังนั้นอย่าพยายามแอบเข้าไปในชาร้อนของคุณ) Takeaway: มีโอกาสน้อยกว่า psyllium ทำให้ท้องอืดและก๊าซ ปริมาณเส้นใยของ Citrucel ที่มีผง SmartFiber:

2 กรัมต่อตัก ปริมาณเส้นใยของ Citrucel ที่มี SmartFiber Capsules:

1 กรัมต่อ 2 แคปซูล Psyllium (Metamucil)
Psyllium ซึ่งเรียกว่า ispaghula ทำจากเปลือกเมล็ดของพืช Plantago ovata Psyllium ประกอบด้วย เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 70%

ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยเพิ่มความแน่นและการย่อยอาหารได้ช้า นอกจากนี้ยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิดดังนั้นจึงผ่านลำไส้ได้ดีและยังช่วยให้คุณเป็นปกติ

นอกเหนือจากความรู้สึกที่ดีโดยทั่วไปแล้วการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า psyllium ซึ่งพบมากที่สุดในกลุ่ม Metamucil สามารถบรรเทาอาการเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) โรค Crohn โรคริดสีดวงทวารและรอยแตกทางทวารหนักได้ Takeaway: ช่วยลดอาการเจ็บปวดของ IBS และโรค Crohn's

ปริมาณเส้นใยของผงซักฟอก Metamucil Orange Smooth:

6 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ ปริมาณเส้นใยของแคปซูลไฟเบอร์ Metamucil:
2 กรัมต่อ 5 แคปซูล Dextrin สับปะรด (Benefiber)
Dextrin แป้งสาลีขายกันทั่วไปภายใต้ชื่อแบรนด์ Benefiber

เป็นผลพลอยได้จากการผลิตของโรงงานผลิตข้าวสาลี ไม่มีรสจืดและละลายในของเหลวทั้งร้อนและเย็น นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในการปรุงอาหารและไม่หนา ชอบเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากที่สุดช่วยควบคุมการย่อยอาหารของคุณและทำให้น้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพ

Benefiber ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายได้เท่านั้นดังนั้นจึงเป็นประโยชน์สำหรับคนที่พยายามจัดการน้ำตาลในเลือดของพวกเขาเช่นคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ยังมีกลูเตนน้อยกว่า 20 ppm ดังนั้นจึงตรงตามข้อกำหนดที่ระบุว่าปราศจากกลูเตน Takeaway: ปราศจากกลูเตนและสามารถใส่ลงในอาหารได้เมื่อทำอาหาร

ปริมาณเส้นใยของผง Benefiber:

3 กรัมต่อ 2 ช้อนชา ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารเสริม
การบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้นของเส้นใยอาหารโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณกำลังประสบปัญหาทางเดินอาหารนอกเหนือจากท้องผูกเป็นครั้งคราวคุณควรปรึกษาเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยอาหารกับแพทย์ของคุณก่อน