การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง: 5 ครั้งสำหรับหุ่นแบน

สำหรับผู้หญิงหลาย ๆ คนการบรรลุความเรียบง่ายของลีนไม่ใช่เรื่องง่าย กล้ามเนื้อชายและหญิงไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ แต่ผู้หญิงมักจะกว้างขึ้นผ่านกระดูกเชิงกรานและมีเอวยาวขึ้น นี้สามารถทำให้มันยากที่จะได้รับแบน บริษัท ABS

แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่สามารถมองเห็นได้ แต่คุณอาจจำเป็นต้องกระทำการมากกว่านั่งแบบปกติ แบบฝึกหัดท้องที่ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงจะกำหนดเป้าหมายสี่กลุ่มกล้ามเนื้อในแกนหลักของคุณ

->

ภายนอก obliques ท้อง

obliques ภายนอกเป็นกล้ามเนื้อด้านข้างของคุณที่คุณสามารถรู้สึกเพียงภายใต้แขนของคุณพร้อม ribcage ของคุณ

Obliques ท้องภายใน

obliques ภายในมีเสถียรภาพกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ obliques ภายนอกของคุณ

Transversus Abdominus

เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุด พวกเขาวิ่งในแนวนอนรอบ ๆ ลำตัวของคุณ

Rectus Abdominus

กล้ามเนื้อเหล่านี้วิ่งออกจากกระดูกสันหลังลงสู่กระดูกเชิงกรานของคุณ ช่วยยืดกระดูกสันหลังของคุณขณะเดิน พวกเขายังเป็นกล้ามเนื้อส่วนตื้น ๆ มากที่สุดในช่องท้องของคุณและคนที่คุณเห็นใน abs "หกแพ็ค"

การออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับแอ็พ

การกำหนดเป้าหมายและเสียงของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสี่อย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการดำเนินการการรักษาเสถียรภาพหลายรูปแบบ การฝึกกล้ามเนื้อหลักเหล่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณมีเสถียรภาพเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณและลดหรือหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง

แตกต่างจากแบบดั้งเดิม crunches หรือ sit-ups, การรักษาเสถียรภาพการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายหลักทำงานกล้ามเนื้อมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้เต็มท้องที่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้แกนแข็งแรงขึ้น

กระดานเจาะลึก

แหล่งที่มาของภาพ: ภาพถ่ายโดย Andrew Warner Photography | Model คือ Amy Crandall

1. ยืนขึ้นสูงด้วยเท้าของคุณด้วยกันและแกนของคุณทำงาน
2. โค้งงอที่สะโพกและพยายามแตะพื้น ทันทีที่ปลายนิ้วสัมผัสพื้นให้เดินมือออกไปจนกว่าจะถึงตำแหน่งที่ดันขึ้น
3. รวบรวมข้อมูลของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการเล็งมือของคุณไปข้างหลังและสะกดสะโพกขึ้นเพดาน เมื่อเท้าของคุณราบเรียบกับพื้นให้โค้งงอที่สะโพกอีกครั้งและยกตัวกลับขึ้นสู่ตำแหน่งที่ยืน

ตัวเลือกขั้นสูง

คุณสามารถออกกำลังกายแบบนี้ได้โดยการยกขาข้างหนึ่งก่อนที่จะเดินออกจากมือ

ประโยชน์

การใช้แขนและขาของคุณในการออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความเข้มและความต้านทาน

แผ่นด้านข้าง

แหล่งที่มาของภาพ: ภาพถ่ายโดย Andrew Warner Photography Model คือ Amy Crandall

1. เริ่มต้นจากด้านซ้ายของคุณโดยข้อศอกตรงใต้ไหล่และส่วนปลายแขนตั้งฉากกับลำตัวของคุณ
2. วางเท้าหรือวางไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง
3. ทำสัญญากับเอบีเอสและยกสะโพกออกจากพื้นจนกว่าร่างกายจะทำให้เส้นทแยงมุมจากไหล่ถึงเท้า
4. กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 45 วินาที
5. สลับด้านและทำซ้ำ

ตัวเลือกขั้นสูง

เพิ่ม dips สะโพกสำหรับความท้าทายพิเศษฝึกซ้อมเดียวกันประมาณ 30-45 วินาที แต่อย่างต่อเนื่องจุ่มสะโพกของคุณจนกว่าคุณจะแตะพื้นเบา ๆ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์

ไม่เหมือนไม้กระดานแบบดั้งเดิมคุณจะช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่ได้เพียง 2 จุดเท่านั้น การทำงานนี้จำเป็นต้องใช้แกนหลักของคุณให้มีเสถียรภาพมากขึ้น หลังและเอบีเอสทำงานร่วมกันเพื่อให้สันหลังของคุณยาวขึ้น

ย้อนกลับกระทืบ

แหล่งที่มาของภาพ: ภาพถ่ายโดย Andrew Warner Photography | Model คือ Amy Crandall

1. เริ่มต้นในตำแหน่งที่นั่งหัวเข่างอที่มุม 90 องศาและเท้าราบ
2. เอื้อมมือไปข้างหน้าปาล์มหันหน้าเข้าหากัน
3. หายใจออก, ดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง
4. ย้อนกลับไปที่กระดูกสันหลังของคุณโค้งกระดูกสันหลังของคุณให้เป็นรูปร่าง C
5. สูดดมและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 reps

ตัวเลือกขั้นสูง

ลองใช้แบบฝึกหัดเดียวกันนี้ แต่แทนที่จะกลิ้งกลับเป็นรูปตัว C ให้พลิกกลับไปจนกว่าคุณจะแบนด้านหลัง

ประโยชน์

การออกกำลังกายนี้เน้นที่ rectus abdominus

เรือท่า

แหล่งที่มาของภาพ: ภาพถ่ายโดย Andrew Warner Photography Model คือ Amy Crandall

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งก้มศีรษะเข่าและเท้าให้แบนราบกับพื้น
2. เอนหลังให้พอดีกับกระดูกนั่งและยกขาออกจากพื้น
3. ยืดแขนออกไปให้พอดี ร่างกายของคุณจะเป็นรูปตัววี
4. กดค้างไว้ 30 วินาที

ทางเลือกขั้นสูง

การเปลี่ยนไปสู่ท่าเรือต่ำโดยวางเท้าไว้ประมาณ 6 นิ้วเหนือพื้น

ผลประโยชน์

การออกกำลังกายนี้เน้นเรื่อง abs ที่ต่ำกว่าของคุณ

จระเข้ลาก

แหล่งที่มาของภาพ: ภาพถ่ายโดย Andrew Warner Photography | Model คือ Amy Crandall

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีพื้นที่ว่างในการเคลื่อนย้ายและสิ่งที่จะเลื่อนไปมาได้อย่างง่ายดายทั่วพื้น ลองใช้ผ้าขนหนูบนพื้นไม้เนื้อแข็งหรือกระเบื้องหรือถุงพลาสติกหรือจานร่อนบนพรม

1. เริ่มต้นด้วยตำแหน่งบนโต๊ะกับเท้าบนผ้าเช็ดตัวกระเป๋าหรือจานร่อน
2. เดินไปข้างหน้าใช้มือของคุณเท่านั้นและลากส่วนล่างของคุณไปตามระยะ 10 ถึง 20 หลา
3. ให้แกนและเกรี้ยวของคุณแน่นขณะเดินหน้า
4. พักผ่อนสักครู่แล้วจระเข้เดินกลับไปยังที่ที่คุณเริ่มต้น
5. พักผ่อนและทำซ้ำ

ตัวเลือกขั้นสูง

อันนี้ยากพอที่จะเป็น!

Benefit

คุณจะใช้แกนหลักทั้งหมดเพื่อความมั่นคงในการออกกำลังกายนี้ นอกจากนี้ยังรวมการเคลื่อนไหวและความต้านทานเพื่อเพิ่มความเข้ม

The Takeaway

อย่าลืมว่าการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อ ab ของคุณแข็งแกร่งขึ้นและปรับปรุงท่าทางของคุณ แต่ตามที่ Mayo Clinic ไม่มีอะไรที่เหมือนกับการลดไขมันเฉพาะจุดในร่างกายของคุณ

นั่นหมายความว่าคุณจะไม่ได้รับ abs หก pack แม้ว่าคุณจะทำซ้ำหลายร้อยครั้ง แทนที่จะทำงานเกี่ยวกับการลดไขมันในร่างกายโดยการรับประทานแคลอรี่น้อยลงและยึดตามแผนการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ