5 แบบฝึกหัดก้นเอียงหน้าท้อง

เอียงกระดูกเชิงกรานก่อนหน้าคือเมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณหมุนไปข้างหน้าซึ่งจะบังคับให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งขึ้น มักจะเกิดจากการนั่งมากเกินไปโดยไม่ออกกำลังกายมากพอและยืดเพื่อต่อต้านผลกระทบของการนั่งทั้งวันถ้าคุณมีความเอียงเชิงกรานก่อนที่คุณอาจสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อด้านหน้ากระดูกเชิงกรานและต้นขาของคุณแน่นในขณะที่คนในด้านหลังเป็น กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอาจอ่อนแอเช่นกันอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและสะโพกปวด

ท่าทางไม่ถูกต้อง

• บังคับสะโพกและการหมุนหัวเข่า s
• โชคดีที่มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อช่วยให้กระดูกเชิงกรานของคุณกลับสู่ตำแหน่งที่ปราศจากความเจ็บปวด
• การทดสอบโธมัสคุณทราบว่าคุณมีอาการเอียงกระดูกเชิงกรานก่อน?
• คุณสามารถทำอะไรบางอย่างที่เรียกว่า Thomas test เพื่อดูว่าคุณมีการเอียงกระดูกเชิงมุมด้านหน้าหรือไม่

นั่งบนขอบของโต๊ะที่ทนทาน

นอนหงายบนโต๊ะเพื่อให้ขาของคุณห้อยลงที่โต๊ะที่หัวเข่า

1. ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ
3. หากกระดูกเชิงกรานของคุณเรียงชิดกันอย่างถูกต้องด้านหลังของขาพักผ่อนของคุณจะแตะที่โต๊ะเมื่อคุณเข้าสู่ตำแหน่งนี้
4. หากคุณต้องการยืดขาพักผ่อนหรือหมุนขาหรือสะโพกเพื่อสัมผัสกับตารางกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าของคุณตึง นี่น่าจะเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงกระดูกเชิงกรานเอียง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกและเพิ่มความยืดหยุ่นสะโพกของคุณ

เหยียบขาซ้ายของคุณออกไปข้างหน้าคุณและขยับขยายจนกว่าเข่าขวาของคุณจะพาดอยู่บนพื้น วางผ้าขนหนูใต้เข่าของคุณหากไม่สะดวก ขาซ้ายของคุณควรทำมุม 90 องศาที่หัวเข่าของคุณ

นำกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าโดยการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อท้อง

เอนไปข้างหน้าจากขาขวาจนกระทั่งรู้สึกหดเกร็งสะโพกและต้นขาด้านในของขาขวา

• ค้างไว้ 30 วินาทีปล่อยและทำซ้ำได้ 5 ครั้ง
• เปลี่ยนขา
• ในขณะที่ยืดนี้คุณจะรู้สึกไม่ตึงเครียดที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ ยืดไม่ควรเจ็บ แต่คุณควรรู้สึกความเครียดเล็กน้อยใน flexors สะโพกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปเล็กน้อยตลอดทั้งเส้น
• BridgeBridge
• การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ gluteus ของคุณ

นอนราบบนหลังของคุณด้วยขาที่งอและเท้าของคุณราบกับพื้นและสะโพกกว้างออกไปแขนข้าง ๆ คุณ

ดันส้นเท้าของคุณไปที่พื้นขณะยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นจนกระทั่งต้นขาและต้นขาของคุณเป็นเส้นตรง

กดค้างไว้ 2 วินาทีลดลงช้าๆและทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อท้องในตำแหน่งนี้เพื่อรักษาแนวสะพานที่ถูกต้อง
• ลิฟท์ขายกทรงขายกขึ้นพร้อมยืดหลัง
• การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้กระชับกล้ามเนื้อท้องและยืดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อ gluteus ของคุณ

นั่งลงบนมือและเข่าของคุณ

วางมือของคุณบนพื้นไหล่กว้างออกจากกัน จัดแนวสะโพกของคุณด้วยหัวเข่า

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณขนานกับพื้นดินเพื่อให้เชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

• ดึงปุ่มท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลังและโค้งกลับขณะที่หายใจออก
• กดค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีจากนั้นนำกระดูกสันหลังกลับไปที่ตำแหน่งกลาง
• ขยายขาข้างหนึ่งขึ้นและยกขึ้นจนกว่าจะถึงความสูงเท่ากับลำตัวของคุณดังนั้นขาและลำตัวที่ยกขึ้นของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน ให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
• กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้ได้นานถึง 5 วินาทีลดขาลงและทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง
• เปลี่ยนขา
• การออกกำลังกายนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ของคุณและช่วยให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแข็งแรงขึ้น
• ให้แน่ใจว่าได้ให้ขาที่ยื่นยาวเข้ากับลำตัว การโค้งหลังของคุณมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
• SquatsSquats

การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus, hamstrings และ quadriceps ท่ามกลางคนอื่น ๆ

วางเท้าของคุณที่ไหล่กว้างออกจากกันนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า

ลดตัวคุณเองลงที่ท่านั่งจนกระทั่งต้นขาของคุณขนานไปกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษา ABS ให้แน่นและกลับไปอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

ดันไปที่ตำแหน่งยืนและเลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้แน่นกล้ามเนื้อ gluteus

• ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
• ในขณะที่คุณหมอบไม่ให้หัวเข่าของคุณไปเหนือนิ้วเท้าของคุณหรือหมุนไปด้านใน เก็บหลังของคุณไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง อย่ายุบเส้นโค้งด้านหลังส่วนล่างหรือโค้งหลังให้มากเกินไป บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อ gluteus ของคุณ
• เคล็ดลับ: มองตรงไปข้างหน้าและเห็นภาพว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
• การเอียงกระดูกเชิงกรานการยกพื้นอวัยวะเพศหญิง

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างของคุณ

นอนกับด้านหลังของคุณบนพื้นในตำแหน่งที่เป็นกลางพร้อมกับงอขาและนิ้วเท้าหันไปข้างหน้า

ดึงปุ่มท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังและดันกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่เพดาน

กระชับกล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกขณะเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า กดค้างไว้ 5 วินาที

• ทำซ้ำ 5 ชุด 20 ครั้ง
• การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งกลางที่ถูกต้องดังนั้นโปรดติดตามความก้าวหน้าของคุณ
• Outlook ความคิดเห็นเกี่ยวกับการเอียงกระดูกเชิงกรานล่วงหน้า?
• การนั่งเป็นเวลานานโดยไม่ต้องออกกำลังกายยืดและยืดตัวที่ดีอาจทำให้เกิดการเอียงกระดูกเชิงมุมก่อนซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีความโค้งที่เกินจริง นอกจากจะส่งผลต่อท่าทางของคุณแล้วอาการนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและสะโพกได้ คุณสามารถแก้ไขเอียงด้านหน้าโดยใช้การออกกำลังกายการเหยียดและการนวด

ถ้างานของคุณเกี่ยวข้องกับการนั่งเป็นเวลานานให้แน่ใจว่าได้ลุกขึ้นและทำเพียงไม่กี่เหยียดง่ายหรือลองแทนที่นั่งรับประทานอาหารกลางวันกับการเดิน