5 แบบฝึกหัดเพื่อทำให้คุณเป็นนักเล่นสกีที่แข็งแรง

การเล่นสกีไม่ใช่กีฬาที่ง่ายและอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบากในร่างกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกไปฝึกซ้อม การเหยียดและการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงสำหรับเล่นสกีสามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความคล่องตัวของคุณบนเนินเขาเหลาเวลาตอบสนองของคุณและลดโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บ

สถาบันนิโคลัสของเวชศาสตร์การกีฬาและการบาดเจ็บทางกีฬา (NISMAT) มุ่งเน้นไปที่การทำความเข้าใจว่าร่างกายปรับตัวให้เข้ากับความเครียดทางกายภาพของการออกกำลังกายได้อย่างไร NISMAT แนะนำให้คุณเริ่มต้นการออกกำลังกายต่อไปนี้อย่างน้อยสามสัปดาห์ก่อนการเดินทางเล่นสกีครั้งต่อไปของคุณ

การออกกำลังกาย 5 แบบนี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่ที่สำคัญสำหรับฤดูสกีที่ประสบความสำเร็จมากขึ้น โปรดตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ

1 Trunk Rotation Stretch

ยืดนี้ทำงานได้ดีในตอนเช้าก่อนเล่นสกีรวมทั้งในช่วงสามสัปดาห์ของการเตรียมเครื่องปรับอากาศ นอนลงบนเสื่อด้านหลัง งอเข่าซ้ายของคุณและนำไปทั่วร่างกายเพื่อให้ขาซ้ายของคุณเคลื่อนที่ผ่านขาขวาของคุณ ขาซ้ายของคุณควรวางตัวอยู่บนพื้นด้านตรงข้ามของร่างกาย จากนั้นก้มข้อเท้าซ้ายไว้ใต้ขาขวา เข่าซ้ายของคุณควรแตะพื้น

จับเข่าซ้ายไว้ด้วยมือขวาและยื่นแขนซ้ายไปทางซ้ายตามแนวทแยง จับท่าทางไว้ 45 วินาที จากนั้นทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

สำหรับรุ่นที่ปรับเปลี่ยนมานี้คุณสามารถนั่งบนพื้นหรือบนโต๊ะได้ ขยายขาซ้ายตรงๆบนพื้นด้านหน้าของคุณ งอขาขวาและเหยียบเท้าขวาไปทางขาซ้าย

ล็อกข้อศอกซ้ายของคุณผ่านด้านนอกเข่าขวา หมุนเนื้อตัวไปทางขวา ถือยืดเป็นเวลา 45 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

2 ยืดลูกวัว

การออกกำลังกายนี้ยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างของลูกวัวของคุณ จากตำแหน่งที่ยืนวางมือของคุณกับผนังและก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ เก็บขาซ้ายไว้ข้างหลังด้วยหัวเข่าซ้ายของคุณงอเล็กน้อย ท่านี้เหยียดลูกวัวที่ขาซ้ายของคุณ

ให้ส้นเท้าซ้ายติดต่อกับพื้นและเอนไปข้างหน้ากับสะโพกของคุณ จับท่าทางไว้ 45 วินาที แล้วเปลี่ยนขาเพื่อยืดขาข้างขวาของคุณ

3 Wall-Sit Strengthening

นี่คือการออกกำลังกายที่มีมิติเท่ากันเพื่อเสริมสร้าง quadriceps ของคุณ ยืนกับหลังของคุณหันหน้าไปทางผนัง งอเข่าของคุณที่มุม 90 องศาและวางตำแหน่งหลังของคุณให้เรียบกับผนัง ให้ขาล่างของคุณตั้งฉากกับพื้นและให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ออกไปจากเท้าของคุณ ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นให้ทำซ้ำ 3 เซ็ตโดยวางตัวเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างชุดแต่ละชุด

เมื่อคุณออกกำลังกายต่อไปในช่วงหลายสัปดาห์ก่อนการเล่นสกีคุณสามารถประสบปัญหาได้ ลองถือครองเป็นเวลาห้าวินาทีอีกต่อไปกับแต่ละเซสชัน นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความยากได้โดยการงอเข่าที่มุม 45 องศา

อย่าลืมพิงหลังกับผนังและขาล่างที่ตั้งฉากกับพื้น หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วน แต่ไม่มีอาการปวดเข่า

4 Hamstring Strengthening

กล้ามเนื้อขากรรไกรเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยให้เข่าของคุณมั่นคงในระหว่างการเล่นสกี สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจำเป็นต้องเป็นคู่ที่จะถือเท้าหรือวัตถุที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ซึ่งคุณสามารถล็อคส้นเท้าได้อย่างมั่นคง

วางเบาะรองนั่งนุ่ม ๆ ลงบนพื้น คุกเข่าลงบนเบาะ ให้คู่ของคุณยึดเท้าไว้หรือล็อคส้นเท้าไว้ใต้วัตถุ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อนับห้า จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้อาจเป็นเรื่องที่ยากลำบาก

5 Trunk Rotation Strengthening

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวการขี่จักรยานอย่างต่อเนื่อง นอนลงบนหลังของคุณบนเสื่อบนพื้น เริ่มต้นด้วยการงอขาขวาและขาซ้ายตรงๆ ยกขาทั้งสองข้างออกจากพื้นขณะทิ้งไว้ประมาณ 12 นิ้วระหว่างพื้นและเท้าซ้ายของคุณ

วางมือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะสัมผัสหูของคุณ คุณจะป้องกันไม่ให้ตัวเองดึงศีรษะและคอออกไปข้างหน้า เข้าถึงหัวเข่าขวาของคุณด้วยข้อศอกซ้ายของคุณหายใจออกขณะที่ทำเช่นนั้น อย่าให้ส่วนบนของคุณแตะพื้น

ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ด้านตรงข้ามของร่างกายของคุณ ลอง 20 repetitions เพื่อเริ่มต้นและเพิ่มจำนวน reps ตามเวลา หายใจตามจังหวะขณะที่คุณออกกำลังกายครั้งนี้หายใจออกด้วยการข้ามผ่านและสูดดมเมื่อคุณกลับสู่ใจกลาง

เคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เมื่อถึงเวลาที่จะต้องสัมผัสกับเนินเขาเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องไม่กี่ขั้น โปรดจำไว้ว่าให้พักเป็นประจำพักไฮเดรทและกินอาหารที่มีประโยชน์เพื่อให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น คุณควรยืดตัวเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว